Thực phẩm toàn phần có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Nói chung, bạn nhận được chất dinh dưỡng từ thực phẩm sẽ tốt hơn là lấy từ thực phẩm bổ sung.
Điều đó nói rằng, một số loại thực phẩm bổ dưỡng hơn nhiều so với những loại khác.
Trong một số trường hợp, một khẩu phần thực phẩm có thể đáp ứng hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn về một hoặc nhiều chất dinh dưỡng.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm lành mạnh chứa một lượng chất dinh dưỡng nhất định cao hơn cả vitamin tổng hợp.
1. Cải xoăn
Cải xoăn cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Nó là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh và đặc biệt chứa nhiều vitamin K1.
Vitamin K1 cần thiết cho quá trình đông máu và có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của xương.
Một cốc (21 gram) cải xoăn tươi chứa:
- Vitamin K1: 68% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Vitamin C: 22% RDI
Hơn nữa, cải xoăn có nhiều chất xơ, mangan, vitamin B6, kali và sắt.
TÓM LƯỢCMột phần ăn cải xoăn tươi cung cấp một tỷ lệ RDI cho vitamin K1 và C.
2. Rong biển
Thiếu iốt là một trong những tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số toàn cầu.
Thiếu iốt gây ra các vấn đề về tuyến giáp ở người lớn. Trong thời kỳ mang thai, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ bất thường về trí tuệ và phát triển ở em bé của bạn.
Rong biển - chẳng hạn như tảo bẹ, nori, kombu và wakame - đều rất giàu iốt.
RDI là 150 mcg mỗi ngày. Tuy nhiên, các loại rong biển khác nhau có chứa lượng i-ốt khác nhau.
Nói chung, tảo biển nâu - chẳng hạn như wakame và kombu - cung cấp số lượng cao hơn tảo biển xanh, chẳng hạn như nori.
Kombu có hàm lượng iốt rất cao. Một gam kombu khô có thể chứa 2,343 mcg, vượt xa RDI.
Nó thậm chí còn vượt quá mức tiêu thụ an toàn cao hơn, là 1.100 mcg mỗi ngày.
Vì lý do này, không nên tiêu thụ rong biển hàng ngày, vì nó có thể gây ra tác dụng phụ.
Tuy nhiên, ăn rong biển thường xuyên là một cách rẻ và hiệu quả để ngăn ngừa thiếu iốt.
TÓM LƯỢCRong biển là một nguồn iốt tuyệt vời, vì 1 gram cung cấp 20–1.000% RDI. Lưu ý rằng rong biển nâu có hàm lượng i-ốt cao hơn nhiều so với các loại khác và không nên tiêu thụ hàng ngày.
3. Gan
Gan là bộ phận bổ dưỡng nhất của bất kỳ loài động vật nào.
Nó giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin B12, vitamin A, sắt, folate và đồng.
Lượng vitamin B12 đặc biệt quan trọng, vì nhiều người đang thiếu nó. Nó đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tế bào, não và hệ thần kinh.
Gan bò chứa nhiều vitamin B12, vitamin A và đồng. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) tự hào có:
- Vitamin B12: 1.200% RDI
- Vitamin A: 600–700% RDI
- Đồng: 600–700% RDI
Tuy nhiên, hãy nhớ không ăn gan nhiều hơn một hoặc hai lần mỗi tuần, vì bạn có thể có nguy cơ nhiễm độc chất dinh dưỡng.
TÓM LƯỢCGan chứa một lượng rất cao vitamin B12, vitamin A và đồng. Tuy nhiên, nó không nên được tiêu thụ nhiều hơn một hoặc hai lần mỗi tuần.
4. Quả hạch Brazil
Nếu bạn đang thiếu selen, quả hạch Brazil có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo.
Selen cần thiết cho chức năng tuyến giáp và hệ thống miễn dịch, cũng như hoạt động chống oxy hóa.
RDI là 50–70 mcg, có thể đạt được chỉ bằng cách tiêu thụ 1 quả hạch Brazil lớn.
Mỗi loại hạt có thể cung cấp tới 95 mcg selen.
Mức dung nạp selen trên được đặt ở khoảng 300-400 mcg mỗi ngày đối với người lớn, vì vậy hãy đảm bảo không ăn quá nhiều chúng.
TÓM LƯỢCQuả hạch Brazil là nguồn cung cấp selen tốt nhất trong chế độ ăn uống. Chỉ một hạt lớn chứa nhiều hơn RDI.
5. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ, chẳng hạn như nghêu và sò, là một trong những loại hải sản bổ dưỡng nhất.
Ngao chứa nhiều vitamin B12. Trên thực tế, 3,5 ounce (100 gram) cung cấp hơn 1.600% RDI.
Hơn nữa, chúng chứa một lượng lớn các vitamin B khác, cũng như kali, selen và sắt.
Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều kẽm và vitamin B12, với 3,5 ounce (100 gram) đóng gói 200-600% RDI cho mỗi chất dinh dưỡng.
Ngao và sò có thể là thức ăn hoàn hảo cho người lớn tuổi. Nên bổ sung lượng vitamin B12 cao hơn sau 50 tuổi vì khả năng hấp thụ vitamin B12 của hệ tiêu hóa có thể giảm theo tuổi tác.
TÓM LƯỢCNgao và sò đều chứa nhiều vitamin B12, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Động vật có vỏ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
6. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu và giàu chất dinh dưỡng.
Mặc dù thường được phục vụ đóng hộp, cá mòi cũng có thể được nướng, hun khói hoặc ngâm khi còn tươi.
Cá mòi rất giàu EPA và DHA, axit béo omega-3 thiết yếu có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một khẩu phần 3,75 ounce (92 gram) chứa hơn một nửa RDI cho DHA và EPA. Nó cũng cung cấp hơn 300% RDI cho vitamin B12.
Hơn nữa, cá mòi chứa một ít hầu hết các chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm cả selen và canxi.
TÓM LƯỢCCá mòi là một loại cá rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng không chỉ chứa nhiều axit béo thiết yếu mà 1 khẩu phần còn chứa hơn 300% RDI cho vitamin B12.
7. Ớt chuông vàng
Ớt chuông vàng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.
Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu. Nó cũng hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không tích trữ thêm một lượng lớn. Vì vậy, thường xuyên tiêu thụ vitamin C là rất quan trọng.
Trong khi thiếu vitamin C - còn được gọi là bệnh còi - hiện không phổ biến ở phương Tây, các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, phát ban trên da, đau cơ và rối loạn chảy máu.
Bổ sung nhiều vitamin C có liên quan đến việc tăng cường chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ tổn thương DNA và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Một quả ớt chuông vàng lớn (186 gram) cung cấp gần 600% RDI cho vitamin C, tức là 75–90 mg.
Trong khi đó, ớt chuông vàng chứa khoảng 3-4 lần lượng vitamin C có trong cam.
TÓM LƯỢCỚt chuông vàng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C. Một mẫu lớn cung cấp gần 600% RDI - gấp 4 lần so với cam.
8. Dầu gan cá tuyết
Thiếu vitamin D là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.
Điều này là do nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D rất thưa thớt. Chúng bao gồm cá béo, dầu gan cá, và - ở mức độ thấp hơn - lòng đỏ trứng và nấm.
Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó cũng là một phần quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng hệ thống miễn dịch và phòng chống ung thư.
Dầu gan cá tuyết là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào - đặc biệt đối với những người sống xa đường xích đạo, nơi không thể tổng hợp vitamin D trên da trong những tháng mùa đông.
Chỉ 1 muỗng canh (14 ml) dầu gan cá cung cấp 2-3 gam chất béo omega-3 và 1.400 IU vitamin D. Đây là hơn 200% RDI cho vitamin D.
Tuy nhiên, cùng một lượng dầu gan cá tuyết cũng chứa 270% RDI cho vitamin A. Vitamin A có thể gây hại với lượng quá nhiều, vì vậy người lớn được khuyên dùng không quá 2 muỗng canh (28 ml) dầu gan cá mỗi ngày. .
TÓM LƯỢCDầu gan cá tuyết là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, vitamin D và vitamin A. Tuy nhiên, không nên dùng nhiều hơn 1–2 thìa (14–18 ml) mỗi ngày.
Điểm mấu chốt
Mặc dù vitamin tổng hợp có thể có lợi cho một số người, nhưng chúng không cần thiết đối với hầu hết mọi người. Trong một số trường hợp, chúng thậm chí có thể cung cấp quá nhiều lượng chất dinh dưỡng nhất định.
Nếu bạn muốn tăng cường lượng chất dinh dưỡng của mình thông qua chế độ ăn uống một mình, hãy cân nhắc thêm một số loại thực phẩm toàn phần bổ dưỡng này vào thói quen của bạn.
.jpg)