Hình thức và kỹ thuật phù hợp là chìa khóa để tập luyện an toàn và hiệu quả. Hình thức tập tạ không đúng có thể dẫn đến bong gân, căng cơ, gãy xương và các chấn thương khác.
Hầu hết các bài tập tạ đều liên quan đến chuyển động đẩy hoặc kéo. Cách bạn cầm vật bạn đang đẩy hoặc kéo (chẳng hạn như thanh tạ có gắn tạ) có thể ảnh hưởng đến tư thế, sự an toàn và khả năng nâng thêm trọng lượng của bạn.
Tùy thuộc vào bài tập, cách cầm vợt của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến nhóm cơ mà bạn đang hoạt động.
Một cách phổ biến để nắm thanh xà đơn là cầm vợt quá tay. Kiểu cầm vợt này có ưu và nhược điểm, tùy thuộc vào từng bài tập. Một số ví dụ phổ biến về các bài tập chống đẩy có thể sử dụng cách cầm vợt quá tay bao gồm:
- bế tắc
- ngồi xổm
- kéo lên
- máy ép băng ghế dự bị
- hàng tạ
Cầm vợt bằng tay so với cầm vợt bằng tay và cầm vợt hỗn hợp
Cách cầm vợt bằng tay là khi bạn nắm vào một thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đây còn được gọi là kiểu cầm được chia theo tỷ lệ.
Mặt khác, nắm tay dưới có nghĩa là bạn nắm thanh đòn từ bên dưới, với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Cách cầm vợt dưới tay còn được gọi là kiểu cầm vợt nâng cao hoặc kiểu cầm vợt ngược.
Như tên cho thấy, cách cầm vợt hỗn hợp bao gồm việc nắm chặt thanh đòn với một lòng bàn tay hướng về phía bạn (thuận tay) và bàn tay còn lại hướng ra xa bạn (thuận tay). Kiểu cầm vợt hỗn hợp chủ yếu được sử dụng cho deadlift.
Lợi ích của việc nắm tay quá mức
Nhóm thuận tay linh hoạt hơn nhóm cầm vợt thuận tay. Nó thường được gọi là cách cầm "tiêu chuẩn" trong cử tạ vì nó có thể được sử dụng cho hầu hết các bài tập, từ ép ghế dài đến nâng tạ đến kéo tạ.
Trong một số bài tập nhất định, cách cầm vợt quá tay có thể giúp bạn tăng cường độ bám và tăng cường cơ bắp tay trước khi tập luyện.
Cách cầm vợt bằng tay cũng có thể giúp bạn nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể sẽ không được kích hoạt nhiều khi sử dụng cách cầm vợt bằng tay. Điều này phụ thuộc vào bài tập chống đẩy cụ thể mà bạn đang thực hiện và mục tiêu tập tạ cụ thể của bạn.
Nắm chặt quá mức trên deadlifts
Deadlift là một bài tập đẩy tạ trong đó bạn cúi người về phía trước để nhấc một thanh tạ đòn hoặc tạ tay lên khỏi sàn. Khi bạn hạ thanh tạ xuống, bản lề hông và lưng của bạn vẫn giữ bằng phẳng trong suốt quá trình chuyển động.
Deadlift tăng cường sức mạnh cho lưng trên và dưới, cơ mông, hông và gân kheo.
Deadlift yêu cầu một tay nắm chắc chắn vì bạn sẽ không thể nâng một khối lượng mà bạn không thể cầm bằng tay. Tăng cường khả năng cầm nắm giúp bạn giữ tạ lâu hơn.
Hai cách cầm nắm thường được sử dụng cho deadlifts là tay nắm quá mức và tay nắm hỗn hợp. Có rất nhiều tranh cãi trong cộng đồng thể hình liên quan đến kiểu cầm vợt nào tốt hơn.
Nhiều người sẽ nắm thanh tạ deadlift một cách tự nhiên bằng cách sử dụng tay nắm quá tay, với cả hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể của họ. Cách cầm vợt quá tay giúp xây dựng cơ tay trước và lực cầm nắm vì bạn phải giữ cho thanh tạ không xoay khi bạn nâng lên.
Loại báng này được khuyên dùng cho các loại súng ngắn và bộ nhẹ hơn. Khi bạn tiến đến các hiệp nặng hơn, bạn có thể thấy rằng mình không thể hoàn thành bài nâng vì lực bám của bạn bắt đầu không đạt.
Vì lý do này, nhiều chương trình cử tạ chuyên nghiệp khuyên bạn nên chuyển sang cách cầm vợt hỗn hợp cho các set nặng hơn. Tay cầm hỗn hợp cũng được khuyên dùng vì lý do an toàn vì nó giữ cho thanh không bị lăn ra khỏi tay bạn.
Khi bạn tăng khối lượng mà bạn đang nâng trong khi nâng tạ, hãy chuyển sang kiểu cầm vợt hỗn hợp khi bạn không còn có thể bám chặt vào thanh tạ nữa. Bạn sẽ có thể thêm nhiều trọng lượng hơn vào thanh với cách cầm vợt hỗn hợp.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc sử dụng cách cầm vợt hỗn hợp có thể dẫn đến việc phân bổ trọng lượng không đồng đều trong quá trình nâng và một nghiên cứu khác cho thấy nó có thể gây ra sự mất cân bằng trong phát triển cơ theo thời gian so với việc sử dụng cách cầm vợt quá tay.
Để giúp chống lại sự mất cân bằng cơ, hãy chuyển đổi vị trí tay trên mỗi hiệp và chỉ sử dụng cách cầm vợt hỗn hợp khi trọng lượng quá lớn để bạn có thể nâng một cách an toàn bằng cách cầm vợt quá tay.
Nắm tay quá chặt vào pullups
Kéo co là một bài tập trong đó bạn giữ vào một thanh tạ và kéo người lên cho đến khi cằm chạm vào trên thanh xà, với bàn chân không chạm đất. Động tác kéo người nhắm vào cơ lưng trên. Cách cầm vợt quá tay được coi là biến thể khó nhất của pullup.
Sử dụng tay nắm dưới trong khi kéo lên sẽ hoạt động nhiều hơn các cơ nhất định - chủ yếu là bắp tay và lưng trên của bạn. Nắm chặt thanh đòn dưới tay trong khi kéo người lên thường được gọi là chinup thay vì pullup.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, hãy cân nhắc thực hiện cả hai động tác pull up (cầm vợt bằng tay) và nâng cằm (nắm tay dưới) trong quá trình tập luyện.
Một tùy chọn khác là thực hiện kéo xe của bạn bằng cách sử dụng hai tay cầm hình chữ D. Tay cầm cho phép bạn nắm thanh xà bằng tay cầm quá tay và sẽ xoay khi bạn kéo lên cho đến khi lòng bàn tay hướng vào nhau.
Kéo lên bằng tay cầm D cho phép bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn và thu hút nhiều cơ hơn so với xà đơn thông thường, bao gồm cả cơ và cẳng tay của bạn.
Kéo xuống vĩ độ
Một cách khác để thực hiện pullups là sử dụng một máy có tên là lat pulldown machine. Máy này đặc biệt hoạt động các cơ latissimus dorsi. “Lats” là cơ lớn nhất của lưng trên. Bạn có thể sử dụng máy kéo xuống bằng tay cầm dưới hoặc bằng tay.
Ít nhất một nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách cầm vợt quá tay sẽ hiệu quả hơn cách cầm vợt bằng tay trong việc kích hoạt mi dưới. Mặt khác, cách cầm vợt bằng tay sẽ giúp kích hoạt bắp tay của bạn nhiều hơn cách cầm vợt bằng tay.
Nắm tay quá mức khi ngồi xổm
Squat là một loại bài tập chống đẩy, trong đó bạn hạ đùi xuống cho đến khi chúng song song với sàn trong khi vẫn giữ ngực thẳng. Squat giúp tăng cường cơ mông và đùi.
Bạn có thể thực hiện các bài squat mà không cần tạ hoặc bạn có thể sử dụng một thanh tạ để tăng thêm trọng lượng cho bài squat của mình. Thông thường thanh được đặt ở phần trên của lưng và vai của bạn.
Nắm tay quá tay là cách an toàn nhất để cầm thanh tạ trong khi ngồi xổm. Bạn hoàn toàn không nên cố gắng đỡ trọng lượng bằng tay. Lưng trên của bạn giữ thanh lên trong khi tay cầm của bạn giữ thanh không bị trượt.
Lấy đi
Sử dụng cách nắm tay quá mức trong các bài tập chống đẩy có thể giúp tăng cường cơ bắp tay trước của bạn và cải thiện sức mạnh tổng thể của động tác cầm nắm.
Thông thường, bạn nên sử dụng tay nắm quá mức khi thực hiện các bài tập chống đẩy, chẳng hạn như squat và deadlifts, để đạt được nhiều lợi ích nhất và tránh mất cân bằng cơ.
Tuy nhiên, khi thực hiện deadlifts, có thể cần phải chuyển sang cách cầm vợt hỗn hợp khi bạn đang nâng mức tạ rất nặng, vì sức mạnh tay nắm của bạn cuối cùng có thể không đạt được khi cầm vợt quá tay.
Trong các bài tập khác, chẳng hạn như kéo xà hoặc đẩy tạ, cách cầm của bạn giúp xác định nhóm cơ nào đang hoạt động nhiều nhất. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể muốn thay đổi cách cầm vợt của mình từ thuận tay sang thuận tay để nhắm vào nhiều nhóm cơ hơn ở lưng, cánh tay, cẳng tay và lõi của bạn.
