Học cách nhảy cao hơn có thể cải thiện thành tích của bạn trong các hoạt động như bóng rổ, bóng chuyền và điền kinh. Bạn cũng sẽ có được sức mạnh, sự cân bằng và sự nhanh nhẹn, có thể có lợi cho tất cả các chuyển động của bạn - cả về chức năng và thể thao.
Có một số bài tập bạn có thể thực hiện để tăng chiều cao của bước nhảy thẳng đứng. Tiếp tục đọc để biết hướng dẫn về cách thực hiện chúng một cách chính xác và các mẹo giúp bạn nhảy cao hơn, cùng với các cách bổ sung để có được thân hình cân đối.
Bài tập để thử
Dưới đây là một số bài tập và mẹo có thể giúp bạn cải thiện khả năng nhảy thẳng đứng của mình. Để thấy được sự cải thiện nhiều nhất, hãy thực hiện các bài tập này một cách nhất quán. Thử nghiệm để xem cái nào mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.
1. Giắc nhảy
Nhảy dây là một loại bài tập plyometric có thể giúp bạn nhảy cao hơn bằng cách xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn. Chúng cũng làm tăng nhịp tim của bạn trong khi chuyển cơ thể của bạn ra khỏi mặt phẳng chuyển động thông thường.
Bài tập này có lợi cho việc cải thiện hiệu suất trong các hoạt động đòi hỏi bạn phải nhanh chóng di chuyển theo các hướng khác nhau.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
- Nhảy lên và dang rộng hai chân.
- Đồng thời, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu để đưa lòng bàn tay của bạn gần nhau.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2–5 hiệp, mỗi hiệp 10–20 lần.
2. Nâng tạ một chân với bước nhảy
Bài tập nâng cao này xây dựng sự ổn định khi bạn nhảy lên nhanh chóng bằng cách sử dụng một chân tại một thời điểm. Nếu động tác này quá khó, trước tiên hãy thử thuần thục động tác nhảy ngược plyo với bước nhảy.
Làm thế nào để làm nó:
- Từ tư thế đứng, mở rộng chân phải về phía sau. Nếu có thể, hãy giữ chân không chạm sàn.
- Nghiêng người về phía trước và căn chỉnh thân của bạn sao cho song song với sàn nhà.
- Mở rộng tay phải của bạn xuống về phía sàn nhà.
- Nâng chân phải ra sau cao ngang hông.
- Nhảy thẳng lên cao, nhấc chân trái lên.
- Đồng thời, nâng cao đầu gối phải của bạn trước mặt và mở rộng cánh tay trái của bạn trên đầu.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2–4 hiệp 3–10 lần mỗi bên.
3. Burpees
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và thể dục cho tim mạch. Burpees hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn, cung cấp cho bạn sức mạnh để nhảy bùng nổ. Nếu bạn muốn làm cho chúng dễ dàng hơn hoặc khó hơn, bạn có thể thử nghiệm với các biến thể burpee.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, sau đó thả hông về tư thế ngồi xổm.
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn trước mặt, ngay bên trong bàn chân.
- Nhảy, đi bộ hoặc lùi cả hai chân vào một tấm ván cao.
- Thực hiện động tác chống đẩy.
- Nhảy, đi bộ hoặc bước cả hai chân về phía trước về phía tay của bạn cho đến khi bạn trở lại tư thế ngồi xổm.
- Nhanh chóng nhảy lên và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
- Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 10–16 lần.
4. Chuyển tiếp bước nhảy tuyến tính
Bài tập này nhắm vào phần cơ, hông và đùi của bạn. Nhảy thẳng về phía trước cho phép bạn thực hành nhảy về phía trước cũng như hướng lên trên. Để tăng cường bài tập này, hãy thực hiện bước nhảy tiếp theo ngay khi bạn tiếp đất thay vì quay trở lại vị trí bắt đầu.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng thẳng với chân của bạn dưới hông và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Tập trung vào cốt lõi của bạn trong khi kéo bả vai của bạn trở lại và xuống.
- Thả hông về tư thế ngồi xổm.
- Giữ thẳng khuỷu tay khi bạn mở rộng cánh tay ra phía sau.
- Nhảy về phía trước, đẩy bằng chân và duỗi thẳng chân. Đồng thời, mở rộng cánh tay của bạn trên cao.
- Kéo chân của bạn về phía trước khi bạn tiếp đất. Để giảm tác động, uốn cong đầu gối của bạn và hơi hông về phía trước, hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Giữ ánh mắt của bạn trên nơi hạ cánh của bạn.
- Khi bạn tiếp đất, hãy đứng lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể với hình thức phù hợp.
5. Nhảy xổm
Đối với bài tập này, bạn sẽ sử dụng sức mạnh của thân, hông và chân để nhảy mạnh mẽ. Khi bạn đã thành thạo các động tác nhảy squat và sẵn sàng nâng nó lên cấp độ tiếp theo, bạn có thể thực hiện các động tác nhảy squat với tạ bằng thanh tạ đòn, thanh bẫy hoặc cặp tạ.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
- Rút vai và bả vai của bạn xuống.
- Vận động cốt lõi của bạn để giữ cho lưng dưới của bạn thẳng. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
- Từ từ hạ hông xuống và trở lại tư thế ngồi xổm cho đến khi gót chân của bạn gần như nâng lên khỏi sàn.
- Hơi cúi người về phía trước bằng hông để giữ thẳng cột sống.
- Tạm dừng một lúc ở vị trí thấp hơn.
- Đồng thời nhảy lên qua mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn.
- Khi ở trên không, co đầu gối của bạn lên về phía thân của bạn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể ở giữa bàn chân trước khi chuyển trọng lượng về phía gót chân. Để giúp hấp thụ lực tác động, hãy di chuyển hông của bạn trở lại và hạ xuống khi bạn tiếp đất.
- Thực hiện 2–4 hiệp 6–12 lần.
6. Hồi phục
Đánh bật lại là một loại bài tập thể dục nhịp điệu được thực hiện trên tấm bạt lò xo mini. Đó là một cách tuyệt vời để trải nghiệm cảm giác nhảy và ở giữa không trung trong khi giảm bớt căng thẳng cho các khớp của bạn.
Bạn có thể thử một số bài tập bạt lò xo nếu muốn phục hồi. Bạn có thể dành vài phút cho mỗi loại hoặc tập trung vào một bài tập trong thời gian dài hơn. Bạn cũng có thể thử:
- Chạy bộ. Bắt đầu với một bài chạy bộ đơn giản để có được cảm giác thoải mái trên tấm bạt lò xo. Bạn có thể giữ thẳng lưng hoặc ngả người về phía sau một chút trong khi nâng cao đầu gối. Bắt đầu bằng cách chỉ nâng đầu gối lên vài inch. Khi bạn tiến bộ, nâng đầu gối của bạn cao bằng hông hoặc ngực.
- Khoảng thời gian. Trong 20 giây, nhảy lên và xuống một cách mạnh mẽ hoặc sang hai bên hoặc thực hiện động tác bật nhảy. Sau đó, nghỉ ngơi hoặc nhảy chậm trong 10 giây. Làm ít nhất 7 khoảng thời gian. Tăng dần thời gian của giai đoạn làm việc lên một phút hoặc lâu hơn.
Mẹo để cải thiện bước nhảy dọc
Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn nhảy cao hơn:
- Làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập bật nhảy.
- Đối với mỗi bài tập, hãy hoàn thiện hình thức của bạn trước khi tăng độ cao của bước nhảy.
- Duy trì hơi uốn cong đầu gối của bạn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng êm ái. Nếu tác động của việc tiếp đất gây căng thẳng cho cơ thể bạn, hãy đặt gạch hoặc đệm xốp trên sàn bên dưới bạn.
- Sử dụng động lượng của cánh tay của bạn để giúp kéo cơ thể của bạn cao hơn.
- Khi nhảy và tiếp đất, giữ cho chân của bạn ở cùng một mức độ.
- Khi bạn tiếp đất, hãy luôn phân bổ đều trọng lượng của bạn cho cả hai bên cơ thể.
Các cách khác để giữ dáng
Ngoài các bài tập nhảy, hãy biến việc rèn luyện tim mạch và sức mạnh trở thành một phần trong chương trình thể dục của bạn bằng cách đưa những loại bài tập này vào thói quen hàng tuần của bạn.
Tập thể dục tim mạch thúc đẩy sức khỏe tổng thể và làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Thêm vào đó, nó làm giảm mức độ căng thẳng, tăng cường chức năng tâm thần và cải thiện tuần hoàn.
Việc xây dựng sức mạnh cơ bắp mang lại nhiều sức mạnh hơn cho tất cả các chuyển động của bạn. Nó cũng có thể giúp kiểm soát các mối quan tâm về sức khỏe mãn tính, củng cố xương và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
Để cải thiện hiệu suất của bạn và di chuyển dễ dàng hơn, hãy thực hiện các bài tập vận động khớp, một mình hoặc khởi động cho bài tập của bạn. Những động tác giãn cơ này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, có tác động tích cực đến phạm vi chuyển động của bạn. Điều này cũng có thể giúp cải thiện chiều cao và tốc độ nhảy của bạn đồng thời giảm đau.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Nói chuyện với chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên nếu bạn mới tập thể dục hoặc muốn được hướng dẫn thêm về cách đáp ứng các mục tiêu thể dục của bạn. Huấn luyện viên cá nhân có thể có lợi nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe hoặc chấn thương có thể ảnh hưởng đến khả năng thể dục của bạn. Điều này có thể bao gồm các vấn đề về hông, đầu gối hoặc mắt cá chân.
Một chuyên gia có thể quyết định bài tập nào thích hợp nhất cho bạn. Họ sẽ tạo một thói quen tùy chỉnh dựa trên mức độ thể chất và mục tiêu của bạn. Điều quan trọng là học cách thực hiện các bài tập nhảy một cách chính xác và an toàn.
Một số bài tập nhảy có tác động mạnh và chúng có khả năng gây căng thẳng hoặc chấn thương cho cơ thể của bạn. Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn sửa đổi bất kỳ bài tập thách thức nào, cung cấp cho bạn phản hồi mang tính xây dựng và hướng dẫn bạn hình thức phù hợp.
Điểm mấu chốt
Các bài tập và mẹo này có thể giúp bạn nhảy cao hơn đồng thời cải thiện sự ổn định, sức mạnh và sự nhanh nhẹn của bạn.
Ngoài việc tập nhảy, hãy bao gồm các buổi tập luyện tim mạch và sức mạnh trong thói quen hàng tuần của bạn. Cố gắng tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Để có lợi ích lớn nhất, hãy cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Theo dõi sự tiến bộ của bạn và sửa đổi chương trình đào tạo của bạn nếu cần thiết.
.jpg)
