Tại sao và làm thế nào để không chứa gluten
Với sự gia tăng của các sản phẩm không chứa gluten và một loạt các tình trạng y tế tương tự, có rất nhiều sự nhầm lẫn về gluten ngày nay.
Giờ đây, việc loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn đã trở nên hợp thời, những người có tình trạng sức khỏe thực sự có thể bị bỏ qua. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac hoặc dị ứng lúa mì, bạn có thể có một số câu hỏi.
Điều gì làm cho tình trạng của bạn trở nên độc đáo so với những người khác? Những loại thực phẩm bạn có thể và không thể ăn - và tại sao?
Ngay cả khi không có bệnh lý, bạn có thể tự hỏi liệu loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn có tốt cho sức khỏe nói chung hay không.
Dưới đây là một cái nhìn toàn diện về những điều kiện này, ai cần hạn chế hoặc tránh gluten và điều đó có ý nghĩa chính xác gì đối với các lựa chọn thực phẩm hàng ngày.
Gluten là gì và ai cần tránh nó?
Nói một cách dễ hiểu, gluten là tên gọi của một nhóm protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen - chúng bổ sung độ đàn hồi và độ dai cho bánh mì, bánh nướng, mì ống và các loại thực phẩm khác.
Đối với hầu hết mọi người, không có lý do sức khỏe nào để tránh gluten. Các lý thuyết cho rằng gluten thúc đẩy tăng cân, tiểu đường hoặc rối loạn chức năng tuyến giáp chưa được xác nhận trong các tài liệu y khoa.
Trên thực tế, một chế độ ăn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (nhiều loại có chứa gluten) có liên quan đến nhiều kết quả tích cực, như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, có những tình trạng sức khỏe yêu cầu hạn chế hoặc loại bỏ gluten và thực phẩm có chứa gluten khỏi chế độ ăn uống: bệnh celiac, dị ứng lúa mì và nhạy cảm với gluten không phải celiac.
Mỗi loại đi kèm với sự khác biệt về các triệu chứng - một số tinh tế và một số kịch tính - cũng như các hạn chế về chế độ ăn uống khác nhau. Đây là những gì bạn cần biết:
Bệnh celiac
Bệnh Celiac là một rối loạn tự miễn dịch ảnh hưởng đến khoảng 1 phần trăm người Mỹ, mặc dù nhiều hơn có thể không được chẩn đoán.
Khi những người bị bệnh celiac ăn gluten, nó sẽ kích hoạt phản ứng miễn dịch làm tổn thương ruột non của họ. Tổn thương này làm rút ngắn hoặc làm phẳng các nhung mao - những hình chiếu giống như ngón tay hấp thụ nằm trên ruột non. Kết quả là, cơ thể không thể hấp thụ đúng cách các chất dinh dưỡng.
Hiện không có phương pháp điều trị nào khác cho bệnh celiac ngoại trừ việc loại trừ hoàn toàn gluten. Vì vậy, những người bị tình trạng này phải cảnh giác về việc loại bỏ tất cả các thực phẩm chứa gluten khỏi chế độ ăn uống của họ.
Các triệu chứng của bệnh celiac
- bệnh tiêu chảy
- táo bón
- nôn mửa
- trào ngược axit
- mệt mỏi
Một số người cho biết tâm trạng thay đổi như cảm giác trầm cảm. Những người khác không gặp bất kỳ triệu chứng rõ ràng nào trong thời gian ngắn.
Sonya Angelone, RD, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: “Khoảng 30% những người mắc bệnh celiac không có các triệu chứng đường ruột cổ điển. "Vì vậy, họ có thể không được kiểm tra hoặc chẩn đoán." Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng phần lớn những người bị bệnh celiac không biết mình mắc bệnh.
Nếu không được điều trị, bệnh celiac có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng về lâu dài, chẳng hạn như:
Các biến chứng của bệnh celiac
- thiếu máu
- khô khan
- thiếu hụt vitamin
- vấn đề thần kinh
Bệnh celiac cũng thường liên quan đến các tình trạng tự miễn dịch khác, vì vậy những người bị bệnh celiac có nguy cơ cao mắc chứng rối loạn đồng thời tấn công hệ thống miễn dịch.
Các bác sĩ chẩn đoán bệnh celiac theo một trong hai cách. Đầu tiên, xét nghiệm máu có thể xác định các kháng thể chỉ ra phản ứng miễn dịch với gluten.
Ngoài ra, xét nghiệm chẩn đoán “tiêu chuẩn vàng” cho bệnh celiac là sinh thiết được tiến hành qua nội soi. Một ống dài được đưa vào đường tiêu hóa để loại bỏ một mẫu ruột non, sau đó có thể kiểm tra các dấu hiệu hư hỏng.
Thực phẩm cần tránh đối với bệnh celiac
Nếu được chẩn đoán mắc bệnh celiac, bạn cần tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa gluten. Điều này có nghĩa là tất cả các sản phẩm có chứa lúa mì.
Một số sản phẩm làm từ lúa mì phổ biến bao gồm:
- bánh mì và bánh mì vụn
- quả mọng lúa mì
- bánh bột mì
- bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng với vỏ lúa mì
- mì làm từ lúa mì
- bánh quy làm từ lúa mì
- ngũ cốc có chứa lúa mì
- bia
- xì dầu
Nhiều loại ngũ cốc không có tên là lúa mì thực sự là các biến thể của lúa mì và cũng không được phép có trong thực đơn của những người bị bệnh celiac. Bao gồm các:
- couscous
- durum
- bột báng
- einkorn
- emmer
- farina
- farro
- kamut
- bánh mì không men
- đánh vần
- thịt trắng
Một số loại ngũ cốc khác ngoài lúa mì có chứa gluten. Họ đang:
- lúa mạch
- lúa mạch đen
- bulgur
- triticale
- yến mạch được chế biến trong cùng một cơ sở với lúa mì
Dị ứng lúa mì
Dị ứng lúa mì khá đơn giản là một phản ứng dị ứng với lúa mì. Giống như bất kỳ loại dị ứng thực phẩm nào khác, dị ứng với lúa mì có nghĩa là cơ thể bạn tạo ra kháng thể đối với một loại protein có trong lúa mì.
Đối với một số người bị dị ứng này, gluten có thể là protein gây ra phản ứng miễn dịch - nhưng có một số protein khác trong lúa mì cũng có thể là thủ phạm, chẳng hạn như albumin, globulin và gliadin.
Các triệu chứng của dị ứng lúa mì
- thở khò khè
- tổ ong
- thắt chặt trong cổ họng
- nôn mửa
- bệnh tiêu chảy
- ho khan
- sốc phản vệ
Vì sốc phản vệ có thể đe dọa tính mạng, những người bị dị ứng lúa mì nên mang theo máy tự động tiêm epinephrine (EpiPen) bên mình mọi lúc.
Khoảng 2 triệu người lớn ở Hoa Kỳ bị dị ứng lúa mì, nhưng nó phổ biến nhất ở trẻ em, ảnh hưởng đến khoảng 3%. Hai phần ba trẻ em bị dị ứng lúa mì sẽ phát triển nhanh hơn ở tuổi 12.
Các bác sĩ sử dụng nhiều công cụ khác nhau để chẩn đoán dị ứng lúa mì. Trong một thử nghiệm trên da, chiết xuất protein từ lúa mì được thoa lên vùng da bị châm chích trên cánh tay hoặc lưng. Sau khoảng 15 phút, chuyên gia y tế có thể kiểm tra các phản ứng dị ứng, xuất hiện dưới dạng vết sưng đỏ nổi lên hoặc “váng sữa” trên da.
Mặt khác, xét nghiệm máu đo lượng kháng thể đối với protein lúa mì.
Tuy nhiên, vì xét nghiệm da và máu cho kết quả dương tính giả từ 50 đến 60% nên các tạp chí thực phẩm, lịch sử ăn kiêng hoặc thử thách thức ăn bằng miệng thường là cần thiết để xác định dị ứng lúa mì thực sự.
Thử thách thức ăn bằng miệng bao gồm việc tiêu thụ ngày càng nhiều lúa mì dưới sự giám sát y tế để xem liệu bạn có bị phản ứng dị ứng hay không. Sau khi được chẩn đoán, những người bị tình trạng này cần tránh xa tất cả các loại thực phẩm có chứa lúa mì.
Thực phẩm cần tránh khi bị dị ứng lúa mì
Những người bị dị ứng lúa mì phải cực kỳ cẩn thận để loại bỏ tất cả các nguồn lúa mì (nhưng không nhất thiết là tất cả các nguồn gluten) khỏi chế độ ăn uống của họ.
Không có gì ngạc nhiên khi có rất nhiều sự trùng lặp giữa các loại thực phẩm mà người bị bệnh celiac và dị ứng lúa mì phải tránh.
Giống như những người bị bệnh celiac, những người bị dị ứng lúa mì không nên ăn bất kỳ loại thực phẩm làm từ lúa mì nào hoặc các biến thể ngũ cốc của lúa mì được liệt kê ở trên.
Tuy nhiên, không giống như những người bị bệnh celiac, những người bị dị ứng lúa mì có thể tự do ăn lúa mạch, lúa mạch đen và yến mạch không chứa lúa mì (trừ khi họ bị đồng dị ứng với những thực phẩm này).
Nhạy cảm với gluten không phải celiac (NCGS)
Mặc dù bệnh celiac và dị ứng lúa mì đã được y học công nhận từ lâu, nhưng nhạy cảm với gluten không do celiac (NCGS) là một chẩn đoán tương đối mới - và không có gì phải bàn cãi, vì các triệu chứng của NCGS có thể mơ hồ hoặc không thể lặp lại từ một lần tiếp xúc với gluten tiếp theo.
Tuy nhiên, một số chuyên gia ước tính rằng có tới 6% dân số nhạy cảm với gluten - một tỷ lệ dân số cao hơn nhiều so với những người bị bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì.
Các triệu chứng của nhạy cảm với gluten không phải celiac
- đầy hơi
- táo bón
- đau đầu
- đau khớp
- sương mù não
- tê và ngứa ran ở tứ chi
Các triệu chứng này có thể xuất hiện trong vài giờ, hoặc có thể mất vài ngày để phát triển. Do thiếu nghiên cứu, các tác động sức khỏe lâu dài của NCGS vẫn chưa được biết rõ.
Nghiên cứu vẫn chưa xác định chính xác cơ chế gây ra NCGS. Rõ ràng là NCGS không làm hỏng nhung mao hoặc gây ra tính thấm có hại của ruột. Vì lý do này, một người nào đó bị NCGS sẽ không có kết quả dương tính với bệnh celiac và NCGS được coi là một tình trạng ít nghiêm trọng hơn so với bệnh celiac.
Không có xét nghiệm nào được chấp nhận để chẩn đoán NCGS. Chuyên gia dinh dưỡng Erin Palinski-Wade, RD, CDE cho biết: “Chẩn đoán dựa trên các triệu chứng.
“Mặc dù một số bác sĩ sẽ sử dụng xét nghiệm nước bọt, phân hoặc máu để xác định độ nhạy cảm với gluten, nhưng các xét nghiệm này vẫn chưa được xác thực, đó là lý do tại sao chúng không được chấp nhận là cách chính thức để chẩn đoán độ nhạy cảm này,” cô nói thêm.
Cũng như dị ứng lúa mì, theo dõi lượng thức ăn và bất kỳ triệu chứng nào trong nhật ký có thể hữu ích để xác định NCGS.
Thực phẩm cần tránh đối với tình trạng nhạy cảm với gluten không phải celiac
Chẩn đoán nhạy cảm với gluten không phải celiac yêu cầu loại bỏ hoàn toàn gluten khỏi chế độ ăn uống, ít nhất là tạm thời.
Để giảm thiểu các triệu chứng khó chịu, người bị NCGS nên tránh xa cùng danh sách thực phẩm với người bị bệnh celiac, bao gồm tất cả các sản phẩm lúa mì, các biến thể lúa mì và các loại ngũ cốc chứa gluten khác.
May mắn thay, không giống như bệnh celiac, chẩn đoán NCGS có thể không tồn tại mãi mãi.
Angelone cho biết: “Nếu ai đó có thể giảm căng thẳng tổng thể lên hệ thống miễn dịch của họ bằng cách loại bỏ các loại thực phẩm hoặc hóa chất khác gây ra phản ứng miễn dịch, thì cuối cùng họ có thể tái tạo gluten với lượng nhỏ hoặc bình thường.
Palinski-Wade nói rằng, đối với những người bị NCGS, chú ý đến các triệu chứng là chìa khóa để xác định lượng gluten cuối cùng họ có thể đưa vào cơ thể.
Bà nói: “Sử dụng các tạp chí thực phẩm và chế độ ăn kiêng cùng với việc theo dõi các triệu chứng, nhiều người nhạy cảm với gluten có thể tìm thấy mức độ thoải mái phù hợp nhất với họ.
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh NCGS, hãy làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, những người có thể giám sát quá trình loại bỏ hoặc thêm lại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn ẩn chứa gluten và lúa mì
Như nhiều người theo chế độ ăn không có gluten đã phát hiện ra, việc loại bỏ gluten không dễ dàng như cắt bánh mì và bánh ngọt. Một số thực phẩm khác và các chất phi thực phẩm là những nguồn đáng ngạc nhiên của những thành phần này. Lưu ý rằng gluten hoặc lúa mì có thể ẩn ở những nơi không mong muốn, chẳng hạn như sau:
Thực phẩm có chứa gluten và lúa mì tiềm năng:
- kem, sữa chua đông lạnh và bánh pudding
- granola hoặc thanh protein
- thịt và gia cầm
- khoai tây chiên và khoai tây chiên
- súp đóng hộp
- nước xốt salad đóng chai
- gia vị dùng chung, chẳng hạn như một lọ sốt mayonnaise hoặc một bồn bơ, có thể dẫn đến nhiễm khuẩn chéo với đồ dùng
- son môi và mỹ phẩm khác
- thuốc và chất bổ sung
Các từ khóa cần theo dõi
Thực phẩm chế biến thường được tăng cường với các chất phụ gia, một số trong số đó có nguồn gốc từ lúa mì - mặc dù tên của chúng có thể không giống như vậy.
Một số thành phần là “mã” cho lúa mì hoặc gluten, vì vậy việc đọc nhãn hiểu biết là điều cần thiết đối với chế độ ăn không có gluten:
- mạch nha, mạch nha lúa mạch, xi-rô mạch nha, chiết xuất mạch nha hoặc hương liệu mạch nha
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- ngũ cốc secale
- protein lúa mì thủy phân
- Bột graham
- men bia
- yến mạch, trừ khi được dán nhãn cụ thể là không chứa gluten
Nhiều công ty hiện đang thêm nhãn “được chứng nhận không chứa gluten” cho các sản phẩm của họ. Con dấu phê duyệt này có nghĩa là sản phẩm đã được chứng minh là chứa ít hơn 20 phần gluten trên một triệu - nhưng hoàn toàn là tùy chọn.
Mặc dù bắt buộc phải nêu rõ một số chất gây dị ứng nhất định trong thực phẩm, nhưng FDA không yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm công bố rằng sản phẩm của họ có chứa gluten.
Khi nghi ngờ, bạn nên kiểm tra với nhà sản xuất để xác nhận xem sản phẩm có chứa lúa mì hay gluten hay không.
Hoán đổi thông minh | Hoán đổi thông minh
Điều hướng bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và thời gian ăn nhẹ mà không có gluten có thể là một thách thức, đặc biệt là lúc đầu. Vậy bạn thực sự có thể ăn gì? Hãy thử thay thế một số thực phẩm thông thường này bằng các thực phẩm thay thế không chứa gluten.
Tư cuôi cung
Loại bỏ lúa mì hoặc gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn là một sự thay đổi lối sống lớn mà thoạt đầu có vẻ quá sức. Nhưng bạn thực hành lựa chọn thực phẩm phù hợp cho sức khỏe của mình càng lâu thì nó càng trở thành bản chất thứ hai - và rất có thể, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn.
Hãy nhớ luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của mình hoặc nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về sức khỏe cá nhân của mình.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng và (hầu hết) các công thức nấu ăn lành mạnh tại A Love Letter to Food.
.jpg)
