Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Giới thiệu
Sau khi sinh con hoặc khi bạn già đi, bạn có thể nhận thấy rằng các cơ sàn chậu của bạn đã yếu đi.
Các cơ vùng chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Khi chúng co lại, các cơ quan được nâng lên và các lỗ thông với âm đạo, hậu môn và niệu đạo được thắt chặt. Khi các cơ được thư giãn, nước tiểu và phân có thể được thải ra khỏi cơ thể.
Cơ sàn chậu cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tình dục. Tăng cường các cơ này có thể làm giảm đau vùng chậu khi quan hệ tình dục và tăng khả năng đạt được khoái cảm. Khi mang thai, cơ sàn chậu hỗ trợ em bé và hỗ trợ quá trình sinh nở.
Mang thai và sinh con có thể khiến cơ sàn chậu yếu đi, và các yếu tố khác như tuổi tác, béo phì, khuân vác nặng và ho mãn tính cũng có thể xảy ra. Cơ sàn chậu yếu có thể gây ra:
- không kiểm soát được
- gió đi qua không kiểm soát được
- tình dục đau đớn
Tập luyện cơ sàn chậu là một phương pháp điều trị bảo tồn hoặc phòng ngừa đã được chứng minh đối với bệnh sa cơ quan vùng chậu. Nghiên cứu báo cáo rằng thực hành này làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của sa cơ quan vùng chậu.
Hãy thử năm bài tập sau để tăng cường cơ sàn chậu của bạn và giảm thiểu những tác dụng phụ này.
1. Kegels
Tập luyện cơ vùng chậu, hay Kegels, là phương pháp tập co và thư giãn các cơ sàn chậu của bạn. Bạn có thể được hưởng lợi từ Kegels nếu bạn bị rò rỉ nước tiểu do hắt hơi, cười, nhảy hoặc ho, hoặc muốn đi tiểu mạnh ngay trước khi mất một lượng lớn nước tiểu.
Các cơ chính hoạt động: sàn chậu
Thiết bị cần thiết: không có
- Xác định đúng cơ. Cách dễ nhất để làm điều này là ngừng đi tiểu giữa chừng. Đây là các cơ sàn chậu của bạn.
- Để thực hiện Kegel, hãy co các cơ này lại và giữ trong 5 giây. Thả trong 5 giây.
- Lặp lại động tác này 10 lần, 3 lần một ngày.
2. Squats
qua Gfycat
Squat tham gia vào các cơ lớn nhất trên cơ thể và có một trong những phần thưởng lớn nhất về mặt cải thiện sức mạnh. Khi thực hiện động tác cơ bản này, hãy đảm bảo phong độ của bạn vững chắc trước khi bạn thêm bất kỳ lực cản nào.
Các cơ chính hoạt động: cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu
Thiết bị cần thiết: tạ
- Đứng ở tư thế thẳng, hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nếu sử dụng một thanh tạ, nó nên được đặt ở phía sau cổ của bạn trên cơ hình thang của bạn.
- Gập đầu gối và đẩy hông và mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ cằm của bạn hếch và cổ trung tính.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ trọng lượng ở gót chân và đầu gối hơi cúi ra ngoài.
- Duỗi thẳng chân và trở lại tư thế thẳng đứng.
- Hoàn thành 15 lần lặp lại.
Tìm một thanh tạ ở đây.
3. Cầu
Cây cầu là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông. Nếu thực hiện đúng cách, nó cũng kích hoạt các cơ sàn chậu trong quá trình này. Ngay cả khi không có trọng lượng, bạn sẽ cảm nhận được sự tạm dừng và nhịp đập của động tác này.
Cơ bắp hoạt động: cơ mông, gân kheo, sàn chậu
Thiết bị cần thiết: không có
- Nằm trên sàn. Cột sống của bạn phải chống xuống đất, đầu gối cong một góc 90 độ, bàn chân bằng phẳng và hai tay duỗi thẳng ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào và đẩy qua gót chân, nâng hông lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt cơ mông, gân kheo và sàn chậu. Cơ thể của bạn - nằm trên lưng trên và vai - phải tạo thành một đường thẳng từ đầu gối xuống.
- Tạm dừng 1–2 giây ở trên cùng và trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10–15 đại diện và 2–3 hiệp, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp.
Mang nó đến cấp độ tiếp theo
Để có thêm thử thách, hãy hoàn thành bài tập này trên một quả bóng ổn định. Ở vị trí bắt đầu, đặt chân lên quả bóng, lưng nằm thẳng trên mặt đất và lặp lại các bước trên.
4. Chia mặt bàn
qua Gfycat
Tabletop là động tác chân đóng vai trò là nền tảng của nhiều động tác trong quá trình tập luyện Pilates. Bằng cách thêm phần tách, bạn cũng đang kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu.
Cơ bắp hoạt động: cơ bụng, hông, sàn chậu
Thiết bị cần thiết: thảm
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối sao cho đùi vuông góc với sàn và ống chân song song với sàn.
- Cơ bụng của bạn phải được gồng lên và đùi trong của bạn phải được kích hoạt, hai chân chạm vào nhau.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, bắt đầu từ từ tách chân của bạn để mỗi đầu gối hướng ra ngoài, đạt vị trí thoải mái.
- Từ từ nâng trở lại ban đầu.
- Hoàn thành 10–15 đại diện và 3 hiệp.
Không có thảm tập luyện? Tìm bộ sưu tập thảm ở đây.
5. Chim chó
qua Gfycat
Một bài tập về sự cân bằng và ổn định, chó chim là một động tác vận động toàn thân giúp bạn vận động nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả sàn chậu.
Cơ bắp hoạt động: cơ bụng, lưng, mông và hông
Thiết bị cần thiết: không có
- Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Lưng của bạn phải thẳng và cổ của bạn phải trung tính.
- Hóp cơ thể lại và kéo bả vai xuống lưng về phía hông.
- Để bắt đầu động tác, đồng thời duỗi thẳng và nâng cao chân trái và cánh tay phải, giữ cho xương chậu và vai ở vị trí trung lập. Không nâng hoặc hạ đầu của bạn. Giữ trong 2 giây.
- Uốn cong và hạ thấp chân và cánh tay của bạn xuống trở lại vị trí ban đầu trong khi duy trì sự ổn định. Sau đó, chuyển sang nâng cao chân phải và cánh tay trái. Đây là 1 đại diện.
- Hoàn thành tổng số 10 lần lặp lại và 3 hiệp.
Bước tiếp theo
Nếu cơ sàn chậu của bạn cần được tăng cường, có một số động tác dễ dàng để kết hợp vào thói quen của bạn có thể có lợi. Hãy nhớ vận động các cơ một cách có ý thức trong mỗi lần tập để đạt được kết quả tối đa.
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
.jpg)
