Các vấn đề về kiểm soát bàng quang là điều khó khăn đối với bất kỳ ai cũng gặp phải và có thể rất khó nói về nó. Mặc dù bạn có thể cảm thấy mình là người duy nhất, nhưng thực tế là nhiều người gặp phải một số loại vấn đề kiểm soát bàng quang.
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Tiết niệu, khoảng 51% phụ nữ và 14% nam giới bị són tiểu, được định nghĩa là mất kiểm soát bàng quang hoặc rò rỉ nước tiểu.
Rò rỉ nước tiểu là một loại vấn đề kiểm soát bàng quang, nhưng nó không phải là vấn đề duy nhất. Khó khăn tương tự - và trong một số trường hợp, quan trọng hơn đối với sức khỏe tổng thể - là việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn. Vấn đề này có thể dẫn đến tiểu nhiều lần, thức đêm, tiểu không kiểm soát và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
Khoảng 80 phần trăm những người sống chung với bệnh đa xơ cứng gặp phải tình trạng không kiểm soát được bàng quang và khó làm trống bàng quang vào một thời điểm nào đó.
Vật lý trị liệu sàn chậu có thể giúp ích như thế nào
Mặc dù có thể khó thảo luận về tình trạng bệnh lý này, nhưng cần phải chú ý đến vấn đề này để quản lý nó. Rất may, có sẵn sự trợ giúp.
Một lĩnh vực chăm sóc rất chuyên biệt có thể giúp ích là vật lý trị liệu sàn chậu. Loại vật lý trị liệu này tập trung vào việc giúp bệnh nhân đạt được chức năng bàng quang tốt hơn thông qua giáo dục và đào tạo lại các cơ sàn chậu.
Sàn chậu là một nhóm cơ hình võng tạo nên sàn của xương chậu. Những cơ này có nhiều chức năng quan trọng đối với bàng quang, bao gồm:
- hỗ trợ bàng quang bên trong khung chậu
- góp phần kiểm soát bàng quang bằng cách giữ kín đầu ra của bàng quang (cơ vòng)
- hỗ trợ làm rỗng bàng quang bằng cách xả lỗ thoát
- giúp kiểm soát sự khẩn cấp bằng cách giao tiếp với não và bàng quang
- bảo bàng quang giữ bình tĩnh cho đến khi bạn có thể vào phòng tắm
6 bài tập để kiểm soát bàng quang tốt hơn
May mắn thay, có một số bài tập được bác sĩ vật lý trị liệu sức khỏe vùng chậu chỉ định có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang bằng cách xây dựng sức mạnh ở sàn chậu.
Sáu bài tập này sẽ kích thích cơ sàn chậu của bạn để xây dựng sức mạnh và khả năng kiểm soát. Chúng có mục đích đi từ dễ hơn đến khó hơn, vì vậy bạn có thể muốn bắt đầu với bài đầu tiên và từ từ bổ sung khi bạn thành thạo từng bài tập.
Thở sâu bằng bụng
- Bắt đầu bài tập này ở tư thế thoải mái và được hỗ trợ - có thể trên ghế tựa hoặc nằm trên ghế dài. (Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không đi vào giấc ngủ, vì điều này có thể rất thư giãn.)
- Đặt tay lên bụng dưới. Hít vào thật to, trước tiên để bụng đầy lên đến xương đòn.
- Nhẹ nhàng thổi ra bằng miệng, thở ra hoàn toàn.
- Khi bạn cảm thấy trống rỗng, hãy tạm dừng và lưu ý rằng cơ bụng bên trong và sàn chậu của bạn phải được co bóp nhẹ nhàng.
- Giữ khoảng 3 giây.
- Thư giãn và lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Bạn có thể thực hiện bài tập này thường xuyên nếu cảm thấy tốt, nhưng hãy đặt mục tiêu từ ba đến năm lần mỗi ngày.
Bài tập này giúp đánh thức các cơ cốt lõi sâu, bao gồm cả sàn chậu. Nó cũng có thể giúp làm dịu hệ thống thần kinh của bạn và điều này có thể giúp giảm các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức.
Kegels
- Tìm một vị trí thoải mái. Bạn có thể bắt đầu nằm xuống hoặc ở tư thế ngồi ngả lưng.
- Thư giãn và tập trung vào sàn chậu.
- Nhẹ nhàng kéo lên và kéo vào. Để làm điều này, hãy thử tác động vào các cơ ngăn dòng nước tiểu.Bạn cũng có thể cảm thấy bụng dưới (dưới rốn) hóp vào, nhưng việc siết chặt nên bắt đầu từ sàn chậu.
- Hãy thả lỏng và cảm thấy cơ bắp của bạn được thư giãn hoặc dài ra.
Bắt đầu với việc giữ số đếm 3 giây, sau đó thả ra đếm từ 4 đến 10. Bạn có thể làm được bao nhiêu mà vẫn cảm thấy lực kéo lên và thả xuống: 10, 15, 20? Bắt đầu từ đó và làm hai lần một ngày. Bạn có thể làm việc tối đa khoảng 25 người cùng một lúc.
Kegels là nền tảng của tất cả các bài tập vật lý trị liệu cơ sàn chậu. Nhưng thật khó để biết liệu bạn có đang làm đúng hay không vì bạn không thể thấy bất kỳ chuyển động nào đang diễn ra. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi cảm thấy sự co cơ này, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo và quay lại bài tập này sau khi bạn đã tập những bài khác được vài tuần.
Bóp bóng
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc nằm với đầu gối cong lên về phía trần nhà.
- Giữ một quả bóng nhỏ, mềm giữa hai đầu gối (cách nhau khoảng 10 đến 16 inch), dùng chân bóp chặt quả bóng trong khi kéo cơ sàn chậu lên và vào (thực hiện bài Kegel).
- Giữ trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 3 giây.
- Lặp lại từ 5 đến 10 lần, tối đa 20 đến 25 lần lặp lại một lần.
Ban nhạc kéo
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc nằm với đầu gối cong lên về phía trần nhà.
- Đặt băng tập thể dục quanh đùi.
- Đẩy hai đầu gối của bạn ra xa nhau. Giữ trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 3 giây.
- Lặp lại từ 5 đến 10 lần, tối đa 20 đến 25 lần lặp lại một lần.
Độ nghiêng khung chậu cộng với sàn chậu
- Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối của bạn cong.
- Hít sâu bằng bụng, thở ra và cố gắng cảm nhận cơ bụng sâu và cơ sàn chậu của bạn đang tham gia.
- Giữ nhịp co nhẹ nhàng này (không nín thở) trong khi thả lỏng lưng và nhẹ nhàng nghiêng xương chậu lên.
- Giữ từ 2 đến 3 giây, thư giãn và thả lỏng trở lại để bắt đầu.
- Lặp lại từ 5 đến 10 lần, tối đa 20 đến 25 lần lặp lại một lần.
Cầu cộng với sàn chậu
- Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối của bạn cong.
- Hít thở sâu bằng bụng, thở ra và cố gắng cảm nhận cơ bụng sâu và cơ sàn chậu của bạn đang tham gia.
- Giữ động tác co nhẹ nhàng này (không nín thở) trong khi nâng hông lên khỏi sàn.
- Giữ trong 3 giây, thả ra và lặp lại.
- Lặp lại từ 5 đến 10 lần, tối đa 20 đến 25 lần lặp lại một lần.
Đừng lạm dụng nó
Như với bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn sẽ muốn cho những bài tập này một thời gian để phát huy tác dụng. Không bài tập nào trong số này gây đau nhưng bạn có thể bị đau nếu rặn quá nhanh.
Chậm và kiên định sẽ thằng cuộc đua!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, là chuyên gia sức khỏe vùng chậu với hơn 25 năm kinh nghiệm điều trị cho những người có vấn đề về sàn chậu. Cô đã tập trung niềm đam mê và thực hành của mình vào việc phát triển các chương trình sức khỏe vùng chậu toàn diện và sáng tạo. Vào năm 2019, Erin bắt đầu Mommy Care PT với sứ mệnh cải thiện cuộc sống của phụ nữ thông qua giáo dục trực tuyến về việc chuẩn bị và phục hồi sau khi mang thai và sinh con.
