Quản lý và vượt qua những cảm xúc khó khăn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Hiểu biết về cảm xúc - khả năng gọi tên và truyền đạt cảm xúc của bạn - có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Những người có kỹ năng đọc hiểu cảm xúc mạnh mẽ có xu hướng có nhận thức tốt hơn về cả cảm xúc của chính họ và của người khác.
Ví dụ, bạn có thể thấy khá dễ dàng để gọi tên những cảm xúc cụ thể khi bạn chú ý đến chúng và nhận ra cách chúng đóng góp vào những cảm giác và trải nghiệm khác của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn vẫn đang xây dựng những kỹ năng cảm xúc này, đừng lo lắng. Bất kỳ ai cũng có thể làm việc để phát triển khả năng hiểu biết về cảm xúc - và bánh xe cảm xúc là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn trong suốt chặng đường.
Bánh xe Plutchik
Nhà tâm lý học Robert Plutchik đã phát triển một trong những bánh xe cảm xúc phổ biến nhất, được gọi là bánh xe Plutchik.
Ông gợi ý rằng mọi người trải qua tám cảm xúc cốt lõi, mà ông sắp xếp theo các cặp đối lập trên bánh xe:
- nỗi buồn và niềm vui
- giận dữ và sợ hãi
- kỳ vọng và bất ngờ
- chấp nhận và ghê tởm
Theo lý thuyết của ông, những cảm xúc cơ bản này có thể tăng cường, trở nên nhẹ hơn hoặc thậm chí kết hợp để tạo ra bất kỳ trạng thái cảm xúc nào.
Làm thế nào để sử dụng nó
Không có cách nào đúng hay sai để sử dụng bánh xe cảm xúc, nhưng đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu.
Tìm cảm xúc cốt lõi của bạn
Có cảm giác rằng bạn không biết làm thế nào để diễn đạt thành từ?
Tìm một trạng thái cảm xúc gần đúng hiện tại của bạn trên bánh xe có thể giúp bạn bắt đầu thu hẹp các lớp và sắc thái riêng biệt của những gì bạn đang cảm thấy.
Như bạn có thể thấy trên bánh xe ở trên, cảm xúc được sắp xếp trên các nan phối hợp màu sắc theo ba lớp:
- Cạnh ngoài. Dọc theo các cạnh bên ngoài, bạn sẽ tìm thấy những cảm xúc cường độ thấp: chấp nhận, mất tập trung, buồn chán, v.v.
- Hướng về trung tâm. Khi bạn di chuyển về phía trung tâm, màu sắc đậm hơn và những cảm xúc nhẹ nhàng hơn trở thành những cảm xúc cơ bản của bạn: tin tưởng, ngạc nhiên, ghê tởm và hơn thế nữa.
- Vòng tròn tâm. Vòng tròn trung tâm chứa đựng những biểu hiện mãnh liệt nhất: ngưỡng mộ, kinh ngạc, ghê tởm, trong số những người khác.
- Giữa mỗi màu nói. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy những gì được gọi là cảm xúc lẫn lộn - chẳng hạn như sự khinh thường, nổi lên từ sự kết hợp giữa giận dữ và ghê tởm.
Giả sử bạn có một số nhận thức về cảm giác bất mãn mơ hồ. Nhìn vào bánh xe, bạn tìm thấy hai cảm xúc cộng hưởng với bạn: buồn chán và e ngại.
Xem xét các nguyên nhân có thể
Bây giờ bạn đã có một vài từ để giải thích những gì bạn cảm thấy, bạn có thể sử dụng những từ đó làm bước đệm để hiểu sâu hơn về những gì đang diễn ra.
Cảm xúc xảy ra như một phần của chuỗi sự kiện, chứ không phải là những lần xuất hiện riêng lẻ. Họ đến từ một vài nơi, ngay cả khi bạn không nhận ra điều đó.
Nếu bạn có thói quen đẩy lùi cảm xúc, việc theo dõi chúng không theo trình tự có thể hữu ích.
Bắt đầu bằng cách đặt tên cho cảm xúc, sau đó quay lại các bước của nó để kích hoạt ban đầu. Tìm ra nguyên nhân nói thì dễ hơn làm, nhưng một chút thời gian với bản thân có thể giúp bạn gỡ rối những suy nghĩ của mình.
Hãy quay trở lại ví dụ về cảm giác buồn chán và sợ hãi.
Mặc dù hiện tại không còn nghĩa vụ nhưng bạn cảm thấy buồn chán và bồn chồn, thậm chí bị phân tâm và bạn không thể giải quyết một hoạt động cụ thể nào. Bạn biết chính xác điều gì đã gây ra tâm trạng của mình, nhưng bạn đã cố gắng tránh suy nghĩ về điều đó: Sáng sớm hôm đó, đối tác của bạn đã gửi một tin nhắn với nội dung “Tối nay bạn sẽ về nhà, phải không? Có điều gì đó chúng ta nên nói về. "
Tạo kết nối
Sự e ngại của bạn liên quan đến việc bạn không biết đối tác của mình muốn nói về điều gì. Bạn biết rằng mình không làm bất cứ điều gì gây tổn hại đến lòng tin của họ và họ cũng không có dấu hiệu thay đổi tình cảm hay muốn chia tay.
Cho phép bản thân suy nghĩ về tình huống sẽ mở ra nhiều cảm xúc hơn:
- Lo lắng: về một cuộc trò chuyện tiềm ẩn khó khăn
- Bực bội: rằng họ đã đưa ra quá sớm và để bạn phải lo lắng về nó
- Buồn bã: xung quanh các tình huống xấu nhất có thể xảy ra
Tất cả những cảm giác này liên quan đến tình yêu mà bạn dành cho đối tác của mình và nỗi sợ hãi khi đánh mất mối quan hệ.
Trên bánh xe, tình yêu là một cảm xúc kết hợp nằm giữa sự thanh thản và niềm vui, sự chấp nhận và tin tưởng. Điều này có ý nghĩa đối với bạn, vì bạn thực sự tin tưởng đối tác của mình, mặc dù bạn hơi khó chịu về cách họ xử lý tình huống này.
Hành động
Bạn có thể nhận thấy những cảm xúc mà bạn trải qua hiển thị trong lời nói và ngôn ngữ cơ thể cũng như hành vi của bạn. Cảm xúc thường thúc đẩy một số loại hành động. Một số hành động như ngăn chặn cảm xúc của bạn hoặc đả kích, có thể không đặc biệt hữu ích.
Mặt khác, những hành động giúp bạn đối phó với cảm xúc và thực hiện các bước để giải quyết các tác nhân gây ra chúng, có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
Sử dụng bánh xe cảm xúc hoặc công cụ khác để xác định và hiểu cảm xúc thường giúp xử lý chúng theo cách hiệu quả hơn. Chỉ cần lưu ý rằng điều này không nhất thiết có nghĩa là khiến chúng biến mất.
Giả sử bạn chấp nhận, bạn sẽ không nhận được câu trả lời từ đối tác của mình cho đến sau này. Điều này thực sự khá phù hợp, vì bánh xe cảm xúc thiết lập sự chấp nhận đối lập với sự buồn chán.
Bạn cũng nhận ra rằng việc dành thời gian để khám phá cảm xúc của bản thân đã bắt đầu giảm bớt sự run sợ và giúp bạn bình tĩnh hơn, dễ dàng chấp nhận cảm xúc của mình hơn.
Thay vì tiếp tục nghiền ngẫm những gì họ có thể nói sau đó, bạn dành cả buổi chiều để làm những điều bạn thích. Bạn cũng quyết tâm đề cập đến căng thẳng của mình với đối tác và yêu cầu họ thử một phương pháp giao tiếp ít căng thẳng hơn trong tương lai.
Các biến thể khác của bánh xe
Nhiều cảm xúc tồn tại hơn những gì có thể được thể hiện trong một biểu đồ. Mặc dù nhiều người thấy bánh xe cảm xúc của Plutchik là một nơi khởi đầu hữu ích, nhưng nó có thể không phù hợp với bạn và điều đó không sao cả.
Bánh xe này chỉ là một cách để nhìn vào cảm xúc. Nếu bạn thấy nó hơi thiếu, một trong những biến thể khác này có thể hữu ích hơn.
Bánh xe Geneva
Thay vì chia cảm xúc thành các cặp đối lập, bánh xe Geneva chia cảm xúc thành bốn góc phần tư chính.
Đầu tiên, bánh xe này phân chia cảm xúc thành hai loại:
- khó chịu
- hài lòng
Các danh mục này được chia nhỏ hơn theo mức độ kiểm soát cao và thấp. "Kiểm soát" đề cập đến sức mạnh bạn có đối với cảm xúc của mình hoặc các sự kiện kích hoạt chúng.
Ví dụ: bạn sẽ thấy ngạc nhiên trong danh mục dễ chịu kiểm soát thấp, ở ranh giới giữa dễ chịu và khó chịu. Điều này có ý nghĩa: Bạn có thể cảm thấy khó kiểm soát cảm giác ngạc nhiên và không phải lúc nào bạn cũng thích thú với những điều bất ngờ.
Kiểm tra khả năng kiểm soát của bạn đối với cảm xúc không chỉ có thể giúp xác nhận những cảm xúc khó khăn mà bạn không kiểm soát được nhiều mà còn có thể giúp bạn nhận ra khi nào có thể làm nhiều hơn để quản lý cảm xúc của bạn.
Một điểm độc đáo khác của bánh xe Geneva là không gian không có cảm xúc ở trung tâm. Điều này có thể hữu ích để thể hiện cảm xúc tê liệt hoặc cảm xúc không được hiển thị ở nơi khác trong bánh xe.
Mặc dù bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng từ ngữ của chính mình để thảo luận về cảm xúc của mình, nhưng điều này đôi khi có thể là một nhược điểm.
Rốt cuộc, bạn đang sử dụng bánh xe để tiếp xúc tốt hơn với cảm xúc của mình. Nếu bạn đã gặp khó khăn trong việc diễn đạt chúng, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tiếp tục tìm kiếm những từ phù hợp thay vì thu hẹp nó bằng cách sử dụng những cảm xúc Chúng tôi liệt kê.
Bánh xe Junto
Nếu bạn muốn có nhiều cung bậc cảm xúc hơn để lựa chọn, bánh xe Junto có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Trong số ba bánh xe, bánh xe này có bố cục đơn giản nhất, vì vậy bạn có thể thấy dễ đọc và sử dụng hơn một chút.
Bánh xe này - trông rất giống một bánh xe thực tế - được chia thành sáu nêm được mã hóa bằng màu sắc.
Tại trung tâm, bạn sẽ tìm thấy các trạng thái cảm giác cơ bản:
- yêu và quý
- nỗi sợ
- Sự phẫn nộ
- sự sầu nảo
- sự ngạc nhiên
- vui sướng
Khi bạn di chuyển từ trung tâm về phía các cạnh ngoài của bánh xe, bạn sẽ tìm thấy những cảm giác cụ thể hơn - chẳng hạn như từ tình yêu đến lãng mạn, sau đó chuyển sang say mê.
Có nhiều trạng thái cảm xúc phức tạp hơn để lựa chọn có thể giúp bạn thực sự đi đến trung tâm của cảm xúc khi những cảm xúc cơ bản không cắt đứt nó.
"Tôi đang cảm thấy buồn ngay bây giờ" có thể là đủ - đôi khi. Lần khác, bạn có thể muốn điều tra cảm xúc của mình cẩn thận hơn một chút. Bạn có thực sự chỉ đang buồn? Hay bạn cảm thấy cô đơn và bị cô lập, thậm chí có thể là một chút tuyệt vọng?
Nói chung, bạn càng xác định được cảm xúc càng cụ thể thì càng dễ dàng tìm ra những cách hữu ích để thể hiện và quản lý chúng.
Tìm kiếm một công ty nào đó có thể giúp giảm bớt cảm giác cô đơn, nhưng bạn có thể không đạt được giải pháp này trừ khi bạn nhận ra mình đang cảm thấy cô đơn.
Điểm mấu chốt
Cảm xúc có thể trở nên phức tạp. Đôi khi, họ có thể khiến bạn bối rối đến mức phớt lờ họ dường như là cách tốt nhất để tránh bị choáng ngợp.
Nhưng để cảm xúc không được giải quyết thường có thể chỉ làm chúng trở nên mạnh mẽ hơn.
Thoạt nghe có vẻ khó, nhưng khám phá và nói chuyện bằng cảm xúc thường là lựa chọn tốt nhất của bạn. Ngay cả những cảm xúc mà bạn không muốn bỏ qua thường trở nên ít đau khổ hơn khi bạn đối mặt với chúng.
Bánh xe cảm xúc là một công cụ hữu ích có thể giúp bạn thực hành xác định cảm xúc và thoải mái với chúng.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy biểu hiện cảm xúc đặc biệt khó khăn, đừng ngần ngại liên hệ để được hỗ trợ thêm một chút. Một nhà trị liệu có thể đưa ra hướng dẫn khi bạn xây dựng các kỹ năng cảm xúc và bộc lộ cảm xúc khó khăn.
