Tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn đối với nhiệt độ khắc nghiệt, việc ngâm cơ thể trước tiên trong nước nóng và sau đó ngâm mình trong bồn nước lạnh có thể nghe như tiếp thêm sinh lực hoặc là cực hình.
Thủy trị liệu tương phản liên quan đến việc điều trị xen kẽ nước nóng và lạnh. Môn tập có nhiều người hâm mộ, bao gồm cả các vận động viên nói rằng nó giúp họ trở lại trận đấu nhanh hơn.
Dưới đây là cái nhìn về khoa học đằng sau sự can thiệp trị liệu phổ biến này.
Liệu pháp tắm tương phản hoạt động như thế nào?
Chìa khóa của liệu pháp tắm tương phản nằm ở sự thay đổi nhanh chóng trong hệ tuần hoàn của bạn khi bạn chuyển từ nước rất ấm sang nước rất lạnh.
Khi bạn ngâm một phần hoặc toàn bộ cơ thể trong nước lạnh, các mạch máu nhỏ được gọi là mao mạch phản ứng với cái lạnh bằng cách nhỏ lại. Điều này được gọi là co mạch.
Khi bạn ngâm mình trong nước ấm, điều ngược lại sẽ xảy ra. Các mạch máu của bạn mở ra. Điều này được gọi là giãn mạch.
Nhiệt độ nước khác nhau cũng gây ra những thay đổi về nhịp đập của tim. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nước lạnh khiến nhịp tim của bạn tăng nhanh, trong khi nước nóng làm chậm nhịp tim.
Vì vậy, làm thế nào để những thay đổi tuần hoàn này giúp bạn?
Khi bạn nhanh chóng luân phiên giữa ngâm nước nóng và nước lạnh, các mạch máu của bạn sẽ mở và đóng theo chuyển động giống như máy bơm. Một số người ủng hộ cho rằng hành động bơm này có thể giúp giảm các triệu chứng thương tích khác nhau.
Những lợi ích được hỗ trợ bởi khoa học là gì?
Liệu pháp tắm tương phản được coi là một hình thức trị liệu thụ động. Ngoài một số chuyển động nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện, bạn không tích cực di chuyển hoặc kéo căng cơ của mình như một phần của phương pháp điều trị này.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các liệu pháp chủ động thường hiệu quả hơn các liệu pháp thụ động, đặc biệt là khi liên quan đến việc kiểm soát cơn đau. Các biện pháp can thiệp thụ động nên được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ cho các liệu pháp tích cực.
Mặc dù vậy, có một số bằng chứng cho thấy liệu pháp thủy liệu tương phản có thể giúp điều trị các tình trạng và triệu chứng nhất định. Đây là những gì bằng chứng cho thấy.
Giảm mệt mỏi
Các vận động viên có thể thấy rằng liệu pháp thủy liệu tương phản giúp giảm bớt mệt mỏi sau trận đấu.
Một phân tích tổng hợp năm 2017 của nghiên cứu cho thấy rằng việc tắm nước nóng và lạnh tương phản nhau đã giúp những người chơi thể thao đồng đội phục hồi sau cơn mệt mỏi từ 24-48 giờ sau trận đấu.
Chỉ ngâm mình trong nước lạnh không mang lại lợi ích tương tự.
Giảm đau nhức cơ bắp
Tập thể dục cường độ cao gây ra tổn thương cho các sợi cơ của bạn. Nhưng bạn có thể không cảm thấy đau cho đến một ngày hoặc lâu hơn sau đó. Điều này được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS).
Các nhà nghiên cứu đã đo cả DOMS và tình trạng yếu cơ ở các vận động viên ưu tú sau khi tập luyện vất vả. Họ phát hiện ra rằng liệu pháp tắm tương phản cải thiện cả đau nhức và suy nhược tốt hơn so với việc nghỉ ngơi thụ động một mình.
Cần lưu ý hai yếu tố.
- Đầu tiên, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng kết quả tốt nhất xảy ra khi nhiệt độ nước nóng thấp hơn 104 ° F (40 ° C).
- Thứ hai, các liệu pháp phổ biến khác, chẳng hạn như ngâm mình trong nước lạnh, cũng có hiệu quả làm giảm các triệu chứng này tương đương với liệu pháp tắm tương phản.
Loại bỏ axit lactic dư thừa
Khi bạn vận động mạnh, axit lactic sẽ tích tụ trong cơ thể. Sự tích tụ axit lactic là bình thường, nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đau nhức.
Bạn có thể giảm bớt các triệu chứng tích tụ axit lactic trong cơ thể bằng cách nghỉ ngơi, uống nước, bổ sung magiê và thực hiện theo một số quy trình đơn giản khác.
Hai nghiên cứu được thực hiện vào năm 2007 cho thấy liệu pháp tắm tương phản cũng có thể giúp giảm axit lactic trong cơ thể bạn, giúp bạn phục hồi sau cơn đau nhức và mệt mỏi khi tập thể dục vất vả.
Giảm sưng
Khi bạn bị thương, một phần của phản ứng viêm bình thường của cơ thể là chất lỏng và tế bào bạch cầu đổ xô đến vùng bị thương. Sự tích tụ của chất lỏng này có thể tạo áp lực lên vết thương và gây đau.
Có một số bằng chứng cho thấy tắm thuốc cản quang làm giảm sưng tấy. Trong một nghiên cứu năm 2016 liên quan đến 115 người bị bong gân mắt cá chân, liệu pháp thủy liệu tương phản làm giảm sưng trong khoảng 3 ngày sau chấn thương.
Làm thế nào để làm nó
Những người sử dụng liệu pháp tắm tương phản thường làm như vậy với sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao.
Trong một phòng khám vật lý trị liệu hoặc phục hồi chức năng, buổi trị liệu của bạn có thể bao gồm việc toàn bộ cơ thể được ngâm mình trong các bồn nước xoáy hoặc bồn nước khác nhau. Hoặc nó có thể liên quan đến một sự can thiệp có chủ đích hơn, trong đó bạn chỉ nhấn chìm phần cơ thể bị thương của mình.
Bác sĩ trị liệu cũng có thể hướng dẫn bạn thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng khi bạn ở dưới nước.
Mặc dù nhiều người thực hiện liệu pháp tương phản với sự giám sát của nhà trị liệu chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể tự mình thử. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước để đảm bảo nó an toàn cho bạn.
Có thể bạn sẽ cần:
- hai thùng chứa hoặc bồn đủ lớn để nhấn chìm toàn bộ cơ thể bạn hoặc bộ phận cơ thể bị thương của bạn
- nhiệt kế để đo nhiệt độ nước
- khăn tắm
Nước trong thùng lạnh phải từ 50-59 ° F (10-15 ° C), và nước trong thùng nóng phải từ 95-113 ° F (35-45 ° C).
Trong một phân tích tổng hợp về các liệu pháp tương phản, 95% nhiệt độ của nước nằm trong khoảng đó. Điều quan trọng là sử dụng nhiệt kế để đo nhiệt độ nước để bạn không vô tình bị bỏng hoặc sử dụng nước quá lạnh.
Khi bạn đã chuẩn bị sẵn nước ở nhiệt độ chính xác, hãy thực hiện các bước sau:
- Ngâm toàn bộ cơ thể hoặc phần cơ thể bị thương trong nước ấm từ 1 đến 3 phút.
- Tiếp theo ngay lập tức bằng cách ngâm mình trong nước lạnh 1 phút.
- Lặp lại quá trình này trong khoảng 20 phút, kết thúc bằng nước lạnh.
Có rủi ro không?
Nguy cơ chính của liệu pháp tắm tương phản là bạn có thể làm tổn thương da nếu nhiệt độ nước quá nóng hoặc quá lạnh. Nó cũng có thể gây ra rối loạn nhịp tim.
Liệu pháp tắm tương phản không an toàn cho mọi tình trạng. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử thủy liệu pháp tương phản, đặc biệt nếu bạn đang nghĩ đến việc ngâm phần lớn cơ thể của mình. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có:
- vết thương hở
- các vấn đề về tim
- huyết áp cao
- huyết khối tĩnh mạch sâu
Điểm mấu chốt
Liệu pháp tắm tương phản là một loạt các lần ngâm mình trong nước trong thời gian ngắn, lặp đi lặp lại, xen kẽ giữa nhiệt độ ấm và lạnh.
Nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng liệu pháp thủy liệu tương phản để giảm mệt mỏi cơ và giảm đau, sưng và tích tụ axit lactic sau khi tập thể dục cường độ cao.
Bạn có thể sử dụng liệu pháp thủy liệu tương phản dưới sự giám sát của chuyên gia trị liệu được đào tạo. Hoặc bạn có thể thử tại nhà bằng cách nhúng cơ thể hoặc bộ phận bị thương vào nước ấm từ 1 đến 3 phút, sau đó chuyển sang nước lạnh trong 1 phút, lặp lại quá trình này vài lần.
Có một số rủi ro cho những người có một số điều kiện. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thử can thiệp này của riêng mình.
.jpg)
