Do bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao, việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu là điều cần thiết để điều trị.
Tuy nhiên, nói thì dễ hơn làm, và những người mắc bệnh tiểu đường có thể gặp khó khăn trong việc quyết định loại thực phẩm nào nên ăn và tránh.
Nấm có ít carbs và đường và được coi là có đặc tính chống bệnh tiểu đường.
Bài báo này giải thích lý do tại sao nấm là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn bị bệnh tiểu đường.
Dinh dưỡng
Có rất nhiều loại nấm, bao gồm cả nấm nút truyền thống hoặc nấm trắng, nấm hương, nấm portobello và nấm sò.
Mặc dù có hình dạng và mùi vị khác nhau, chúng đều có cấu hình dinh dưỡng tương tự nhau, được đặc trưng bởi hàm lượng đường và chất béo thấp.
Một chén (70 gram) nấm thô cung cấp những chất sau:
- Lượng calo: 15
- Carb: 2 gram
- Đường: 1 gram
- Chất đạm: 2 gam
- Chất béo: 0 gram
- Vitamin B2, hoặc riboflavin: 22% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B3, hoặc niacin: 16% DV
- Selen: 12% DV
- Phốt pho: 5% DV
Nấm rất giàu selen và một số vitamin B nhất định. Vitamin B là một nhóm gồm tám vitamin tan trong nước có liên quan chặt chẽ đến việc cải thiện chức năng não. Trong khi đó, selen là một chất chống oxy hóa mạnh, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp.
Tóm lượcNấm là một loại thực phẩm ít calo, ít carb có thể được thưởng thức trong chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn selen và một số vitamin B nhất định.
Chỉ số đường huyết và lượng đường huyết của nấm
Chỉ số đường huyết (GI) và tải trọng đường huyết (GL) là hai hệ thống phân loại giúp đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm chứa carb đến lượng đường trong máu.
Chúng đều là những chiến lược phổ biến và được sử dụng rộng rãi trong điều trị các bệnh mãn tính như tiểu đường.
Phương pháp GI xếp hạng thực phẩm theo thang điểm từ 0–100 và cho bạn biết chúng có thể ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn bằng cách phân chúng thành ba loại:
- GI thấp: 1–55
- GI trung bình: 56–69
- GI cao: 70–100
Thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn với tốc độ chậm hơn. Ngược lại, những người có chỉ số GI cao sẽ khiến chúng tăng đột biến.
Ngoài ra, các loại thực phẩm có thể được phân loại theo GL, có tính đến GI của thực phẩm, cũng như hàm lượng carb và khẩu phần của nó. Nó được xác định bằng cách nhân GI với hàm lượng carb của một khẩu phần cụ thể và chia kết quả cho 100.
Hệ thống GL cũng phân loại thực phẩm thành ba loại:
- GL thấp: 10 trở xuống
- GL trung bình: 11–19
- GL cao: 20 trở lên
Tương tự như GI, GL thấp cho bạn biết rằng một loại thực phẩm chỉ ảnh hưởng nhẹ đến lượng đường trong máu của bạn, trong khi GL cao cho thấy ảnh hưởng đáng kể hơn.
Mặc dù nấm về mặt kỹ thuật là nấm, nhưng chúng được coi là rau trắng - như hành tây và tỏi - với GI thấp từ 10–15 và GL dưới 1 mỗi cốc (70 gram), có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. .
Tóm lượcNấm được coi là một loại thực phẩm có GI thấp và GL thấp, có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Những lợi ích tiềm năng cho những người mắc bệnh tiểu đường
Nấm có thể có lợi cho một số loại bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một chế độ ăn nhiều rau như nấm và các thực phẩm giàu vitamin khác có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường thai kỳ, ảnh hưởng đến khoảng 14% các trường hợp mang thai trên toàn thế giới và ảnh hưởng đến cả mẹ và con.
Nhờ hàm lượng vitamin B cao, nấm cũng có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm chức năng tâm thần và chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi bị thiếu hụt vitamin B, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường dùng thuốc metformin để kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
Ngoài vitamin B, các hợp chất hoạt tính sinh học chính trong nấm - polysaccharid - có thể có đặc tính chống bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu trên động vật mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy polysaccharides có thể làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện khả năng kháng insulin và giảm tổn thương mô tuyến tụy.
Thêm vào đó, chất xơ hòa tan beta glucan - một trong những loại polysaccharide được tìm thấy trong nấm - làm chậm quá trình tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ đường, do đó kiểm soát lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn.
Polysaccharides cũng có thể làm giảm mức cholesterol trong máu, do đó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ liên quan đến bệnh tiểu đường không được kiểm soát.
Điều đó nói rằng, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về cách các vitamin B và polysaccharid trong nấm có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Tóm lượcCác vitamin B và polysaccharid trong nấm có thể hỗ trợ việc kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường cũng như các biến chứng của nó. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.
Thêm nấm vào chế độ ăn uống của bạn
Với nhiều loại nấm, có rất nhiều cách để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm ăn sống, nướng, quay, áp chảo, hoặc trong nước sốt hoặc súp.
Nếu bạn đang tìm kiếm những cách mới và ngon để thêm chúng vào bữa ăn của mình, hãy thử món cơm nấm và súp lơ xanh ít carb này.
Đối với công thức này, bạn cần những thứ sau:
- 1,5 chén (105 gram) nấm, cắt lát
- 1,5 chén (200 gram) cơm súp lơ
- 1 chén (30 gram) rau bina
- 1/4 chén (40 gram) hành tây, băm nhỏ
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 cần tây, thái mỏng
- 1 tép tỏi băm nhỏ
- 3 muỗng canh (45 ml) nước luộc rau
- Muối, tiêu, xì dầu vừa ăn
Đặt chảo lớn trên lửa vừa và thêm dầu ô liu. Thêm hành tây và cần tây và nấu trong 5 phút. Sau đó, thêm tỏi và nấu trong vài giây.
Tiếp theo cho nấm vào xào chín tới. Sau đó thêm cơm súp lơ và các nguyên liệu còn lại - trừ rau bina - vào nấu cho đến khi mềm. Cuối cùng, thêm rau bina và nêm muối và tiêu trước khi dùng.
Công thức này phục vụ hai món và là một bổ sung tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa tối của bạn.
Tóm lượcNấm là một thành phần linh hoạt và ngon, và thêm chúng vào bữa ăn của bạn cho phép bạn tận dụng những lợi ích của chúng.
Điểm mấu chốt
Nấm an toàn để ăn nếu bạn bị tiểu đường, vì hàm lượng GI và GL thấp của chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Ngoài ra, hàm lượng vitamin B và polysaccharide của chúng có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung có liên quan đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường, bao gồm cải thiện lượng đường trong máu và kiểm soát cholesterol.
Ngoài đặc tính chống bệnh tiểu đường, nấm có thể thêm hương vị cho món ăn của bạn mà không cần thêm carbs và calo.
