Các vận động viên thường tìm kiếm những cách mới để cải thiện thành tích thể thao của họ. Một chiến lược phổ biến là huấn luyện độ cao, còn được gọi là huấn luyện độ cao. Phương pháp này liên quan đến việc luyện tập ở độ cao lớn hơn, nơi khó thở hơn.
Mặc dù nó có vẻ không hấp dẫn, nhưng chiến lược này có những lợi ích về mặt sinh lý. Nó có thể cải thiện cách cơ thể bạn phản ứng với bài tập và do đó, tăng sức bền của bạn. Điều này có thể nâng cao hiệu suất của bạn trong các cuộc thi.
Để tìm hiểu thêm về huấn luyện độ cao, hãy đọc tiếp. Chúng ta sẽ khám phá nghiên cứu nói gì về phương pháp này, cùng với các mẹo đào tạo và biện pháp phòng ngừa.
Huấn luyện độ cao là gì?
Huấn luyện độ cao là hoạt động luyện tập ở độ cao lớn. Trong thể thao, độ cao thường có nghĩa là ít nhất 7.000 đến 8.000 feet trên mực nước biển.
Ở độ cao này, lượng oxy trong không khí ít hơn. Việc tập luyện của bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn và bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi hơn.
Ý tưởng là luyện tập trên độ cao buộc cơ thể bạn phải thích nghi với việc thiếu oxy. Đổi lại, điều này có thể cải thiện hiệu suất của bạn khi bạn thi đấu ở mực nước biển.
Các vận động viên thường luyện tập luyện độ cao bao gồm:
- người chạy
- người đi xe đạp
- người đi xe đạp leo núi
- vận động viên trượt tuyết băng đồng
- vận động viên bơi lội
Phương pháp tiếp cận 'Sống cao, rèn luyện thấp'
Một phương pháp huấn luyện độ cao phổ biến là phương pháp “trực tiếp trên cao, luyện tập ở độ cao thấp” (LHTL). Nó liên quan đến việc sống ở độ cao lớn, cho phép cơ thể bạn quen với mức oxy thấp. Bạn cũng có thể tập luyện nhẹ ở độ cao này.
Tuy nhiên, bạn tập luyện cường độ cao hơn ở độ cao thấp. Mục đích là đạt được những lợi ích của việc thích ứng độ cao trong khi duy trì thói quen luyện tập cường độ cao.
Lợi ích của việc tập luyện thể dục độ cao là gì?
Mặc dù nghiên cứu đang được tiến hành, nhưng có một số lợi ích của việc luyện tập ở độ cao.
Lưu lượng oxy nhiều hơn đến cơ bắp
Khi bạn tập thể dục, máu cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn. Oxy được sử dụng để sản xuất năng lượng, giúp cơ của bạn di chuyển và thực hiện hoạt động.
Nhưng khi bạn tiếp tục tập thể dục, máu của bạn sẽ không thể đáp ứng kịp nhu cầu oxy của cơ bắp. Cơ bắp của bạn cuối cùng sẽ trở nên mệt mỏi.
Một nghiên cứu năm 2016 so sánh hiệu quả của luyện tập độ cao so với luyện tập trên mực nước biển, cho thấy rằng luyện tập độ cao có thể giúp cơ bắp mệt mỏi bằng cách tăng sản xuất erythropoietin (EPO).
EPO là một loại hormone tạo ra các tế bào hồng cầu (RBC), mang oxy đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Sản xuất EPO cao hơn làm tăng RBC, do đó tăng cường phân phối oxy.
Tăng cường sản xuất EPO là cách cơ thể bạn thích nghi với mức oxy thấp ở độ cao lớn. Cũng theo nghiên cứu này, ảnh hưởng vẫn tiếp tục ở mực nước biển. Điều này có nghĩa là bạn có thể hưởng lợi từ việc cung cấp oxy được cải thiện trong khi cạnh tranh ở mực nước biển.
Tăng khả năng hiếu khí
Cùng với việc cải thiện lưu lượng oxy, luyện tập ở độ cao cũng có thể làm tăng lượng oxy tối đa của bạn, hoặc VO2 tối đa. Đây là lượng oxy cao nhất mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ khi tập luyện cường độ cao. VO2 tối đa của bạn càng cao, sức bền của bạn càng tốt.
Hiệu ứng này đã được quan sát thấy trong một nghiên cứu nhỏ năm 2013 liên quan đến bảy vận động viên chạy cự ly ưu tú. Sau 28 ngày thực hiện theo phương pháp LHTL, VO2 tối đa của họ đã được cải thiện.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác vào năm 2020, 12 vận động viên chạy bộ đã tăng VO2 tối đa sau 11 ngày luyện tập độ cao. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này có thể thúc đẩy hiệu suất ở mực nước biển.
Khả năng axit lactic tốt hơn
Khi cơ bắp của bạn sử dụng oxy trong quá trình tập luyện cường độ cao, chúng tạo ra một sản phẩm phụ gọi là axit lactic. Axit lactic có thể tích tụ và dẫn đến mỏi cơ. Do đó, bạn sẽ cần phải ngừng tập luyện.
Theo một bài báo năm 2018, luyện tập độ cao có thể làm tăng khả năng chịu đựng của bạn với axit lactic. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể xử lý lượng axit lactic cao hơn trước khi cơ bắp của bạn mệt mỏi.
Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 đối với những vận động viên chạy bộ ở tuổi vị thành niên cũng cho thấy rằng luyện tập độ cao giúp tăng cường thể lực hô hấp và vận tốc chạy ở các mức lactate trong máu khác nhau.
Mặt nạ độ cao có hoạt động không?
Mặt nạ tập luyện độ cao là mặt nạ mà bạn đeo khi tập luyện. Chúng làm giảm luồng không khí đến phổi của bạn, khiến bạn phải làm việc nhiều hơn để thở. Được cho là, điều này bắt chước luyện tập độ cao, cho phép bạn gặt hái những lợi ích của việc luyện tập trong khi luyện tập ở mực nước biển.
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy mặt nạ độ cao không thực sự mô phỏng độ cao. Chúng không làm giảm áp suất oxy, điều cần thiết để bắt chước quá trình luyện tập về độ cao. Thay vào đó, mặt nạ chỉ làm tăng sức cản của luồng không khí.
Cách tốt nhất để kết hợp luyện tập độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn là gì?
Để đạt được hiệu quả cao nhất trong việc huấn luyện độ cao, hãy làm theo các kỹ thuật huấn luyện sau:
- Giảm cường độ tập luyện. Do mức oxy thấp, bạn sẽ cần giảm tốc độ và giảm cường độ khi luyện tập ở độ cao lớn. Điều này sẽ giúp bạn thích nghi một cách an toàn và tiếp tục luyện tập chăm chỉ ở mực nước biển.
- Quay trở lại huấn luyện mực nước biển từ từ. Khi bạn trở về từ độ cao lớn, hãy thoải mái tập luyện để cơ thể tự điều chỉnh.
- Tăng độ cao dần dần. Để cơ thể bạn quen với độ cao, và tránh lên cao quá sớm.
- Hãy thử tập luyện theo nhịp đồi. Chạy lên một ngọn đồi, đi bộ xuống, rồi lại chạy ngược lên.Hình thức luyện tập xen kẽ với những ngọn đồi này sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và chuẩn bị cho bạn ở độ cao lớn.
- Thực hành các bài tập thở. Thường xuyên thực hành các bài tập thở để cải thiện dung tích phổi của bạn.
Có bất kỳ nhược điểm tiềm ẩn nào đối với việc luyện tập ở độ cao không?
Mặc dù luyện tập độ cao có thể có lợi cho hiệu suất thể thao của bạn, nhưng vẫn có một số nhược điểm tiềm ẩn.
Nếu bạn tập luyện quá sớm khi đến độ cao, bạn có thể bị say độ cao. Điều này cũng có thể xảy ra nếu bạn tăng độ cao quá nhanh.
Các triệu chứng của say độ cao bao gồm:
- đau đầu
- mệt mỏi
- buồn nôn
- chán ăn
- nôn mửa
Trong trường hợp nghiêm trọng, bệnh độ cao có thể dẫn đến phù não độ cao (sưng não) hoặc phù phổi độ cao (sưng phổi).
Để giảm nguy cơ mắc bệnh độ cao, hãy làm theo các biện pháp phòng ngừa sau:
- Giảm cường độ luyện tập khi đến độ cao.
- Leo lên từ từ và dần dần.
- Uống đủ nước, vì bạn sẽ mất nhiều nước hơn khi thở nặng.
- Kiểm tra với bác sĩ trước khi tập luyện độ cao, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường hoặc bệnh tim hoặc phổi.
- Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh bất kỳ sự thiếu hụt sắt nào trước khi tập luyện. Mức độ thấp có thể làm suy giảm hemoglobin, protein trong RBC có chức năng vận chuyển oxy.
Lấy đi
Tập luyện ở độ cao có thể cải thiện sức bền của bạn khi tập luyện cường độ cao. Nó có thể làm tăng khả năng hiếu khí, khả năng chịu axit lactic và lưu lượng oxy đến cơ bắp của bạn.
Để ngăn ngừa chứng say độ cao, hãy leo từ từ và giảm cường độ ở độ cao lớn. Nếu bạn có các tình trạng bệnh từ trước, hãy hỏi bác sĩ để đảm bảo việc luyện tập độ cao là an toàn cho bạn.
.jpg)