Si rô gạo lứt: Tốt hay xấu?

Đường bổ sung là một trong những khía cạnh tồi tệ nhất của chế độ ăn uống hiện đại.

Nó được làm từ hai loại đường đơn giản, glucose và fructose. Mặc dù một số đường fructose từ trái cây là hoàn toàn tốt, nhưng một lượng lớn từ đường thêm vào có thể gây hại cho sức khỏe.

Vì lý do này, nhiều người tránh đường fructose và sử dụng chất làm ngọt ít fructose - như xi-rô gạo lứt - để thay thế.

Còn được gọi là xi-rô mạch nha gạo hoặc đơn giản là xi-rô gạo, xi-rô gạo lứt thực chất là tất cả đường glucose.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu nó có tốt cho sức khỏe hơn các chất làm ngọt khác hay không.

Bài viết này cho bạn biết liệu siro gạo lứt tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn.

Siro gạo lứt là gì?

Xi-rô gạo lứt là một chất tạo ngọt có nguồn gốc từ gạo lứt.

Nó được sản xuất bằng cách cho gạo nấu chín tiếp xúc với các enzym phân hủy tinh bột và biến chúng thành đường nhỏ hơn, sau đó lọc bỏ các tạp chất.

Kết quả là một loại xi-rô đặc, có đường.

Xi-rô gạo lứt chứa ba loại đường - maltotriose (52%), maltose (45%) và glucose (3%).

Tuy nhiên, đừng để bị lừa bởi những cái tên. Maltose chỉ là hai phân tử glucose, trong khi maltotriose là ba phân tử glucose.

Do đó, xi-rô gạo lứt hoạt động giống như 100% glucose bên trong cơ thể bạn.

TÓM LƯỢC

Xi-rô gạo lứt được làm bằng cách phá vỡ tinh bột trong gạo nấu chín, biến nó thành đường dễ tiêu hóa.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Mặc dù gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng xi-rô của nó lại chứa rất ít chất dinh dưỡng.

Nó có thể chứa một lượng nhỏ các khoáng chất như canxi và kali - nhưng điều này là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ thực phẩm toàn phần.

Hãy nhớ rằng loại xi-rô này có rất nhiều đường.

Như vậy, siro gạo lứt cung cấp lượng calo dồi dào nhưng hầu như không có các chất dinh dưỡng cần thiết.

TÓM LƯỢC

Giống như hầu hết các loại đường tinh luyện, xi-rô gạo lứt chứa rất nhiều đường và hầu như không có các chất dinh dưỡng cần thiết.

Glucose và Fructose

Có một cuộc tranh luận đang diễn ra về lý do tại sao đường thêm vào là không tốt cho sức khỏe.

Một số người nghĩ rằng đó chỉ là vì nó hầu như không chứa vitamin và khoáng chất và nó có thể không tốt cho răng của bạn.

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng đường fructose của nó đặc biệt có hại.

Tất nhiên, fructose không làm tăng lượng đường trong máu gần như glucose. Kết quả là nó tốt hơn cho những người bị bệnh tiểu đường.

Nhưng trong khi glucose có thể được chuyển hóa bởi mọi tế bào trong cơ thể bạn, thì đường fructose chỉ có thể được gan chuyển hóa với một lượng đáng kể.

Một số nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng việc hấp thụ quá nhiều đường fructose có thể là một trong những nguyên nhân cơ bản gây ra bệnh tiểu đường loại 2.

Ăn nhiều fructose có liên quan đến kháng insulin, gan nhiễm mỡ và tăng mức chất béo trung tính.

Bởi vì glucose có thể được chuyển hóa bởi tất cả các tế bào của cơ thể bạn, nó sẽ không có những tác động tiêu cực như nhau đối với chức năng gan.

Tuy nhiên, hàm lượng glucose cao của xi-rô gạo lứt là thuộc tính tích cực duy nhất của nó.

Hãy nhớ rằng không có điều này áp dụng cho trái cây, là thực phẩm lành mạnh. Chúng chứa một lượng nhỏ đường fructose - nhưng cũng rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

TÓM LƯỢC

Không có đường fructose trong xi-rô gạo lứt, vì vậy nó sẽ không có tác động tiêu cực đến chức năng gan và sức khỏe trao đổi chất như đường thông thường.

Chỉ số đường huyết cao

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.

Nhiều bằng chứng cho thấy ăn nhiều thực phẩm có GI cao có thể gây béo phì.

Khi bạn ăn thực phẩm có GI cao, lượng đường trong máu và insulin sẽ tăng vọt trước khi giảm, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn.

Theo cơ sở dữ liệu GI của Đại học Sydney, xi-rô gạo có chỉ số đường huyết là 98, rất cao.

Nó cao hơn nhiều so với đường ăn (GI từ 60–70) và cao hơn hầu hết các chất tạo ngọt khác trên thị trường.

Nếu bạn ăn siro gạo thì rất có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng.

TÓM LƯỢC

Xi-rô gạo lứt có chỉ số đường huyết là 98, cao hơn hầu hết các chất tạo ngọt khác trên thị trường.

Hàm lượng thạch tín

Asen là một hóa chất độc hại thường được tìm thấy ở dạng vi lượng trong một số loại thực phẩm, bao gồm gạo và xirô gạo.

Một nghiên cứu đã xem xét hàm lượng arsen trong xi-rô gạo lứt hữu cơ. Nó đã thử nghiệm các loại xi-rô cô lập, cũng như các sản phẩm được làm ngọt bằng xi-rô gạo, bao gồm cả sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh.

Mức độ đáng kể của asen đã được xác định trong các sản phẩm này. Các công thức có tổng nồng độ arsen cao gấp 20 lần so với các công thức không được làm ngọt bằng xi-rô gạo.

Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) tuyên bố rằng những lượng này quá thấp để có thể gây hại.

Tuy nhiên, có lẽ tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn các loại sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh được làm ngọt bằng xi-rô gạo lứt.

TÓM LƯỢC

Một lượng đáng kể arsen đã được tìm thấy trong xi-rô gạo và các sản phẩm được làm ngọt bằng chúng. Đây là một nguyên nhân tiềm ẩn đáng lo ngại.

Điểm mấu chốt

Không có nghiên cứu nào trên người về tác dụng đối với sức khỏe của xi-rô gạo lứt.

Tuy nhiên, GI cao, thiếu chất dinh dưỡng và nguy cơ nhiễm asen là những mặt trái đáng kể.

Ngay cả khi không có đường fructose, xi-rô gạo dường như hầu hết đều có hại.

Bạn có thể tốt hơn nhiều khi làm ngọt thực phẩm của mình bằng chất làm ngọt tự nhiên, ít calo và không làm tăng lượng đường trong máu.