Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Vận động trong thời kỳ mang thai có thể tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ. Nhưng khi bạn nghĩ về những cách khác nhau để duy trì hoạt động thể chất, bạn có thể tự hỏi, là nó an toàn để chạy trong khi mang thai?
Chạy bộ là một bài tập cường độ cao, do đó, bạn có thể hơi do dự khi tiếp tục tập luyện khi mang thai. Tuy nhiên, tin tốt là bạn không cần phải treo giày chạy bộ của mình - ít nhất là chưa. Nhưng trước khi lên vỉa hè, đây là những điều bạn cần biết về việc chạy khi mang thai.
Nó có an toàn để chạy trong khi mang thai?
Bạn bè và gia đình có ý nghĩa tốt có thể cảnh báo không nên chạy. Một số người có thể đặt câu hỏi liệu mức cường độ có thể gây chuyển dạ sớm hay tệ hơn là gây ra các biến chứng thai kỳ. Và nếu bạn thường xuyên bị những nỗi sợ hãi này nuôi dưỡng hoặc bị người khác chất vấn, bạn có thể mắc phải sai lầm của sự thận trọng và ngừng chạy.
Mặc dù những lời khuyên và mối quan tâm này đến từ một nơi tốt, nhưng sự thật là, chạy bộ nói chung là an toàn trong thai kỳ.
Chạy bộ sẽ không gây sẩy thai hoặc gây hại cho em bé của bạn. Vì vậy, nếu bạn là một Á hậu trước khi mang thai, việc tiếp tục thói quen của bạn là hoàn toàn ổn. Điều đó nói rằng, bạn có thể phải thực hiện một số biện pháp phòng ngừa mà chúng tôi sẽ đi sâu vào và bạn phải lắng nghe cơ thể của mình.
Không thể phủ nhận rằng việc mang thai sẽ có một số ảnh hưởng đến thói quen tập luyện của bạn. Bạn có thể phải chạy với tốc độ chậm hơn hoặc sửa đổi tần suất chạy, nhưng bạn chắc chắn không cần phải dừng lại.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không phải là một vận động viên trước khi mang thai? Bạn có thể bắt đầu chạy ngay bây giờ?
Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, kết hợp một số loại hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, mang thai không phải là lúc để khởi đầu đang chạy.
Cơ thể của bạn đã làm việc chăm chỉ hơn và trải qua rất nhiều thay đổi. Bắt đầu một buổi tập luyện cường độ cao sẽ làm tăng thêm căng thẳng về thể chất, điều này không lý tưởng.
Thay vào đó, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng, đi bộ, yoga hoặc sử dụng máy chạy bộ hoặc máy tập elip ở tốc độ thấp. Để phát triển một thói quen, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện của bạn. Ví dụ, đi bộ 5 phút mỗi ngày, sau đó tăng lên 10 phút, 20 phút và 30 phút.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Thành thật mà nói, mang thai - mặc dù là một trải nghiệm tuyệt vời - có thể tàn phá cơ thể bạn. Bạn có thể đối phó với mệt mỏi, sương mù não khi mang thai, thay đổi tâm trạng và tăng cân một cách tự nhiên. Tuy nhiên, vận động trong khi mang thai có thể cải thiện đáng kể cảm giác của bạn - về thể chất và tinh thần.
Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), phụ nữ mang thai nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đây là những bài tập giúp tăng nhịp tim của bạn và gây đổ mồ hôi, bao gồm cả chạy.
Nếu bạn đã hoạt động thể chất trước khi mang thai, thì việc duy trì hoạt động không nên đặt ra quá nhiều thách thức (bạn biết đấy, ngoài ốm nghén, kiệt sức và đau nhức). Bạn có thể chỉ cần điều chỉnh kỳ vọng và cường độ tập luyện của mình trong suốt quá trình.
Nếu bạn có thể tập thể dục 30 phút năm ngày một tuần, bạn sẽ đáp ứng được khuyến nghị 150 phút. Bạn có thể dành thời gian này để chạy bộ, nhưng bạn cũng có thể rèn luyện sức khỏe trong các hoạt động khác, chẳng hạn như bơi lội, yoga hoặc đi bộ.
Tập thể dục khi mang thai có thể giảm táo bón, đau lưng, mệt mỏi và thúc đẩy cân nặng hợp lý. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.
Và đừng quên, tập thể dục làm tăng sản xuất endorphin của cơ thể. Đây là những kích thích tố mang lại cảm giác tốt có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Tập thể dục khi mang thai là một việc cùng có lợi. Nó có thể giúp bạn cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Những rủi ro của việc chạy bộ khi mang thai là gì?
Mặc dù chạy bộ là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động khi mang thai, nhưng bạn có thể gặp phải một số thách thức.
Mang thai thay đổi cơ thể của bạn, vì vậy bạn có thể đối phó với sự thay đổi trọng tâm và cân bằng khi bụng bạn tăng kích thước. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị ngã, còn hơn thế nữa nếu bạn đang chạy trên những con đường mòn không bằng phẳng. Để ngăn ngừa tai nạn, bạn có thể muốn chạy trên vỉa hè, chẳng hạn như vỉa hè hoặc đường đua tại một trường học địa phương. Chạy trên bề mặt phẳng cũng dễ dàng hơn cho các khớp của bạn, giúp bạn chạy thoải mái và thú vị hơn.
Khi bụng của bạn lớn hơn trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, chuyển động nảy cũng có thể gây khó chịu. Tuy nhiên, đeo băng nâng đỡ bụng có thể làm giảm chuyển động này.
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng các khớp và dây chằng của bạn trở nên lỏng lẻo hơn khi mang thai. Điều này là do cơ thể bạn sản xuất ra hormone relaxin để làm giãn dây chằng trong xương chậu để chuẩn bị cho việc sinh nở. Hormone này làm giãn dây chằng và khớp ở các bộ phận khác của cơ thể, khiến bạn tăng nguy cơ bị thương. Tốt nhất nên bắt đầu từ từ và tránh các bài tập gây khó chịu.
Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh thói quen của mình. Khi bạn gần đến ngày đáo hạn của mình, bạn có thể không chạy được xa, lâu hoặc nhanh.
Tùy thuộc vào hoàn cảnh, tại một số thời điểm trong thai kỳ, bạn có thể phải ngừng chạy hoàn toàn - ít nhất là cho đến sau khi sinh. Các dấu hiệu cho thấy bạn cần ngừng chạy (và nói chuyện với bác sĩ sản phụ khoa) bao gồm đau đầu, đau ngực, yếu cơ, chảy máu âm đạo, đau bắp chân hoặc rò rỉ nước ối.
Mẹo chạy an toàn khi mang thai
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn chạy bộ dễ dàng và an toàn hơn khi mang thai.
- Mua giày chạy bộ tốt. Giày chạy bộ của bạn phải vừa vặn và hỗ trợ mắt cá chân và vòm của bạn. Điều này giữ cho đôi chân của bạn ổn định và ngăn ngừa té ngã và chấn thương. Những thay đổi của cơ thể khi mang thai có thể là lúc nào đó bạn cần một đôi giày mới.
- Mặc áo ngực thể thao. Ngực của bạn có thể tăng kích thước trong khi mang thai, điều này có thể khiến bạn không thoải mái khi chạy. Đầu tư vào một chiếc áo lót thể thao tốt, hỗ trợ để tránh bị đau ngực khi chạy.
- Mang băng hỗ trợ bụng. Những chiếc băng này giúp ổn định phần bụng đang phát triển, có thể làm dịu cơn đau hoặc cảm giác khó chịu do bụng nảy. Các dải hỗ trợ cũng làm giảm áp lực vùng chậu và giúp cải thiện tư thế.
- Giữ nước. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước và quá nóng. Bạn cũng có thể ngăn ngừa tình trạng quá nóng bằng cách mặc quần áo rộng rãi và tập thể dục trong nhà khi trời nóng hoặc ẩm.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Hoạt động thể chất rất quan trọng trong thời kỳ mang thai, nhưng đừng lạm dụng nó. Nếu bạn cảm thấy quá sức hoặc quá mệt mỏi, bạn có thể bỏ qua hoặc rút ngắn buổi tập luyện. Nếu việc chạy bộ trở nên không thoải mái, hãy đi bộ thay thế.
- Bao gồm rèn luyện sức mạnh. Vì bạn dễ bị chấn thương cơ và khớp, hãy kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền để tăng cường cơ và khớp của bạn. Các bài tập này bao gồm lunge, squat và cử tạ nhẹ.
- Chạy trong khu vực có phòng tắm. Khi em bé của bạn lớn lên, trọng lượng tăng thêm có thể gây thêm áp lực lên bàng quang của bạn, nghĩa là bạn sẽ phải đi tiểu thường xuyên hơn. Vạch ra một tuyến đường chạy gần nhà hơn hoặc trong khu vực có lối vào nhà vệ sinh công cộng.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ thể bạn cần thêm calo khi tập thể dục trong thai kỳ. Để duy trì mức năng lượng của bạn trong quá trình tập luyện, hãy ăn nhẹ trước khi tập luyện, chẳng hạn như một miếng trái cây hoặc bánh mì nướng với bơ hạt. Ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao để giúp cơ thể đủ nước. Ngoài ra, hãy nạp năng lượng sau khi tập luyện với khoảng một đến hai phần carbohydrate và protein và một phần chất béo lành mạnh.
Lấy đi
Chạy - và tập thể dục nói chung - khi mang thai có thể có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nó có thể làm dịu cơn đau lưng, giảm táo bón, cải thiện tâm trạng thất thường và giúp bạn duy trì cân nặng khi mang thai.
Tuy nhiên, khi bạn tiến xa hơn trong thai kỳ, việc chạy hoặc tập thể dục có thể trở nên khó khăn hơn. Ngay cả khi bạn không thể giữ được tốc độ như cũ, thì một số hoạt động thể chất vẫn tốt hơn là không. Vì vậy, thay vì chạy bộ hoặc chạy, hãy cân nhắc đi bộ, bơi lội hoặc các bài tập nhẹ khác ít nhất 30 phút năm ngày mỗi tuần.
