Ngồi xổm là một trong những bài tập cơ bản nhất để xây dựng sức mạnh phần thân dưới.
Và mặc dù có rất nhiều lợi ích so với ngồi xổm lưng truyền thống, nhưng việc cải thiện mọi thứ bằng các động tác squat thay thế có thể cực kỳ có lợi - cho cả sự phát triển sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương.
Vấn đề ở đây là gì?
Mặc dù có những ưu điểm - bao gồm cả việc ngăn ngừa đau lưng mãn tính - các bài ngồi xổm truyền thống thực sự có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương lưng dưới do vị trí của tải trọng.
Bài tập squat với một chiếc cốc với tạ giúp loại bỏ sự căng thẳng đó trong khi vẫn nhắm vào cơ mông và cơ mông, những động lực chính trong bài tập.
Ngoài ra, phong trào cũng là một bài tập tuyệt vời cho tất cả các cấp độ thể chất.
Các lợi ích khác của động tác squat với cốc tạ bao gồm:
Dạy hình thức squat tốt
Do chuyển động vốn có của goblet squat - thân thẳng đứng, trọng tâm mạnh, đầu gối hướng ra ngoài - bạn sẽ thấy thoải mái hơn so với squat truyền thống.
Tải dễ dàng hơn ở mặt sau
Trái ngược với động tác squat lưng truyền thống khi tải trọng dồn lên lưng trên của bạn, đặt khá căng vào lưng dưới của bạn, một bài squat với quả tạ đưa tải trọng về phía trước như một đối trọng. Điều này dễ dàng hơn cho cột sống để xử lý.
Kích hoạt lõi bổ sung
Bởi vì trọng lượng được chuyển về phía trước của cơ thể của bạn, cốt lõi của bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều hơn so với ngồi xổm truyền thống để hỗ trợ chuyển động.
Có khả năng mở rộng quy mô
Mặc dù bạn có thể bắt đầu ngồi xổm với tạ với trọng lượng nhẹ và thấy được lợi ích, nhưng bạn cũng có thể nâng một vật nặng trong động tác này mà không có vấn đề gì.
Quả tạ thường dễ cầm hơn quả tạ tương tự. Hạn chế duy nhất của bạn là trọng lượng của quả tạ đối với bạn.
Nó khác gì so với squat với tạ tiêu chuẩn?
Một bài squat với quả tạ tiêu chuẩn và một bài squat với quả tạ có tác dụng với nhiều cơ giống nhau, nhưng chuyển động khá khác nhau.
Trong tư thế ngồi xổm với quả tạ tiêu chuẩn, bạn sẽ giữ một quả tạ trong mỗi tay ở hai bên hông. Khi bạn ngồi xổm xuống, quả tạ cũng sẽ thả thẳng xuống.
Trong bài squat với một chiếc cốc đựng tạ, bạn sẽ giữ một quả tạ trước ngực bằng cả hai tay. Khi bạn ngồi xổm xuống, khuỷu tay của bạn sẽ theo dõi giữa hai đầu gối trong khi quả tạ theo sau.
Bạn làm nó như thế nào?
Để hoàn thành bài squat với quả tạ, hãy bắt đầu với một quả tạ nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác.
Để di chuyển:
- Giữ một quả tạ theo phương thẳng đứng, nắm chặt nó bằng cả hai tay bên dưới đỉnh của quả tạ. Quả tạ phải được đặt ở vị trí áp vào ngực của bạn và sẽ tiếp xúc với nó trong toàn bộ chuyển động.
- Hít vào và bắt đầu ngồi xổm, ngồi tựa lưng vào hông, giữ căng cơ và thân thẳng đứng. Cho phép khuỷu tay theo dõi giữa hai đầu gối, dừng lại khi chúng chạm vào nhau.
- Lái xe lên bằng gót chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Bắt đầu với 3 hiệp 12 lần của bài squat goblet với tạ.
Mức tạ phải đủ thử thách để bạn không thể hoàn thành thêm một lần nữa với hình thức phù hợp.
Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?
Bạn có thể kết hợp squat với cốc tạ vào thói quen của mình theo một vài cách. Để có sức mạnh cơ thể thấp hơn sát thủ, hãy thêm nó vào bài tập dành riêng cho chân cùng với:
- bế tắc
- ngồi xổm truyền thống
- lunges
Ngoài ra, hãy kết hợp một bài tập toàn thân với việc bổ sung một bài squat với quả tạ. Để có một thói quen toàn diện, hãy thêm:
- hàng
- ấn ngực
- bế tắc
- tấm ván
Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?
Có hai sai lầm phổ biến xảy ra khi squat với chiếc cốc đựng tạ:
Thân của bạn không thẳng đứng
Nếu bạn thiếu sức mạnh cốt lõi hoặc sự linh hoạt ở mắt cá chân của mình, thân của bạn sẽ có xu hướng nghiêng về phía trước khi bạn ngồi xổm xuống.
Để chống lại điều này, hãy tập trung vào việc tập trung vào trọng tâm của bạn trong suốt chuyển động, đảm bảo rằng quả tạ của bạn tiếp xúc với ngực của bạn.
Đầu gối của bạn rơi vào chứ không phải ra ngoài
Đây là một sai lầm phổ biến đối với bất kỳ kiểu squat nào. Nó khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương đầu gối.
Nếu bạn có hông hoặc mông yếu, đầu gối của bạn sẽ sụp vào trong, do đó, tập trung vào việc ép chúng ra ngoài là điều quan trọng.
Sử dụng một dải kháng lực nhỏ ngay dưới đầu gối của bạn sẽ cho bạn dấu hiệu bạn cần để đẩy chúng ra.
Bạn có thể thử những biến thể nào?
Có một số biến thể bạn có thể thử tùy thuộc vào thiết bị hiện có và mức độ thể chất của bạn.
Kettlebell goblet squat
Sử dụng một quả tạ thay cho một quả tạ trong bài tập ngồi xổm trong cốc là một biến thể khả thi. Đôi khi nó chỉ đi xuống khả năng tiếp cận.
Bạn sẽ giữ nó bằng hai tay ở mỗi bên của tay cầm và hoàn thành chuyển động.
Ngồi xổm người bắn súng cái cốc
Làm cho động tác ngồi xổm trong cốc trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm động tác xoay hoặc lắc người ở phía dưới.
Khi đùi song song với sàn, xoay người sang phải, hạ đầu gối trái xuống sàn. Hãy đứng lên và lặp lại việc đi theo hướng khác.
Bạn có thể thử những lựa chọn thay thế nào?
Bạn cũng có thể thử một số lựa chọn thay thế cho bài ngồi xổm bằng cốc, điều chỉnh một chút bài tập để nhắm mục tiêu nhiều hơn hoặc nhiều cơ hơn.
Ngồi xổm để cuộn tròn chiếc cốc
Thực hiện động tác ngồi xổm trong cốc như một động tác tổng hợp. Thêm một thành phần trên cơ thể sẽ làm tăng quá trình đốt cháy và nhắm mục tiêu vào lõi của bạn nhiều hơn.
Trong tư thế ngồi xổm để cuộn người, bạn sẽ thả người xuống tư thế ngồi xổm với chiếc cốc và hoàn thành động tác cuộn người với quả tạ trước khi đứng lên trở lại.
Ngồi xổm tách đôi chân sau nâng cao cốc
Nâng cao một chân về phía sau và hoàn thành động tác ngồi xổm trong cốc sẽ thử thách sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và trọng tâm của một chân.
Điểm mấu chốt
Dumbbell goblet squats dễ dàng hơn so với squat truyền thống trong khi mang lại nhiều lợi ích tương tự cho cơ bụng và cơ mông.
Cân nhắc thêm bài tập này như một sự bổ sung hoặc thay thế cho các bài squat truyền thống để tăng cường sức mạnh toàn diện cho phần thân dưới.
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
.jpg)
