Bài tập chống đẩy là một phong cách tập luyện nhằm vào các cơ dựa trên việc chúng có liên quan đến động tác đẩy hay kéo.
Những bài tập này rất phổ biến đối với các vận động viên thể hình và các vận động viên khác vì chúng tối ưu hóa thời gian phục hồi giữa các buổi tập và giúp tạo ra một vóc dáng cân đối.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về bài tập chống đẩy và bao gồm một thói quen mà bạn có thể sử dụng để xây dựng cơ bắp.
Đẩy-kéo là gì?
Đẩy-kéo là một phong cách tập luyện cấu trúc bài tập dựa trên các mô hình chuyển động của cơ bắp của bạn.
Với phong cách tập luyện này, bạn tập luyện các cơ phần trên cơ thể thực hiện động tác đẩy vào một ngày và các cơ phần trên cơ thể thực hiện động tác kéo vào một ngày khác - vào ngày hôm sau hoặc cách nhau một ngày nghỉ, tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn.
Dưới đây là các cơ thực hiện động tác đẩy và kéo:
- Đẩy: ngực, vai và cơ tam đầu
- Kéo: lưng, bắp tay và cẳng tay
Một ngày để tập cho phần thân dưới và phần cốt lõi thường tiếp sau các ngày tập chống đẩy và kéo phần thân trên - một lần nữa, vào ngày hôm sau hoặc cách nhau một ngày nghỉ ngơi.
Cơ bắp chân bao gồm các cơ nằm ở mặt trước (cơ tứ đầu) và mặt sau (gân kheo) của đùi, cơ mông và bắp chân.
Phong cách tập luyện chống đẩy cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ chính tối đa hai lần mỗi tuần - giả sử bạn đã tập luyện 6 ngày một tuần với 1 ngày nghỉ.
Đây là một phần tập luyện phổ biến được thực hiện bởi các vận động viên thể hình và các loại vận động viên khác, như cầu thủ bóng đá và đô vật.
Tuy nhiên, các bài tập chống đẩy rất tốt cho bất kỳ ai muốn tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, kể cả người mới bắt đầu.
Lưu ý rằng tần suất bạn đào tạo mỗi tuần có thể phụ thuộc vào cấp độ kinh nghiệm của bạn, điều này sẽ được thảo luận chi tiết hơn bên dưới.
Tóm lượcĐẩy-kéo là một phong cách tập luyện cấu trúc bài tập dựa trên việc cơ thực hiện động tác đẩy hay kéo.
Những lợi ích
Chế độ tập chống đẩy có một số lợi ích.
Cho phép phục hồi tối ưu
Phong cách tập luyện thể hình truyền thống liên quan đến việc tập luyện một phần cơ thể mỗi ngày.
Điều này có nghĩa là bạn có thể tập ngực vào ngày nọ, vai vào ngày hôm sau, cơ tam đầu vào ngày hôm sau, v.v.
Bằng cách này, bạn đang tập luyện nhiều bộ phận cơ thể giống nhau trong nhiều ngày liên tiếp, điều này có thể khiến cơ bắp của bạn bị căng quá mức theo thời gian.
Ngược lại, theo một chế độ luyện tập chống đẩy cho phép cơ bắp của bạn mất 72 giờ để phục hồi trước khi bạn tập luyện trở lại.
Điều này là do bạn chỉ có thể tập một nhóm cơ chính 3 ngày một lần.
Bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi
Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện chế độ luyện tập chống đẩy và hưởng lợi từ nó.
Điều chỉnh số lần luyện tập tùy theo kinh nghiệm luyện tập sức bền của bạn.
Những người mới bắt đầu tập luyện dưới 6 tháng nên xen kẽ ngày tập với ngày nghỉ để tối đa là 3 ngày tập mỗi tuần.
Những người có kinh nghiệm huấn luyện đối kháng từ trung cấp (6 tháng đến 2 năm) và cao cấp (trên 2 năm huấn luyện) có thể huấn luyện tối đa sáu lần mỗi tuần với 1 ngày nghỉ cách nhau mỗi đợt.
Dưới đây là các ví dụ về sự phân chia đào tạo cho người mới bắt đầu cũng như những người nâng trung cấp và nâng cao:
Người mới bắt đầu:
- Ngày 1: Đẩy
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: Kéo
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chân và lõi
Trung cấp và cao cấp:
- Ngày 1: Đẩy
- Ngày 2: Kéo
- Ngày 3: Chân và lõi
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Đẩy
- Ngày 6: Kéo
- Ngày 7: Chân và lõi
Bạn có thể tăng hoặc giảm khối lượng mỗi buổi tập (số lần lặp lại, số hiệp và trọng lượng) cho các nhóm cơ cụ thể tùy theo sở thích và mục tiêu tập luyện của bạn.
Tóm lượcChế độ luyện tập chống đẩy hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bất kỳ ai cũng có thể thực hiện bài tập.
Bài tập chống đẩy
Dưới đây là một thói quen chống đẩy mẫu với các bài tập cách nhau một ngày nghỉ ngơi.
Thực hiện 3–4 lần lặp lại 8–12 lần cho mỗi bài tập và nghỉ 2–3 phút giữa các hiệp.
Ngày 1: Đẩy
- Ngồi ép vai tạ. Với vị trí đặt tạ ở mỗi bên vai và khuỷu tay bên dưới cổ tay, ấn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng trên đầu. Tạm dừng một giây ở trên cùng, sau đó từ từ hạ khuỷu tay trở lại vị trí bắt đầu.
- Dumbbell nghiêng ngực ép. Đặt quả tạ sang hai bên ngực trên của bạn và ấn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng, sau đó từ từ hạ khuỷu tay trở lại vị trí ban đầu.
- Cơ tam đầu giảm xuống. Kẹp các thanh song song. Bắt đầu với cánh tay thẳng, hông và đầu gối cong, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi cảm thấy căng ở ngực, sau đó từ từ đẩy người lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng trở lại.
- Dây cáp đẩy cơ tam đầu xuống. Đối mặt với một hệ thống cáp ròng rọc cao, hãy nắm vào phần đính kèm của dây. Với khuỷu tay sang hai bên, mở rộng cánh tay xuống và úp lòng bàn tay xuống phía dưới. Từ từ để cẳng tay của bạn trở lại trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn ghim vào hai bên của cơ thể.
- Nghiêng quả tạ bay ngực. Đặt tạ ở trên ngực trên, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay mở rộng ở tư thế hơi cong, hạ tạ hướng ra ngoài sang hai bên vai. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong và đưa các quả tạ lại gần nhau theo chuyển động ôm sát phần ngực trên.
- Nâng tạ bên vai. Giữ tạ ở hai bên, giữ cho khuỷu tay hơi cong trong khi nâng cao cánh tay cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai, trước khi từ từ hạ thấp khuỷu tay trở lại.
Ngày 3: Kéo
- Cúi xuống hàng tạ. Giữ thanh tạ bằng tay rộng bằng vai, bằng tay. Giữ khoảng cách bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Từ từ bản lề bằng cách đẩy hông ra sau, giữ cho cánh tay và thanh tạ gần với chân của bạn. Trong khi duy trì cột sống dài và trung tính, uốn cong khuỷu tay kéo chúng về phía sau dọc theo cơ thể của bạn, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay trở lại.
- Kéo cáp. Nắm thanh cáp rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và ngồi bằng đùi dưới tấm đệm hỗ trợ. Kéo thanh cáp xuống ngực trên của bạn, giữ cho phần lưng dưới hơi cong. Từ từ bắt đầu duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.
- Quả tạ nhún. Giữ tạ sang hai bên, nhún vai càng cao càng tốt, sau đó thả lỏng trở lại.
- Barbell bắp tay uốn cong. Nắm thanh tạ rộng bằng vai, tay nắm dưới tay. Giữ khuỷu tay ở hai bên, nâng thanh cho đến khi cẳng tay của bạn thẳng đứng. Tạm dừng ở trên cùng, và sau đó từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Ngày 5: Chân và lõi
- Deadlift. Ngồi xổm xuống và nắm thanh tạ với độ rộng bằng vai, tay nắm. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và nâng thanh bằng cách mở rộng hoàn toàn hông và đầu gối của bạn. Từ từ hạ thanh trở lại mặt đất bằng cách gập hông bằng cách gập nhẹ đầu gối.
- Barbell back squat. Đặt thanh tạ ở phía sau vai của bạn và nắm thanh tạ để ổn định nó. Ngồi xổm xuống bằng cách uốn cong ở hông cho đến khi đầu gối và hông của bạn hoàn toàn uốn cong. Trở lại tư thế đứng bằng cách ấn qua gót chân và siết chặt cơ mông.
- Mở rộng chân cơ tứ đầu. Ngồi trên máy kéo dài chân, mở rộng đầu gối cho đến khi chân thẳng, sau đó từ từ uốn cong đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
- Ngồi cong chân gân kheo. Ngồi trên máy tập cong chân, đưa cẳng chân về phía sau đùi bằng cách gập đầu gối, sau đó từ từ duỗi thẳng chân trở lại.
- Dumbbell đứng nâng bắp chân. Nắm chặt các quả tạ trong mỗi tay ở hai bên của bạn. Đặt hai quả bóng bàn chân trên bệ với gót chân buông thõng. Nâng gót chân của bạn càng cao càng tốt, và sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
- Nâng chân treo. Nắm lấy một thanh trên cao. Nâng cao chân của bạn bằng cách uốn cong ở hông và đầu gối cho đến khi hông hoàn toàn linh hoạt, từ từ đưa đầu gối lên về phía ngực. Hạ chân xuống trở lại.
Tóm lượcThói quen tập luyện này cung cấp các ví dụ về các bài tập chống đẩy, kéo, chân và các bài tập cốt lõi cách nhau theo ngày nghỉ ngơi.
Mẹo và các yếu tố khác cần ghi nhớ
Dưới đây là một số lời khuyên và các yếu tố khác cần lưu ý khi thực hiện chế độ luyện tập chống đẩy.
Chọn trọng lượng
Sử dụng tạ đủ nặng cho phép bạn hầu như không thực hiện được số lần lặp lại mong muốn.
Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là thực hiện 10 lần lặp lại cho một bài tập, hãy sử dụng tạ đủ nặng để bạn gặp khó khăn khi thực hiện lần lặp thứ 9 và 10.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể duy trì phong độ tốt sau lần lặp lại thứ 10. Nếu bạn không thể, trọng lượng quá nặng.
Sử dụng cùng ví dụ này, nếu bạn có thể thực hiện hơn 10 lần lặp lại với hình thức tốt, hãy tăng số lượng tạ bạn sử dụng.
Bạn nên ghi lại số lần lặp lại và mức tạ đã nâng cho mỗi bài tập để bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình theo thời gian.
Kết hợp đa dạng
Kết hợp nhiều loại vào thói quen tập luyện của bạn giúp tránh nhàm chán và kích thích cơ bắp của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Bạn có thể kết hợp nhiều loại vào thói quen tập luyện của mình bằng cách sử dụng các phụ kiện cáp khác nhau và sử dụng tạ thay vì thanh tạ hoặc ngược lại cho một số bài tập nhất định.
Ví dụ: thay vì gắn dây cáp cho bài đẩy cơ tam đầu, bạn có thể sử dụng một thanh thẳng hoặc bạn có thể thực hiện động tác ép ngực nghiêng bằng thanh tạ thay vì dùng tạ.
Bạn cũng có thể thực hiện nhiều bài tập với dây cáp mà bạn có thể thực hiện với tạ và thanh tạ, như gập bụng, bay ngực và nâng ngang.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau bằng cách thực hiện các bài tập cả hai bên và đơn phương bằng dây cáp hoặc tạ.
Các bài tập một bên được thực hiện với một cánh tay hoặc chân tại một thời điểm, trong khi bài tập hai bên được thực hiện với hai cánh tay hoặc hai chân.
Đừng bỏ qua chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ
Nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý và ngủ đủ giấc, bạn sẽ dễ bị chấn thương, ốm đau và bạn sẽ không đạt được kết quả như mong đợi nếu một hoặc cả hai thành phần này đều theo thứ tự.
Tiêu thụ hầu hết các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả, thịt nạc, sữa ít chất béo, các loại hạt và các loại đậu.
Hạn chế uống rượu, thực phẩm chế biến nhiều như bữa tối đông lạnh và thực phẩm có chứa thêm đường, như bánh ngọt, bánh quy, món tráng miệng, kẹo và một số loại gia vị nhất định.
Ngoài việc chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này còn thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể, khi tiêu thụ quá mức - có thể gây bất lợi cho sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bạn.
Đối với giấc ngủ, thanh thiếu niên nên ngủ 8–10 giờ mỗi đêm, trong khi người lớn nên đặt mục tiêu 7–9 giờ.
Dưới đây là một số mẹo để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn:
- Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình trước khi đi ngủ.
- Tránh tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
- Sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ để tạo giấc ngủ sâu.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
Tóm lượcĐể đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập chống đẩy, hãy sử dụng lực cản hoặc trọng lượng phù hợp và kết hợp đa dạng. Đảm bảo dinh dưỡng hợp lý và ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng.
Điểm mấu chốt
Bài tập chống đẩy thường đề cập đến các bài tập xoay quanh các nhóm cơ thực hiện các động tác tương tự.
Các bài tập “đẩy” rèn luyện ngực, vai và cơ tam đầu, trong khi các bài tập “kéo” tập cho lưng, bắp tay và cẳng tay. Một ngày để rèn luyện phần thân dưới và phần cốt lõi cũng được bao gồm trong phần tập luyện này.
Chế độ luyện tập chống đẩy hỗ trợ phục hồi cơ bắp và có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai, bất kể kinh nghiệm luyện tập của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu hoặc lo lắng về hình thức của mình, hãy cân nhắc việc nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân nếu có thể.
.jpg)
