Nếu bạn thường xuyên sử dụng nút báo lại và thói quen thây ma buổi sáng của bạn đang trở nên cũ kỹ, thì có thể có sự trợ giúp. Nó bắt đầu bằng việc tìm ra những lý do khác nhau khiến bạn không thể thức dậy vào buổi sáng và phải làm gì với chúng.
Rất có thể bạn ngủ không đủ giấc và cần điều chỉnh thói quen đi ngủ của mình. Nếu rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng tiềm ẩn khác là nguyên nhân gây ra tình trạng buồn ngủ vào buổi sáng của bạn, thì có các phương pháp điều trị.
Chúng tôi sẽ đề cập đến tất cả những điều đó và hơn thế nữa ở đây để bạn có thể trở thành một trong những người vui vẻ vào buổi sáng.
Khó thức dậy vào buổi sáng là nguyên nhân
Khó thức dậy vào buổi sáng không chỉ là yêu thích giấc ngủ của bạn và ghét buổi sáng. Các yếu tố về lối sống, tình trạng y tế và thuốc có thể khiến bạn khó tỉnh dậy. Bao gồm các:
- chứng ký sinh trùng, chẳng hạn như mộng du, ngủ nói và kinh hãi ban đêm
- ngưng thở khi ngủ, gây ra các khoảng thời gian ngừng thở trong khi ngủ
- thiếu ngủ, có thể liên quan đến giấc ngủ không chất lượng hoặc thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc
- căng thẳng và lo lắng, có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu của bạn
- trầm cảm, có liên quan đến buồn ngủ ban ngày quá mức và mất ngủ
- rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học, có thể khiến bạn không thể hình thành thói quen ngủ đều đặn, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ theo ca làm việc và rối loạn giấc ngủ-thức không đều
- một số loại thuốc, bao gồm thuốc chẹn beta, một số thuốc giãn cơ và thuốc chống trầm cảm ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc
- đau mãn tính, có thể khiến bạn khó ngủ ngon giấc
Làm thế nào để đánh thức bản thân khi mệt mỏi
Có một số điều bạn có thể làm để giúp bạn tỉnh táo. Nếu một tình trạng tiềm ẩn đang khiến bạn buồn ngủ quá mức hoặc buồn ngủ vào buổi sáng, bạn có thể cần kết hợp các biện pháp điều trị tại nhà và điều trị y tế.
Sau đây là các mẹo và phương pháp điều trị có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy tốt hơn.
Lên lịch ngủ
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là điều bắt buộc nếu bạn muốn có một lịch trình ngủ tốt và rèn luyện cho mình thói quen dậy sớm.
Tìm hiểu xem bạn cần ngủ bao nhiêu - bảy đến chín giờ mỗi đêm - và cố gắng đi ngủ đủ sớm để bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái.
Hãy tuân thủ lịch ngủ mỗi ngày, kể cả những ngày nghỉ, và cơ thể bạn cuối cùng sẽ bắt đầu thức dậy một cách tự nhiên.
Cải thiện thói quen trước khi đi ngủ của bạn
Bạn có thể đang phá hoại nỗ lực dậy sớm của mình mà không hề hay biết. Uống caffeine vào cuối ngày và sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh trước khi ngủ có thể khiến bạn không ngủ được.
Để cải thiện thói quen trước khi đi ngủ của bạn, hãy thử làm điều gì đó thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm nước ấm. Tránh các hoạt động đã được chứng minh là can thiệp vào nhịp sinh học của bạn và gây mất ngủ, bao gồm:
- nhìn vào màn hình, chẳng hạn như máy tính xách tay hoặc điện thoại của bạn
- uống caffeine trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ
- ngủ trưa hoặc dành quá nhiều thời gian trên giường trong ngày
- uống rượu trước khi đi ngủ
Di chuyển báo thức của bạn để tránh nhấn báo lại
Bạn có thể bị cám dỗ như nút báo lại đó và "chỉ vài phút nữa", ngủ lại sau khi thức dậy là giấc ngủ bị phân mảnh.
Theo nghiên cứu, giấc ngủ bị phân mảnh làm tăng cảm giác buồn ngủ vào ban ngày và trằn trọc, giảm hiệu suất và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Nếu bạn đã quen với việc nhấn báo lại, hãy thử di chuyển báo thức ra khỏi giường để bạn phải thức dậy để tắt báo thức.
Ăn tốt hơn
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng năng lượng và giúp bạn ngủ ngon hơn. Mặt khác, thực phẩm thường được coi là không lành mạnh có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và tiêu hao năng lượng.
Hãy hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các loại thực phẩm giúp tăng năng lượng của bạn, như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu axit béo omega-3.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục đã được chứng minh để cải thiện giấc ngủ và các tình trạng có thể gây mất ngủ và buồn ngủ quá mức, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm.
Nó cũng làm tăng mức năng lượng bằng cách giảm mệt mỏi, bao gồm cả ở những người có các tình trạng liên quan đến mệt mỏi mãn tính, theo nghiên cứu.
Tận hưởng ánh sáng ban ngày
Ánh sáng ban ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn nhận được ánh nắng mặt trời đầu tiên vào buổi sáng, nó có thể giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng của bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Hãy thử mở rèm ngay khi thức dậy, uống cà phê bên ngoài hoặc đi dạo một quãng ngắn.
Bạn cũng có thể thử ngủ khi mở rèm để thức dậy đón ánh nắng - tức là, miễn là ban đêm bên ngoài cửa sổ phòng ngủ của bạn không quá sáng.
Ngày ảm đạm? Đừng lo lắng. Chỉ cần bật đèn hoặc sử dụng đồng hồ báo thức.
Nghiên cứu về giấc ngủ
Nếu bạn không thể thức dậy vào buổi sáng sau khi thử các phương pháp khác hoặc nhận thấy các dấu hiệu cảnh báo rối loạn giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ để được giới thiệu đến một chuyên gia về giấc ngủ.
Tham gia một nghiên cứu về giấc ngủ có thể giúp chẩn đoán chứng rối loạn giấc ngủ có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng của bạn.
Điều trị chứng rối loạn giấc ngủ
Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ mãn tính hoặc hội chứng chân không yên (RLS), việc điều trị có thể giúp bạn ngủ và thức dậy tốt hơn. Điều trị tùy thuộc vào chứng rối loạn giấc ngủ cụ thể và có thể bao gồm:
- thuốc theo toa, chẳng hạn như thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc thuốc điều trị RLS
- melatonin
- một thiết bị thở cho chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
- liệu pháp hành vi
- phẫu thuật cho chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
Dấu hiệu bạn có thể ngủ không đủ giấc
Khó thức dậy vào buổi sáng chỉ là một dấu hiệu cho thấy bạn ngủ không đủ giấc. Dưới đây là một số người khác:
- ngáp quá nhiều
- cáu gắt
- thiếu động lực
- mệt mỏi
- ngủ ngày quá nhiều
- sương mù não
- tăng khẩu vị
Lấy đi
Bạn có thể tập cho mình thói quen thức dậy đúng giờ vào buổi sáng. Một vài thay đổi trong thói quen của bạn có thể giúp bạn loại bỏ sự mệt mỏi vào buổi sáng để có thể thức dậy sớm và sáng.
Nếu bạn lo lắng rằng bạn bị rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng bệnh lý khác có thể góp phần vào sự mệt mỏi vào buổi sáng của bạn, hãy đi khám.
