Bạn có bao giờ có cảm giác đột nhiên cần đi vệ sinh khi nghe tin dữ không? Hoặc có thể trước một kỳ thi hoặc một bài thuyết trình lớn tại nơi làm việc?
Nếu câu trả lời là có, bạn có thể đang gặp phải tình trạng lo lắng. Lo lắng phân tán ảnh hưởng đến nhiều người trong chúng ta hơn bạn nghĩ.
Các hiện tượng gây lo lắng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy, táo bón và buồn nôn. Điều này là do ruột và não của bạn được liên kết với nhau. Sự lo lắng là phản ứng của cơ thể bạn đối với tình trạng căng thẳng tột độ.
Dưới đây là các bước bạn có thể làm để xoa dịu dạ dày và kiểm soát cơn lo âu.
Tại sao phân lo lắng xảy ra?
Nghiên cứu chỉ ra rằng các tình huống căng thẳng cao có thể làm rối loạn hệ tiêu hóa, gây ra tiêu chảy, táo bón và đau bụng.
Các yếu tố khởi phát khác nhau ở mỗi người, nhưng phản ứng của cơ thể có liên quan đến trục não bộ.
Maya Eid là một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và toàn diện, người biết một hoặc hai điều về phân.
Eid nói: “Căng thẳng và lo lắng làm tăng hormone, chẳng hạn như cortisol, adrenaline và serotonin.
Ruột phản ứng với các hormone này bằng cách tạo ra các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như phân có nước, buồn nôn hoặc táo bón.
Serotonin đặc biệt quan trọng khi chúng ta đang nói về chứng lo âu.
Eid nói: “Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh và một hormone liên quan đến phản xạ nhu động (di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa). “Trong lúc lo lắng tột độ, lượng serotonin tăng lên trong ruột của bạn và có thể gây ra co thắt trên toàn bộ ruột kết của bạn”.
Những cơn co thắt này đủ để tạo ra nhu động ruột bất ngờ.
Ngoài các hormone căng thẳng, chứng lo âu cũng có thể liên quan đến hệ thần kinh của bạn.
Điều này đặc biệt đúng khi nói đến dây thần kinh phế vị, dây thần kinh sọ não dài nhất trong cơ thể. Dây thần kinh phế vị mang một loạt các tín hiệu từ hệ tiêu hóa và các cơ quan đến não và ngược lại.
Eid nói: “Rối loạn chức năng của dây thần kinh phế vị có thể gây ra lo lắng do mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh có thể làm tăng nhu động ruột”.
Cách giúp xoa dịu dạ dày của bạn
Nếu bạn đang bị đi ngoài do lo lắng, có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm tác động của lo lắng lên hệ tiêu hóa của bạn.
Hãy thử điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để ưu tiên những thực phẩm nhẹ nhàng hơn và tránh những thực phẩm gây kích thích đường ruột của bạn.
Thêm những thực phẩm này
Để giúp xoa dịu dạ dày và làm dịu sự lo lắng, bạn có thể thấy hữu ích khi thêm nhiều thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của mình:
- ngũ cốc không chứa gluten, như kiều mạch, yến mạch và quinoa
- cải bắp, như bông cải xanh và cải xoăn
- dầu ô liu
- thực phẩm giàu probiotic, như sữa chua Hy Lạp, kefir và thực phẩm lên men (ví dụ: dưa cải bắp, tempeh và miso)
- trà không chứa caffeine, như hoa cúc, bạc hà và nghệ
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn không chứa gluten, thực vật kết hợp với tập thể dục hàng ngày và các kỹ thuật chánh niệm đã giúp cải thiện chứng trầm cảm và lo lắng ở phần lớn những người tham gia. Nghiên cứu cũng yêu cầu những người tham gia cắt giảm caffeine, rượu và đường tinh luyện.
Theo một đánh giá năm 2017, men vi sinh cũng có thể giúp điều trị chứng lo âu. Ngoài ra, một đánh giá năm 2019 cho thấy dầu ô liu có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh viêm ruột ở ruột.
Tránh những điều này
Để giúp chống lại những ảnh hưởng của lo lắng đến hệ tiêu hóa, bạn cũng có thể thử hạn chế một số thức ăn và đồ uống gây viêm nhiễm thông thường.
Theo Eid, bất kỳ ai gặp phải tình trạng lo âu nên cân nhắc hạn chế tiêu thụ:
- cafein
- soda và đồ uống có đường
- thực phẩm cay
- rượu
- carbohydrate tinh chế
- thực phẩm chế biến
- thực phẩm có nhiều đường
Tất cả những thực phẩm này đều có thể làm tăng tình trạng viêm, khiến bạn dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa, như tiêu chảy và chướng bụng.
Eid khuyên bạn nên uống nước có bổ sung chất điện giải để giúp thay thế các khoáng chất có thể bị cạn kiệt trong thời gian căng thẳng cao độ. Đây là những khoáng chất thiết yếu, như natri và kali, chỉ có thể được lấy qua thực phẩm và đồ uống.
Bạn có thể bị mất chất điện giải do đổ mồ hôi nhiều hoặc tiêu chảy, nhưng bạn có thể thay thế chúng bằng các loại trái cây và rau giàu nước, như dưa chuột, cà chua và đào, cũng như đồ uống bổ sung.
Ăn trong chánh niệm
Một đánh giá năm 2019 đã xem xét việc ăn uống có tinh thần có thể cải thiện chức năng tiêu hóa như thế nào. Đánh giá cho thấy rằng thực hành ăn uống có tinh thần có thể giúp giảm tác động của căng thẳng và lo lắng đến tiêu hóa.
Hãy thử những kỹ thuật này để bắt đầu với việc ăn uống có tinh thần.
Tạo một môi trường nhẹ nhàng
Khi bạn chuẩn bị ăn, hãy cố gắng làm cho môi trường xung quanh bạn trở nên êm dịu nhất có thể.
Bạn nên loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi bàn. Bạn thậm chí có thể đặt điện thoại của mình trong một phòng khác. Hãy thử dọn dẹp bàn của bạn bất kỳ món nào không liên quan đến ăn uống. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang làm việc tại nhà.
Bạn có thể muốn thắp một ngọn nến hoặc sử dụng đĩa và đồ dùng đặc biệt đối với bạn. Bạn thậm chí có thể trang trí bàn của bạn với hoa. Ý tưởng là tạo ra một môi trường nhẹ nhàng, giúp giảm mức độ lo lắng của bạn và biến giờ ăn của bạn trở thành một nghi lễ yên bình.
Ăn chậm thôi
Khi bạn ăn chậm và nhai kỹ thức ăn sẽ giúp phân hủy thức ăn và dễ tiêu hóa hơn. Nhai nhiều hơn cũng giúp bạn tập trung vào thức ăn đang ăn và tạo cảm giác bình tĩnh hơn.
Bài đánh giá về ăn uống có lưu ý ở trên đề xuất nhai mỗi ngụm khoảng 30 lần, hít thở sâu giữa các lần cắn và đặt dao và nĩa xuống trong khi nhai.
Suy nghĩ
Bạn có thể thử thiền trước bữa ăn để làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cho việc ăn uống.
Dành một chút thời gian để kết hợp các bài tập thở hoặc thiền có hướng dẫn trước bữa ăn. Bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật này bất cứ khi nào bạn cảm thấy mức độ lo lắng của mình tăng lên.
Thu hút các giác quan của bạn
Dành thời gian để nếm thức ăn của bạn là một phần quan trọng của thực hành ăn uống có chánh niệm. Nó có thể giúp kích thích tiết nước bọt, giúp bạn tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.
Nó cũng có thể giúp bạn đánh giá cao thức ăn của mình hơn, tăng cảm giác biết ơn và giảm mức độ lo lắng.
Hãy thử ngậm một quả chanh tươi để đánh giá vị chua hoặc để một miếng sô cô la đen tan chảy trong miệng để nhận thấy vị đắng và cách hương vị từ từ nổi lên.
Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng, hãy tránh thực phẩm chua, cay, chứa caffein hoặc đường. Thay vào đó, hãy thử sử dụng kỹ thuật này với trà thảo mộc hoặc dịch truyền.
Các hoạt động để giảm lo lắng
Eid khuyên bạn nên thử các hoạt động chánh niệm khác để giảm kích thích tố căng thẳng của cơ thể. Điêu nay bao gôm:
- yoga
- vừa tập thể dục
- viết nhật ký
- các hoạt động sáng tạo, như nướng bánh, vẽ tranh hoặc đan lát
- thần chú buổi sáng
- ôm ấp một con vật
- âm nhạc trị liệu
- tắm nước ấm với muối Epsom
Cố gắng ưu tiên các hoạt động khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn, đặc biệt nếu bạn thấy mình thường xuyên bị lo lắng.
Khi nào cần giúp đỡ
Thường xuyên đi ngoài lo lắng có thể là dấu hiệu của hội chứng ruột kích thích mãn tính (IBS), có thể trở nên trầm trọng hơn sau thời gian căng thẳng và lo lắng cao độ.
Eid nói rằng chứng phân lo lắng cũng có thể liên quan đến một tình trạng tiềm ẩn.
Các dấu hiệu cảnh báo cần chú ý bao gồm:
- máu trong phân của bạn
- phân đen, màu hắc ín
- phân màu nhạt, có mùi hôi, nổi váng
- giảm cân không giải thích được
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế.
Điểm mấu chốt
Lo lắng đi ị là một phản ứng phổ biến đối với các tình huống căng thẳng cao độ. Tin tốt là nó có thể được quản lý thông qua các kỹ thuật chánh niệm và thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn bị tiêu chảy hoặc táo bón kéo dài, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Nó có thể là dấu hiệu của IBS hoặc một tình trạng nghiêm trọng khác.
Elizabeth Harris là một nhà văn và biên tập viên tập trung vào thực vật, con người và sự tương tác của chúng ta với thế giới tự nhiên. Cô ấy rất vui khi được gọi nhiều nơi về nhà và đã đi khắp thế giới, thu thập các công thức nấu ăn và các bài thuốc trong vùng. Hiện cô chia thời gian của mình giữa Vương quốc Anh và Budapest, Hungary, viết lách, nấu ăn và ăn uống. Tìm hiểu thêm về cô ấy trang mạng.
