Chúng tôi đã hợp tác với Kori Pure Antarctic Krill Oil để làm sáng tỏ cách thức và lý do tại sao người Mỹ không nhận đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của họ.
Axit béo thiết yếu (EFAs) là loại chất béo mà cơ thể không thể tạo ra. Mọi người chỉ có thể nhận được chúng thông qua các nguồn thực phẩm.
Có hai loại EFAs: axit béo omega-6 và axit béo omega-3. Cả hai loại đều cần thiết để giữ sức khỏe. Nhưng hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo omega-6 và không đủ thực phẩm giàu chất béo omega-3.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về lý do tại sao hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ có xu hướng không nhận đủ omega-3 nói chung và cách bạn có thể tăng lượng omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.
Omega-3 là gì?
Axit béo omega-3 là loại chất béo chỉ có trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Có ba loại chất béo omega-3 chính:
- axit docosahexaenoic (DHA)
- axit eicosapentaenoic (EPA)
- axit alpha-linolenic (ALA)
DHA và EPA được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá nước lạnh, tảo và nhuyễn thể. ALA được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải.
Cơ thể bạn có thể sử dụng DHA và EPA ngay sau khi bạn tiêu thụ chúng.
Nhưng ALA phải được chuyển đổi thành DHA và EPA để được cơ thể sử dụng cho một thứ khác ngoài năng lượng. Khi ALA không được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA, nó được lưu trữ hoặc sử dụng để tạo năng lượng như bất kỳ chất béo ăn kiêng nào khác.
Ngoài ra, lượng ALA được chuyển đổi là khá nhỏ. Các nghiên cứu cho thấy rằng, ở những người ăn theo chế độ ăn uống điển hình của phương Tây, chỉ có khoảng 5 đến 8% ALA chuyển đổi thành EPA. Thậm chí ít chuyển đổi thành DHA hơn, từ 0,5 đến 5%.
Lợi ích của omega-3 là gì?
Tiêu thụ đủ lượng chất béo omega-3 là rất quan trọng. Tăng lượng tiêu thụ của bạn, bằng cách ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 và bổ sung omega-3, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Ví dụ, omega-3 hỗ trợ:
- Sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích liên quan đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
- Sức khỏe não bộ. Omega-3 có thể giúp hỗ trợ chức năng nhận thức. Nghiên cứu đã tập trung vào các tình trạng như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
- Tình trạng viêm nhiễm. Chất béo omega-3 có thể giúp điều chỉnh tình trạng viêm trong cơ thể.
- Sức khỏe thị lực. Nghiên cứu đã tập trung vào bệnh thoái hóa điểm vàng và bệnh khô mắt liên quan đến tuổi tác, nhưng bằng chứng còn hạn chế.
Trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe của omega-3, vẫn còn thiếu các nghiên cứu chất lượng cao trong một số lĩnh vực này.
Tình trạng thiếu hụt có phổ biến ở Hoa Kỳ không?
Mặc dù các hướng dẫn khuyến nghị lượng DHA và EPA kết hợp từ 250 đến 500 mg mỗi ngày, nhưng người dân Hoa Kỳ tiêu thụ ít hơn nhiều. Mức hấp thụ trung bình của EPA và DHA từ nguồn thực phẩm là khoảng 90 mg ở người lớn.
Đối với quan điểm, 3 ounce cá hồi Đại Tây Dương nuôi có khoảng 1.240 mg DHA mỗi khẩu phần và 590 mg EPA.
Một nghiên cứu năm 2019 phân tích dữ liệu từ 45.347 người Mỹ cho thấy lượng omega-3 hấp thụ thấp hơn lượng khuyến nghị ở tất cả các nhóm tuổi. Điều này chứng tỏ rằng tình trạng thiếu omega-3 là phổ biến ở Hoa Kỳ.
Hơn nữa, mặc dù tỷ lệ omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống tối ưu đã được đề xuất là tỷ lệ 2 trên 1 hoặc ít hơn, hầu hết người Mỹ có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 trong chế độ ăn dao động trong khoảng 10- to-1 và 25-to-1.
Điều này là do người dân Hoa Kỳ có xu hướng ăn nhiều dầu thực vật giàu omega-6 hơn như ngô, hướng dương và đậu tương, có trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn và ít thực phẩm giàu omega-3 hơn như cá béo.
Điều gì xảy ra nếu bạn không tiêu thụ đủ omega-3?
Chất béo omega-3 đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Chúng tạo thành các phân tử được gọi là eicosanoids, hoạt động như sứ giả trong cơ thể bạn. Những chất này đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, tim mạch, nội tiết và phổi của bạn. Omega-3 cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Có một tỷ lệ omega-6 và omega-3 cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển một loạt các vấn đề sức khỏe. Điêu nay bao gôm:
- tình trạng viêm da
- tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim
- hội chứng chuyển hóa
- béo phì
Các yếu tố nguy cơ thiếu hụt omega-3
Mặc dù tình trạng thiếu hụt hoặc không đủ omega-3 đã được chứng minh là phổ biến ở mọi người ở mọi lứa tuổi ở Hoa Kỳ, nhưng tình trạng thiếu hụt omega-3 thực sự là rất hiếm.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số nhóm dân số nhất định có nguy cơ gia tăng chế độ ăn uống không đủ chất béo omega-3.
Ví dụ, trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, trong số các nhóm khác, phụ nữ trưởng thành và lớn tuổi có nhiều khả năng hấp thụ omega-3 dưới mức khuyến nghị.
Những người ăn kiêng rất ít chất béo, người ăn chay trường và những người có vấn đề về hấp thu cũng có thể có nguy cơ bị thiếu omega-3 cao hơn.
Các cách để tăng lượng omega-3 của bạn
Omega-3 có thể được tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm.Đối với những người không thường xuyên tiêu thụ cá béo, bổ sung omega-3 là một giải pháp thay thế cần xem xét.
Chế độ ăn
Thực phẩm giàu DHA và EPA bao gồm:
- cá béo như cá hồi, cá thu, cá hồi, cá cơm, cá ngừ, cá mòi và cá trích
- động vật có vỏ như sò, trai và trai
- trứng cá muối (trứng cá)
- trứng, thịt và sữa từ động vật chăn nuôi trên đồng cỏ chứa một lượng nhỏ
Thực phẩm giàu ALA bao gồm: *
- quả óc chó, hạt chia, hạt gai dầu và hạt lanh
- dầu đậu nành và đậu nành
- dầu tía tô và dầu hạt cải
* Hãy nhớ rằng tỷ lệ chuyển đổi ALA thành EPA và DHA của cơ thể rất kém.
Thuốc bổ sung
Có cả chất bổ sung omega-3 từ thực vật và động vật.
Dầu nhuyễn thể, dầu cá, dầu tảo và dầu gan cá là những thực phẩm chức năng giàu DHA và EPA.
Viên nang Kori Pure Antarctic Krill Oil cung cấp 250 mg omega-3 EPA và DHA trong một khẩu phần hàng ngày.
Dầu tảo có lẽ là nguồn cung cấp chất béo omega-3 thực vật tốt nhất vì dầu tảo có chứa EPA và DHA, trong khi các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chứa ALA, chất này không được cơ thể chuyển hóa thành DHA và EPA một cách hiệu quả.
Mang đi
Cả chất béo omega-3 và omega-6 đều cần thiết cho sức khỏe.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ tiêu thụ quá nhiều omega-6 và không đủ omega-3. Tiêu thụ đủ omega-3 rất quan trọng vì chúng hỗ trợ sức khỏe của tim và não.
Bạn có thể tối ưu hóa tỷ lệ omega-6 đến omega-3 và cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách tăng lượng thực phẩm và chất bổ sung giàu omega-3.
.jpg)
