Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Những gì tôi học được không mang tính cách mạng hay cấp tiến: đó là sự chữa lành đến từ những hành động chăm sóc hàng ngày.
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, hầu hết việc chữa bệnh không diễn ra tại văn phòng bác sĩ.
Trong nhiều năm, tôi hy vọng bác sĩ sẽ cho tôi viên đạn thần kỳ có thể loại bỏ cơn đau mãn tính và các triệu chứng khác của tôi. Tôi không chắc những gì tôi mong đợi: Một viên thuốc? Một mũi tiêm? Một câu nói khôn ngoan và dí dỏm đặt tất cả vào góc nhìn và khiến cơ thể tôi thoát khỏi nó?
Những gì tôi đã học được không mang tính cách mạng hay cấp tiến: Đó là việc chữa bệnh đến từ các hành động chăm sóc hàng ngày - từ vệ sinh giấc ngủ tốt đến tập thể dục cho đến tất cả các loại dưỡng chất.
Hôm nay, tôi sẽ tập trung vào việc tự xoa bóp để giảm bớt cơn đau mãn tính.
Tại sao lại tự massage mà không phải kiểu truyền thống do người khác thực hiện? Chà, bạn có đủ khả năng đi mát-xa mỗi ngày không? Tôi cũng không.
May mắn thay, chẳng tốn kém gì nếu dành 10 hoặc 15 phút mỗi ngày để tự mát-xa
Như tôi đã viết trong bài báo Life’s a Pain đầu tiên của mình: Fascia là “một dải hoặc tấm mô liên kết, chủ yếu là collagen, bên dưới da gắn, ổn định, bao bọc và ngăn cách các cơ và các cơ quan nội tạng khác”.
Một số bác sĩ, nhà vật lý trị liệu và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác đang bắt đầu tập trung vào việc điều trị cơn đau bằng cách điều trị "điểm kích hoạt", những điểm đau hình thành trong cơ.
Thông thường, cảm giác đau khi chạm vào, các điểm kích hoạt khiến cơ bắp bị căng và căng, và có thể gây đau toàn thân. Cơn đau gây ra bởi các điểm kích hoạt hiện được coi là rối loạn của riêng nó: hội chứng đau cơ.
Trong quá trình tự xoa bóp, bạn tập trung vào việc giải phóng các điểm kích hoạt này bằng cách tạo áp lực trực tiếp hoặc gián tiếp lên các điểm kích hoạt. Nếu được thực hiện một cách nhất quán, kỹ thuật giải phóng myofascial có thể làm dịu cơn đau cơ theo thời gian.
Bạn bắt đầu như thế nào? Bạn sẽ cần ít nhất một công cụ để hỗ trợ bạn. Tại sao tôi không khuyên bạn nên sử dụng bàn tay của chính mình? Đối với một người, điều đó là không thực tế: Ngay cả người siêu di động nhất trong lịch sử cũng không thể thoải mái tiếp cận từng inch cơ thể của họ.
Nhưng lý do chính mà tôi không khuyên bạn nên sử dụng tay là vì mát-xa tốn nhiều công sức. Nếu bạn đang phải đối mặt với cơn đau mãn tính, bạn có thể làm trầm trọng thêm nó bằng cách sử dụng tay của mình. Lượng sức mạnh cần thiết để xoa bóp các điểm kích hoạt có thể nhanh chóng làm mỏi vai hoặc cổ tay của bạn. Tôi không muốn bạn bị tổn thương khi theo đuổi sự tổn thương ít hơn.
Vì vậy, hãy nói về thiết bị bạn nên sử dụng, nơi lấy và cách sử dụng thiết bị đó.
Bóng tennis và bóng lacrosse
Một quả bóng tennis hoặc bóng lacrosse đơn giản tạo nên một công cụ mát xa mạnh mẽ nhưng không tốn kém. Tôi dành 10 phút mỗi ngày để xoa bóp lưng bằng quả bóng lacrosse. Bóng tennis cung cấp áp lực nhẹ hơn, điều này tốt cho người mới bắt đầu. Bóng Lacrosse cứng hơn, cho phép chạm bóng sâu hơn, cường độ cao hơn.
Máy mát xa tự thân mía
Tôi sử dụng máy mát xa mía nhiều đến mức tôi sở hữu ba phiên bản khác nhau. Hình dạng linh hoạt, tiện dụng của chúng cho phép bạn xoa bóp sâu toàn bộ lưng mà không cần nhiều sức lực.
Con lăn bọt
Bạn có thể đã nhìn thấy con lăn bọt tại phòng tập thể dục hoặc trong vật lý trị liệu. Phổ biến trong nhiều năm với các vận động viên, con lăn bọt có nhiều mật độ và kết cấu khác nhau.
Sau khi bạn có một công cụ để thử, hãy bắt đầu loại bỏ những điểm kích hoạt đó. Nếu bạn muốn có một nền tảng chuyên sâu về các điểm kích hoạt, tôi thích “Sách hướng dẫn trị liệu điểm kích hoạt”. Tôi đã học được rất nhiều điều về nỗi đau của bản thân từ cuốn sổ làm việc đó, bao gồm cả sơ đồ về các vị trí phổ biến nhất hình thành điểm kích hoạt.
Nhưng phần thú vị của việc tự mát-xa là nó khá trực quan. Vâng, tôi đánh giá cao cuốn sách bài tập đó đã dạy tôi nhiều hơn về khối u của tôi và tại sao nó lại gây ra đau đớn. Nhưng hầu hết việc học của tôi đều đến với việc làm!
Tóm lại, tự xoa bóp là tìm ra chỗ đau và tạo áp lực. Đó là nó! Bạn đã có các kỹ năng. Dưới đây là một số ví dụ về những gì tôi thấy phù hợp nhất với mình.
Bài tập để thử
10 phút phát hành
Ở đâu: Tôi đặt một quả bóng lacrosse giữa lưng và tường bếp. Thay vào đó, nếu thích, bạn có thể nằm xuống và đặt quả bóng giữa lưng và sàn.
Để bắt đầu: Sử dụng vợt bóng bàn hoặc bóng tennis của bạn bằng cách đặt nó giữa lưng bạn và tường hoặc sàn nhà. Đánh máy cả ngày có xu hướng khiến tôi bị đau lưng và cổ. Vì vậy, mỗi đêm, tôi hẹn giờ 10 phút, và tôi bắt đầu mát xa.
Cách xoa bóp: Di chuyển quả bóng theo cơ thể của bạn cho đến khi quả bóng chạm vào vị trí đặc biệt mềm. Tập trung vào điểm nhạy cảm đó bằng cách ấn quả bóng vào đó. Bạn có thể giữ yên và ấn vào hoặc từ từ lăn quanh vùng đau.
Có, nó sẽ làm tổn thương một số người, nhưng nó sẽ không đau đến mức bạn phải kêu lên vì đau đớn hoặc cảm thấy đau khổ. Điều chỉnh áp suất nếu cần - và đừng quên tiếp tục thở!
Sau một vài phút tập trung áp lực, bạn sẽ cảm thấy được giải tỏa. Chuyển sang điểm kích hoạt tiếp theo, sau đó rửa sạch và lặp lại.Các khu vực khác đáp ứng tốt với massage bằng bóng tennis / bóng lacrosse là mông và mặt sau của chân.
Massage nhẹ nhàng bằng mía
Ở đâu: Vì gậy rất dễ di chuyển, bạn có thể sử dụng chúng khi đang di chuyển để giảm đau nhanh chóng (chúng di chuyển tốt - hãy giữ một chiếc trong xe của bạn!).
Để bắt đầu: gậy mát-xa đặc biệt hữu ích ở những khu vực quá khó tiếp cận với bóng xuyên qua hoặc quá nhạy cảm với nhiều áp lực đó. Xác định các yếu tố kích hoạt nhạy cảm hơn này.
Cá nhân tôi thích sử dụng gậy của mình trên cơ hình thang của mình. Cơ ngực mềm mại của tôi cũng được hưởng lợi từ áp lực nhẹ nhàng hơn của các nubs ngắn ở cuối cây gậy này.
Cách mát-xa: Chỉ cần dùng gậy “đào” sâu vào những khu vực này, tạo áp lực nhiều nhất có thể làm được đối với bạn, sau đó giữ cho đến khi bạn cảm thấy được giải phóng.
Bọt lăn hạnh phúc
Trong đó: Con lăn xốp được sử dụng trên sàn. Một cách giải phóng lưng tuyệt vời là nằm xuống sao cho cột sống của bạn song song với con lăn xốp.
Con lăn tạo bọt cho phép bạn xoa bóp trên diện rộng hơn. Áp lực thường ít dữ dội hơn vì nó được lan rộng ra. Khu vực rộng hơn làm cho việc tìm kiếm các điểm kích hoạt kém hiệu quả hơn, những điểm cần trọng tâm của một quả bóng hoặc cây gậy.
Để bắt đầu: Lăn bằng bọt là tốt nhất cho các cơ bị đau, nhức. Tôi khuyên bạn nên sử dụng con lăn xốp mềm nếu bạn chưa quen với lăn xốp hoặc có các khớp siêu chuyển động dễ bị bong ra.
Đối với bắp chân và đùi bị đau, tôi sử dụng con lăn bọt này. Tôi thích nó vì nó có nhiều kết cấu, và thậm chí có thể được sử dụng dưới bắp chân của tôi khi nằm trên giường. Thử nhiều mật độ và kết cấu bọt để tìm (các) con lăn nào phù hợp với bạn.
Cách massage: Thư giãn vai và hít thở sâu khi nằm trên con lăn trong vài phút. Cơ lưng của bạn sẽ thư giãn, ngực của bạn sẽ mở ra và bạn sẽ có được vài phút thư giãn mà không cần cố gắng nhiều.
Các mẹo cần ghi nhớ
- Không xoa bóp trên xương hoặc cột sống của bạn.
- Đừng lạm dụng nó. Bắt đầu với một vài phút mỗi ngày và dần dần tăng lên. Tự xoa bóp quá nhiều có thể làm cơn đau trầm trọng hơn.
- Lắng nghe cơ thể của bạn và khi bạn thử nghiệm với tự xoa bóp, bạn sẽ học cách nhận ra cảm giác mà tôi muốn gọi là “giảm đau” xảy ra khi bạn tự xoa bóp hiệu quả.
- Xem YouTube để biết thêm nhiều hướng dẫn về lăn bọt và tự mát-xa.
Ash Fisher là một nhà văn kiêm diễn viên hài sống chung với hội chứng Ehlers-Danlos siêu di động. Khi cô ấy không có một ngày-nai-con-nai-tơ-lắc-lư, cô ấy sẽ đi bộ đường dài với chú chó Corgi của mình, Vincent. Cô ấy sống ở Oakland. Tìm hiểu thêm về cô ấy trên cô ấy trang mạng.
.jpg)
