Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT)

DBT là gì?

DBT đề cập đến liệu pháp hành vi biện chứng. Đó là một cách tiếp cận liệu pháp có thể giúp bạn học cách đối phó với những cảm xúc khó khăn.

DBT bắt nguồn từ công việc của nhà tâm lý học Marsha Linehan, người đã làm việc với những người sống chung với rối loạn nhân cách ranh giới (BPD) hoặc liên tục có ý định tự tử.

Ngày nay, nó vẫn được sử dụng để điều trị BPD cũng như một loạt các bệnh lý khác, bao gồm:

rối loạn ăn uống
tự làm hại bản thân
Phiền muộn
rối loạn sử dụng chất kích thích

Về cốt lõi, DBT giúp mọi người xây dựng bốn kỹ năng chính:

sự quan tâm
khả năng chịu đựng
để giao tiếp một cách có hiệu quả
điều chỉnh cảm xúc

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về DBT, bao gồm cách nó so sánh với CBT và cách các kỹ năng cốt lõi mà nó dạy có thể giúp bạn sống một cuộc sống hạnh phúc và cân bằng hơn.

So sánh DBT với CBT như thế nào?

DBT được coi là một loại phụ của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), nhưng có rất nhiều điểm trùng lặp giữa hai loại này. Cả hai đều liên quan đến liệu pháp trò chuyện để giúp hiểu và quản lý tốt hơn những suy nghĩ và hành vi của bạn.

Tuy nhiên, DBT nhấn mạnh hơn một chút vào việc quản lý cảm xúc và các mối quan hệ giữa các cá nhân. Điều này phần lớn là do nó ban đầu được phát triển như một phương pháp điều trị BPD, thường được đánh dấu bằng sự thay đổi mạnh mẽ trong tâm trạng và hành vi có thể khiến mối quan hệ với người khác trở nên khó khăn.

DBT giúp phát triển những kỹ năng nào?

Với DBT, bạn sẽ học cách sử dụng bốn kỹ năng cốt lõi, đôi khi được gọi là mô-đun, để đối phó với cảm giác đau khổ theo những cách tích cực và hiệu quả. Linehan gọi bốn kỹ năng này là “thành phần tích cực” của DBT.

Kỹ năng chánh niệm và khả năng chịu đựng đau khổ giúp bạn hướng tới việc chấp nhận những suy nghĩ và hành vi của mình. Kỹ năng điều chỉnh cảm xúc và hiệu quả giữa các cá nhân giúp bạn hướng tới việc thay đổi suy nghĩ và hành vi của mình.

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về bốn kỹ năng.

Sự quan tâm

Chánh niệm là nhận thức và chấp nhận những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại. Điều này có thể giúp bạn học cách chú ý và chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không phán xét.

Trong bối cảnh của DBT, ý thức được chia thành các kỹ năng “cái gì” và kỹ năng “như thế nào”.

Kỹ năng “gì” dạy bạn gì bạn đang tập trung vào, đó có thể là:

hiện tại
nhận thức của bạn trong hiện tại
cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác của bạn
tách rời cảm xúc và cảm giác khỏi suy nghĩ

Kỹ năng "như thế nào" dạy bạn làm sao lưu tâm hơn bằng cách:

cân bằng giữa suy nghĩ lý trí với cảm xúc
sử dụng sự chấp nhận triệt để để học cách chịu đựng những khía cạnh của bản thân (miễn là chúng không làm tổn thương bạn hoặc người khác)
thực hiện hành động hiệu quả
sử dụng kỹ năng chánh niệm thường xuyên
khắc phục những điều gây khó khăn cho chánh niệm, chẳng hạn như buồn ngủ, bồn chồn và nghi ngờ

Khả năng chịu đựng đau khổ

Chánh niệm có thể đi một chặng đường dài, nhưng không phải lúc nào cũng đủ, đặc biệt là trong những thời điểm khủng hoảng. Đó là nơi mà khả năng chịu đựng đau khổ xuất hiện.

Kỹ năng chịu đựng sự đau khổ giúp bạn vượt qua những bản vá lỗi mà không cần chuyển sang các kỹ thuật đối phó có khả năng hủy hoại.

Trong thời kỳ khủng hoảng, bạn có thể sử dụng một số chiến lược đối phó nhất định để giúp bạn đối phó với cảm xúc của mình. Một số trong số này, chẳng hạn như tự cô lập hoặc trốn tránh, không giúp ích nhiều, mặc dù chúng có thể giúp bạn tạm thời cảm thấy tốt hơn. Những người khác, như tự làm hại bản thân, sử dụng chất kích thích hoặc bộc phát tức giận, thậm chí có thể gây hại.

Kỹ năng chịu đựng nỗi đau có thể giúp bạn:

đánh lạc hướng bản thân cho đến khi bạn đủ bình tĩnh để đối phó với tình huống hoặc cảm xúc
tự làm dịu bằng cách thư giãn và sử dụng các giác quan của bạn để cảm thấy bình yên hơn
tìm cách cải thiện khoảnh khắc bất chấp đau đớn hay khó khăn
so sánh các chiến lược đối phó bằng cách liệt kê ưu và nhược điểm

Để giao tiếp một cách có hiệu quả

Cảm xúc mãnh liệt và thay đổi tâm trạng nhanh chóng có thể khiến bạn khó liên hệ với người khác. Biết bạn cảm thấy như thế nào và những gì bạn muốn là một phần quan trọng trong việc xây dựng các kết nối hoàn thiện.

Kỹ năng hiệu quả giữa các cá nhân có thể giúp bạn rõ ràng về những điều này. Những kỹ năng này kết hợp kỹ năng lắng nghe, kỹ năng xã hội và rèn luyện tính quyết đoán để giúp bạn học cách thay đổi tình huống trong khi vẫn sống đúng với giá trị của mình.

Những kỹ năng này bao gồm:

hiệu quả khách quan hoặc học cách yêu cầu những gì bạn muốn và thực hiện các bước để đạt được điều đó
hiệu quả giữa các cá nhân hoặc học cách làm việc vượt qua xung đột và thách thức trong các mối quan hệ
hiệu quả tự tôn hoặc xây dựng sự tôn trọng hơn đối với bản thân

Quy định cảm xúc

Đôi khi bạn có thể cảm thấy như không thể thoát khỏi cảm xúc của mình. Nhưng nghe có vẻ khó khăn, bạn hoàn toàn có thể quản lý chúng với một chút trợ giúp.

Các kỹ năng điều chỉnh cảm xúc giúp bạn học cách đối phó với các phản ứng cảm xúc chính trước khi chúng dẫn đến một chuỗi các phản ứng thứ cấp đau buồn. Ví dụ, cảm xúc tức giận ban đầu có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi, vô dụng, xấu hổ và thậm chí trầm cảm.

Kỹ năng điều chỉnh cảm xúc dạy bạn:

nhận ra cảm xúc
vượt qua rào cản đối với cảm xúc có tác động tích cực
giảm tính dễ bị tổn thương
tăng cảm xúc có tác động tích cực
lưu tâm hơn đến cảm xúc mà không phán xét chúng
phơi bày cảm xúc của bạn
tránh đưa vào cảm xúc thôi thúc
giải quyết vấn đề theo những cách hữu ích

DBT sử dụng những kỹ thuật nào?

DBT sử dụng ba loại phương pháp tiếp cận trị liệu để dạy bốn kỹ năng cốt lõi đã thảo luận ở trên. Một số người tin rằng sự kết hợp của các kỹ thuật này là một phần của nguyên nhân làm cho DBT trở nên hiệu quả.

Liệu pháp một kèm một

DBT thường bao gồm một giờ trị liệu riêng lẻ mỗi tuần. Trong các phiên này, bạn sẽ nói chuyện với bác sĩ trị liệu về bất cứ điều gì bạn đang làm hoặc đang cố gắng quản lý.

Nhà trị liệu của bạn cũng sẽ sử dụng thời gian này để xây dựng các kỹ năng của bạn và giúp bạn vượt qua những thách thức cụ thể.

Đào tạo kỹ năng

DBT liên quan đến một nhóm đào tạo kỹ năng, tương tự như một buổi trị liệu nhóm.

Các nhóm kỹ năng thường gặp nhau mỗi tuần một lần, từ hai đến ba giờ. Các cuộc họp thường kéo dài trong 24 tuần, nhưng nhiều chương trình DBT lặp lại việc đào tạo kỹ năng nên chương trình kéo dài cả năm.

Trong nhóm kỹ năng, bạn sẽ tìm hiểu và thực hành từng kỹ năng, nói chuyện thông qua các tình huống với những người khác trong nhóm của bạn. Đây là một trong những thành phần quan trọng của DBT.

Huấn luyện qua điện thoại

Một số nhà trị liệu cũng cung cấp dịch vụ huấn luyện qua điện thoại để hỗ trợ thêm giữa các cuộc hẹn trực tiếp của bạn. Đây có thể là một thứ tốt để có trong túi sau của bạn nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình quá tải hoặc chỉ cần một chút hỗ trợ thêm.

Qua điện thoại, bác sĩ trị liệu sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng các kỹ năng DBT của bạn để đối phó với thách thức trong tầm tay.

DBT có thể giúp điều trị những điều kiện nào?

DBT ban đầu được phát triển để giúp cải thiện các triệu chứng của BPD và ý nghĩ tự tử dai dẳng. Ngày nay, nó được coi là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho BPD.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét cách 47 người bị BPD phản ứng với DBT. Sau một năm điều trị, 77 phần trăm không còn đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán BPD.

DBT cũng có thể giúp giải quyết một loạt các điều kiện khác, bao gồm:

Rối loạn sử dụng chất gây nghiện. DBT có thể giúp giảm sự thôi thúc sử dụng và rút ngắn thời gian tái phát.
Phiền muộn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2003 cho thấy sự kết hợp giữa thuốc chống trầm cảm và DBT có hiệu quả hơn trong việc điều trị trầm cảm ở người lớn tuổi so với chỉ dùng thuốc chống trầm cảm.
Rối loạn ăn uống. Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2001 đã xem xét cách DBT giúp một nhóm nhỏ phụ nữ mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ. Trong số những người tham gia DBT, 89 phần trăm đã ngừng ăn uống vô độ hoàn toàn sau khi điều trị.