5 dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt Omega-3

Điều quan trọng là phải tiêu thụ axit béo omega-3.

Chúng là một thành phần quan trọng của màng tế bào của bạn. Cơ thể của bạn cũng cần chúng để sản xuất các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, giúp hệ thống miễn dịch, phổi, tim mạch và nội tiết của bạn hoạt động bình thường.

Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa (PUFA). Các omega-3 quan trọng trong thực phẩm bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), cũng như tiền chất thiết yếu của chúng là axit alpha-linolenic (ALA).

Thiếu hụt omega-3 có nghĩa là cơ thể bạn không nhận đủ chất béo omega-3. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bài viết này xem xét 5 dấu hiệu và triệu chứng có thể có của sự thiếu hụt omega-3, cách xác định tình trạng omega-3 của bạn có thấp hay không và cách tăng lượng omega-3 của bạn.

Nghiên cứu đang ở giai đoạn đầu

Các dấu hiệu và triệu chứng được liệt kê trong bài viết này dựa trên nghiên cứu sơ bộ.

Cho đến nay, rất ít nghiên cứu đã điều tra các dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt omega-3 một cách cụ thể. Do đó, hầu hết các nghiên cứu trong bài báo này đều phân tích một thứ tương tự nhưng khác biệt - lợi ích sức khỏe của omega-3.

Ngoài ra, hiện không có xét nghiệm tiêu chuẩn nào để chẩn đoán sự thiếu hụt omega-3, mặc dù có một số cách để phân tích mức độ omega-3.

Để hiểu rõ hơn về chủ đề này, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về các dấu hiệu và triệu chứng của việc thiếu hụt omega-3 cụ thể và các nhà nghiên cứu có thể cần phát triển các thử nghiệm tốt hơn để xác định nó.

Dưới đây là 5 dấu hiệu và triệu chứng tiềm ẩn của việc thiếu hụt omega-3.

1. Kích ứng và khô da

Nếu cơ thể bạn thiếu chất béo omega-3, một trong những nơi đầu tiên bạn có thể nhận thấy nó là ở da. Ví dụ, da khô, nhạy cảm hoặc thậm chí là sự gia tăng bất thường của mụn trứng cá có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt omega-3 ở một số người.

Chất béo omega-3 cải thiện tính toàn vẹn của hàng rào bảo vệ da, ngăn ngừa sự mất độ ẩm và bảo vệ da khỏi các tác nhân gây kích ứng có thể dẫn đến khô và kích ứng.

Một nghiên cứu nhỏ đã cho phụ nữ dùng liều hàng ngày 1/2 thìa cà phê (2,5 mL) dầu hạt lanh giàu ALA trong 3 tháng. Những phụ nữ dùng nó đã giảm độ thô ráp của da và tăng độ ẩm cho da gần 40%, so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu kéo dài 20 tuần đã sử dụng dầu hạt gai dầu giàu omega-3 hàng ngày cho những người bị viêm da dị ứng, còn được gọi là bệnh chàm, một tình trạng gây khô và kích ứng da. Những người tham gia đã giảm bớt tình trạng khô và ngứa ngáy và ít cần dùng thuốc bôi hơn.

Ngoài ra, việc bị mụn nhiều hơn bình thường có thể là dấu hiệu gián tiếp của việc thiếu hụt omega-3 ở một số người. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 làm giảm viêm, điều mà các nhà khoa học tin rằng có thể gây ra mụn trứng cá.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung omega-3 có thể giúp giảm mụn trứng cá và viêm da.

Điều thú vị là một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng việc bổ sung EPA và DHA có thể làm giảm mức độ nhạy cảm của da với tia cực tím.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia dùng 4 gam EPA mỗi ngày trong 3 tháng đã tăng 136% khả năng chống cháy nắng.

Nhìn chung, chất béo omega-3 rất quan trọng để duy trì sức khỏe làn da tối ưu, vì vậy nếu thiếu chúng trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể nhận thấy những thay đổi trên da của mình.

Tóm lược

Bổ sung omega-3 có thể giúp giảm viêm da, mất độ ẩm và nhạy cảm với ánh nắng mặt trời. Mặt khác, tình trạng khô da, tăng mụn trứng cá và đỏ da có thể cho thấy sự thiếu hụt omega-3.

2. Suy nhược

Chất béo omega-3 là một thành phần thiết yếu của não và được biết là có tác dụng bảo vệ thần kinh và chống viêm.

Chúng thậm chí có thể giúp điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh và rối loạn não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ và rối loạn lưỡng cực. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa tình trạng omega-3 thấp và tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn.

Một phân tích của 26 nghiên cứu bao gồm 2.160 người tham gia đã phát hiện ra rằng việc bổ sung omega-3 có tác dụng hữu ích đối với các triệu chứng trầm cảm.

Cụ thể, một chất bổ sung omega-3 có chứa ít nhất 60% EPA, được dùng với liều lượng 1 gram hoặc ít hơn mỗi ngày, có vẻ hữu ích.

Một đánh giá và phân tích có hệ thống khác của 6 nghiên cứu và 4.605 người tham gia đã kết luận rằng việc tiêu thụ trung bình 1,3 gam omega-3 mỗi ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình ở người lớn tuổi so với giả dược.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc hấp thụ không đủ chất béo omega-3 trong suốt cuộc đời gây ra những thay đổi trong các đường dẫn thần kinh của não, dẫn đến trầm cảm.

Trong khi nhiều yếu tố góp phần vào sự phát triển của các rối loạn sức khỏe tâm thần, một chế độ ăn uống giàu omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe tâm thần. Tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được tầm soát bệnh trầm cảm và xác định chiến lược điều trị thích hợp.

Tóm lược

Nhiều người bị trầm cảm có tình trạng omega-3 thấp và các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể giúp cải thiện các triệu chứng sức khỏe tâm thần ở một số người. Chất béo omega-3 rất quan trọng đối với chức năng của não, vì vậy điều cần thiết là phải bổ sung đủ lượng.

3. Khô mắt

Chất béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của mắt, bao gồm duy trì độ ẩm cho mắt và thậm chí có thể tạo ra nước mắt.

Vì lý do này, nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe kê đơn bổ sung omega-3 để giúp giảm hội chứng khô mắt. Các triệu chứng của điều này thường bao gồm khó chịu ở mắt và thậm chí rối loạn thị lực.

Một nghiên cứu chất lượng cao ở 64 người lớn bị khô mắt đã xem xét tác dụng của việc bổ sung omega-3. Một nhóm người tham gia đã tiêu thụ hai viên nang hàng ngày, mỗi viên chứa 180 mg EPA và 120 mg DHA. Nhóm người tham gia khác dùng giả dược.

Sau 30 ngày, những người đã bổ sung omega-3 ít bị bay hơi nước mắt hơn, cải thiện các triệu chứng khô mắt và tiết nhiều nước mắt hơn.

Hơn nữa, trong một phân tích của 17 nghiên cứu liên quan đến 3.363 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung omega-3 làm giảm đáng kể các triệu chứng khô mắt so với dùng giả dược.

Ngược lại, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc bổ sung omega-3 không tạo ra sự khác biệt trong các triệu chứng khô mắt so với dùng giả dược bằng dầu ô liu.

Nếu bạn nhận thấy tình trạng khô mắt ngày càng gia tăng, đây có thể là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống của bạn thiếu chất béo omega-3.

Điều đó nói rằng, nhiều tình trạng sức khỏe có thể góp phần gây ra các triệu chứng khô mắt. Do đó, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn đang bị khô mắt hoặc các triệu chứng liên quan đến mắt khác.

Tóm lược

Chất béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể giúp giảm các triệu chứng khô mắt. Nếu nhận thấy mắt bị khô và kích ứng bất thường, bạn có thể cần tăng lượng chất béo omega-3.

4. Đau và cứng khớp

Bạn thường bị đau và cứng khớp khi già đi.

Điều này có thể liên quan đến một tình trạng gọi là viêm xương khớp, trong đó sụn bao bọc xương bị phá vỡ. Ngoài ra, nó có thể liên quan đến một tình trạng tự miễn dịch gây viêm được gọi là viêm khớp dạng thấp (RA).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung omega-3 giúp giảm đau khớp và tăng sức mạnh cầm nắm. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng PUFAs có thể giúp chữa bệnh viêm xương khớp, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu trên người hơn.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung omega có thể giúp giảm hoạt động của bệnh ở những người bị RA, cũng như cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh.

Nếu bạn nhận thấy sự gia tăng của cơn đau khớp hoặc các triệu chứng liên quan đến khớp, thì tình trạng chất béo omega-3 của bạn có thể đang ở mức thấp và việc bổ sung có thể hữu ích.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng đau khớp hoặc viêm khớp. Họ có thể giúp xác định phương pháp điều trị thích hợp.

Tóm lược

Bổ sung omega-3 đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giúp giảm đau khớp và cứng khớp, mặc dù các nhà khoa học cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn ở người để điều tra điều này.

5. Tóc thay đổi

Cũng giống như chất béo omega-3 giúp giữ ẩm cho da, chúng cũng giúp giữ cho mái tóc của bạn khỏe mạnh. Những thay đổi về kết cấu, tính toàn vẹn và mật độ của tóc có thể cho thấy tình trạng omega-3 thấp.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng đã cung cấp cho 120 người tham gia nữ omega-3, cùng với chất béo omega-6 và chất chống oxy hóa, trong thực phẩm bổ sung hàng ngày.

Vào cuối nghiên cứu, những người đã sử dụng chất bổ sung đã giảm rụng tóc và tăng mật độ tóc so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu trên chó cho thấy rằng dùng EPA và DHA cải thiện thành phần axit béo trong máu và lông của động vật. Thành phần axit béo mà họ tìm thấy có liên quan đến chất lượng tóc tốt hơn.

Nếu bạn đang bị rụng tóc nhiều hơn hoặc nhận thấy rằng tóc của bạn mỏng đi hoặc cảm thấy khô và dễ gãy, thì việc bổ sung omega-3 có thể hữu ích.

Tóm lược

Chất béo omega-3 giúp duy trì mật độ, kết cấu và độ chắc khỏe của tóc. Bổ sung omega-3 có thể giúp giảm rụng tóc, mỏng và khô.

Cách xác nhận tình trạng thiếu hụt omega-3

Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường đánh giá tình trạng omega-3 của một người là điều hiếm thấy. Không có xét nghiệm tiêu chuẩn nào để chẩn đoán tình trạng thiếu hụt omega-3. Tuy nhiên, có nhiều cách để phân tích mức độ omega-3, nếu cần thiết.

Đầu tiên, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể lấy mẫu máu và phân tích nồng độ omega-3 trong mỡ máu hoặc huyết tương, được biểu thị bằng phần trăm tổng số axit béo phospholipid theo trọng lượng.

Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cũng có thể đánh giá tình trạng omega-3 một cách gián tiếp bằng cách phân tích thành phần axit béo của các tế bào hồng cầu. Cách tiếp cận này xem xét lượng chất béo tiêu thụ lâu dài trong chế độ ăn uống trong vài tháng và có thể cung cấp ý tưởng về lượng omega-3 tổng thể.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là lượng axit béo trong máu có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào những gì bạn ăn vào cuối cùng và khi nào. Đây là lý do tại sao hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe yêu cầu một người nhịn ăn qua đêm trước khi lấy mẫu máu để đánh giá lipid trong máu của họ.

Chế độ ăn phương Tây được biết đến là có nhiều chất béo bão hòa và ít chất béo không bão hòa, bao gồm cả chất béo omega-3. Trong số những người ăn nhiều cá hơn, ít có mối quan tâm hơn về việc thiếu hụt omega-3.

Bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt omega-3 cao hơn nếu không tiêu thụ cá, hải sản và các nguồn thực phẩm giàu ALA hoặc dùng thực phẩm bổ sung có chứa EPA và DHA.

Tóm lược

Không có xét nghiệm tiêu chuẩn nào để chẩn đoán tình trạng thiếu omega-3, nhưng có một số xét nghiệm trong phòng thí nghiệm mà bác sĩ lâm sàng có thể sử dụng để đánh giá thành phần mỡ máu và cung cấp một số hướng dẫn.

Cách cải thiện tình trạng omega-3

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như hạt Chia và các loại thực phẩm thực vật khác, có chứa chất béo omega-3 ALA. Cá và các loại thực phẩm khác chủ yếu có nguồn gốc từ động vật có chứa DHA và EPA.

ALA là tiền thân của DHA và EPA, có nghĩa là cơ thể bạn có thể chuyển đổi một số thành hai axit béo omega-3 này. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi rất thấp.

Vì vậy, tốt nhất là tập trung vào việc nhận đủ EPA và DHA trực tiếp từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung của bạn, thay vì tiêu thụ ALA.

Cá béo là nguồn thực phẩm cung cấp EPA và DHA tốt nhất. Chúng bao gồm cá hồi, cá trích, cá hồi, cá thu, cá vược và cá mòi.

Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp các nguồn ALA tốt vào chế độ ăn uống của mình. Một số nguồn ALA tốt nhất bao gồm dầu thực vật, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

Bạn có thể bổ sung DHA và EPA được làm từ dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể. Tuy nhiên, các chất bổ sung omega-3 thuần chay, lấy chất dinh dưỡng từ tảo thay vì hải sản, cũng có sẵn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 có nguồn gốc từ tảo có hiệu quả trong việc tăng tình trạng omega-3.

Nếu bạn nghi ngờ rằng tình trạng omega-3 của bạn thấp, bạn có thể tăng lượng ăn vào và xem xét việc bổ sung. Nếu bạn lo lắng về sự thiếu hụt nghiêm trọng hơn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, họ có thể giới thiệu các chất bổ sung thích hợp.

Tóm lược

Cách tốt nhất để cải thiện tình trạng omega-3 là tăng lượng EPA, DHA và ALA trong chế độ ăn của bạn, hoặc bổ sung omega-3 vào thói quen của bạn. Nếu bạn lo lắng rằng mình có thể bị thiếu chất trầm trọng, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Điểm mấu chốt

Thiếu hụt omega-3 là tình trạng cơ thể bạn không có đủ chất béo omega-3. Nó thường là kết quả của việc không tiêu thụ đủ nguồn omega-3 trong chế độ ăn uống trong thời gian dài.

Mặc dù các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe không thường xuyên đánh giá mọi người về tình trạng thiếu omega-3, nhưng có thể có một số dấu hiệu cho thấy tình trạng của bạn đang ở mức thấp.

Ví dụ, thiếu omega-3 có thể dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng da khô và kích ứng, viêm nhiễm, tóc mỏng và rụng, trầm cảm, khô mắt, đau khớp hoặc cứng khớp. Nghiên cứu liên kết những triệu chứng này với sự thiếu hụt omega-3 là sơ bộ, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm.

Cách tốt nhất để tăng tình trạng omega-3 của bạn là tăng lượng bạn nhận được từ chế độ ăn uống của bạn. Cá béo và hải sản rất giàu chất béo omega-3 DHA và EPA, trong khi một số loại dầu thực vật chứa ALA. Bạn cũng có thể nhận được chất béo omega-3 từ các chất bổ sung làm từ cá, nhuyễn thể hoặc tảo.

Nếu bạn lo lắng về tình trạng thiếu hụt omega-3 nghiêm trọng hơn, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để xác định cách đánh giá và điều trị thích hợp.