Hệ thống vận động cơ là một mạng lưới các mô liên kết dạng sợi được tìm thấy khắp cơ thể - nó bao bọc các cơ, khớp và các cơ quan của bạn. Các yếu tố gây ra hạn chế phát xít bao gồm các cử động lặp đi lặp lại, thiếu hoạt động thể chất và chấn thương.
Sự căng cứng này có thể gây ra các nút thắt cơ và làm giảm tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và khả năng vận động của bạn. May mắn thay, bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn để giảm bớt sự hạn chế và đau đớn về mặt xã hội. Đọc tiếp để biết cách tạo thói quen kéo giãn cơ thể sẽ giúp bạn thư giãn, cảm thấy tốt hơn và vận động dễ dàng hơn.
Kéo dài để thử
Sử dụng các động tác kéo giãn này để giải phóng độ căng và căng của cơ. Kéo dài đến điểm cảm nhận của bạn và tránh căng thẳng hoặc ép mình vào bất kỳ tư thế nào.
Gót chân ngồi
Tình trạng căng da từ ngón chân cái đến gót chân có thể dẫn đến viêm cân gan chân. Bạn sẽ cảm thấy phần này kéo dài dọc theo chiều dài bàn chân của mình.
- Vào tư thế quỳ, đầu gối cong và ống chân song song với sàn.
- Co các ngón chân của bạn xuống dưới và ngồi trên gót chân của bạn.
- Căn chỉnh xương mắt cá chân của bạn với ngón chân cái để bảo vệ đầu gối của bạn.
- Giữ tư thế thẳng lưng và nghiêng người về phía trước hoặc phía sau để làm cho cơ căng hơn hoặc ít hơn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 3 phút.
- Lặp lại từ 1 đến 3 lần.
Chó quay mặt xuống
Tập động tác Chó ngửa mặt để tăng cường năng lượng hoặc thư giãn sau một ngày dài. Tư thế yoga này tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể của bạn đồng thời giảm đau, căng và căng thẳng.
- Bắt đầu ở vị trí trên mặt bàn.
- Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt và ấn đều vào hai bên.
- Nhấn vào tay khi bạn nâng hông, hơi uốn cong khuỷu tay và đầu gối.
- Nâng gót chân lên một chút, duy trì hơi uốn cong đầu gối và kéo dài cột sống của bạn.
- Hếch cằm về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Căng cơ gấp hông đứng
Sự kéo căng này giúp bù đắp cho thời gian ngồi lâu. Nó có thể nới lỏng và kéo dài cơ gấp hông của bạn, giúp cải thiện tư thế và giảm đau.
Để giữ thăng bằng và hỗ trợ, hãy đặt tay đối diện của bạn lên tường, bàn hoặc ghế.
- Dồn trọng lượng của bạn lên chân trái.
- Để giữ thăng bằng, hãy ấn vào ngón chân cái và tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định.
- Gập đầu gối phải và đưa gót chân về phía cơ mông.
- Nắm chặt mắt cá chân của bạn bằng tay phải.
- Kéo dài cột sống của bạn và duy trì một chút uốn cong ở đầu gối trái khi bạn vận động cơ mông và cơ mông.
- Kéo đầu gối của bạn xuống và vào đường giữa của cơ thể.
- Đặt tay đối diện của bạn trên hông, đưa tay trở lại mắt cá chân hoặc đưa tay lên cao.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Đứng hình-bốn kéo dài
Động tác kéo căng này giúp kéo dài cơ gập hông và giảm căng cơ ở lưng, cơ và mông của bạn.
Để giữ thăng bằng và hỗ trợ, hãy đặt tay lên tường, bàn hoặc ghế.
- Dồn trọng lượng của bạn lên chân trái.
- Để giữ thăng bằng, hãy ấn vào ngón chân cái và tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định.
- Đặt bên ngoài mắt cá chân phải của bạn trên đùi dưới bên trái của bạn.
- Giữ hông vuông để hướng về phía trước, kéo dài cột sống và nâng ngực lên.
- Gập đầu gối trái của bạn để hạ thấp hông vào tư thế ngồi xổm.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Tư thế góc nghiêng mở rộng
Tư thế yoga này kéo dài toàn bộ phần bên của cơ thể và hông của bạn. Nó cũng xây dựng sức mạnh.
Để thêm phần căng cổ nhẹ nhàng, hãy thở ra khi bạn xoay cổ để nhìn xuống sàn. Khi bạn hít vào, xoay cổ của bạn để nhìn lên trần nhà. Làm điều này 10 lần. Giữ phần còn lại của cơ thể ổn định để cách ly chuyển động.
- Nhảy, bước hoặc đi xa đôi chân của bạn.
- Xoay ngón chân trái của bạn về phía trước và ngón chân phải của bạn ra một góc nhỏ.
- Đặt gót chân trái của bạn trên cùng một mặt phẳng với mặt trong của bàn chân phải.
- Gập đầu gối phải của bạn và đặt nó trên mắt cá chân của bạn.
- Không cho phép đầu gối của bạn di chuyển qua mắt cá chân của bạn.
- Gập hông về phía trước và đặt tay trái xuống sàn hoặc một khối bên trong bàn chân trái. Hoặc, đặt khuỷu tay của bạn trên đùi dưới với các ngón tay hướng vào giữa với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Đưa tay ra bằng các đầu ngón tay phải trong khi ấn mạnh vào cả hai bàn chân.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Lăn bọt cho lưng trên
Bạn sẽ cần một con lăn bọt cho động tác này, giúp giảm bớt căng thẳng ở lưng trên của bạn đồng thời cải thiện tư thế và sự thẳng hàng.
- Nằm ngửa với con lăn xốp dưới đầu, cột sống và xương cụt.
- Gập đầu gối và ấn mạnh bàn chân xuống sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hít thở sâu bằng bụng trong khi cho phép cơ thể bạn thư giãn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại từ 1 đến 3 lần.
Lăn bọt cho lưng thấp
Bạn sẽ cần một con lăn xốp cho bài tập này, giúp giảm bớt tình trạng căng cơ, giải phóng các cơ và cải thiện phạm vi chuyển động.
- Nằm ngửa với một con lăn bọt nằm ngang dưới lưng thấp của bạn.
- Rút đầu gối của bạn vào ngực của bạn.
- Đặt tay sau đùi hoặc trên ống chân.
- Từ từ lăn qua bên phải.
- Nâng phần bên trái của lưng thấp ra khỏi con lăn xốp.
- Giữ vị trí này trong vài giây.
- Từ từ chuyển sang bên đối diện trong vài giây.
- Tiếp tục di chuyển từ bên này sang bên kia trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại 2 đến 3 lần.
Nguyên nhân của hạn chế phát xít
Hạn chế về sở thích có nhiều nguyên nhân khác nhau, chủ yếu liên quan đến chấn thương, chấn thương hoặc di chuyển không đủ.
Những nguyên nhân này bao gồm:
- lạm dụng
- chuyển động lặp đi lặp lại
- thương tích
- cơ yếu
- tư thế kém
- căng thẳng về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc
- thời gian ngồi hoặc đứng kéo dài
- tổng thể thiếu hoạt động thể chất
- sai lệch và mất cân đối
Các biến chứng
Hạn chế về mặt xã hội có thể gây ra hoặc góp phần vào:
- đau và khó chịu
- giảm khả năng vận động
- phạm vi chuyển động hạn chế
- căng thẳng và nén
- đau đầu
- chất lượng giấc ngủ kém
- mệt mỏi
- căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm
Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ
Nếu bạn có bất kỳ loại chấn thương hoặc đau cơ nào mà không cải thiện theo thời gian, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể giúp xác định xem liệu có bất kỳ mối quan tâm tiềm ẩn nào đang gây ra hạn chế về mặt xã hội của bạn hay không.
Họ cũng sẽ giúp tạo ra một kế hoạch điều trị có thể bao gồm mát-xa, vật lý trị liệu hoặc tiêm cơ bắp. Các lựa chọn điều trị bổ sung bao gồm liệu pháp nhiệt và châm cứu.
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể khuyên bạn nên thử nổ cơ bụng hoặc tìm một bác sĩ có thể thực hiện liệu pháp căng da bụng hoặc FST.
Điểm mấu chốt
Một thói quen kéo giãn và vận động khớp thường xuyên là điều cần thiết để duy trì cân bằng linh hoạt và khỏe mạnh. Sử dụng các động tác giãn cơ ở trên làm điểm khởi đầu để tạo thói quen phù hợp với cơ thể và nhu cầu của bạn.
Bao gồm nhiều hoạt động thể chất và cho phép bản thân có nhiều thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn và ngủ. Cam kết cải thiện mức độ thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn, điều này có thể giúp bạn cảm thấy và hoạt động tốt hơn.
