Bài tập về lỗi chết là một cách phổ biến để xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
Nó giúp xây dựng một nền tảng vững chắc, ổn định để bảo vệ cột sống và cho phép bạn dễ dàng hơn trong các chuyển động hàng ngày và thể thao, chẳng hạn như di chuyển vật nặng, đi bộ lên đồi và ném.
Động tác này cũng giúp ngăn ngừa và giảm đau thắt lưng bằng cách bảo vệ phần lưng dưới của bạn.
Đó là một bài tập bụng nằm ngửa. Điều đó có nghĩa là bạn làm điều đó khi nằm ngửa. Đọc tiếp để biết hướng dẫn và mẹo.
Làm thế nào để làm một lỗi chết
Thực hiện bài tập này trên một tấm thảm có đệm. Để nâng đỡ cổ, hãy đặt một chiếc khăn gấp hoặc đệm phẳng dưới vai.
Giữ yên hông và lưng thấp trong suốt bài tập. Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát. Vận động các cơ cốt lõi của bạn và ấn lưng dưới của bạn xuống sàn.
Đây là video hướng dẫn bạn cách thực hiện:
Thiết lập tư thế bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, cách hông một khoảng bằng bàn chân. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
Để làm điều đó:
- Để vai và lưng dưới của bạn rơi nặng xuống sàn.
- Rút vai xuống khỏi tai. Để vào vị trí bắt đầu, nâng tay lên sao cho khuỷu tay cao hơn vai và nắm tay hướng vào nhau.
- Nâng chân của bạn để đầu gối của bạn trực tiếp trên hông.
- Khi thở ra, từ từ hạ thấp cánh tay phải và chân trái của bạn cho đến khi chúng ở ngay trên sàn.
- Khi hít vào, đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Đây là 1 đại diện.
Sự tiến triển
Bắt đầu bằng cách thực hiện 1 đến 3 lần lặp lại từ 5 đến 12 lần cho mỗi bên.
Khi bạn đã thành thạo lỗi chết và có thể dễ dàng thực hiện một vài bộ, bạn có thể tiến tới các biến thể nâng cao hơn. Hoặc bạn có thể xây dựng một thói quen dài hơn bao gồm các biến thể khác nhau về độ khó.
Các biến thể
Có một số sửa đổi và biến thể của bài tập về lỗi chết để làm cho nó ít nhiều thách thức hơn.
Các biến thể bao gồm:
- Vòi gót chân. Giữ đầu gối cong, từ từ hạ từng bàn chân xuống và chạm sàn bằng gót chân.
- Phần mở rộng chân. Nhấn một chân ra khỏi cơ thể để duỗi thẳng chân, lơ lửng trên sàn.
- Nâng chân. Duỗi thẳng chân sao cho bàn chân hướng lên trần nhà, sau đó từ từ hạ từng chân xuống.
- Dựa vào tường. Đưa cánh tay qua đầu và ấn lòng bàn tay vào tường, đầu gối cao hơn hông. Điều này rất tốt cho người mới bắt đầu.
Làm cho nó dễ dàng hơn
- Nằm ngửa, đặt cả hai chân xuống sàn. Từ từ trượt một chân ra xa bạn, sau đó đưa chân ra sau và đổi chân.
- Bắt đầu với hai tay đặt trên sàn cao hơn đầu và hai chân đặt trên sàn. Sau đó nhấc cánh tay và chân đối diện lên như bình thường.
- Thực hiện một tay và một chân cùng một lúc. Sau đó, hãy thử thực hiện cả hai tay và cả hai chân cùng một lúc.
- Giảm phạm vi chuyển động bằng cách không di chuyển cánh tay và chân của bạn xuống toàn bộ đường đi.
Để làm cho nó khó khăn hơn
- Sử dụng tạ mắt cá chân, tạ tay hoặc tạ tay.
- Hạ cả hai tay và chân xuống cùng một lúc.
- Tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn bằng cách thực hiện các bài tập Kegel trong quá trình tập luyện.
Tăng chi phí
Để làm điều đó:
- Sử dụng băng cản xung quanh đùi dưới của bạn để ổn định.
- Nằm ngửa, đầu gối cao hơn hông.
- Sử dụng cả hai tay để giữ một quả bóng có trọng lượng cao hơn vai của bạn.
- Giữ phần còn lại của cơ thể ổn định khi bạn hạ quả bóng xuống, tạm dừng ở đây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bóng ổn định
Sử dụng bóng ổn định giúp tăng sự ổn định của lõi và cột sống. Giữ lưng dưới của bạn ổn định và cố định xuống sàn trong suốt bài tập. Chuyển động duy nhất nên ở cánh tay và chân của bạn.
Để làm điều đó:
- Nằm ngửa. Giữ một quả bóng ổn định giữa tay và đầu gối của bạn.
- Ngăn không cho bóng chạm vào đùi, cẳng tay và ngực của bạn.
- Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn khi bạn mở rộng cánh tay trái và chân phải xuống sàn.
- Giữ bóng tại chỗ bằng cách dùng tay phải ấn lên và vào bằng đầu gối trái rồi hạ xuống và ra xa.
- Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp 8 đến 12 lần.
Những lợi ích
Bài tập con bọ chết là một cách an toàn và hiệu quả để tăng cường và ổn định các cơ cốt lõi, cột sống và lưng của bạn. Điều này giúp cải thiện tư thế của bạn và giúp giảm và ngăn ngừa đau thắt lưng.
Bạn cũng sẽ cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp. Bạn có thể thấy mình có sức mạnh và sự ổn định để di chuyển tốt hơn trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.
Các lợi ích của lỗi chết được các chuyên gia trên toàn thế giới công nhận. Đây là một trong những bài tập được khuyến nghị cho:
- người bị viêm khớp
- người lớn tuổi đang làm việc để cải thiện chức năng cơ
- những người bị đau mãn tính
- những người bơi lội muốn cải thiện vị trí cơ thể của họ
- những người bị bệnh Parkinson để làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và ngăn ngừa chấn thương và tai nạn
Điểm mấu chốt
Bài tập về lỗi chết có lợi trong việc phát triển sức mạnh cốt lõi có thể giúp ổn định tổng thể và giảm đau thắt lưng. Nó có thể được thực hiện một mình, như một phần của thói quen tăng cường cốt lõi, hoặc cùng với các bài tập khác.
Nhiều loại sửa đổi của nó giúp bạn dễ dàng tìm thấy các bài tập phù hợp nhất với nhu cầu của mình. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi thói quen của mình để ngăn chặn sự nhàm chán. Bạn có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà hoặc bổ sung vào thói quen tập thể dục của mình.
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe hoặc chưa quen với thể dục.
