Mang thai và sinh con có thể ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn. Đó là lý do tại sao bạn thấy rất nhiều phụ nữ sử dụng câu tục ngữ “tư thế nằm ngửa” trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Tin tốt là bạn có thể giảm những cơn đau lưng này và khuyến khích em bé di chuyển xuống ống sinh bằng một bài tập đơn giản gọi là đung đưa vùng chậu.
Nhà trị liệu vật lý trị liệu chỉnh hình và sàn chậu, Juan Michelle Martin, DPT cho biết: “Đung đưa khung chậu là tên gọi để di chuyển khung chậu từ trước ra sau hoặc từ trước ra sau.
Bạn có thể thực hiện động tác lắc lư vùng chậu ở nhiều tư thế khác nhau như nằm ngửa, ngồi trên quả bóng, hay thậm chí là chống tay và đầu gối.
Quyền lợi khi chuyển dạ
Theo Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, double board được chứng nhận về OB-GYN và y học thai nhi và giám đốc dịch vụ chu sinh tại NYC Health + Hospitals / Lincoln, thực hiện động tác rung khung chậu trong quá trình chuyển dạ có thể hỗ trợ di chuyển em bé xuống dưới ca sinh con kênh.
Martin khuyên bạn nên lắc lư vùng chậu trong quá trình chuyển dạ vì nó có thể giúp bạn tập trung và đó là cách đánh lạc hướng hiệu quả khỏi các cơn co thắt. “Nó cũng giúp hướng em bé vào khung chậu, đặc biệt là khi ở trên tay và đầu gối hoặc tư thế thẳng đứng,” cô nói thêm.
Và ý kiến chuyên gia này được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy thực hành bài tập đung đưa vùng chậu khi ngồi trên quả bóng sinh trong khi sinh có thể giúp:
- giảm đau
- cải thiện tiến độ và rút ngắn giai đoạn chuyển dạ đầu tiên
- thúc đẩy sự thoải mái của mẹ
Các lợi ích khác khi mang thai
Trong khi mang thai, Gaither nói rằng bài tập này rất hữu ích để giảm đau lưng và tăng độ dẻo dai.
Và Martin chỉ ra rằng lắc lư vùng chậu là một cách giúp duy trì khả năng vận động của vùng chậu, rất hữu ích khi mang thai. Cô cũng giải thích rằng việc lắc lư vùng chậu là một cách để giúp giảm đau lưng trong thời gian này bằng cách khuyến khích vận động, đặc biệt là ở những phụ nữ ít vận động.
Một nghiên cứu khác năm 2019 cho thấy việc thực hiện các bài tập lắc lư vùng chậu trên một quả bóng sinh rất hữu ích để điều chỉnh tư thế nằm (tư thế) của thai nhi khi bạn gần chuyển dạ và sinh nở.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc lắc lư vùng chậu có thể làm giảm gánh nặng cấu trúc mà nhiều phụ nữ gặp phải khi mang thai và chuyển dạ cũng như giảm đau lưng và cải thiện tư thế bụng và cơ xương chậu.
Làm thế nào để lắc xương chậu trên bàn tay và đầu gối
Một trong những vị trí yêu thích của Martin để lắc xương chậu là đặt trên tay và đầu gối của bạn. “Bài tập này thường được thực hiện độc lập cho các cử động vùng chậu riêng biệt như khi bị đau thắt lưng hoặc đau khớp xương cùng, hoặc nó có thể được tích hợp với thân trong bài tập được gọi là bài tập mèo / lạc đà.”
Với ý nghĩ đó, đây là các bước để thực hiện động tác lắc lư vùng chậu trên bàn tay và đầu gối của bạn:
- Chống tay và đầu gối, đồng thời đặt tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hít sâu và cúi đầu xuống và di chuyển xương cụt của bạn lên trên hướng lên trần nhà. Điều này sẽ cảm thấy và giống như giai đoạn mèo của tư thế Mèo-Bò trong yoga.
- Giữ vị trí này trong vài giây.
- Thở ra, nâng đầu lên và thẳng hoặc phẳng lưng.
- Giữ vị trí này trong vài giây.
- Lặp lại bằng cách xen kẽ giữa uốn xoăn và duỗi thẳng.
Cách lắc xương chậu khi đứng
Allison Molinski, MSN, CNM và Shannon Kane, MSN, CNM - đều là nữ hộ sinh tại Bệnh viện Mission ở Nam California - cho biết bạn cũng có thể tập đung đưa vùng chậu ở tư thế đứng bằng cách dựa vào tường, băng ghế hoặc ghế. Họ giải thích: “Cho dù bạn đang chống tay và đầu gối hay đang ở tư thế đứng, bài tập này sẽ giúp bạn tận dụng lực hấp dẫn để giúp em bé vào đúng vị trí chào đời.
Dưới đây là các bước để thực hiện lắc lư vùng chậu khi đứng:
- Đứng dựa lưng vào một bức tường chắc chắn với đầu gối hơi cong. Duy trì độ cong tự nhiên của cột sống của bạn.
- Hít sâu và di chuyển xương chậu về phía tường. Phần lưng dưới của bạn sẽ chạm vào tường.
- Thở ra và trở lại vị trí trung lập. Sau đó, nhẹ nhàng đung đưa phần trên của hông về phía trước. Điều này sẽ cho phép lưng của bạn cong lên.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác đung đưa từ 8 đến 10 lần.
Làm thế nào để làm rung chuyển vùng chậu với một quả bóng
Bóng sinh dục là một công cụ tuyệt vời cho quá trình mang thai, chuyển dạ và sau sinh. Kane và Molinski thường khuyên bạn nên ngồi trên bóng sinh thay cho ghế khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba.
Khi chọn bóng sinh, hãy đảm bảo rằng hông của bạn cao hơn đầu gối một chút. Quả bóng có kích thước phù hợp cũng phải cho phép phần trên của bạn hơi nghiêng về phía trước, hỗ trợ và mở khung xương chậu và khuyến khích tư thế tốt.
Nếu sử dụng bóng trong khi chuyển dạ, Kane và Molinski nói rằng bạn có thể nghiêng người qua bóng khi quỳ gối hoặc ngồi trên nó. Sự lựa chọn sẽ phụ thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.
Làm theo các bước sau để ngồi trên quả bóng:
- Ngồi trên tâm quả bóng, đặt chân trên sàn. Đảm bảo rằng bạn đang ngồi thẳng và cơ thể của bạn ổn định.
- Nhẹ nhàng đung đưa xương chậu của bạn về phía trước và phía sau trong khi vẫn giữ phần trên cơ thể thẳng đứng.
- Lặp lại động tác lắc lư từ 10 đến 15 lần.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác lắc xương chậu trên quả bóng bằng cách di chuyển từ bên này sang bên kia, theo vòng tròn hoặc chuyển động theo hình số 8. Kane và Molinski giải thích: “Chuyển động nhẹ nhàng tạo ra khoảng trống trong xương chậu và giúp em bé di chuyển xuống ống sinh. Khi chuyển dạ sớm, lắc lư qua lại trong các cơn co thắt có thể cảm thấy nhẹ nhàng.
Khi bạn đang lao động tích cực, bộ đôi này nói rằng bạn có thể thấy quả bóng hữu ích nhất để dựa vào. Để thực hiện động tác này, bạn hãy khuỵu gối và quỳ trên quả bóng, hoặc bạn có thể đặt quả bóng trên giường hoặc đi văng và đứng dựa vào nó.
Họ giải thích: “Tựa vào bóng, dù là quỳ hay đứng, đều là một tư thế tuyệt vời để lao vào.
Các biện pháp phòng ngừa và khi nào nên đến bác sĩ của bạn kiểm tra
Như với bất kỳ bài tập nào trong thai kỳ, Gaither nói rằng tốt nhất bạn nên thông báo trước với bác sĩ của mình về bất kỳ chế độ nào. Trong khi hầu hết phụ nữ có thể thực hiện động tác lắc xương chậu khi mang thai và chuyển dạ, Gaither nói rằng bất kỳ ai bị rối loạn cột sống đều nên tránh bài tập này.
Để tìm hiểu vị trí và hình thức cơ thể chính xác, hãy cân nhắc làm việc với một nữ hộ sinh hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ có thể chứng minh chuyển động và quan sát trong khi bạn thực hiện động tác lắc lư vùng chậu trên quả bóng, trên tay và đầu gối của bạn hoặc khi đứng. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi lắc xương chậu, hãy dừng bài tập ngay lập tức.
Mang đi
Thực hiện bài tập lắc lư vùng chậu khi mang thai có thể giảm đau lưng và cải thiện tính linh hoạt. Nó cũng có thể giúp bạn sẵn sàng cho việc chuyển dạ.
Sử dụng kỹ thuật này trong khi chuyển dạ và trong khi sinh có thể đánh lạc hướng các cơn co thắt đau đớn, giúp em bé di chuyển xuống ống sinh và giảm đau lưng nhẹ.
Nghe giống như một win-win-win? Chắc chắn rồi. Nhưng cũng như bất kỳ bài tập nào, hãy luôn nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi thử lắc lư vùng chậu.
.jpg)
