Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Cho dù bạn nâng những vật nặng cho công việc của mình hay chỉ đơn giản là bị trượt đĩa đệm do chấn thương thể thao nặng, cơn đau thắt lưng có thể sẽ ập đến với bạn vào một thời điểm nào đó trong đời. Đau thắt lưng có thể do chấn thương cấp tính hoặc do lạm dụng mãn tính dẫn đến viêm khớp. Đến lượt nó, điều này có thể phá vỡ các đĩa chứa đầy chất lỏng trong cột sống của bạn hoạt động như một bộ giảm xóc. Dù nguyên nhân là gì, bạn có thể thực hiện một số cách tập luyện để tăng cường sức mạnh cho lưng và giảm đau lưng.
1. Nhận nóng và lạnh
Bạn có thể sử dụng cả đá và nhiệt để có lợi khi bị đau thắt lưng. Tuy nhiên, thứ tự là quan trọng ở đây. Khi đối mặt với một chấn thương mới, Đầu tiên bạn đá nó, sau đó sử dụng nhiệt.
Nếu bạn đã chỉnh sửa lưng dưới của mình, hãy chườm đá trong vòng 24 đến 48 giờ đầu tiên. Dưới đây là cách bạn có thể sử dụng đá để làm lợi thế của mình:
- Cho đá viên hoặc đá bào vào túi nhựa hoặc mua túi chườm mát. Bọc những thứ bạn đang sử dụng vào một miếng vải để bảo vệ da của bạn khỏi bị thương.
- Mỗi lần chườm vào lưng dưới của bạn không quá 10 phút.
- Lặp lại khi cần thiết trong suốt cả ngày. Hãy dành cho mình ít nhất 10 phút giải lao giữa các lần chườm đá.
Mặc dù nhiệt có thể hấp dẫn sau khi bị chấn thương, nhưng nó có thể khiến cơ thể bạn tiết ra nhiều hợp chất gây viêm hơn vào cơ thể. Sau một đến hai ngày và đối với những cơn đau mãn tính, bạn có thể bắt đầu chườm nóng.
Các quy tắc tương tự áp dụng như chườm lạnh: Không áp dụng nguồn nhiệt trực tiếp lên da của bạn. Thay vào đó, hãy bọc túi nhiệt hoặc miếng sưởi bằng vải trước. Mặc dù bạn có thể khó ngủ với đệm sưởi suốt đêm để giảm đau lưng, nhưng hãy tránh làm điều này. Bạn có thể dễ dàng bị bỏng da nếu lớp vải bảo vệ bị tuột ra.
2. Cân nhắc châm cứu
Theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ, phương pháp châm cứu cổ đại của Trung Quốc có thể có hiệu quả trong việc điều trị đau thắt lưng vừa và mãn tính. Mặc dù phương pháp này là châm những cây kim nhỏ, mảnh vào cơ thể để khôi phục dòng năng lượng thoạt đầu có vẻ khó khăn, nhưng châm cứu có thể kích thích giải phóng các hóa chất giảm đau trong cơ thể.
3. Suy nghĩ lại về không gian làm việc của bạn
Nếu bạn làm việc trên bàn giấy cả ngày, bạn có thể có một số khu vực của máy trạm để cảm ơn vì cơn đau lưng của bạn. Đánh giá không gian của bạn để làm cho nó thoải mái hơn (thân thiện với lưng), có thể giúp bạn giảm đau lưng và ngăn cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Xem xét lại không gian làm việc của bạn để giảm bớt sự thoải mái bắt đầu bằng việc định vị các công cụ làm việc quan trọng nhất của bạn.
- Các đối tượng chính. Nếu các đồ vật được sử dụng thường xuyên ở quá xa tầm với của cánh tay, nó có thể dẫn đến tình trạng vặn nhiều lần có thể làm căng lưng dưới của bạn. Để tránh điều này, hãy để những thứ bạn sử dụng nhiều nhất trong tầm với. Điều này có thể bao gồm điện thoại, kim bấm, bút, giấy ghi chú hoặc bất kỳ thứ gì khác được sử dụng thường xuyên. Nếu vật gì quá lớn hoặc nặng không thể để gần bàn phím của bạn, hãy đặt nó ở nơi bạn phải đứng để lấy nó giúp bạn chống lại cảm giác muốn vặn.
- Ghế của bạn. Ghế của bạn phải ở độ cao sao cho chân bạn đặt hoàn toàn và bằng phẳng trên sàn. Đầu gối của bạn cũng phải ngang bằng với hông. Nếu phần tựa lưng trên ghế làm việc của bạn không hỗ trợ đầy đủ cho lưng của bạn, bạn có thể muốn mua một chiếc gối thắt lưng nhỏ hoặc khăn cuộn để đặt vào đường cong lưng dưới của bạn.
- Màn hình máy tính của bạn. Nhìn quá cao hoặc quá thấp vào màn hình có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn và do đó góp phần làm giảm đau lưng. Màn hình của bạn phải cách ghế khoảng một sải tay với phần trên cùng của màn hình thấp hơn tầm mắt một chút.
Một bàn làm việc hiếm khi là đủ. Bạn cũng cần phải thường xuyên đứng dậy và đi bộ nghỉ ngơi để giảm căng cơ.
4. Ăn uống tốt cho sức khỏe của xương
Chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng vì một số lý do khi bạn bị đau lưng dưới. Đầu tiên, ăn uống đầy đủ có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Trọng lượng dư thừa gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn, làm tăng thêm cơn đau của bạn. Thứ hai, một chế độ ăn uống có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của xương và giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Những chất dinh dưỡng phải có này bao gồm:
- Canxi. Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua, sữa, pho mát, sữa chua đông lạnh và kem. Nếu bạn không (hoặc không thể) ăn sữa, một số loại thực phẩm được tăng cường canxi, chẳng hạn như ngũ cốc, nước cam, bột yến mạch và sữa không sữa. Các loại rau như cải xanh, cải xoăn, cải ngọt và bông cải xanh cũng có canxi.
- Phốt pho. Thực phẩm giàu phốt pho cũng là thực phẩm từ sữa, bao gồm pho mát, sữa, pho mát tươi, kem, bánh pudding và sữa chua. Các loại thực phẩm khác có phốt pho bao gồm: đậu nướng, đậu tây, đậu đen, ngũ cốc cám, hàu, cá mòi và cola sẫm màu.
- Vitamin D. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm dầu gan cá, cá kiếm, cá hồi, sữa tăng cường, cá mòi, trứng và ngũ cốc tăng cường.
5. Ngủ thông minh hơn
Nằm ngủ trong tư thế khó xử có thể khiến bạn bị đau ngay từ khi thức dậy. Tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau lưng dưới có thể là nằm nghiêng khi ngủ, đầu gối co lên gần ngực (còn được gọi là tư thế bào thai). Đặt một hoặc hai chiếc gối giữa hai chân khi ngủ nghiêng sẽ giúp giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Ngủ trên một tấm nệm quá mềm cũng có thể gây đau thắt lưng. Tốt nhất là một tấm nệm cứng hơn.
6. Thử tập yoga
Theo một nghiên cứu được công bố trên Annals of Internal Medicine, có bằng chứng chắc chắn rằng yoga có thể có tác dụng ngắn hạn trong việc điều trị đau lưng dưới. Yoga bao gồm các chuyển động chậm, có kiểm soát để kéo căng và tăng cường cơ thể. Hình thức tập thể dục này cũng thúc đẩy giảm căng thẳng, có thể giúp giảm căng thẳng mà bạn thường có ở lưng dưới.
Child’s Pose là tư thế yoga đặc biệt có lợi cho lưng. Để thực hiện Tư thế trẻ em, hãy bắt đầu bằng bốn chân, sau đó duỗi người ra sau, đặt mông trên bàn chân của bạn. Cánh tay của bạn nên mở rộng với bàn tay của bạn trên sàn. Điều này tạo ra sự căng ra ở lưng dưới của bạn. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại năm lần.
Quan điểm
Đau lưng dưới có thể là một tình trạng mãn tính và gây suy nhược. Những hành động nhỏ hàng ngày có thể giúp ích hoặc làm trầm trọng thêm sự khó chịu của bạn. Bằng cách thực hiện các bước để tăng cường, kéo căng và bảo vệ lưng, bạn có thể ngăn chặn hoặc làm chậm cơn đau một cách lý tưởng.
Tuy nhiên, các trường hợp đau thắt lưng nghiêm trọng không phải lúc nào cũng có thể khắc phục được bằng cách thay đổi lối sống. Nếu cơn đau thắt lưng cản trở khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ.
