Làm thế nào để tập thể dục với hội chứng ruột kích thích

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một rối loạn của ruột già. Đây là một tình trạng mãn tính, có nghĩa là nó cần được quản lý lâu dài.

Các triệu chứng phổ biến bao gồm:

• đau bụng
• chuột rút
• đầy hơi
• khí thừa
• táo bón hoặc tiêu chảy hoặc cả hai
• chất nhầy trong phân
• không kiểm soát phân

Các triệu chứng này thường đến và đi. Chúng có thể kéo dài nhiều ngày, vài tuần hoặc vài tháng. Khi bạn gặp phải các triệu chứng, nó được gọi là bùng phát IBS.

IBS có thể can thiệp vào cuộc sống hàng ngày. Cũng không có cách nào chữa khỏi. Tuy nhiên, đối với một số người, một số thói quen sống nhất định có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.

Điều này bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên. Tập thể dục được cho là có thể làm dịu các triệu chứng IBS bằng cách giảm thiểu căng thẳng, cải thiện chức năng ruột và giảm đầy hơi.

Tập thể dục như một người kích hoạt

Mặc dù nguyên nhân cơ bản của IBS không rõ ràng, nhưng một số điều có thể gây bùng phát. Những kích hoạt này là khác nhau đối với tất cả mọi người.

Các yếu tố kích hoạt phổ biến bao gồm:

• không dung nạp thực phẩm, chẳng hạn như không dung nạp lactose
• thức ăn cay hoặc nhiều đường
• căng thẳng về cảm xúc hoặc tinh thần
• một số loại thuốc
• nhiễm trùng đường tiêu hóa
• thay đổi nội tiết tố

Đối với nhiều người mắc IBS, không dung nạp thực phẩm có thể là nguyên nhân gây ra. Theo nghiên cứu từ năm 2016, hơn 60% những người bị IBS gặp phải các triệu chứng sau khi ăn một số loại thực phẩm.

Tập thể dục thường không phải là yếu tố kích hoạt. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy hoạt động cường độ thấp đến trung bình thực sự có thể giúp làm giảm các triệu chứng.

Không có nghiên cứu chắc chắn về cách tập thể dục mạnh mẽ hơn ảnh hưởng đến các triệu chứng IBS.Nhưng người ta thường cho rằng các hoạt động cường độ cao hoặc kéo dài, như chạy marathon, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Nó có thể giúp đỡ với các triệu chứng?

Có bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất có thể làm giảm các triệu chứng của IBS.

Trong một nghiên cứu năm 2011, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở những người bị IBS. Mặt khác, ít hoạt động thể chất có liên quan đến các triệu chứng IBS nghiêm trọng hơn.

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi một số người tham gia từ nghiên cứu năm 2011. Thời gian theo dõi từ 3,8 đến 6,2 năm. Trong nghiên cứu năm 2015 của họ, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người tiếp tục tập thể dục có tác dụng lâu dài và có lợi đối với các triệu chứng IBS.

Một nghiên cứu khác năm 2018 cũng cho kết quả tương tự. Hơn 4.700 người lớn đã hoàn thành một bảng câu hỏi, đánh giá các rối loạn tiêu hóa của họ, bao gồm IBS và hoạt động thể chất. Sau khi phân tích dữ liệu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ít vận động có nhiều khả năng mắc IBS hơn những người hoạt động thể chất.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 xác định rằng yoga cải thiện các triệu chứng ở những người bị IBS một cách khoa học. Thí nghiệm bao gồm các buổi tập yoga kéo dài 1 giờ, ba lần một tuần, trong 12 tuần.

Trong khi các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu cách tập thể dục kiểm soát các triệu chứng IBS, nó có thể liên quan đến:

• Giảm stress. Căng thẳng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS, điều này có thể được giải thích là do mối liên hệ giữa não và ruột. Tập thể dục có tác dụng tích cực đối với căng thẳng.
• Ngủ ngon hơn. Giống như căng thẳng, giấc ngủ kém có thể gây bùng phát IBS. Nhưng hoạt động thể chất có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
• Tăng độ thanh thải khí. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện khả năng thải khí của cơ thể. Điều này có thể làm giảm đầy hơi, cùng với đau và khó chịu kèm theo.
• Khuyến khích đi tiêu. Tập thể dục cũng có thể thúc đẩy nhu động ruột, giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn.
• Cảm giác hạnh phúc tốt hơn. Khi tập thể dục thường xuyên, bạn có nhiều khả năng áp dụng các thói quen lành mạnh khác. Những thói quen này có thể giảm thiểu các triệu chứng IBS của bạn.

Bài tập để thử

Nếu bạn có IBS, bạn nên tập một số bài tập. Hoạt động tích cực có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả khả năng giảm IBS. Bạn co thể thử:

Đi dạo

Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn mới tập thể dục. Nó có tác động thấp và không yêu cầu thiết bị đặc biệt.

Khi được thực hiện thường xuyên, đi bộ có thể kiểm soát căng thẳng và thúc đẩy nhu động ruột.

Trong nghiên cứu tiếp theo năm 2015 ở trên, đi bộ là hoạt động phổ biến nhất được những người tham gia yêu thích với ít triệu chứng hơn.

Các bài tập khác cho IBS

Ngoài đi bộ, bạn cũng có thể thử các bài tập sau cho IBS:

• chạy bộ
• đạp xe nhàn nhã
• thể dục nhịp điệu tác động thấp
• bơi lội nhàn nhã
• tập thể hình
• thể thao có tổ chức

Kéo giãn để giảm đau

Kéo dài cũng có lợi cho IBS. Nó hoạt động bằng cách xoa bóp các cơ quan tiêu hóa của bạn, giảm căng thẳng và cải thiện quá trình thải khí. Điều này có thể giúp giảm đau và khó chịu do IBS.

Theo nghiên cứu năm 2015 đã đề cập trước đó, yoga là lý tưởng cho các triệu chứng IBS. Bạn nên thực hiện các tư thế nhẹ nhàng nhắm vào vùng bụng dưới.

Các tư thế yoga cho IBS bao gồm:

Cầu

Bridge là một tư thế yoga cổ điển liên quan đến phần bụng của bạn. Nó cũng tập trung vào mông và hông của bạn.

1. Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Tham gia vào cốt lõi của bạn. Nâng hông của bạn cho đến khi thân của bạn theo đường chéo. Tạm ngừng.
3. Hạ hông xuống vị trí bắt đầu.

Supine Twist

Supine Twist kéo dài phần thân thấp và trung bình của bạn. Ngoài việc làm giảm các triệu chứng IBS, nó cũng rất tốt để giảm đau lưng dưới.

1. Nằm ngửa. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn, cạnh nhau. Mở rộng vòng tay của bạn với chữ "T."
2. Di chuyển cả hai đầu gối về phía ngực của bạn. Hạ đầu gối sang phải và quay đầu sang trái. Tạm ngừng.
3. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại theo hướng ngược lại.

Bài tập thở

Thư giãn là một thành phần chính của quản lý IBS.

Để tăng cường thư giãn, hãy thử thở chậm và sâu. Theo nghiên cứu năm 2015 về yoga, kiểu thở này làm tăng phản ứng phó giao cảm của bạn, làm giảm phản ứng của bạn với căng thẳng.

Bạn co thể thử:

Thở bằng cơ hoành

Còn được gọi là thở bụng, thở bằng cơ hoành khuyến khích thở sâu và chậm. Đây là một kỹ thuật phổ biến giúp thúc đẩy sự thư giãn và bình tĩnh.

1. Ngồi trên giường hoặc nằm thẳng trên sàn. Đặt tay lên bụng.
2. Hít vào trong 4 giây, sâu và chậm. Để bụng của bạn hướng ra ngoài. Tạm ngừng.
3. Thở ra trong 4 giây, sâu và chậm.
4. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

Thở bằng lỗ mũi luân phiên

Thở bằng lỗ mũi xen kẽ là một kỹ thuật thở thư giãn. Nó thường được thực hiện kết hợp với yoga hoặc thiền.

1. Ngồi trên ghế hoặc bắt chéo chân trên sàn. Ngồi thẳng lưng. Hít thở chậm và sâu.
2. Gập ngón trỏ và ngón giữa phải về phía lòng bàn tay.
3. Đóng lỗ mũi bên phải của bạn bằng ngón tay cái bên phải của bạn. Từ từ hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
4. Đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn bên phải. Từ từ thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
5. Lặp lại như mong muốn.

Các bài tập cần tránh

Các bài tập cường độ cao không được khuyến khích cho IBS. Những ví dụ bao gồm:

• đang chạy
• luyện tập cường độ cao ngắt quãng
• bơi cạnh tranh
• đua xe đạp

Các hoạt động cường độ cao hơn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS của bạn, vì vậy tốt nhất là bạn nên tránh chúng.

Làm thế nào để chuẩn bị cho một cơn bùng phát

Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên hơn, điều quan trọng là phải chuẩn bị cho các đợt bùng phát IBS. Điều này sẽ giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên thoải mái hơn.

Thực hiện theo các mẹo sau để chuẩn bị cho IBS bùng phát trước, trong và sau khi tập thể dục:

• Mang theo thuốc không kê đơn. Nếu bạn dễ bị tiêu chảy, hãy chuẩn bị sẵn thuốc chống tiêu chảy không kê đơn (OTC).
• Tránh thức ăn gây ra. Khi lập kế hoạch cho các bữa ăn trước khi tập luyện và sau khi tập luyện, hãy tránh các yếu tố kích thích chế độ ăn uống của bạn. Đảm bảo cung cấp đủ chất xơ.
• Tránh caffein. Mặc dù caffeine có thể thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn, nhưng nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS.
• Uống nước. Uống đủ nước có thể giúp phân thường và giảm táo bón.
• Xác định vị trí phòng tắm gần nhất. Nếu bạn đang tập thể dục bên ngoài nhà của mình, hãy biết phòng tắm gần nhất ở đâu trước khi bắt đầu.

Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ

Nếu bạn gặp các triệu chứng của IBS, hoặc bất kỳ thay đổi nào trong việc đi tiêu, hãy đến gặp bác sĩ.

Bạn cũng nên đi khám nếu bạn có:

• tiêu chảy vào ban đêm
• giảm cân không giải thích được
• nôn mửa
• khó nuốt
• cơn đau không thuyên giảm khi đi tiêu
• phân có máu
• chảy máu trực tràng
• sưng bụng

Những triệu chứng này có thể cho thấy một tình trạng nghiêm trọng hơn.

Nếu bạn được chẩn đoán mắc IBS, hãy hỏi bác sĩ về thói quen tập thể dục tốt nhất cho bạn. Bạn cũng có thể nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể đề xuất một chế độ thích hợp cho các triệu chứng, mức độ thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn bị IBS, tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn. Điều quan trọng là chọn các hoạt động có cường độ thấp đến trung bình, như đi bộ, yoga và bơi lội nhàn nhã. Các bài tập thở cũng có thể hữu ích bằng cách thúc đẩy sự thư giãn.

Ngoài hoạt động thể chất, điều quan trọng là phải ăn các thực phẩm bổ dưỡng và ngủ đủ giấc. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp các mẹo để thực hành các thói quen lối sống này.