Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể của bạn.
Lượng protein được khuyến nghị là 0,37 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 0,8 gam cho mỗi kg.
Tuy nhiên, những người hoạt động thể chất cần 0,6–0,9 gam mỗi pound, hoặc 1,4–2 gam mỗi kg.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein cũng giúp giảm cân.
Cách đơn giản nhất để tăng lượng protein của bạn là ăn nhiều thực phẩm giàu protein.
Điều đó nói rằng, không phải tất cả các loại thực phẩm giàu protein đều được tạo ra như nhau. Một số trong số chúng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng này, hầu như không chứa gì ngoài protein và nước.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm gần như là protein tinh khiết, bao gồm 80% calo hoặc hơn.
1. Ức gà
Thịt gà là một trong những thực phẩm giàu protein được tiêu thụ phổ biến nhất.
Vú là phần gầy nhất. Ba ounce (85 gam) ức gà nướng, không da sẽ cung cấp cho bạn khoảng 27 gam protein và 140 calo.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn thịt gà theo chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, lợi ích tương tự cũng được thấy khi thịt bò là nguồn cung cấp protein chính.
Thành phần dinh dưỡng của gà thường bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn của nó. Gà được nuôi trên đồng cỏ có hàm lượng chất chống oxy hóa và omega-3 cao hơn.
Bên cạnh protein, thịt gà là một nguồn cung cấp niacin, vitamin B6, selen và phốt pho tuyệt vời.
Hàm lượng protein trong 100 gram: 31 gram (80% calo)
Tóm tắt: Ức gà là một món ăn rất phổ biến
nguồn protein, với một bộ ngực 3 ounce cung cấp 27 gram. Nó cũng là một điều tuyệt vời
nguồn khoáng chất và vitamin B.
2. Ức gà tây
Gà tây là một nguồn protein ít chất béo. Vú là bộ phận gầy nhất của con chim.
Ba ounce (85 gam) ức gà tây nướng, không da chứa khoảng 26 gam protein và 125 calo.
Gà tây cũng chứa nhiều niacin, vitamin B6 và selen. Nó cũng là một nguồn cung cấp phốt pho và kẽm.
Nó cũng chứa một lượng tryptophan cao. Axit amin này giúp tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng.
Hàm lượng protein trong 100 gram: 30 gram (95% calo)
Tóm tắt: Gà tây là một nguồn calo thấp
protein, bao gồm khoảng 95% lượng calo. Nó cũng chứa vitamin B
và khoáng chất, chẳng hạn như selen và kẽm.
3. Lòng trắng trứng gà
Giống như hầu hết các loại thực phẩm động vật khác, trứng có protein chất lượng cao chứa tất cả các axit amin.
Hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Tuy nhiên, lòng trắng trứng chứa ít nhất 60% protein trong một quả trứng.
Một cốc (243 gram) lòng trắng trứng cung cấp 27 gram protein và chỉ khoảng 126 calo.
Hàm lượng protein trong 100 gram: 11 gram (91% calo)
Tóm tắt: Lòng trắng trứng chủ yếu bao gồm nước và
chất đạm. Khoảng 91% lượng calo trong lòng trắng trứng là từ protein.
4. Khô cá
Cá khô là một món ăn vặt ngon có nhiều loại.
Đối với lựa chọn giàu protein, ít chất béo, hãy chọn cá tuyết, cá bơn, cá tuyết chấm đen hoặc cá bơn.
Chỉ cần 1 ounce (28 gram) cá khô có thể cung cấp 18 gram protein.
Cá khô có rất nhiều lợi ích. Ví dụ, nó cũng chứa nhiều vitamin B12, kali, magiê, selen và các chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein trong 100 gram: 63 gram (93% calo)
Tóm lại Khô cá có hàm lượng cực cao trong
protein, chiếm tới 93% lượng calo. Nó cũng chứa omega-3
axit béo và một lượng lớn một số vitamin và khoáng chất.
5. Tôm
Tôm là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Nó không chỉ giàu protein mà còn ít calo, carbs và chất béo. Ba ounce (85 gram) tôm chứa 12 gram protein và chỉ 60 calo.
Tôm rất giàu selen, choline và vitamin B12. Nó cũng chứa một lượng tốt niacin, kẽm, vitamin E và vitamin B6.
Hơn nữa, tôm có chứa chất chống oxy hóa như astaxanthin, giúp giảm viêm và tổn thương do quá trình oxy hóa.
Hàm lượng protein trong 100 gram: 23 gram (77% calo)
Tóm tắt: Tôm là một nguồn protein tuyệt vời, tự hào
lên đến 77% lượng calo của nó. Nó cũng chứa các vitamin, khoáng chất và có lợi
chất chống oxy hóa.
6. Cá ngừ
Cá ngừ rất ít calo và chất béo, vì vậy nó trở thành một loại thực phẩm gần như thuần chất đạm.
Ba ounce (85 gram) cá ngừ vây vàng nấu chín chứa khoảng 25 gram protein và chỉ 110 calo.
Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B, cùng với các khoáng chất như magiê, phốt pho và kali.
Cá ngừ cũng có đặc tính chống oxy hóa do chứa nhiều selen. Chỉ 3,5 ounce (100 gram) chứa 196% Giá trị Hàng ngày.
Ngoài ra, cá ngừ là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có tác dụng chống viêm.
Cá ngừ có xu hướng chứa một số thủy ngân, nhưng hàm lượng selen cao của nó giúp bảo vệ chống lại độc tính thủy ngân. Ăn cá ngừ đóng hộp mỗi tuần một lần có thể an toàn.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và cho con bú không nên ăn cá ngừ sống, luộc hoặc nướng thường xuyên hơn một lần mỗi tháng.
Hàm lượng protein trong 100 gram: 29 gram (90% calo)
Tóm tắt: Cá ngừ là một trong những loại thịt nạc nhất
cá. Nó cung cấp 20 gam protein trong một khẩu phần 3,5 ounce nhưng rất thấp
lượng calo.
7. Halibut
Halibut là một loại cá khác là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Một nửa miếng phi lê (159 gram) cá bơn cung cấp 36 gram protein và 176 calo.
Cá bơn Alaska cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp nó trở thành một loại thực phẩm chống viêm hiệu quả.
Halibut cũng có hàm lượng selen cao. Ngoài ra, nó có một lượng lớn vitamin B3, B6 và B12 và các khoáng chất như magiê, phốt pho và kali.
Tuy nhiên, do hàm lượng thủy ngân cao, bạn không nên ăn cá bơn thường xuyên.
Bất cứ khi nào có thể, hãy mua cá bơn tươi từ chợ cá địa phương.
Hàm lượng protein trong 100 gram: 23 gram (81% calo)
Tóm tắt Halibut cung cấp một lượng lớn
protein hoàn chỉnh, với 36 gam trong một nửa miếng phi lê. Nó chứa nhiều omega-3,
Vitamin nhóm B và các khoáng chất như selen và magiê.
8. Cá rô phi
Cá rô phi là một loại cá phổ biến, tương đối rẻ tiền.
Đây là một loại cá nước ngọt, màu trắng, là một nguồn cung cấp protein dồi dào nhưng ít calo và chất béo.
Một miếng phi lê (87 gram) cá rô phi có thể chứa tới 23 gram protein và chỉ 111 calo.
Cá rô phi đã gây ra một số tranh cãi vì tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao hơn các loại cá khác, vào khoảng 1: 1.
Tuy nhiên, lượng omega-6 trong một khẩu phần cá rô phi gần như không đủ để trở thành một nguyên nhân đáng lo ngại.
Cá rô phi cũng là một nguồn cung cấp vitamin B và khoáng chất tuyệt vời như selen, phốt pho và kali.
Hàm lượng protein trong 100 gram: 26 gram (82% calo)
Tóm tắt: Cá rô phi có nhiều protein, ở
khoảng 82% calo. Nó cũng chứa vitamin B và khoáng chất như selen
và phốt pho.
9. Cá tuyết
Cá tuyết là một loài cá nước lạnh có thịt trắng mịn, thơm ngon.
Loại cá này có đầy đủ chất đạm. Nó cũng ít calo và ít chất béo. Ba ounce (85 gram) có 16 gram protein và chỉ 72 calo.
Cá tuyết là một nguồn cung cấp vitamin B3, B6 và B12, cũng như axit béo omega 3 - tất cả đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, cá tuyết chứa selen, magiê, phốt pho và kali.
Hàm lượng protein trong 100 gram: 19 gram (89% calo)
Tóm tắt: Cá tuyết là một loại cá trắng nạc có protein
ở mức 89% calo. Nó ít calo và chất béo, nhưng nó chứa các vitamin,
khoáng chất và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
10. Cá minh thái
Cá minh thái Alaska là một loại cá tuyệt vời, có hương vị nhẹ nhàng.
Còn được gọi là cá minh thái walleye, loài cá trắng này chứa nhiều protein.
Ba ounce (85 gram) chứa 17 gram protein và khoảng 74 calo.
Cá minh thái Alaska là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Nó cũng chứa một lượng lớn choline và vitamin B12, cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác.
Điều thú vị là cá minh thái có hàm lượng thủy ngân thấp nhất so với bất kỳ loài cá nào.
Hàm lượng protein trong 100 gram: 19 gram (88% calo)
Tóm tắt Pollock là một loài phổ biến
cá có protein với 88% calo. Nó rất ít thủy ngân nhưng là một
nguồn axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác.
Điểm mấu chốt
Các loại thực phẩm được liệt kê ở trên rất giàu protein.
Nhiều loại còn có những lợi ích sức khỏe khác do hàm lượng omega-3, vitamin và khoáng chất cao.
Bởi vì những thực phẩm này rất giàu protein, chúng cũng cực kỳ no mặc dù ít calo.
Vì lý do này, chúng là một trong những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất mà bạn có thể ăn.
