Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 3,50 trên 5
Chế độ ăn kiêng pegan là một phong cách ăn uống được lấy cảm hứng từ hai trong số những xu hướng ăn kiêng phổ biến nhất - nhợt nhạt và thuần chay.
Theo người sáng tạo ra nó, Tiến sĩ Mark Hyman, chế độ ăn kiêng pegan thúc đẩy sức khỏe tối ưu bằng cách giảm viêm và cân bằng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một số thành phần của chế độ ăn này vẫn còn gây tranh cãi.
Bài viết này đánh giá mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng pegan, bao gồm cả những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và nhược điểm của nó.
PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
- Điểm tổng thể: 3,50
- Giảm cân: 4,25
- Ăn uống lành mạnh: 3
- Tính bền vững: 2,75
- Sức khỏe toàn thân: 3
- Chất lượng dinh dưỡng: 5
- Dựa trên bằng chứng: 3
Tóm lại: Chế độ ăn kiêng pegan kết hợp các nguyên tắc của người nhạt và thuần chay nhưng khuyến khích ăn một số loại thịt. Mặc dù nó giàu nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe tối ưu, nhưng nó có thể quá hạn chế đối với nhiều người.
Chế độ ăn kiêng pegan là gì?
Chế độ ăn kiêng pegan kết hợp các nguyên tắc chính từ chế độ ăn kiêng nhạt và thuần chay dựa trên quan điểm rằng thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có thể giảm viêm, cân bằng lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tối ưu.
Nếu suy nghĩ đầu tiên của bạn là ăn thuần chay và ăn chay đồng thời nghe có vẻ gần như không thể, thì bạn không đơn độc.
Mặc dù tên của nó, chế độ ăn kiêng pegan là duy nhất và có bộ hướng dẫn riêng. Trên thực tế, nó ít hạn chế hơn so với chế độ ăn kiêng nhạt hoặc thuần chay.
Chủ yếu tập trung vào rau và trái cây, nhưng cũng được phép ăn một lượng nhỏ đến vừa phải thịt, một số loại cá, quả hạch, hạt và một số loại đậu.
Không khuyến khích sử dụng nhiều đường, dầu và ngũ cốc đã qua chế biến - nhưng vẫn có thể chấp nhận được với một lượng rất nhỏ.
Chế độ ăn kiêng pegan không được thiết kế như một chế độ ăn kiêng điển hình, ngắn hạn. Thay vào đó, nó nhằm mục đích bền vững hơn để bạn có thể theo dõi nó vô thời hạn.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng pegan, mặc dù dựa trên các nguyên tắc của cả chế độ ăn kiêng nhạt và thuần chay, tuân theo tiêu chuẩn đánh giá của riêng nó và được thiết kế để bền vững về lâu dài.
Thức ăn để ăn
Chế độ ăn kiêng pegan tập trung mạnh vào thực phẩm toàn phần, hoặc thực phẩm đã qua chế biến ít hoặc không qua chế biến trước khi đưa vào đĩa của bạn.
Ăn nhiều thực vật
Nhóm thực phẩm chính cho chế độ ăn kiêng pegan là rau và trái cây - những thực phẩm này phải chiếm 75% tổng lượng tiêu thụ của bạn.
Cần chú trọng các loại trái cây và rau quả có hàm lượng đường huyết thấp, chẳng hạn như quả mọng và rau không chứa tinh bột để giảm thiểu phản ứng với lượng đường trong máu của bạn.
Những người đã kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng có thể cho phép ăn một lượng nhỏ rau quả có tinh bột và trái cây có đường.
Chọn protein có nguồn gốc rõ ràng
Mặc dù chế độ ăn uống pegan chủ yếu nhấn mạnh vào thực phẩm thực vật, nhưng việc cung cấp đủ protein từ các nguồn động vật vẫn được khuyến khích.
Hãy nhớ rằng vì 75% chế độ ăn uống được tạo ra từ rau và trái cây, ít hơn 25% còn lại là protein có nguồn gốc động vật. Như vậy, bạn sẽ có lượng thịt thấp hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng nhạt thông thường - nhưng vẫn nhiều hơn so với bất kỳ chế độ ăn thuần chay nào.
Chế độ ăn kiêng pegan không khuyến khích ăn thịt hoặc trứng được nuôi thông thường. Thay vào đó, nó tập trung vào các nguồn thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm và trứng nguyên con được nuôi bằng cỏ, chăn nuôi trên đồng cỏ.
Nó cũng khuyến khích ăn cá - đặc biệt là những loại cá có xu hướng có hàm lượng thủy ngân thấp như cá mòi và cá hồi hoang dã.
Bám sát chất béo đã qua chế biến tối thiểu
Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn chất béo lành mạnh từ các nguồn cụ thể, chẳng hạn như:
- Các loại hạt: Trừ đậu phộng
- Hạt giống: Ngoại trừ dầu hạt đã qua chế biến
- Quả bơ và ô liu: Cũng có thể sử dụng dầu ô liu và dầu bơ ép lạnh
- Dừa: Dầu dừa chưa tinh chế được phép sử dụng
- Omega-3: Đặc biệt là những chất từ cá hoặc tảo có hàm lượng thủy ngân thấp
Các loại thịt ăn cỏ, chăn nuôi trên đồng cỏ và toàn bộ trứng cũng góp phần vào hàm lượng chất béo trong chế độ ăn kiêng pegan.
Một số ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể được tiêu thụ
Mặc dù hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng pegan do chúng có khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng một số loại ngũ cốc và các loại đậu không chứa gluten được cho phép với số lượng hạn chế.
Lượng ngũ cốc không nên vượt quá 1/2 cốc (125 gram) mỗi bữa, trong khi lượng ngũ cốc không nên vượt quá 1 cốc (75 gram) mỗi ngày.
Dưới đây là một số loại ngũ cốc và các loại đậu mà bạn có thể ăn:
- Ngũ cốc: Gạo đen, quinoa, rau dền, kê, teff, yến mạch
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto
Tuy nhiên, bạn nên hạn chế hơn nữa những thực phẩm này nếu bạn bị tiểu đường hoặc một bệnh lý khác góp phần kiểm soát lượng đường trong máu kém.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng pegan được tạo thành từ 75% trái cây và rau quả. 25% còn lại được chia chủ yếu cho các loại thịt, trứng và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt và hạt. Một số loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten có thể được phép sử dụng với số lượng hạn chế.
Các thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn kiêng pegan linh hoạt hơn chế độ ăn kiêng nhạt hoặc thuần chay vì nó cho phép thỉnh thoảng ăn hầu hết mọi loại thực phẩm.
Điều đó nói rằng, một số loại thực phẩm và nhóm thực phẩm không được khuyến khích. Một số loại thực phẩm này được biết là không lành mạnh, trong khi những loại khác có thể được coi là rất tốt cho sức khỏe - tùy thuộc vào đối tượng bạn yêu cầu.
Những thực phẩm này thường được tránh trong chế độ ăn kiêng pegan:
- Sữa: Sữa bò, sữa chua và pho mát không được khuyến khích. Tuy nhiên, thực phẩm làm từ sữa cừu hoặc sữa dê được cho phép với số lượng hạn chế. Đôi khi bơ được cho ăn cỏ cũng được cho phép.
- Gluten: Tất cả các loại ngũ cốc có chứa gluten đều không được khuyến khích.
- Ngũ cốc không chứa gluten: Ngay cả các loại ngũ cốc không chứa gluten cũng không được khuyến khích. Thỉnh thoảng có thể cho phép một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten.
- Các loại đậu: Hầu hết các loại đậu đều không được khuyến khích do chúng có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Các loại đậu ít tinh bột, chẳng hạn như đậu lăng, có thể được cho phép.
- Đường: Bất kỳ hình thức thêm đường nào, tinh chế hay không, thường được tránh. Nó có thể được sử dụng đôi khi - nhưng rất ít.
- Dầu tinh luyện: Các loại dầu đã qua tinh chế hoặc đã qua chế biến cao, chẳng hạn như dầu hạt cải, đậu nành, hướng dương và ngô, hầu như luôn luôn bị tránh.
- Phụ gia thực phẩm: Tránh chất tạo màu nhân tạo, hương liệu, chất bảo quản và các chất phụ gia khác.
Hầu hết các loại thực phẩm này đều bị cấm do tác động của chúng lên lượng đường trong máu và / hoặc tình trạng viêm trong cơ thể bạn.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng pegan không khuyến khích một số loại thực phẩm và nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, nó có phần linh hoạt. Đôi khi có thể cho phép một số lượng hạn chế thực phẩm bị cấm.
Lợi ích tiềm năng
Chế độ ăn kiêng pegan có thể góp phần vào sức khỏe của bạn theo một số cách.
Sự chú trọng mạnh mẽ vào việc ăn trái cây và rau quả có lẽ là đặc điểm tốt nhất của nó.
Trái cây và rau quả là một số loại thực phẩm đa dạng về mặt dinh dưỡng nhất. Chúng chứa đầy chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật được biết đến để ngăn ngừa bệnh tật và giảm cả căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm.
Chế độ ăn kiêng pegan cũng nhấn mạnh chất béo lành mạnh, không bão hòa từ cá, quả hạch, hạt và các loại thực vật khác có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng dựa vào thực phẩm toàn phần và chứa ít thực phẩm chế biến cực nhanh có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.
Tóm lượcBởi vì chế độ ăn uống pegan nhấn mạnh trái cây giàu chất dinh dưỡng, rau và chất béo lành mạnh, nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù có những thuộc tính tích cực, nhưng chế độ ăn kiêng pegan cũng có một số mặt trái đáng được xem xét.
Những hạn chế không cần thiết
Mặc dù chế độ ăn kiêng pegan cho phép linh hoạt hơn so với chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn kiêng đơn thuần, nhiều hạn chế được đề xuất hạn chế không cần thiết các loại thực phẩm rất lành mạnh, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng pegan thường cho rằng sự gia tăng viêm nhiễm và lượng đường trong máu cao là những lý do chính để loại bỏ những thực phẩm này.
Tất nhiên, một số người bị dị ứng với gluten và sữa có thể gây viêm. Tương tự, một số người gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột như ngũ cốc hoặc các loại đậu.
Trong những trường hợp này, giảm hoặc loại bỏ những thực phẩm này có thể là thích hợp.
Tuy nhiên, trừ khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp cụ thể, bạn không cần phải tránh chúng.
Hơn nữa, việc loại bỏ tùy tiện các nhóm thực phẩm lớn có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu những chất dinh dưỡng đó không được thay thế cẩn thận. Vì vậy, bạn có thể cần hiểu biết cơ bản về dinh dưỡng để thực hiện chế độ ăn kiêng pegan một cách an toàn.
Thiếu khả năng tiếp cận
Mặc dù một chế độ ăn uống gồm trái cây hữu cơ, rau và các loại thịt ăn cỏ, chăn nuôi trên đồng cỏ có vẻ tuyệt vời về mặt lý thuyết, nhưng nó có thể không phù hợp với nhiều người.
Để chế độ ăn kiêng thành công, bạn cần thời gian đáng kể để chuẩn bị bữa ăn, một số kinh nghiệm về nấu ăn và lập kế hoạch bữa ăn, và tiếp cận với nhiều loại thực phẩm có thể khá đắt tiền.
Ngoài ra, do những hạn chế đối với thực phẩm chế biến thông thường, chẳng hạn như dầu ăn, việc ăn uống ở ngoài có thể khó khăn. Điều này có thể dẫn đến sự cô lập hoặc căng thẳng trong xã hội.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng pegan hạn chế một số nhóm thực phẩm lành mạnh một cách không cần thiết. Nó cũng có thể tốn kém và mất thời gian.
Thực đơn mẫu
Chế độ ăn kiêng pegan chú trọng đến rau nhưng cũng bao gồm các loại thịt, cá, quả hạch và hạt được chăn nuôi bền vững. Một số loại đậu và ngũ cốc không chứa gluten có thể được sử dụng ít.
Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn kiêng:
Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng tráng rau củ với salad màu xanh lá cây đơn giản phủ dầu ô liu
- Bữa trưa: Salad cải xoăn với đậu gà, dâu tây và bơ
- Bữa tối: Chả cá hồi với cà rốt rang, bông cải xanh hấp và dầu giấm chanh
Thứ ba
- Bữa sáng: "Bánh mì nướng" khoai lang với bơ cắt lát, hạt bí ngô và giấm chanh
- Bữa trưa: Hộp cơm bento với trứng luộc, gà tây thái lát, rau sống, dưa chua lên men và quả mâm xôi
- Bữa tối: Rau xào với hạt điều, hành tây, ớt chuông, cà chua và đậu đen
Thứ tư
- Bữa sáng: Sinh tố xanh với táo, cải xoăn, bơ hạnh nhân và hạt cây gai dầu
- Bữa trưa: Rau xào còn thừa
- Bữa tối: Tôm nướng và bánh chay với cơm thập cẩm cơm đen
Thứ năm
- Bữa sáng: Bánh pudding dừa và hạt chia với quả óc chó và quả việt quất tươi
- Bữa trưa: Salad trộn với bơ, dưa chuột, gà nướng và giấm táo
- Bữa tối: Salad củ cải đường rang với hạt bí ngô, cải Brussels và hạnh nhân cắt lát
Thứ sáu
- Bữa sáng: Trứng rán, kim chi và rau om
- Bữa trưa: Đậu lăng và rau hầm với một phần dưa đỏ thái lát
- Bữa tối: Salad với củ cải, jicama, guacamole và thịt bò ăn cỏ
ngày thứ bảy
- Bữa sáng: Yến mạch qua đêm với sữa hạt điều, hạt chia, quả óc chó và quả mọng
- Bữa trưa: Thịt hầm đậu lăng còn sót lại
- Bữa tối: Thăn heo quay với rau hấp, rau xanh và hạt quinoa
chủ nhật
- Bữa sáng: Trứng tráng chay với salad rau xanh đơn giản
- Bữa trưa: Salad cuộn kiểu Thái với sốt kem hạt điều và lát cam
- Bữa tối: Thịt thăn lợn còn lại và rau
Tóm lượcChế độ ăn kiêng pegan nhấn mạnh một chế độ ăn nhiều rau cũng bao gồm protein, chất béo lành mạnh và một số trái cây. Ngũ cốc và các loại đậu được bao gồm, nhưng ít thường xuyên hơn.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng pegan dựa trên các nguyên tắc của người nhạt và thuần chay - mặc dù nó khuyến khích tiêu thụ một số loại thịt.
Nó nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, đặc biệt là rau, trong khi phần lớn cấm gluten, sữa, hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu.
Nó giàu nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe tối ưu nhưng có thể quá hạn chế đối với nhiều người.
Bạn có thể thử chế độ ăn kiêng này để xem phản ứng của cơ thể. Nếu bạn đã là người theo chế độ ăn nhạt hoặc thuần chay và quan tâm đến việc sửa đổi chế độ ăn uống của mình, thì chế độ ăn kiêng pegan có thể dễ dàng điều chỉnh hơn.
.jpg)
