Các bài tập thể dục an toàn cho bà bầu tốt nhất tại nhà và phòng tập thể dục

Sự phấn khích (hoặc hoàn toàn hoảng sợ) mà bạn cảm thấy khi nhìn thấy hai đường màu xanh hoặc hồng đó xuất hiện có thể là điều bạn sẽ không bao giờ quên. Và bây giờ bạn đang mang thai, bạn có thể tự hỏi điều gì cần thay đổi và điều gì có thể giữ nguyên.

Tin tốt? Duy trì hoạt động đứng đầu danh sách những điều cần giữ trong 9 tháng tới.

Và cho dù bạn đang muốn tiếp tục thói quen tập luyện hiện tại của mình hay bắt đầu một thói quen mới, chúng tôi sẽ giúp bạn. Từ tập luyện tim mạch và sức mạnh cho đến các bài tập kéo căng và cốt lõi, đây là mọi thứ bạn cần biết để giữ dáng khi mang thai.

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Nếu bạn nghĩ tập thể dục chỉ là một cách để mặc vừa với một chiếc quần nhỏ hơn, bạn có thể cần phải thay đổi quan điểm (và các ưu tiên) của mình ngay bây giờ khi bạn đang mang thai.

Theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), tập thể dục khi mang thai có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh:

• sinh non
• sinh mổ
• tăng cân quá mức
• tiểu đường thai kỳ hoặc rối loạn tăng huyết áp như tiền sản giật
• trọng lượng sơ sinh thấp hơn

Đó cũng là một cách tuyệt vời để:

• duy trì thể chất
• giảm đau thắt lưng (xin chào, bụng đang phát triển!)
• quản lý các triệu chứng trầm cảm và lo lắng
• giảm căng thẳng
• cải thiện phục hồi sau sinh

Brooke Cates, chuyên gia thể dục trước khi sinh và sau khi sinh, đồng thời là chủ sở hữu của Studio Bloom, cho biết một số bài tập có thể được thực hiện trong mỗi tam cá nguyệt để hỗ trợ cơ thể vượt qua những thay đổi về thể chất trong khi chuẩn bị cho việc tập thể dục sau sinh dễ dàng hơn.

Cô ấy nhấn mạnh sự chuyển hướng tập trung vào nhận thức cốt lõi và sàn chậu, điều này có thể giúp bạn xây dựng một kết nối sâu hơn dựa trên cốt lõi trước khi những thay đổi thực sự bắt đầu xảy ra.

Lời khuyên an toàn cho các bài tập khi mang thai

Khi xem xét các bài tập cho thai kỳ, Cates nói rằng không có nhiều hoạt động cần được loại bỏ khỏi chế độ hiện tại của bạn.

Cô nói: “Mặc dù phần lớn các bài tập có thể được tiếp tục trong suốt ba tháng cuối thai kỳ, nhưng việc điều chỉnh và thu nhỏ lại khi cần thiết có thể giúp tăng sức mạnh, sự ổn định và khả năng thích ứng thể chất khi cơ thể bạn thay đổi.

Theo ACOG, dưới đây là một số lời khuyên an toàn chung cần cân nhắc khi tập thể dục khi mang thai.

• Xin bác sĩ thông báo nếu bạn mới tập thể dục hoặc bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể chống chỉ định tập thể dục.
• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
• Mặc quần áo hỗ trợ như áo ngực thể thao hỗ trợ hoặc băng quấn bụng.
• Đừng trở nên quá nóng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên.
• Tránh nằm ngửa quá lâu, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba.
• Tránh các môn thể thao tiếp xúc và yoga nóng.

Cardio cho cả ba tam cá nguyệt

Các bài tập tim mạch như đi bộ, bơi lội, chạy bộ và đạp xe tại chỗ là những lựa chọn hàng đầu trong cả ba kỳ tam cá nguyệt.

Trừ khi bác sĩ yêu cầu bạn điều chỉnh hoạt động thể chất, hãy làm theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ dành cho người Mỹ, khuyến nghị nên tập ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần.

Nếu bạn đã quen với các bài tập cường độ mạnh như chạy hoặc mức độ thể chất của bạn cao, ACOG cho biết bạn có thể tiếp tục các hoạt động này trong khi mang thai - tất nhiên với sự cho phép của bác sĩ.

Các bài tập nên làm trong ba tháng đầu của thai kỳ

Ba tháng đầu của thai kỳ có thể là một chặng đường đầy cảm xúc.Từ niềm phấn khởi và niềm vui trong sáng đến lo lắng, lo lắng và thậm chí là sợ hãi khi bạn bắt đầu nhận ra rằng bạn có trách nhiệm nuôi dưỡng, lớn lên và giữ cho con người nhỏ bé sắp thành nhân này được an toàn và khỏe mạnh.

Nhà trị liệu vật lý Heather Jeffcoat, DPT, cho biết bạn có thể tiếp tục với thói quen tập thể dục thường xuyên trong tam cá nguyệt đầu tiên, miễn là bạn không được coi là mang thai có nguy cơ cao.

Nền tảng của một thói quen thể dục toàn diện trước khi sinh nên bao gồm ít nhất 150 phút hoạt động tim mạch mỗi tuần và 2 đến 3 ngày thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ chính.

Nó cũng nên tập trung vào các bài tập cụ thể giúp mang thai dễ dàng hơn và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. (Nó có vẻ xa vời - nhưng nó sẽ ở đây trước khi bạn biết điều đó!)

Jeffcoat nói, một lĩnh vực quan trọng là tập luyện nhận thức về cơ thể để chuẩn bị cho những thay đổi trong tư thế của bạn. Cô nói: “Thực hiện một bài tập như uốn cong khung xương chậu là một cách tuyệt vời để bắt đầu vận động cột sống và tăng cường các cơ vùng bụng sẽ hỗ trợ bụng của bạn khi nó phát triển.

Cong xương chậu

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông.
2. Hít sâu để chuẩn bị, sau đó thở ra khi hóp xương chậu (“hông”) để tạo ấn tượng về cột sống của mình trên sàn.
3. Giữ nguyên tư thế hóp đó khi bạn tiếp tục thở ra và cuộn qua chuyển động để bạn nâng cột sống ra khỏi ấn tượng đó, từng đốt sống một.
4. Dừng lại khi bạn chạm đến bả vai.
5. Hít vào ở phần trên cùng của động tác, sau đó thở ra khi bạn gập người lại, đặt từng đốt sống lưng xuống sàn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu ở mặt sau của xương chậu (“hông” của bạn, như nhiều người sẽ gọi chúng là).
6. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại. Để có thêm thử thách, hãy kéo hai chân của bạn lại gần nhau.

Nẹp chậu

Làm điều này trong suốt thai kỳ miễn là bạn không có các triệu chứng ở sàn chậu như giao hợp đau hoặc tiểu gấp.

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông.
2. Đặt xương chậu của bạn và lưng thấp về vị trí “trung tính”. Để tìm ra điều này, hãy đảm bảo rằng bạn đang dựa vào phía sau của xương chậu và tạo ra một khoảng trống nhỏ ở lưng dưới (lưng của bạn không được ép xuống sàn).
3. Hít vào để chuẩn bị, sau đó thở ra để thực hiện động tác co Kegel bằng cách nhẹ nhàng đóng các lỗ mở (niệu đạo, âm đạo và hậu môn). Khi bạn đang thực hiện động tác co này, hãy để ý xem cơ bụng dưới của bạn muốn hoạt động như thế nào.
4. Hóp nhẹ cơ bụng dưới với Kegel. Hít vào, thả lỏng cơ bụng và sàn chậu, thở ra lặp lại động tác co.
5. Thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại với các lần giữ từ 3 đến 5 giây, một hoặc hai lần một ngày.

Chống đẩy quỳ

Động tác này nhắm mục tiêu tăng cường cốt lõi và phần trên cơ thể cùng nhau.

1. Nằm sấp, sau đó chống tay và đầu gối lên, giữ đầu gối sau hông.
2. Kéo cơ bụng của bạn (nẹp khung chậu), và sau đó từ từ hạ thấp ngực về phía sàn khi bạn hít vào.
3. Thở ra khi bạn nhấn lùi.
4. Bắt đầu với 6 đến 10 và dần dần nâng lên 20 đến 24 lần.

Squats

Tam cá nguyệt đầu tiên cũng là thời điểm lý tưởng để bạn có thể ngồi xổm! Nếu bạn có điều kiện đến phòng tập, bạn cũng có thể sử dụng máy ép chân. Squats - đặc biệt là squats trọng lượng cơ thể - có thể được thực hiện trong suốt thai kỳ của bạn.

Thêm vào đó, vì squat tăng cường tất cả các cơ ở phần dưới của bạn - bao gồm cả cơ mông, cơ mông và gân kheo - Jeffcoat nói rằng giữ cho những cơ này khỏe là một cách tuyệt vời để bảo vệ lưng của bạn, vì vậy bạn sử dụng chân thay vì lưng khi nâng.

1. Đứng trước một chiếc ghế dài, quay lưng lại với chiếc ghế dài. Bắt đầu với chân chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông. Sử dụng trường kỷ như một hướng dẫn để đảm bảo hình thức phù hợp.
2. Ngồi xổm xuống giống như bạn chuẩn bị ngồi xuống đi văng, nhưng quay lại ngay khi đùi của bạn bắt đầu chạm vào nó.
3. Đảm bảo bạn mất 5 giây để giảm 3 giây để quay lại.
4. Thở ra khi bạn ngồi xổm; hít vào khi bạn đứng.
5. Thực hiện 2 hiệp từ 15 đến 20 lần.

Liên quan: 5 cách thực hiện squats an toàn khi mang thai

Lọn tóc ở bắp tay

Động tác đơn giản nhưng hiệu quả này là một lựa chọn hàng đầu khác trong suốt thai kỳ. Jeffcoat cho biết các lọn tóc xoăn ở bắp tay là động tác quan trọng để bổ sung vào quá trình tập luyện của bạn vì bạn cần chuẩn bị cánh tay để liên tục nâng và bế em bé của mình.

1. Lấy các quả tạ nặng từ 5 đến 10 pound và đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông và đầu gối hơi cong.
2. Thở ra khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay, đưa quả tạ về phía vai.
3. Hít vào và từ từ hạ tạ trở lại.
4. Mất 3 giây để nâng quả tạ và 5 giây để hạ xuống.
5. Thực hiện 2 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Theo Brittany Robles, MD, một số biến thể và các động tác rèn luyện sức mạnh bổ sung cần bao gồm trong tam cá nguyệt đầu tiên, bao gồm:

• lung tung với trọng lượng
• cầu mông (nếu bạn đang bị đau vùng chậu hoặc có tiền sử đau vùng chậu khi mang thai, bạn cũng có thể thêm quả bóng bóp vào giữa hai đùi của mình trong quá trình cầu mông)
• push up tiêu chuẩn

Khi nói đến những điều bạn nên tránh trong tam cá nguyệt đầu tiên, Robles nói rằng hãy tạm dừng việc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vì đó là một cách dễ dàng để bạn kiệt sức trong thời kỳ đầu mang thai.

Robles cũng khuyên bạn nên tránh bất kỳ bài tập nào mà bạn có thể bị chấn thương, chẳng hạn như các môn thể thao tiếp xúc.

Các bài tập cần làm trong ba tháng thứ hai của thai kỳ

Khi thực tế bắt đầu khiến bạn ở trong thời gian dài, bạn có thể nhận thấy cảm giác bình tĩnh và thậm chí là tăng cường năng lượng trong vài tuần tới. Nhiều phụ nữ nói rằng đây là tam cá nguyệt mà họ cảm thấy tốt nhất, đó là lý do tại sao đây là thời điểm tuyệt vời để tập trung vào thói quen thể dục của bạn.

Điều đó nói rằng, Robles chỉ ra rằng vì tử cung ngày càng lớn, bạn cần phải cẩn thận hơn một chút với các hoạt động thể chất.

Các hoạt động cần tránh trong tam cá nguyệt thứ hai, theo Robles, bao gồm bất kỳ bài tập nào có tác động mạnh liên quan đến nhảy, chạy, giữ thăng bằng hoặc kiệt sức. Bạn cũng nên tránh bất kỳ bài tập nào khiến bạn phải nằm ngửa trong thời gian dài.

Ngoài các bài tập trong tam cá nguyệt đầu tiên, hãy cân nhắc thêm một số biến thể cho bài squat của bạn như bài squat chân hẹp, bài squat một chân, cũng như bài squat tư thế rộng. Chống đẩy nghiêng, nhắm vào ngực, cơ tam đầu và vai, là một động tác khác nên bổ sung trong tam cá nguyệt này.

Giờ đây, nền tảng cốt lõi đã được thiết lập, Cates nói rằng việc rèn luyện phần cốt lõi khi cơ bụng nở ra là một khái niệm dễ dàng hơn nhiều. Và khi mọi thứ bắt đầu thay đổi và thậm chí còn phát triển hơn vào thời điểm này, cô ấy thường khuyến nghị các bà mẹ sắp sinh nên tiếp tục tập luyện sức bền ổn định, tập trung nhiều hơn vào đùi trong và mông.

Chống đẩy nghiêng

1. Đứng đối diện với một gờ tường hoặc lan can và đặt hai tay rộng bằng vai trên bề mặt.
2. Bước cơ thể của bạn trở lại tư thế plank đứng với lưng trên một đường thẳng.
3. Uốn cong cánh tay của bạn và từ từ hạ thấp ngực về phía lan can hoặc mỏm đá.
4. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Cơ gấp hông và duỗi cơ tứ đầu

Do những thay đổi về tư thế, Jeffcoat nói rằng tam cá nguyệt thứ hai là thời điểm lý tưởng để phát triển thói quen kéo căng cơ, tập trung vào cơ gấp hông, cơ tứ đầu, lưng thấp, cơ mông và bắp chân.

Do trọng tâm của bạn thay đổi, bụng có xu hướng đổ về phía trước, tạo ra cơ gấp hông ngắn lại. Bài tập này cho phép bạn kéo căng một cách an toàn khi mang thai.

1. Chuyển sang tư thế nửa quỳ trên sàn. Đặt đầu gối phải của bạn trên sàn và bàn chân trái của bạn ở phía trước bạn, chân trái đặt phẳng trên sàn.
2. Giữ tư thế đẹp và cao, cúi người về phía chân trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước của hông và đùi phải.
3. Giữ trong 30 giây, thả lỏng và sau đó lặp lại 2 lần nữa.
4. Đổi bên và lặp lại.

Nâng chân nằm nghiêng

Để chuẩn bị cho sự thay đổi trọng tâm của bạn, điều quan trọng là phải có được các cơ giúp giữ thăng bằng và hỗ trợ ổn định xương chậu mạnh mẽ hơn.

1. Nằm nghiêng sang bên phải, co cả hai đầu gối và xếp chồng lên nhau.
2. Nâng nhẹ bên phải của bạn lên khỏi sàn để tạo một khoảng cách nhỏ giữa eo và sàn. Điều này cũng làm cân bằng xương chậu của bạn.
3. Duỗi thẳng chân trái và hơi nghiêng về phía trước. Xoay hông để các ngón chân hướng xuống sàn.
4. Thở ra khi bạn nhấc chân lên khoảng 3 giây; hít vào trong 3 giây trở lại. Khi nhấc chân lên, hãy đảm bảo rằng bạn không để mất khoảng cách nhỏ mà bạn đã tạo ra giữa eo và sàn.
5. Thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên.

Nàng tiên cá kéo dài

Khi em bé của bạn lớn lên, nó có thể bắt đầu tạo ra áp lực lên cơ hoành và xương sườn của bạn và có thể gây đau đớn.

1. Ngồi trên mặt đất với cả hai đầu gối của bạn uốn cong (hoặc gấp lại) và bàn chân của bạn hướng về bên phải.
2. Nâng cánh tay trái của bạn thẳng lên trần nhà khi bạn hít vào, sau đó thở ra và nghiêng thân về phía bên phải. Trong ví dụ này, bạn nên cảm nhận được độ căng ở phía bên trái. Giữ trong 4 nhịp thở chậm và sâu. Đây sẽ là hướng kéo dài nếu bạn cảm thấy khó chịu ở bên trái.
3. Hướng ngược lại cho sự khó chịu ở phía bên phải. Để giảm nguy cơ điều này xảy ra, hãy bắt đầu kéo giãn cả hai hướng trong tam cá nguyệt thứ hai.

Các bài tập nên làm trong 3 tháng giữa thai kỳ

Bạn chắc chắn sẽ nhận thấy sự chậm lại - nếu không phải là đột ngột dừng lại - trong tam cá nguyệt thứ ba, khi cơ thể bạn bắt đầu chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Đây là thời điểm tuyệt vời để tập trung vào các hoạt động tim mạch và duy trì khả năng vận động cũng như sức mạnh vùng bụng của bạn với:

• đi dạo
• bơi lội
• yoga trước khi sinh
• Pilates
• bài tập sàn chậu
• di chuyển trọng lượng cơ thể

Những cách này giúp giữ cho cơ trên và dưới của bạn khỏe mạnh.

Vì mục đích an toàn, Jeffcoat nói rằng hãy tránh bất kỳ bài tập nào khiến bạn có nguy cơ té ngã. “Bởi vì trọng tâm của bạn thay đổi hàng ngày, bạn nên tránh các bài tập có thể dẫn đến mất thăng bằng, dẫn đến ngã và có thể bị va chạm vào vùng bụng có thể gây hại cho em bé của bạn,” cô nói.

Cũng không có gì lạ khi bạn bị đau xương mu, tức là đau ở xương mu phía trước. Do đó, Jeffcoat khuyên bạn nên tránh các bài tập mà hai chân của bạn quá xa nhau, điều này sẽ khiến cơn đau này thêm trầm trọng.

Diastasis recti điều chỉnh

Jeffcoat nói: “Diastasis recti [tách cơ bụng trực tràng] là mối lo ngại đối với phụ nữ trong thời gian này và nó sẽ xuất hiện như một khối phồng chạy dọc theo đường giữa bụng của bạn. Để chống lại điều này, cô ấy khuyên bạn nên thực hiện một bài tập chỉnh sửa diastasis recti.

1. Nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu và vai. Đầu gối uốn cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2. Sử dụng giường cũi hoặc khăn trải giường đôi và cuộn nó sao cho rộng khoảng 3 đến 4 inch và đặt nó trên lưng dưới của bạn (phía trên xương chậu và bên dưới xương sườn của bạn).
3. Lấy tờ giấy và đặt chéo nó lên bụng của bạn một lần. Sau đó, nắm các cạnh và trang tính sẽ tạo thành chữ X khi bạn kéo mỗi bên.
4. Hít sâu để chuẩn bị, sau đó ấn thẳng lưng xuống sàn khi nâng đầu và vai lên khỏi gối. Trong chuyển động này, bạn nhẹ nhàng “ôm” tấm vải quanh bụng để hỗ trợ cơ bụng.
5. Hít vào thấp hơn và lặp lại 10 đến 20 lần. Nếu cổ hoặc vai của bạn bị đau, hãy bắt đầu từ 10 tuổi và làm việc theo cách của bạn.
6. Làm điều này 2 lần một ngày.

Các bài tập rèn luyện sức bền chỉ dành cho trọng lượng nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể khác cần nhắm mục tiêu trong tam cá nguyệt thứ ba bao gồm:

• bodyweight squats hoặc sumo squats với tư thế rộng hơn để tăng cơ sở hỗ trợ (nếu bạn không bị đau vùng chậu)
• tập vai đứng với tạ nhẹ
• uốn xoăn bắp tay với trọng lượng nhẹ
• chống đẩy vào tường
• ván đã sửa đổi
• quả giật lại tricep với trọng lượng nhẹ

Mang đi

Duy trì hoạt động thể chất khi mang thai có lợi cho cả mẹ và con.

Bao gồm một số hình thức tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp giữ cho cốt lõi của bạn khỏe mạnh, cơ bắp khỏe mạnh và hệ thống tim mạch của bạn ở trạng thái tốt nhất. Thêm vào đó, nó có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần của bạn (đúng là cho endorphin!).

Đảm bảo lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau. Và như mọi khi, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào về cách cơ thể bạn đang phản ứng với một chương trình tập thể dục.