Căng thẳng không thể thực sự giết chết bạn - nhưng cách bạn đối phó (hoặc không) mới quan trọng

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cuộc sống có thể đầy rẫy những tình huống căng thẳng, cho dù đó là lo lắng về công việc hay các mối quan hệ cá nhân của bạn hay đang vật lộn để đối phó với những hạn chế do đại dịch toàn cầu hiện nay áp đặt.

Bất kể tác nhân gây căng thẳng nhỏ hay nghiêm trọng đến mức nào, cơ thể bạn đều phản ứng theo cùng một cách.

Phản ứng này không trực tiếp dẫn đến tử vong, nhưng nó có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe trong một thời gian dài.

Rất may, có rất nhiều cách giúp bạn nắm bắt được các sự kiện trong cuộc sống.

Vì vậy, nếu bạn cảm thấy khó khăn khi làm việc từ xa hoặc lo lắng về tương lai của mình, hãy đọc để tìm hiểu cách nhận biết căng thẳng và quản lý nó trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Tại sao mọi người nói rằng căng thẳng có thể làm bạn bị ảnh hưởng?

Thứ nhất, điều quan trọng là phải hiểu có hai loại căng thẳng khác nhau: loại tốt và loại xấu.

Cả hai đều dẫn đến phản ứng chiến đấu hoặc bay gửi tín hiệu nội tiết tố xung quanh cơ thể của bạn, gây ra sự gia tăng cortisol và adrenaline.

Điều này dẫn đến sự gia tăng nhịp tim và huyết áp và đến lượt nó, thay đổi đối với hầu hết các hệ thống cơ thể. Điều này bao gồm hệ thống miễn dịch, hệ tiêu hóa và não.

Tiến sĩ Patricia Celan, một bác sĩ tâm thần tại Đại học Dalhousie của Canada, cho biết “Cortisol có thể có lợi trong một số trường hợp, chẳng hạn như khi nó thúc đẩy bạn hoàn thành công việc đúng hạn.

Tương tự, một nghiên cứu trên động vật năm 2013 cho thấy mức độ căng thẳng vừa phải, ngắn hạn đã cải thiện trí nhớ và tăng sự tỉnh táo và hiệu suất ở chuột.

Các nhà nghiên cứu tin rằng hiệu ứng tương tự cũng xảy ra ở người, mặc dù điều này cần được kiểm tra thêm.

Nhưng căng thẳng dài hạn - còn được gọi là mãn tính - không có tác dụng thúc đẩy tương tự.

Celan giải thích: “Cortisol trở nên độc hại với liều lượng cao trong một thời gian mãn tính, và nói thêm rằng đây là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Nếu không căng thẳng thì sao?

Bản thân căng thẳng không thể giết chết bạn.

Nhưng, “theo thời gian, [nó] có thể gây ra thiệt hại dẫn đến tử vong sớm,” Celan nói.

Thiệt hại này có thể là bất cứ điều gì từ các vấn đề tim mạch đến khuyến khích các thói quen không lành mạnh, như hút thuốc và lạm dụng rượu.

Celan nói: “Bạn có thể sống lâu hơn nếu bạn ít căng thẳng hơn trong cuộc sống. "Đó là lý do tại sao kiểm soát căng thẳng của bạn là quan trọng."

Làm thế nào để bạn biết khi nào nó bắt đầu có phí?

Vì căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn, nó có thể biểu hiện theo một số cách.

Các dấu hiệu thể chất bao gồm:

• đau đầu
• đau cơ
• tưc ngực

Bạn cũng có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa, từ khó chịu ở dạ dày đến khó tiêu và tiêu chảy.

Một số người cảm thấy căng thẳng cũng nhận thấy tác động đến đời sống tình dục của họ, cho dù đó là thiếu ham muốn tình dục hoặc có xu hướng mất tập trung trong thời điểm này.

Thay đổi hành vi cũng phổ biến. Bạn có thể cảm thấy khó tập trung hoặc đưa ra quyết định trong cuộc sống hàng ngày của mình.

Bạn có thể trở nên cáu kỉnh với những người xung quanh và thường xuyên lo lắng hoặc cảm thấy chán nản.

Những người hút thuốc hoặc uống rượu có thể thấy mình chuyển sang hút thuốc lá hoặc rượu thường xuyên hơn bình thường.

Và, tất nhiên, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến thói quen đi ngủ của bạn. Điều đó có thể có nghĩa là bạn khó ngủ vào ban đêm hoặc nhận thấy rằng bạn đang ngủ quá nhiều.

Những gì bạn nên làm?

Có thể không thể thay đổi tình huống đang khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Nhưng bạn có thể học cách quản lý những ảnh hưởng mà căng thẳng gây ra.

Cho dù bạn đang tìm cách để trấn an tinh thần ngay lập tức hay một kế hoạch dài hạn hơn, thì đây là một số chiến lược đối phó mà bạn nên thử.

Trong thời điểm này

• Thở sâu. Một trong những cách dễ nhất để quản lý căng thẳng, bất kể bạn đang ở đâu hay thời gian. Hít vào sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng, giữ từng nhịp thở vào và thở ra trong 5 giây. Lặp lại trong 3 đến 5 phút.
• Nghe một thói quen chánh niệm. Có rất nhiều ứng dụng và video để hướng dẫn bạn. Hãy thử Bình tĩnh hoặc Ứng dụng Chánh niệm để bắt đầu.

Theo thời gian, nếu đó là điều bạn có tiếng nói

• Thử các kỹ thuật thiền hoặc thở. Đặt mục tiêu có thể đạt được, cho dù đó là 5 phút thiền vào buổi sáng và buổi tối hay hít thở sâu ba lần một ngày.
• Tập thể dục theo tốc độ của riêng bạn. Ba mươi phút tập thể dục mỗi ngày rất tốt cho tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Nếu hiện tại cảm thấy quá sức, hãy cố gắng đi bộ cách ngày hoặc thư giãn vài phút mỗi sáng.
• Ghi nhật ký tích cực. Mỗi buổi tối, hãy viết ra ba điều tích cực đã xảy ra trong ngày.
• Sử dụng mạng hỗ trợ của bạn. Giao tiếp với đối tác, bạn bè hoặc gia đình có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Theo thời gian, nếu đó là điều bạn không có tiếng nói

Nếu nguyên nhân khiến bạn căng thẳng là điều mà bạn không thể dễ dàng thay đổi - chẳng hạn như các vấn đề tại nơi làm việc - thì vẫn có những cơ chế đối phó mà bạn có thể áp dụng:

• Chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi mọi thứ. Thay vào đó, hãy tập trung vào những việc bạn có quyền.
• Ưu tiên các nhiệm vụ quan trọng nhất. Đừng lo lắng nếu bạn không hoàn thành tất cả chúng trong một ngày. Bạn có thể tiếp tục vào ngày mai.
• Dành thời gian cho chính mình. Điều đó có thể đơn giản như đi dạo trong giờ nghỉ trưa hoặc dành thời gian để xem một tập của chương trình yêu thích của bạn vào mỗi buổi tối.
• Lên kế hoạch trước. Nếu bạn sắp đến một ngày khó khăn hoặc sự kiện bận rộn, hãy lập danh sách việc cần làm và sắp xếp kế hoạch dự phòng để giúp bạn kiểm soát tốt hơn.

Nếu bạn đang vật lộn với chứng lo âu do coronavirus nói riêng

Đại dịch hiện tại là một ví dụ về một tình huống khác mà bạn không thể kiểm soát.

Nhưng hãy biết rằng bạn có thể giúp mọi thứ đi đúng hướng bằng cách tuân thủ các hướng dẫn của chính phủ và bằng cách tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Ví dụ:

• Đặt lịch trình hàng ngày. Kết hợp mọi thứ từ kế hoạch ăn uống đến nghỉ ngơi thư giãn thường xuyên.
• Đừng lo lắng về việc làm việc quá hiệu quả. Bạn không cần phải sử dụng thời gian trong nhà để cải thiện cuộc sống của mình hoặc tìm hiểu một sở thích mới. Tập trung vào những điều đơn giản, như hít thở không khí trong lành hoặc đọc sách.
• Giao lưu có trách nhiệm. Lên lịch trong một số buổi hẹn hò ảo với bạn bè và gia đình.
• Cân nhắc hoạt động tình nguyện. Giúp đỡ người khác là một cách tích cực để đưa mọi thứ vào quan điểm của bạn.

BẢO HIỂM CORONAVIRUS CỦA HEALTHLINE

Cập nhật thông tin cập nhật trực tiếp của chúng tôi về đợt bùng phát COVID-19 hiện tại. Ngoài ra, hãy truy cập trung tâm coronavirus của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách chuẩn bị, lời khuyên về cách phòng ngừa và điều trị cũng như các khuyến nghị của chuyên gia.

Làm thế nào các chiến lược đối phó như thế này có thể tạo ra sự khác biệt?

Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Carla Marie Manly giải thích: “Khi tâm trí tập trung vào một nhiệm vụ sáng tạo, những suy nghĩ lo lắng có xu hướng biến mất.

Bà nói: “Các chất hóa học thần kinh có cảm giác tốt, chẳng hạn như serotonin và dopamine, kích hoạt cảm giác khỏe mạnh và thanh thản”.

Tập thể dục và thiền định có tác dụng tương tự.

Cho dù bạn bước ra ngoài hay tập thể dục trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình, bạn sẽ tạo ra một lượng hóa chất tốt cho thần kinh tăng cường và có thể cải thiện thói quen ngủ của bạn.

Không thúc ép bản thân cũng rất quan trọng.

Manly nói: “Giảm adrenaline và cortisol xảy ra khi một cá nhân không cố gắng làm hài lòng tất cả mọi người và hoàn thành quá nhiều.

Điều gì có thể xảy ra nếu căng thẳng không được kiểm soát?

Căng thẳng lâu dài có thể có tác động bất lợi đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tuy nhiên, các tác động chính xác có thể khác nhau ở mỗi người do các yếu tố như di truyền và kiểu tính cách.

Celan giải thích rằng lượng cortisol cao có thể gây hại cho cơ thể theo nhiều cách theo thời gian.

“[Nó] ảnh hưởng đến các chức năng tâm thần của chúng ta, chẳng hạn như trí nhớ, [và] làm suy yếu hệ thống miễn dịch, do đó việc chống lại nhiễm trùng khó khăn hơn,” cô nói.

Ngoài ra, Celan cho biết thêm, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm thần như trầm cảm của một người.

Căng thẳng mãn tính thậm chí có thể góp phần gây ra bệnh tim, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

Tuy nhiên, nó có thể gây ra huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ của bệnh.

Điều gì sẽ xảy ra nếu các công cụ tự trợ giúp không tạo ra tác động?

Đôi khi, các chiến lược tự lực không đủ để kiểm soát hoặc giảm đáng kể mức độ căng thẳng của bạn.

Nếu đúng như vậy, bạn có thể đi một số tuyến đường.

Nếu bạn có đủ phương tiện, hãy lên lịch hẹn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Nói với họ về căng thẳng bạn đang trải qua và nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào.

Họ có thể đề xuất một hình thức trị liệu hoặc kê đơn thuốc để giúp giảm một số triệu chứng mà bạn đã mô tả.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một khuyến nghị phổ biến.

Nó có thể giúp bạn hiểu chính xác nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng và có tác dụng giảm bớt những cảm giác đó bằng các cơ chế đối phó mới.

Nếu bạn đang trải qua các triệu chứng lo lắng hoặc trầm cảm hoặc cảm thấy khó ngủ, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể kê đơn thuốc để trợ giúp.

Họ cũng có thể kê đơn thuốc điều trị huyết áp cao và các triệu chứng căng thẳng về thể chất khác.

Các phương pháp điều trị thay thế được thiết kế để thư giãn tâm trí, như châm cứu hoặc xoa bóp, cũng có thể được khuyến nghị.

Làm thế nào để bạn tìm thấy một nhà cung cấp, và bạn sẽ làm gì sau đó?

Nếu bạn đang tìm kiếm một chuyên gia về sức khỏe tâm thần hoặc căng thẳng, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu có thể chỉ cho bạn đúng hướng.

Ngoài ra, bạn có thể tìm một nhà trị liệu phù hợp với túi tiền của mình bằng danh mục sức khỏe tâm thần trực tuyến như Psychology Today hoặc GoodTherapy.

Các tùy chọn miễn phí cũng có sẵn. Tìm phòng khám cộng đồng địa phương của bạn thông qua Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần.

Nếu bạn muốn trò chuyện với ai đó qua điện thoại hoặc qua tin nhắn, bạn có thể thực hiện với một ứng dụng trị liệu.

Talkspace và Betterhelp cho phép bạn nhắn tin hoặc trò chuyện video với nhà trị liệu.

Các ứng dụng đặc biệt cũng tồn tại. Ví dụ, Pride Counseling được thiết kế để giúp đỡ các thành viên của cộng đồng LGBTQ +.

Khi bạn đã tìm thấy nhà cung cấp hoặc nhà trị liệu phù hợp, bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng mẫu sau để yêu cầu hỗ trợ:

• Tôi đang gặp phải các triệu chứng về thể chất / cảm xúc / hành vi. Mô tả các triệu chứng chính xác của bạn, cho dù đó là khó chịu, mệt mỏi hay uống rượu không mong muốn.
• Đây là cách mà các triệu chứng của tôi đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của tôi. Chẳng hạn, chúng có ảnh hưởng đến khả năng làm việc hoặc giao tiếp xã hội của bạn không?
• Tôi tin rằng chúng là do căng thẳng gây ra. Chi tiết các tình huống căng thẳng mà bạn thường xuyên trải qua, hoặc các sự kiện đã xảy ra trong quá khứ.
• Đây là thông tin y tế của tôi. Bao gồm các loại thuốc bạn hiện đang sử dụng, bao gồm cả chất bổ sung và thuốc không kê đơn và tiền sử bệnh trước đó.
• Tôi có một vài câu hỏi. Đây có thể là về các phương pháp điều trị mà chuyên gia của bạn đã đề xuất hoặc chẩn đoán của bạn.

Điểm mấu chốt là gì?

Căng thẳng có thể là một điều mạnh mẽ. Nhưng với các chiến lược đối phó phù hợp, bạn hoàn toàn có thể quản lý được.

Đôi khi bạn có thể học cách tự mình đối phó - nhưng bạn không cần phải làm điều đó một mình.Nếu bạn cảm thấy sự trợ giúp của chuyên gia có thể có lợi, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi.

Các chuyển động tỉnh táo: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu

Lauren Sharkey là một nhà báo và tác giả chuyên về các vấn đề của phụ nữ. Khi cô ấy không cố gắng tìm ra cách để loại bỏ chứng đau nửa đầu, có thể thấy cô ấy đang khám phá ra câu trả lời cho những câu hỏi về sức khỏe đang tiềm ẩn của bạn. Cô cũng đã viết một cuốn sách về các nhà hoạt động nữ trẻ trên toàn cầu và hiện đang xây dựng một cộng đồng những người phản kháng như vậy. Bắt cô ấy trên Twitter.