Nếu bạn lo lắng về những loại thực phẩm nên ăn để giữ cho bạn và con bạn khỏe mạnh trong khi bạn đang mang thai, đó là điều hoàn toàn bình thường. Đừng lo lắng - sẽ dễ dàng hơn bạn nghĩ khi bạn biết loại thực phẩm nào cần ưu tiên.
Dinh dưỡng tốt trong thời kỳ mang thai có thể giúp đảm bảo rằng em bé của bạn có một khởi đầu tốt nhất có thể. Kế hoạch bữa ăn là một kế hoạch cân bằng cung cấp nhiều:
- chất đạm
- cacbohydrat phức hợp
- các loại chất béo lành mạnh
- vitamin và các khoáng chất
- chất xơ và chất lỏng
Chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng tương tự như chế độ ăn uống lành mạnh nói chung.
Sự khác biệt là bạn cần lượng lớn hơn để bù đắp cho tất cả công việc mà cơ thể bạn đang làm và nhu cầu bổ sung của em bé.
Nếu bạn đã có thói quen ăn uống lành mạnh, không quá khó để thực hiện những điều chỉnh nhỏ để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh. Và nếu bạn đang bắt đầu từ đầu về việc ăn uống lành mạnh? Không phải lo lắng - có rất nhiều sức khỏe và tùy chọn ngon.
Cân bằng và đa dạng
Nếu đang mang thai, bạn chỉ cần tiêu thụ thêm khoảng 300 calo mỗi ngày.
Câu ngạn ngữ cũ rằng bạn cần “ăn cho hai người” không có nghĩa là bạn tăng gấp đôi lượng tiêu thụ của mình: Điều quan trọng là điều độ và làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm ra mục tiêu dinh dưỡng và calo phù hợp cho bạn.
Carbs phức tạp
Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như:
- bánh mì nguyên hạt và mì ống
- rau
- đậu
- cây họ đậu
Hạn chế hấp dẫn nhưng ít chất xơ, những người anh em họ thiếu dinh dưỡng của chúng, các loại carbs đơn giản:
- bánh mì trắng
- bánh quy
- bánh quy
- khoai tây chiên
- dư thừa đường
Chất đạm
Nhu cầu protein của bạn tăng lên đáng kể khi mang thai và đạt đỉnh điểm trong tam cá nguyệt thứ ba.
Để đảm bảo bạn cung cấp đủ protein trong suốt thai kỳ, hãy nhớ thêm nguồn thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa phụ.
Ví dụ về các loại thực phẩm tốt, giàu protein bao gồm:
- trứng
- quả hạch và bơ hạt
- hạt giống
- cá
- gà tây hoặc gà tây
- đậu
- Sữa chua và pho mát Hy Lạp
- đậu hũ
- thịt bò hoặc thịt lợn nạc
Hãy thử chuẩn bị một số đồ ăn nhẹ xách tay dễ dàng, giàu protein khi bạn đang di chuyển. Và nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có câu hỏi liên quan đến nhu cầu protein cụ thể của bạn.
Rau củ và trái cây
Rau chứa vô số chất dinh dưỡng mà bạn và em bé đang lớn của bạn cần như:
- vitamin A và C
- beta-caroten
- chất xơ
- vitamin E
- riboflavin
- axít folic
- Vitamin nhóm B
- canxi
- khoáng chất vi lượng
Dưới đây là một số mẹo để có nhiều rau hơn vào bữa ăn của bạn mà không khiến thỏ ăn no. Hãy thử làm nước sốt từ rau và thêm rau vào sinh tố, súp, thịt hầm, lasagnas và guacamole.
Ngũ cốc và các loại đậu
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan và đậu khô, và các loại carbs lành mạnh khác như trái cây và rau giàu tinh bột nên xuất hiện thường xuyên trên đĩa của bạn.
Chúng cung cấp vitamin B và khoáng chất vi lượng, chẳng hạn như kẽm selen và magiê. Ngũ cốc và các loại đậu chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm sắt và các vitamin B khác nhau: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folate và niacin.
Con bạn cần những thứ này cho sự phát triển của mọi bộ phận trên cơ thể. Ví dụ, lượng folate làm giảm đáng kể nguy cơ sinh con bị tật nứt đốt sống.
Những thực phẩm này cung cấp năng lượng cho sự phát triển của em bé và giúp xây dựng nhau thai và các mô khác trong cơ thể bạn. Đó là tất cả về tinh thần đồng đội khi nói đến việc tiếp thêm năng lượng cho cả bạn và em bé.
Chất xơ
Hãy coi chất xơ như một thợ sửa ống nước của cơ thể bạn, giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ. Cố gắng ăn 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu và trái cây. Hãy chắc chắn tăng lượng chất lỏng của bạn cùng với chất xơ để có kết quả tốt nhất.
Một số tùy chọn thú vị để đưa vào công thức nấu ăn bao gồm:
- Yến mạch
- quả hạch
- bơ
- hạt chia
- quả mọng
Hãy nhớ kiểm tra bảng dinh dưỡng và chọn các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ nhất trong mỗi khẩu phần.
Mập
Bạn có nhớ những chế độ ăn kiêng ít chất béo thời thượng từ những năm 90 không? Đã qua lâu rồi mới đến ngày tránh chất béo. Mặc dù bạn không muốn tiêu thụ quá nhiều chất béo, nhưng việc loại bỏ tất cả chất béo khỏi bữa ăn của bạn cũng rất nguy hiểm. Một sự cân bằng lành mạnh được khuyến khích.
Thực phẩm giàu chất béo cần hạn chế bao gồm thực phẩm chiên và các sản phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa. Các bữa ăn nhiều dầu mỡ có xu hướng làm cho cảm giác buồn nôn hoặc ợ chua tồi tệ hơn.
Các axit béo thiết yếu rất quan trọng, bao gồm cả axit béo omega-3. Ngay cả chất béo bão hòa, từng được coi là chất béo cần tránh, giờ đây được biết là quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.
Thực hiện theo các hướng dẫn tương tự như công chúng khi nói đến việc lựa chọn chất béo lành mạnh. Bổ sung nhiều nguồn chất béo có nguồn gốc thực vật hơn như dầu hạt cải, ô liu và đậu nành, đồng thời hạn chế chất béo chuyển hóa.
Một số nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:
- Quả óc chó
- trái bơ
- hạt bí ngô và hướng dương
- hạt chia
- hạt lanh
- cá béo
- dầu ô liu
Những thực phẩm này cung cấp các loại chất béo phù hợp để thúc đẩy sự phát triển trí não của trẻ.
Muối
Lượng muối ăn vào rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và việc hạn chế nó thường là không cần thiết, ngay cả khi bạn đã bị huyết áp cao. Trên thực tế, những người mang thai thường cần nhiều muối hơn trong thức ăn để bù đắp cho thai nhi đang phát triển, và việc hạn chế lượng muối của bạn có thể gây hại.
Tuy nhiên, bạn không cần hạn chế muối khi mang thai, điều quan trọng là hạn chế thức ăn mặn đã qua chế biến, không lành mạnh như thức ăn nhanh và thịt chế biến sẵn.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có thắc mắc về lượng muối tiêu thụ trong thai kỳ.
Chất lỏng
Chất lỏng là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh nào. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 80 ounce (2,4 lít) mỗi ngày, và nhiều hơn nữa sẽ tốt hơn để tránh mất nước. Người mang thai cần thêm chất lỏng để hỗ trợ lượng máu và nước ối được tạo ra.
Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), nếu là một tín đồ của cà phê, bạn nên hạn chế đồ uống có chứa caffein khi mang thai, không vượt quá 200 miligam (mg) caffein mỗi ngày.
Nước cũng làm giảm nguy cơ táo bón của bạn và bệnh trĩ sau đó có thể phát triển do căng thẳng trong khi bạn đi.
Lưu lượng nước tiểu tăng lên cũng làm giảm nguy cơ bị nhiễm trùng đường tiết niệu, có thể gây nguy hiểm cho bạn và thai nhi.
Tôi cần những loại vitamin nào khi mang thai?
Nếu bạn chọn uống thuốc bổ sung trong khi mang thai, hãy đảm bảo rằng bạn đã đọc nhãn của mỗi chai và làm việc với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là phải ở trong mức cho phép hàng ngày.
Hãy nhớ rằng một loại vitamin hoàn chỉnh trước khi sinh phải có sự cân bằng của các chất dinh dưỡng mà bạn cần và việc bổ sung các chất bổ sung có thể cung cấp cho bạn nhiều hơn tổng liều lượng khuyến nghị hàng ngày.
Luôn thảo luận về bất kỳ chất bổ sung hoặc thuốc mua tự do nào bạn muốn dùng với bác sĩ để được tư vấn riêng.
Choline
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ của em bé. Choline giúp ngăn ngừa sự phát triển bất thường của não và cột sống.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống khuyến nghị choline (RDA) hiện tại cho thai kỳ (450 mg mỗi ngày) là không đủ và lượng choline gần 930 mg mỗi ngày là tối ưu khi bạn đang mang thai.
Hãy nhớ rằng hầu hết các loại vitamin trước khi sinh không chứa choline, vì vậy hãy tìm một loại có chứa choline hoặc dùng thực phẩm chức năng bổ sung choline riêng biệt. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo số tiền phù hợp với bạn.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu choline:
- gan bò cung cấp 356 mg mỗi khẩu phần 3 ounce.
- trứng — chỉ hai lòng đỏ trứng đã cung cấp gần 300 mg choline
- nấm
- đậu nành
- đậu tây
Axít folic
Axit folic là dạng tổng hợp của folate được tìm thấy trong các chất bổ sung. Đây là một loại vitamin quan trọng giúp kích thích sự hình thành tế bào hồng cầu và sản xuất các tín hiệu hóa học quan trọng trong hệ thần kinh. Nó cũng quan trọng trong quá trình tạo ra DNA.
Có lẽ quan trọng hơn, axit folic, giống như folate, đã được xác định là một loại vitamin quan trọng để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở con bạn, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.
ACOG khuyên bạn nên uống 400 microgam (mcg) mỗi ngày trước khi bạn thụ thai và nhận ít nhất 600 mcg mỗi ngày từ tất cả các nguồn, bao gồm cả các bữa ăn, trong khi mang thai.
Các nguồn cung cấp axit folic tốt bao gồm:
- rau lá xanh nấu chín
- gan bò nấu chín
- đậu bắc
- ngũ cốc dinh dưỡng
- trái bơ
- măng tây
- trái cây và nước trái cây họ cam quýt
Axit pantothenic (B-5)
Vitamin này (B-5) tham gia vào nhiều hoạt động điều hòa và trao đổi chất của cơ thể. RDA cho người bình thường là 4 đến 7 mg.
Axit pantothenic có trong:
- thịt, bao gồm thịt gà và thịt bò
- Những quả khoai tây
- các loại ngũ cốc
- bông cải xanh
- lòng đỏ trứng
Riboflavin (B-2)
Riboflavin rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của em bé. RDA cho người mang thai là 1,4 mg và 1,6 mg cho người đang cho con bú.
Vitamin trước khi sinh có thể là nguồn phù hợp nhất của bạn, nhưng B-2 có thể được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa, với một lượng nhỏ hơn có trong đậu nành, ngũ cốc và thịt lợn.
Thiamine (B-1)
Thiamine rất quan trọng đối với sự trao đổi chất và phát triển của não, hệ thần kinh và tim. Khi mang thai, bạn cần bổ sung nhiều loại vitamin, bao gồm cả B-1.
RDA cho người mang thai là khoảng 1,4 mg.
Vitamin A
Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển tế bào thích hợp và sự phát triển của mắt, da và máu, cũng như khả năng miễn dịch và chống lại nhiễm trùng.
Vitamin B-6 (pyridoxine)
Vitamin B-6 rất quan trọng đối với sự trao đổi chất của cơ thể bạn và đối với sự phát triển của não và hệ thần kinh của thai nhi. RDA cho người mang thai là 1,9 mg.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 được tìm thấy chủ yếu trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Vì vậy, nó có thể là một vấn đề đối với những người ăn chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt. Nếu bạn bị hạn chế về chế độ ăn uống, hãy đảm bảo rằng chất bổ sung vitamin của bạn có đủ B-12.
Men dinh dưỡng, được tăng cường với B-12, là một thực phẩm quan trọng cho người ăn chay. Nó có vị mặn và mặn và có vị tương tự như pho mát Parmesan. Đây là lý do tại sao "nooch" rất phổ biến vì lợi ích sức khỏe của nó.
Vitamin C (axit ascorbic)
Cơ thể không dự trữ vitamin C, vì vậy bạn cần nguồn cung cấp thường xuyên để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. RDA cho người mang thai là 85 mg.
Bạn có thể đạt được mục tiêu của mình thông qua việc tiêu thụ hàng ngày với những thực phẩm sau:
- trái cây họ cam quýt (thêm chanh tươi hoặc nước cốt chanh vào nước của bạn!)
- quả mọng
- ớt chuông
- bông cải xanh
- nhiều trái cây và rau khác
Vitamin D
Con người sản xuất vitamin D để phản ứng với ánh sáng mặt trời. Bản thân vitamin D chỉ được tìm thấy tự nhiên trong một số loại dầu gan cá.
Vì khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể thay đổi và loại vitamin này rất quan trọng đối với người mang thai và trẻ em đang lớn, tất cả các loại sữa hiện đều được tăng cường vitamin D trên mỗi lít theo quy định của chính phủ Hoa Kỳ.
Bổ sung vitamin D đặc biệt quan trọng nếu bạn không uống sữa. Bác sĩ có thể kiểm tra nồng độ vitamin D để hướng dẫn bổ sung nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung.
Và nếu bạn đang thiếu vitamin D? Bạn không đơn độc: Khoảng 40% người dân ở Hoa Kỳ cũng vậy.
Tôi cần những khoáng chất nào khi mang thai?
Canxi
Tất nhiên, canxi, đối tác sống của vitamin D, rất quan trọng đối với xương và răng chắc khỏe. Nhưng nó cũng rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng thích hợp của tim và các cơ khác, cũng như đối với hệ thống đông máu.
Em bé của bạn cần một nguồn cung cấp canxi rất lớn trong quá trình phát triển. Người mang thai cần 1.000 mg canxi, tốt nhất là hai liều 500 mg mỗi ngày.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- sữa và các sản phẩm từ sữa
- nước cam bổ sung canxi và bánh mì
- cá hộp có xương
- đậu phụ canxi
- đậu nấu chín
- nấu chín lá xanh đậm
Thuốc bổ sung trước khi sinh thường chỉ chứa 150 đến 200 mg canxi. Vì vậy, chỉ vitamin trước khi sinh sẽ không cung cấp đủ canxi cho bạn.
Iốt
I-ốt rất quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của tuyến giáp và điều hòa sự trao đổi chất. RDA cho người mang thai là 220 mcg mỗi ngày.
Bạn có thể nhận được iốt từ:
- nước uống có chất fluoride
- muối iốt
- trứng
- Sữa
- men bia
Bàn là
Đảm bảo ăn thực phẩm giàu chất sắt hàng ngày. Vì nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, không có đủ chất sắt trong bữa ăn của họ, nên chất sắt là một phần quan trọng trong các chất bổ sung trước khi sinh.
Sắt thường được hấp thụ kém từ thức ăn thực vật, đó là lý do tại sao rất khó để đạt được nhu cầu thích hợp. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn dễ bị thiếu máu do thiếu sắt. Họ có thể đề nghị một chất bổ sung.
Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:
- rau bina
- đậu lăng
- ngũ cốc
- thịt đỏ như thịt bò và thịt cừu
- đậu thận, lima và hải quân
Để cải thiện sự hấp thụ sắt thực vật (hoặc không phải heme), hãy kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với một nguồn giàu vitamin C. Ví dụ, thêm ớt chuông hoặc dâu tây tươi thái lát vào món salad rau bina của bạn.
Magiê
Magiê là một yếu tố quan trọng đối với răng và xương, điều chỉnh lượng đường trong máu và hoạt động bình thường của các protein trong cơ thể. Nó cũng quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa mô và có thể đóng một vai trò trong việc giảm sinh non.
Giới hạn trên được khuyến nghị đối với magiê cho người mang thai là khoảng 300 mg. Một kế hoạch ăn uống tốt thường cung cấp đủ magiê, vì vậy nó không có trong hầu hết các loại vitamin trước khi sinh.
Các nguồn thực phẩm tốt nhất của magiê là:
- hạt như hướng dương và bí ngô
- mầm lúa mì
- đậu hũ
- quả hạnh
- Sữa chua
Chromium
Chromium rất quan trọng đối với sự phát triển của con bạn. Bạn nên nhận được khoảng 30 mcg mỗi ngày. Thực phẩm có chứa một lượng crôm đáng kể bao gồm:
- bánh mì nguyên cám
- bơ đậu phộng
- măng tây
- rau bina
- mầm lúa mì
Đồng
Đồng kích thích sự phát triển của các tế bào và mô, sự phát triển của tóc và sự trao đổi chất nói chung. Đây là một thành phần quan trọng trong các hệ thống chính của em bé: Tim và hệ tuần hoàn, khung xương và hệ thần kinh.
Một mg đồng được khuyến nghị hàng ngày.
Kẽm
Những người mang thai được khuyến nghị nên bổ sung 11 mg kẽm, trong khi phụ nữ cho con bú cần nhiều hơn một chút: 12 mg. Bạn có thể mua vitamin trước khi sinh có chứa kẽm.
Các nguồn kẽm bao gồm:
- thịt đỏ
- hạt giống
- quả hạch
- đậu
Kali
Kali là một khoáng chất ảnh hưởng đến chức năng tế bào, cân bằng chất lỏng và điều hòa huyết áp, cũng như chức năng thần kinh và cơ bắp thích hợp.
Nghiên cứu từ năm 2017 đã sửa đổi các khuyến nghị về lượng kali tiêu thụ lên 4.000 mg mỗi ngày cho người lớn và người mang thai (cao hơn một chút đối với những người đang cho con bú).
Vitamin trước khi sinh có thể cung cấp kali, nhưng kali có ở hàm lượng cao trong các loại thực phẩm như:
- chuối
- bơ
- dưa vàng
- những quả cam
- những quả dưa hấu
- Xanh lá cây đậm
- các loại thịt
- Sữa
- hạt
- cây họ đậu
- bím
Phốt pho
Phốt pho là một phần quan trọng trong sự phát triển của hệ cơ, tuần hoàn và hệ xương. RDA là 700 mg cho người mang thai và cho con bú.
Các nguồn bao gồm:
- Sữa
- Sữa chua
- đậu
- Hải sản
- quả hạch
Mang đi
Uống vitamin tổng hợp trước khi sinh sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được các yêu cầu cơ bản. Nhưng thực phẩm tươi, chứa nhiều vitamin sẽ giúp con bạn có một khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống và giúp bạn luôn vững vàng.
Bạn nên luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn lo lắng về kế hoạch ăn uống của mình. Họ có thể giúp bạn xác định xem bạn có đang nhận đủ chất dinh dưỡng hay không.
.jpg)
.jpg)
