Ngũ cốc tăng cường là gì và có tốt cho sức khỏe không?

Ngũ cốc là một thực phẩm ăn sáng phổ biến thường được tăng cường.

Bạn có thể tự hỏi liệu ngũ cốc tăng cường có tốt cho sức khỏe hay không, vì nhiều người tự hào về những tuyên bố về sức khỏe ấn tượng trên bao bì của chúng.

Bài viết này có một cái nhìn sâu hơn về ngũ cốc tăng cường và tác dụng của chúng đối với sức khỏe.

Ngũ cốc tăng cường là gì?

Thực phẩm tăng cường chứa các vitamin và khoáng chất bổ sung không có trong tự nhiên.

Tăng cường có nghĩa là để cải thiện mức độ chất dinh dưỡng cụ thể của mọi người và phổ biến cho các loại thực phẩm mà người lớn và trẻ em thường ăn, chẳng hạn như ngũ cốc, sữa và nước trái cây. Ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm được tăng cường phổ biến nhất.

Ví dụ, 1 cốc (40 gram) ngũ cốc tăng cường Total có 40 mg sắt - 100% Giá trị Hàng ngày (DV).

Vì cùng một khẩu phần ngũ cốc lúa mì chưa được bổ sung chỉ đáp ứng 10% DV, nên phần lớn hàm lượng sắt của ngũ cốc ăn sáng có thể là do tăng cường chất xơ.

Điều quan trọng là phải theo dõi lượng chất dinh dưỡng của bạn, vì nhiều người ở Hoa Kỳ không tiêu thụ đủ sắt, canxi hoặc vitamin A, C, D và E. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Ngũ cốc ăn sáng thường được tăng cường với các chất dinh dưỡng sau:

• vitamin A
• thiamine (vitamin B1)
• riboflavin (vitamin B2)
• niacin (vitamin B3)
• vitamin B6
• vitamin B12
• vitamin D
• axít folic
• kẽm
• bàn là
• canxi

tóm lược

Ngũ cốc tăng cường chứa các vitamin và khoáng chất bổ sung để giúp cải thiện lượng chất dinh dưỡng.

Những loại ngũ cốc nào được bổ sung dinh dưỡng?

Các nhà sản xuất thực phẩm thường tăng cường các loại ngũ cốc ăn liền, đóng gói sẵn - và đôi khi là ngũ cốc nóng như bột yến mạch.

Tuy nhiên, ngũ cốc tăng cường không phải là loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Trong khi một số được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt và giàu chất xơ và protein, những loại khác hầu như không chứa chất dinh dưỡng.

Ví dụ, Kellogg’s Frosted Flakes không cung cấp chất xơ và chỉ 1 gam protein trên 3/4 cốc (29 gam).

Bạn có thể biết liệu ngũ cốc có được tăng cường hay không vì các chất dinh dưỡng bổ sung sẽ được ghi rõ trên bao bì.Thông thường, bên dưới danh sách thành phần, có một danh sách các vitamin và khoáng chất được sử dụng để bổ sung cho sản phẩm.

Hãy nhớ rằng việc củng cố thay đổi tùy theo khu vực. Việc tìm thấy ngũ cốc tăng cường ở các nước phương Tây phổ biến hơn.

Hơn nữa, một số quốc gia nhất định, bao gồm Hoa Kỳ, Canada, Costa Rica, Chile và Nam Phi, bắt buộc bổ sung axit folic vào bột mì, vì vậy, việc tìm thấy ngũ cốc giàu axit folic ở những nơi này trở nên phổ biến hơn.

Đáng chú ý, các loại ngũ cốc ít được chế biến kỹ càng ít có khả năng được tăng cường. Ví dụ, muesli thường bao gồm yến mạch nguyên hạt, quả hạch, hạt và trái cây sấy khô.

tóm lược

Nhiều loại ngũ cốc đóng gói, ăn liền được tăng cường. Để xác định xem ngũ cốc của bạn có được tăng cường hay không, hãy kiểm tra nhãn để biết các vitamin và khoáng chất được liệt kê bên dưới các thành phần.

Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc tăng cường

Ăn ngũ cốc tăng cường có thể giúp ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Cải thiện lượng chất dinh dưỡng

Nhiều người ở Hoa Kỳ không đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống đối với một số loại vitamin và khoáng chất. Do đó, ăn thực phẩm tăng cường có thể hữu ích.

Một nghiên cứu gần đây lưu ý rằng ăn thực phẩm tăng cường giúp tăng lượng folate và vitamin A và C.

Một số người, chẳng hạn như trẻ nhỏ, người ăn chay và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, có thể được hưởng lợi đặc biệt từ ngũ cốc tăng cường do nhu cầu chất dinh dưỡng tăng lên của họ.

Điều đó nói rằng, thực phẩm tăng cường có thể làm tăng nguy cơ vượt quá các khuyến nghị về chất dinh dưỡng nhất định.

Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh

Bổ sung axit folic trong ngũ cốc - một dạng tổng hợp của folate - đã làm giảm thành công tỷ lệ dị tật ống thần kinh, một trong những dị tật bẩm sinh phổ biến nhất ở Bắc Mỹ.

Folate là một loại vitamin B cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp.

Trên thực tế, tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ được khuyên nên tiêu thụ 400 mcg axit folic mỗi ngày từ thực phẩm tăng cường và / hoặc thực phẩm bổ sung, cũng như ăn thực phẩm giàu folate.

Do đó, ngũ cốc tăng cường có thể có lợi cho phụ nữ đang hoặc có thể mang thai.

tóm lược

Ngũ cốc tăng cường có thể làm giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Cụ thể, việc tăng cường thực phẩm có axit folic đã giúp giảm tỷ lệ dị tật bẩm sinh.

Nhược điểm tiềm ẩn của ngũ cốc tăng cường

Mặc dù tăng cường chất dinh dưỡng có thể tăng cường hàm lượng chất dinh dưỡng, nhưng ngũ cốc vẫn là thực phẩm đã qua chế biến và không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe.

Có thể chứa nhiều đường và carbs tinh chế

Nhiều loại ngũ cốc tăng cường chứa nhiều đường bổ sung và tinh bột.

Thêm vào đó, hầu hết mọi người ăn nhiều hơn khẩu phần được khuyến nghị. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 72 người lớn đã xác định rằng mọi người ăn trung bình 200% khẩu phần được dán nhãn.

Ví dụ, 1 cốc (53 gram) Raisin Bran Crunch chứa 13 gram đường. Tăng gấp đôi khẩu phần đó sẽ cung cấp một lượng đường bổ sung khổng lồ 26 gram.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), phụ nữ và nam giới nên hạn chế lượng đường bổ sung hàng ngày của họ lần lượt là 25 và 37,5 gam.

Điều này có nghĩa là một hoặc hai bát ngũ cốc tăng cường có thể dễ dàng đưa bạn đến gần - hoặc thậm chí cao hơn - giới hạn lượng đường hàng ngày của bạn.

Người Mỹ không chỉ có xu hướng vượt quá hướng dẫn về lượng đường mà chế độ ăn nhiều đường bổ sung cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Tuyên bố về sức khỏe gây hiểu lầm

Nhiều nhà sản xuất dán nhãn ngũ cốc của họ với các tuyên bố về sức khỏe gây hiểu lầm, chẳng hạn như “ít chất béo” hoặc “ngũ cốc nguyên hạt”.

Điều này là lừa đảo bởi vì các thành phần chính thường là ngũ cốc tinh chế và đường.

Ví dụ, Honey Nut Cheerios được bán trên thị trường là giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, một khẩu phần 1 cốc (37 gram) chứa 12 gram đường.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Những tuyên bố gây hiểu lầm như vậy có thể khiến mọi người ăn quá nhiều thực phẩm không có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, nhiều loại ngũ cốc tăng cường được bán cho trẻ em. Các nghiên cứu cho thấy rằng quảng cáo ảnh hưởng đến sở thích khẩu vị của trẻ em và có thể góp phần gây ra nguy cơ béo phì.

Do đó, bạn nên đọc nhãn cẩn thận để tránh bất kỳ tuyên bố lừa đảo nào.

tóm lược

Ngũ cốc tăng cường thường không tốt cho sức khỏe như bao bì khẳng định, vì nhiều loại có nhiều đường bổ sung và carbs tinh chế.

Bạn nên chọn loại nào?

Tốt nhất nên chọn ngũ cốc ít đường và nhiều chất xơ. Hãy tìm những loại có ít hơn 6 gam đường và ít nhất 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.

Chất xơ có thể giúp tăng cảm giác no và giảm mức cholesterol, trong số các lợi ích khác.

Vì nhiều loại ngũ cốc thiếu protein, hãy bao gồm một nguồn protein để tạo ra một bữa ăn cân bằng và hài lòng hơn. Cân nhắc thêm sữa chua Hy Lạp, các loại hạt hoặc bơ đậu phộng.

Tuy nhiên, lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng giàu chất dinh dưỡng là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, chẳng hạn như bột yến mạch, sữa chua, trái cây hoặc trứng.

tóm lược

Tốt nhất là chọn ngũ cốc ít đường và nhiều chất xơ - hoặc đơn giản là ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.

Điểm mấu chốt

Ngũ cốc tăng cường thường được ăn vào bữa sáng và có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định.

Tuy nhiên, nhiều người đã tuyên bố sai lầm và chứa nhiều đường và tinh bột.

Chỉ tăng cường dinh dưỡng không nhất thiết làm cho ngũ cốc có lợi cho sức khỏe. Để có bữa sáng bổ dưỡng, tốt hơn hết bạn nên ăn các loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như trứng hoặc bột yến mạch.