Những điều cơ bản về giấc ngủ
Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Khi bạn ngủ, cơ thể tự sửa chữa để não và cơ thể của bạn có thể hoạt động tối ưu khi bạn thức. Nhưng bạn có biết rằng ngủ ngon cũng có thể giúp giảm đau đầu không?
Đó là những gì các chuyên gia nói. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ với hai loại đau đầu khác nhau: đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng.
Đau nửa đầu so với căng thẳng
Đau nửa đầu có thể gây ra cơn đau nhức đầu đáng kể và đôi khi làm mất tác dụng. Các triệu chứng bao gồm:
- thường chỉ đau ở một bên đầu
- cơn đau kéo dài hàng giờ đến hàng ngày
- nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh
- buồn nôn
- nôn mửa
Đau đầu do căng thẳng có xu hướng gây ra các cơn đau nhẹ đến vừa phải trên đỉnh, hai bên và sau đầu và thường không trầm trọng hơn do ánh sáng hoặc âm thanh.
Nghiên cứu cho thấy rằng các loại đau đầu khác, chẳng hạn như đau đầu từng cơn, hemicrania Continua, và đau đầu giảm thần kinh, có thể xảy ra trong khi ngủ. Nhưng các nghiên cứu trong tương lai là cần thiết để tìm hiểu xem liệu chúng có liên quan đến tình trạng thiếu ngủ như chứng đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng hay không.
Liên kết đau đầu khi ngủ
Vào năm 2011, các nhà nghiên cứu từ Đại học Bang Missouri đã công bố một nghiên cứu cho thấy rằng việc ngủ thiếu REM (chuyển động mắt nhanh) có liên quan đến chứng đau đầu nhiều hơn. Giấc ngủ REM xảy ra trong khoảng thời gian từ 90 đến 120 phút trong suốt đêm và được đặt tên theo chuyển động nhanh của mắt xảy ra trong giai đoạn này của giấc ngủ.
Giai đoạn ngủ này cũng được đặc trưng bởi:
- tăng giấc mơ
- Vận động cơ thể
- thở nhanh hơn
- tăng nhịp tim
Các nhà khoa học tin rằng giấc ngủ REM là cần thiết để lưu trữ ký ức, học tập và điều chỉnh tâm trạng.
Các nhà nghiên cứu của nghiên cứu năm 2011 đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ sẽ làm tăng việc tạo ra các protein trong cơ thể gây ra các cơn đau mãn tính. Có vẻ như những protein này làm giảm ngưỡng chịu đựng cơn đau của cơ thể và có thể gây ra những cơn đau nửa đầu dữ dội.
Một đánh giá năm 2018 liên kết chặt chẽ giữa việc thiếu ngủ với chứng đau đầu do căng thẳng.
Liên kết cơn đau khi ngủ
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thiếu ngủ có thể làm giảm ngưỡng chịu đựng của cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người bị mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác dường như nhạy cảm hơn với cơn đau so với những người không gặp phải những vấn đề này.
Các nhà nghiên cứu yêu cầu mọi người đặt một tay vào nước lạnh và giữ ở đó trong 106 giây. Những người bị mất ngủ có xu hướng bỏ tay ra khỏi nước lạnh hơn những người không bị mất ngủ. Những người bị mất ngủ và đau mãn tính dường như nhạy cảm nhất với nước lạnh, vì họ có ngưỡng đau thấp nhất.
Bạn nên ngủ bao nhiêu?
Mất ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc có thể khiến bạn thức dậy sớm và không thể ngủ lại được. Bất kỳ giấc ngủ nào ít hơn bảy giờ được coi là ngắn đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, những người cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để có sức khỏe tốt.
Dưới đây là lượng ngủ mà một người cần ở mỗi độ tuổi:
Các tình trạng khác có thể gây thiếu ngủ bao gồm:
- ngủ ngáy
- nhấn mạnh
- sự lo ngại
- Phiền muộn
- chứng ngưng thở lúc ngủ
- mài răng
- trễ máy bay phản lực
- sử dụng gối sai
Cũng như có bằng chứng cho thấy thiếu ngủ có thể gây ra đau đầu, ngủ quá nhiều cũng có thể gây đau đầu.
Điều trị đau đầu
Nếu bạn bị căng thẳng hoặc đau nửa đầu do thiếu ngủ, tìm cách điều trị ngay lập tức có thể giúp giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của nó.
Điều trị đau đầu căng thẳng
Cả thuốc mua tự do (OTC) và thuốc kê đơn đều có thể làm giảm sự khó chịu khi cơn đau đầu căng thẳng ập đến. Bao gồm các:
- thuốc giảm đau như aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) và naproxen (Aleve), trong số những loại khác
- các loại thuốc kết hợp có chứa thuốc giảm đau và thuốc an thần, thường được đánh dấu “PM” hoặc “nighttime” trên bao bì
- triptans, là thuốc kê đơn được sử dụng để điều trị chứng đau nửa đầu
Để ngăn ngừa cơn đau đầu do căng thẳng tái phát, bác sĩ có thể kê đơn những loại thuốc sau:
- thuốc chống trầm cảm ba vòng như amitriptyline (Elavil) và protriptyline (Vivactil)
- thuốc chống trầm cảm khác như venlafaxine và mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
- thuốc chống co giật như topiramate (Topamax) và thuốc giãn cơ
Điều trị đau nửa đầu
Đau nửa đầu có xu hướng nghiêm trọng hơn đau đầu do căng thẳng, do đó, việc điều trị sẽ tích cực hơn một chút. Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu, các loại thuốc kê đơn và thuốc OTC sau đây có thể làm giảm bớt các triệu chứng của bạn:
- Thuốc giảm đau như aspirin (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) và naproxen (Aleve) có thể làm dịu cơn đau nửa đầu nhẹ. Các loại thuốc được thiết kế đặc biệt cho chứng đau nửa đầu kết hợp caffeine với aspirin, chẳng hạn như Excedrin Migraine, và có thể hữu ích cho chứng đau nửa đầu vừa phải.
- Indomethacin có thể làm giảm cơn đau nửa đầu và có sẵn dưới dạng thuốc đạn, có thể hữu ích nếu bạn quá buồn nôn khi dùng thuốc uống.
- Triptans có thể giúp ngăn chặn các con đường đau trong não. Chúng làm điều này bằng cách liên kết với các thụ thể serotonin, làm giảm sưng mạch máu. Loại thuốc này có sẵn dưới dạng thuốc viên kê đơn, thuốc xịt mũi và thuốc tiêm. Treximet, một liều duy nhất gồm triptan và naproxen, rất hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng đau nửa đầu ở hầu hết mọi người.
- Ergots là một loại thuốc có chứa thuốc ergotamine và thường được kết hợp với caffeine. Sự kết hợp này làm dịu cơn đau bằng cách co thắt mạch máu. Chúng có hiệu quả trong việc giảm đau nửa đầu kéo dài hơn 48 giờ và hiệu quả nhất khi dùng ngay sau khi các triệu chứng bắt đầu. Dihydroergotamine (Migranal) là một loại thuốc ergot có xu hướng ít tác dụng phụ hơn ergotamine.
- Thuốc chống buồn nôn như chlorpromazine (Thorazine), metoclopramide (Reglan) và prochlorperazine (Compazine) có thể hữu ích.
- Thuốc opioid, bao gồm cả những thuốc có chứa chất ma tuý như codeine, thường được sử dụng để điều trị chứng đau nửa đầu ở những người không thể dùng triptan hoặc ergots. Những loại thuốc này có xu hướng hình thành thói quen và không được khuyến khích sử dụng lâu dài.
- Glucocorticoid như prednisone và dexamethasone có thể giúp giảm đau.
Các loại thuốc sau đây có thể ngăn ngừa đau đầu ở những người bị chứng đau nửa đầu kéo dài từ 12 giờ trở lên, bốn lần hoặc nhiều hơn một tháng:
- Thuốc chẹn beta, làm giảm tác động của hormone căng thẳng trong cơ thể, có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.
- Thuốc chẹn kênh canxi, thường được sử dụng để điều trị huyết áp cao, có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu gây ra các vấn đề về thị lực.
- Một loại thuốc khác thường được kê đơn cho bệnh cao huyết áp, lisinopril (Prinivil, Zestril) có thể làm giảm độ dài và cường độ của chứng đau nửa đầu.
- Thuốc chống trầm cảm ba vòng amitriptyline có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và một loại thuốc trầm cảm khác được gọi là venlafaxine cũng có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu.
- Thuốc chống động kinh có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu.
- Tiêm Botox vào các vùng trán và cổ có thể giúp điều trị chứng đau nửa đầu mãn tính ở người lớn. Những mũi tiêm này có thể cần được lặp lại trong ba tháng.
- Erenumab-aooe (Aimovig) ngăn chặn hoạt động của một loại phân tử cụ thể liên quan đến việc gây ra chứng đau nửa đầu. Thuốc này có thể được tiêm mỗi tháng một lần để giúp giảm chứng đau nửa đầu.
Các biện pháp khắc phục tại nhà
Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để kiểm soát cơn đau đầu do căng thẳng của mình tại nhà:
- Giảm mức độ căng thẳng của bạn thông qua tập thể dục, kỹ thuật thư giãn hoặc trị liệu.
- Mỗi lần chườm nóng hoặc lạnh lên đầu từ 5 đến 10 phút. Điều này có thể giúp giảm đau.
- Thử châm cứu hoặc xoa bóp.
Những điều sau đây cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng đau nửa đầu tại nhà:
- kỹ thuật thư giãn
- nghỉ ngơi trong một căn phòng tối và yên tĩnh khi bạn cảm thấy đau đầu đến
- Áp dụng một miếng gạc mát vào sau cổ của bạn và xoa bóp nhẹ nhàng những vùng bị đau trên trán của bạn
- châm cứu
- liệu pháp hành vi nhận thức
- bổ sung, bao gồm vitamin B-2, coenzyme Q10 và magiê
Vệ sinh giấc ngủ tốt
Một trong những cách dễ nhất để ngăn ngừa đau đầu là duy trì một lịch trình ngủ nghỉ lành mạnh. Dưới đây là 10 mẹo để duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt:
- Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Nhưng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn thức đêm. Cố gắng tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
- Ăn nhẹ vào buổi tối. Điều này có thể giúp bạn tránh được chứng khó tiêu hoặc một cơn sốt năng lượng bất ngờ khiến bạn không kịp.
- Ngủ theo lịch trình. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp cơ thể bạn ngủ đủ giấc và thức dậy cảm thấy thư thái hơn.
- Đảm bảo bạn nhận đủ ánh sáng vào ban ngày. Thiếu ánh sáng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và có thể làm gián đoạn chu kỳ thức-ngủ của bạn.
- Tránh các chất kích thích như rượu, nicotine và caffeine từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Những thứ này có thể khiến bạn thức đêm và phá hỏng giấc ngủ của bạn.
- Làm cho phòng ngủ của bạn tối ưu cho việc ngủ bằng cách giữ cho phòng tối, mát mẻ (nhưng không lạnh), yên tĩnh và thoải mái.
- Loại bỏ bất cứ thứ gì có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hoặc khiến bạn căng thẳng trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm các thiết bị điện tử như TV, tài liệu làm việc và máy tính. Giữ các hoạt động trong phòng ngủ của bạn hạn chế ngủ và quan hệ tình dục.
- Tạo thói quen trước khi đi ngủ. Tạo thói quen tốt trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn để có một giấc ngủ ngon. Tránh bất kỳ màn hình điện tử nào vài giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc sách, thiền hoặc đi tắm.
- Đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi thay vì ép mình ngủ. Bạn nên đợi thêm 30 phút hoặc một giờ để đi ngủ nếu bạn vẫn chưa thấy mệt vào giờ đi ngủ bình thường. Đi ngủ mà không ngủ được có thể dẫn đến căng thẳng và bực bội.
10. Không uống quá nhiều trước khi đi ngủ. Cố gắng giảm bớt lượng chất lỏng tiêu thụ để bạn không bị quấy rầy bởi cảm giác muốn đi vệ sinh vào lúc nửa đêm.
Lấy đi
Các nhà khoa học đã tìm ra mối liên hệ rõ ràng giữa việc thiếu ngủ với chứng đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng. Có vẻ như thiếu ngủ làm giảm ngưỡng chịu đau của cơ thể, khiến bạn dễ bị đau đầu hơn.
Tuy nhiên, các loại thuốc khác nhau, phương pháp điều trị tại nhà và vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp ngăn ngừa và điều trị những cơn đau đầu này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem phương pháp điều trị nào có thể hiệu quả nhất cho bạn.
