Lợi ích của Beta Carotene và Cách sử dụng

Beta carotene là một sắc tố thực vật mang lại màu sắc rực rỡ cho các loại rau màu đỏ, cam và vàng.

Beta carotene được coi là một carotenoid tiền vitamin A, có nghĩa là cơ thể có thể chuyển đổi nó thành vitamin A (retinol).

Ngoài ra, beta carotene có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Tên này có nguồn gốc từ tiếng Latinh có nghĩa là cà rốt. Beta carotene được phát hiện bởi nhà khoa học Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, người đã kết tinh nó từ cà rốt vào năm 1831.

Bài viết này xem xét:

• lợi ích của beta carotene
• thực phẩm nào chứa nó
• cơ thể bạn cần bao nhiêu
• những rủi ro có thể xảy ra liên quan đến việc bổ sung beta carotene

Những lợi ích là gì?

Ngoài việc phục vụ như một nguồn cung cấp vitamin A trong chế độ ăn uống, beta carotene còn có chức năng như một chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Khi số lượng gốc tự do quá cao trong cơ thể, gây mất cân bằng, dẫn đến tổn thương tế bào và mô, được gọi là stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa được biết đến là một nguyên nhân góp phần vào sự phát triển của một số bệnh mãn tính. Chất chống oxy hóa như beta carotene giúp giảm hoặc ngăn ngừa stress oxy hóa trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể tăng cường sức khỏe.

Bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ khỏi các tình trạng như:

• một số bệnh ung thư
• bệnh tim
• rối loạn nhận thức như bệnh Alzheimer

Nghiên cứu đã liên kết việc ăn thực phẩm giàu beta carotene và bổ sung beta carotene với những lợi ích sức khỏe sau:

Chức năng nhận thức tốt hơn

Theo một số nghiên cứu, beta carotene có thể cải thiện chức năng nhận thức của bạn do tác dụng chống oxy hóa của nó.

Một đánh giá của Cochrane năm 2018 bao gồm tám nghiên cứu tập trung vào chất chống oxy hóa, bao gồm cả beta carotene, đã tìm thấy những lợi ích nhỏ liên quan đến việc bổ sung beta carotene đối với chức năng nhận thức và trí nhớ.

Hãy nhớ rằng những lợi ích nhận thức liên quan đến beta carotene chỉ liên quan đến việc bổ sung lâu dài trong thời gian trung bình là 18 năm.

Điều đó nói rằng, các nhà nghiên cứu không tìm thấy hiệu quả đáng kể trong ngắn hạn và họ kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm.

Những lợi ích tiềm năng của việc bổ sung beta carotene đối với sức khỏe nhận thức cần được nghiên cứu thêm.

Tuy nhiên, có bằng chứng tốt cho thấy ăn trái cây và rau nói chung, bao gồm cả những loại giàu beta carotene, có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và các tình trạng như sa sút trí tuệ.

Sức khỏe làn da tốt

Beta carotene cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe làn da của bạn. Một lần nữa, điều này có thể là do tác dụng chống oxy hóa của nó.

Một đánh giá năm 2012 báo cáo rằng bổ sung nhiều vi chất chống oxy hóa, bao gồm cả beta carotene, có thể tăng khả năng bảo vệ của da chống lại bức xạ tia cực tím và giúp duy trì sức khỏe và vẻ ngoài của da.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng beta carotene trong chế độ ăn uống chống nắng cung cấp thấp hơn đáng kể so với việc sử dụng kem chống nắng tại chỗ.

Sức khỏe phổi

Nghiên cứu về ảnh hưởng của beta carotene đối với sức khỏe của phổi còn nhiều khó khăn.

Vitamin A, mà cơ thể tạo ra từ beta carotene, giúp phổi hoạt động tốt.

Ngoài ra, những người ăn nhiều thực phẩm có chứa beta carotene có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư phổi.

Một nghiên cứu năm 2017 với hơn 2.500 người cho rằng ăn trái cây và rau quả giàu carotenoid, chẳng hạn như beta carotene, có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư phổi.

Điều đó nói rằng, các nghiên cứu đã không chỉ ra rằng chất bổ sung có tác dụng tương tự như ăn rau tươi.

Trên thực tế, bổ sung beta carotene thực sự có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư phổi đối với những người hút thuốc.

Sức khỏe của mắt

Chế độ ăn giàu carotenoid như beta carotene có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt và bảo vệ chống lại các bệnh ảnh hưởng đến mắt bao gồm thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một bệnh gây mất thị lực.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có lượng carotenoid trong máu cao - bao gồm cả beta carotene - có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi cao tới 35%.

Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả giàu beta carotene có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh AMD ở những người hút thuốc.

Đọc về 8 chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe đôi mắt của bạn tại đây.

Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như beta carotene có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của một số bệnh ung thư.

Điêu nay bao gôm:

• ung thư vú tiền mãn kinh
• ung thư phổi
• bệnh ung thư tuyến tụy

Nói chung, các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, có đầy đủ vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật phối hợp với nhau để hỗ trợ sức khỏe hơn là bổ sung beta carotene.

Tóm lược

Beta carotene là một chất chống oxy hóa mạnh có thể có lợi cho sức khỏe não, da, phổi và mắt của bạn. Nguồn thực phẩm có thể là sự lựa chọn an toàn hơn, lành mạnh hơn so với các chất bổ sung beta carotene.

Thực phẩm giàu beta carotene

Beta caroten tập trung nhiều trong các loại trái cây và rau có màu đỏ, cam hoặc vàng.

Tuy nhiên, đừng tránh xa các loại rau có lá màu xanh đậm hoặc các loại rau xanh khác, vì chúng cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà rốt nấu chín cung cấp nhiều carotenoid hơn cà rốt sống. Thêm dầu ô liu cũng có thể làm tăng khả dụng sinh học của carotenoid.

Beta carotene là một hợp chất hòa tan trong chất béo, đó là lý do tại sao ăn chất dinh dưỡng này với chất béo sẽ cải thiện sự hấp thụ của nó.

Các loại thực phẩm có hàm lượng beta carotene cao nhất bao gồm:

• rau lá xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina
• khoai lang
• cà rốt
• bông cải xanh
• bí ngô
• dưa lưới
• ớt đỏ và vàng
• quả mơ
• bông cải xanh
• đậu Hà Lan
• Romaine rau diếp

Beta carotene cũng được tìm thấy trong các loại thảo mộc và gia vị như:

• ớt cựa gà
• Cayenne
• ớt
• mùi tây
• ngò
• lá kinh giới
• Hiền nhân
• rau mùi

Để tham khảo, cơ sở dữ liệu thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cung cấp các chi tiết sau về hàm lượng beta carotene:

• 100 gam cà rốt nấu chín cung cấp 8.279 microgam (mcg) beta carotene.
• 100 gam rau bina nấu chín không thêm chất béo cung cấp khoảng 6.103 mcg beta carotene.
• 100 gram khoai lang luộc chứa 9,406 mcg beta carotene.

Kết hợp những thực phẩm, thảo mộc và gia vị này với chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ, hoặc các loại hạt và hạt, có thể giúp cơ thể hấp thụ chúng tốt hơn.

Đọc về các loại thảo mộc và gia vị khác có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ tại đây.

Tóm lược

Cà rốt, khoai lang và rau lá xanh đậm là những nguồn cung cấp beta carotene tốt nhất. Thêm một chút dầu để giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.

Bạn nên dùng bao nhiêu beta carotene?

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ beta carotene thông qua thực phẩm của họ mà không cần phải sử dụng chất bổ sung, miễn là họ ăn nhiều loại rau.

Không có mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị (RDA) nào được thiết lập cho beta carotene. RDA cho beta carotene được bao gồm như một phần của RDA cho vitamin A.

Bởi vì cả vitamin A và các carotenoid tiền vitamin A đều được tìm thấy trong thực phẩm, các khuyến nghị hàng ngày cho vitamin A được đưa ra là Tương đương Hoạt động Retinol (RAE).

Điều này giải thích cho sự khác biệt giữa vitamin A đã được định dạng sẵn (có trong thực phẩm và chất bổ sung động vật) và các carotenoid cung cấp vitamin A như beta carotene.

Theo ODS, phụ nữ trưởng thành nên nhận 700 mcg RAE mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần 900 mcg RAE mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 770 mcg RAE và 1.300 mcg RAE, tương ứng.

Mặc dù có mức tiêu thụ trên có thể dung nạp được (UL) được thiết lập cho vitamin A đã được định dạng sẵn, nhưng không có mức UL nào được thiết lập cho các carotenoid provitamin A như beta carotene.

Điều này là do beta carotene và các carotenoid khác không có khả năng gây ra các vấn đề về sức khỏe ngay cả khi tiêu thụ ở liều lượng cao.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, không giống như thực phẩm giàu beta carotene, thực phẩm bổ sung beta carotene có những tác động khác nhau đến sức khỏe và có thể dẫn đến những tác động tiêu cực.

UL cho vitamin A tiền định dạng được đặt ở mức 3.000 mcg cho cả nam và nữ, kể cả phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu cá nhân của bạn và những rủi ro có thể xảy ra. Thảo luận về một số loại thuốc hoặc các yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến liều lượng và nhu cầu.

Tóm lược

Người lớn thường nên nhận được từ 700 đến 900 mcg RAE vitamin A mỗi ngày. RDA bao gồm cả vitamin A và các carotenoid tiền vitamin A như beta carotene.

Có nguy cơ nhận được quá nhiều không?

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH), các chất bổ sung beta carotene không có liên quan đến các tác động tiêu cực lớn, ngay cả với liều lượng bổ sung lớn 20- 30 mg mỗi ngày.

Ăn nhiều thực phẩm giàu carotenoid trong thời gian dài không liên quan đến độc tính.

Theo thời gian, ăn một lượng quá cao beta carotene có thể dẫn đến một tình trạng vô hại được gọi là chứng nhiễm sắc tố da, khi da chuyển sang màu vàng cam.

Tuy nhiên, những người hút thuốc nên tránh bổ sung beta carotene.

Những người hút thuốc và có thể cả những người đã từng hút thuốc, nên tránh các chất bổ sung beta carotene và vitamin tổng hợp cung cấp hơn 100% giá trị hàng ngày của họ cho vitamin A, thông qua retinol hoặc beta carotene đã được định dạng sẵn.

Điều này là do các nghiên cứu đã liên kết liều lượng bổ sung cao của các chất dinh dưỡng này với việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc.

Cũng cần lưu ý rằng liều lượng cao của bất kỳ chất chống oxy hóa nào ở dạng bổ sung có thể cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng khác và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể.

Các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, có đầy đủ chất chống oxy hóa cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác so với việc bổ sung beta carotene.

Tóm lược

Các chất bổ sung beta carotene nói chung là an toàn, nhưng chúng có thể gây ra rủi ro cho những người hút thuốc hoặc từng hút thuốc. Các nguồn thực phẩm thường được khuyến khích hơn là bổ sung.

Điểm mấu chốt

Beta carotene là một hợp chất quan trọng trong chế độ ăn uống và là một nguồn cung cấp vitamin A. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc hấp thụ beta carotene với các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả là cách tốt nhất để tăng lượng beta carotene và ngăn ngừa bệnh tật.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về những cách cụ thể để tăng lượng beta carotene của bạn.

Luôn tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng chất bổ sung để đảm bảo rằng đó là sự lựa chọn phù hợp và an toàn cho sức khỏe của bạn.