Trượt gót chân là các bài tập chân đơn giản bao gồm việc mở rộng chân ra khỏi cơ thể, uốn cong đầu gối và trượt gót chân về phía mông. Bạn có thể trượt gót chân bằng cách sử dụng giường, sàn hoặc tường. Chúng thường được khuyên dùng sau khi bị chấn thương đầu gối hoặc phẫu thuật đầu gối hoặc hông. Bạn cũng có thể sử dụng trượt gót chân để ngăn ngừa và điều trị đau thắt lưng.
Mục đích của trượt gót chân là để tăng phạm vi chuyển động của đầu gối. Chúng cũng giúp tăng cường và kéo căng các mô xung quanh đầu gối và cơ bắp chân. Đây là một phần quan trọng của quá trình phục hồi và giúp ngăn ngừa chấn thương thêm.
Đọc tiếp để xem xét kỹ hơn cách trượt gót chân, lợi ích của chúng và các biện pháp phòng ngừa an toàn cần ghi nhớ.
Làm thế nào để làm nó
Có một số bài tập trượt gót chân để thử. Bạn có thể làm một hoặc nhiều tùy theo nhu cầu của mình. Mỗi biến thể sẽ nhắm mục tiêu đến các cơ hơi khác nhau.
Bạn sẽ muốn ghi nhớ một số điều khi thực hiện bài tập này:
- Trượt gót chân càng gần mông càng tốt.
- Chỉ uốn cong đầu gối của bạn ở một nơi thoải mái.
- Bạn có thể cảm thấy áp lực nhẹ hoặc cảm giác ở trong hoặc xung quanh đầu gối của mình, nhưng nó sẽ không đau.
- Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện từ 1 đến 3 hiệp với 10 lần lặp lại. Nghỉ tối đa 1 phút giữa các hiệp. Thực hiện các bài tập này ít nhất hai lần mỗi ngày.
Trượt gót chân
Bạn có thể thử nghiệm với vị trí đặt ngón chân của mình. Hướng ngón chân hoặc rút các ngón chân về phía ống chân. Hoặc xoay ngón chân sang hai bên.
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng và bàn chân hơi dạng ra.
- Trượt chân bị ảnh hưởng của bạn càng gần mông càng tốt.
- Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Trượt gót chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Trượt gót chân bắt cóc và bổ sung
Đối với bài tập này, hãy duy trì sự thẳng hàng ở hông và chân của bạn bằng cách giữ cho đầu gối và bàn chân của bạn hướng lên trần nhà.
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng và bàn chân hơi dạng ra.
- Hướng ngón chân của bạn hoặc kéo chúng về phía ống chân của bạn.
- Từ từ trượt chân bị ảnh hưởng của bạn sang một bên.
- Trượt chân trở lại vị trí ban đầu mà không đưa chân qua đường giữa của cơ thể.
Đường trượt gót ngồi
- Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt.
- Giữ bàn chân của bạn uốn cong khi bạn trượt gót chân bị ảnh hưởng của bạn dọc theo sàn nhà về phía mông.
- Giữ trong 5 đến 10 giây.
- Trượt gót chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Ghế trượt gót chân
Nếu có thể, hãy sử dụng ghế có tay vịn. Ấn mạnh đùi vào ghế trong suốt bài tập.
- Ngồi trên ghế với chân của bạn mở rộng.
- Trượt gót chân về phía sau càng gần ghế càng tốt.
- Giữ trong 5 giây.
- Trượt chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Các đường trượt gót chân tường
Nếu bạn cần hỗ trợ thêm cho bài tập này, bạn cũng có thể móc bàn chân không bị ảnh hưởng của mình dưới bàn chân đối diện khi bạn trượt gót chân xuống tường.
- Nằm ngửa, hông cách tường vài inch.
- Uốn cong chân không bị ảnh hưởng của bạn và đặt lòng bàn chân của bạn vào tường.
- Mở rộng chân bị ảnh hưởng của bạn bằng gót chân của bạn vào tường.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và trượt gót chân của bạn xuống càng xa càng tốt.
- Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Sau đó, đặt bàn chân không bị ảnh hưởng của bạn dưới bàn chân đối diện của bạn để hỗ trợ nâng chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Hạ bàn chân không bị ảnh hưởng của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Lời khuyên
- Trước khi thực hiện các bài tập này, hãy khởi động ít nhất 5 phút. Nếu bạn không thể đứng dậy và đi lại hoặc di chuyển, hãy sử dụng một miếng đệm nóng lên đầu gối trong vài phút. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn có thể cảm thấy kém linh hoạt hơn vào đầu ngày.
- Xoa bóp đầu gối của bạn trước và sau khi trượt gót chân. Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng tinh dầu trộn với dầu nền, thuốc bôi CBD hoặc thuốc xoa bóp cơ.
- Sử dụng một túi nhựa dưới gót chân của bạn để cho phép nó trượt dễ dàng hơn trên thảm hoặc giường. Mang tất hoặc đặt khăn dưới gót chân nếu bạn đang sử dụng sàn cứng.
- Sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát. Tránh các chuyển động nhanh, giật cục.
- Ấn lưng thấp xuống sàn hoặc đặt một chiếc khăn gấp dưới lưng thấp để hỗ trợ.
- Vận động các cơ cốt lõi của bạn và tránh ưỡn cổ.
- Dùng dây đeo hoặc khăn quấn quanh chân để hỗ trợ chuyển động.
Cơ bắp đã hoạt động
Trượt gót chân giúp tăng cường sức mạnh ở cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Chúng cũng hoạt động các cơ và mô xung quanh đầu gối. Trượt gót chân giúp tăng cường các cơ cốt lõi, giúp ngăn ngừa và điều trị đau thắt lưng. Cơ bụng mạnh mẽ cũng giúp cải thiện sự ổn định tổng thể trong cơ thể của bạn, giúp cho tất cả các chuyển động.
Những lợi ích
Trượt gót chân thường được sử dụng để phục hồi cơ thể sau phẫu thuật hoặc chấn thương. Chúng là một cách đơn giản để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động, đặc biệt là nếu bạn không hoàn toàn vận động. Trượt gót chân giúp tăng phạm vi chuyển động cho đầu gối của bạn, giúp cải thiện khả năng vận động, uốn dẻo và linh hoạt.
Chúng cũng giúp tăng cường cơ hông và cơ chân, dây chằng và gân của bạn. Thêm vào đó, giữ cho chân của bạn hoạt động bằng cách trượt gót chân giúp giảm đau và tăng cường lưu thông, cho phép bạn cảm thấy tổng thể tốt hơn.
Chúng cũng có thể hữu ích để kiểm soát u nang Baker cũng như các đợt bùng phát và triệu chứng đau cơ xơ hóa.
Thận trọng
Mặc dù bạn có thể cảm thấy một số cảm giác hoặc khó chịu trong các bài tập này, nhưng điều quan trọng là phải dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào. Đi chậm và nhẹ nhàng với các chuyển động của bạn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái trong toàn bộ thời gian. Đừng ép vào bất kỳ vị trí nào vì điều này có thể khiến đầu gối của bạn bị căng thẳng. Sẽ không sao nếu bạn chỉ có thể uốn cong đầu gối của mình một chút. Dần dần, bạn sẽ có thể uốn cong đầu gối của mình theo mọi cách.
Nếu bạn cảm thấy đau nhức sau các bài tập hoặc trong ngày, hãy chườm lạnh đầu gối trong 20 phút. Điều này có thể giúp giảm đau và sưng tấy. Bạn có thể chườm lạnh đầu gối nhiều lần mỗi ngày. Để có kết quả tốt nhất, hãy nghỉ ngơi và nâng cao chân của bạn càng nhiều càng tốt.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Bạn nên trao đổi với chuyên gia thể dục về mục tiêu tập thể dục của mình, đặc biệt là khi bạn đang bắt đầu một thói quen mới hoặc đang chữa lành chấn thương hoặc phẫu thuật.
Một huấn luyện viên có thể giúp bạn thiết lập mục tiêu và thiết kế một thói quen được cá nhân hóa để giúp bạn đạt được chúng. Khi bạn tiến bộ, họ sẽ tiếp tục cung cấp cho bạn động lực và những ý tưởng mới. Huấn luyện viên có thể đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp trong khi làm việc ở mức độ thể chất hiện tại của bạn.
Điểm mấu chốt
Bạn có thể tự trượt gót chân hoặc kết hợp với thói quen tập thể dục lâu hơn. Tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sự ổn định cũng như cải thiện tính di động và phạm vi chuyển động. Thử nghiệm và chọn các biến thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất, bao gồm cả việc giảm đau.
Nếu bạn không chắc về các bài tập tốt nhất cho nhu cầu của mình, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia thể dục hoặc chăm sóc sức khỏe. Lắng nghe cơ thể của bạn và tránh đẩy bản thân quá mạnh hoặc quá nhanh, đặc biệt nếu bạn đang chữa bệnh sau phẫu thuật hoặc chấn thương. Khi bạn phục hồi và tiến bộ, hãy tiếp tục thực hành các bài tập này thường xuyên để duy trì kết quả của bạn.
