Sữa yến mạch: Dinh dưỡng, lợi ích và cách pha sữa

Trong những năm gần đây, các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật đã trở nên vô cùng phổ biến.

Đặc biệt, sữa yến mạch là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp. Nó tự nhiên không chứa lactose, các loại hạt, đậu nành và gluten nếu được làm từ yến mạch không chứa gluten đã được chứng nhận.

Chưa kể, nó rất ngon và có thể có lợi cho sức khỏe của xương và tim.

Bài viết này khám phá sữa yến mạch, dinh dưỡng, lợi ích và cách tự làm sữa yến mạch.

Sữa yến mạch là gì?

Sữa yến mạch là một loại sữa thay thế sữa thuần chay, không có sữa phổ biến.

Nó được làm bằng cách ngâm và trộn yến mạch đã cắt hoặc cán bằng thép với nước, sau đó lọc qua vải thưa để tách sữa khỏi yến mạch.

Đương nhiên, sữa yến mạch không bổ dưỡng như yến mạch nguyên hạt. Do đó, nó thường được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng - bao gồm canxi, kali, sắt và vitamin A và D.

Sữa yến mạch đặc biệt ở chỗ không chứa nhiều chất gây dị ứng có trong các loại sữa khác. Ngoài ra, nó còn chứa beta-glucans - một chất xơ hòa tan có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Do sự phổ biến ngày càng tăng của nó, bạn có thể tìm thấy sữa yến mạch ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc trực tuyến. Bạn cũng có thể tự làm ở nhà và tùy chỉnh theo sở thích của mình.

Tóm lược

Sữa yến mạch được làm bằng cách ngâm, trộn và lọc yến mạch. Nó thường được làm giàu chất dinh dưỡng và tự nhiên không có nhiều chất gây dị ứng hoặc kích ứng.

Đóng gói với chất dinh dưỡng

Sữa yến mạch là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ.

Một cốc (240 ml) sữa yến mạch không đường, được bổ sung dinh dưỡng của OFast chứa khoảng:

• Lượng calo: 120
• Chất đạm: 3 gam
• Chất béo: 5 gam
• Carbs: 16 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin B12: 50% giá trị hàng ngày (DV)
• Riboflavin: 46% DV
• Canxi: 27% DV
• Phốt pho: 22% DV
• Vitamin D: 18% DV
• Vitamin A: 18% DV
• Kali: 6% DV
• Sắt: 2% DV

Vì sữa yến mạch được làm từ yến mạch đã được lọc kỹ nên sẽ thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn thường nhận được khi ăn một bát yến mạch. Vì lý do này, nó thường được làm giàu chất dinh dưỡng.

Hầu hết các loại sữa yến mạch thương mại đều được bổ sung vitamin A, D, B2 và B12, cũng như các khoáng chất khác nhau như canxi.

So với các loại sữa khác, sữa yến mạch nói chung có nhiều calo, carbs và chất xơ hơn sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa bò trong khi cung cấp ít protein hơn đậu nành và các loại sữa.

Cũng cần lưu ý rằng mặc dù cả sữa yến mạch và sữa hạnh nhân đều được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, nhưng sữa yến mạch có xu hướng chứa nhiều vitamin B bổ sung hơn, trong khi sữa hạnh nhân có xu hướng có nhiều vitamin E hơn.

Tóm lược

Sữa yến mạch - đặc biệt khi được tăng cường - là một nguồn giàu chất dinh dưỡng. Nó có nhiều calo, carbs và chất xơ hơn hạnh nhân, đậu nành và sữa bò nhưng ít protein hơn đậu nành và sữa sữa.

Lợi ích sức khỏe

Các nghiên cứu về yến mạch và sữa yến mạch cho thấy chúng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

1. Thuần chay, Cũng như Không chứa Lactose, Đậu nành và Không hạt

Sữa yến mạch là một lựa chọn hợp lý cho những người có chế độ ăn kiêng.

Vì chỉ được làm từ yến mạch và nước nên nó thuần chay và không chứa các loại hạt, đậu nành và đường lactose.

Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, chúng có thể được chế biến trong các nhà máy giống như ngũ cốc chứa gluten, điều này có thể gây ô nhiễm cho yến mạch.

Tuy nhiên, một số nhãn hiệu sữa yến mạch thương mại được làm bằng yến mạch không chứa gluten đã được chứng nhận. Luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo sản phẩm bạn chọn không chứa gluten.

Ngoài ra, bạn có thể làm sữa yến mạch tự làm với yến mạch không chứa gluten đã được chứng nhận.

2. Nguồn vitamin B tuyệt vời

Sữa yến mạch thường được tăng cường vitamin B, chẳng hạn như riboflavin (B2) và vitamin B12.

Vitamin B rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu và có liên quan đến nhiều lợi ích.

Ví dụ: chúng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, chống lại căng thẳng oxy hóa và thúc đẩy tóc, móng và da khỏe mạnh - đặc biệt nếu bạn đã thiếu các loại vitamin này.

3. Có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu

Sữa yến mạch chứa nhiều beta-glucans - một chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Beta-glucans tạo thành một chất giống như gel bên trong ruột của bạn, có thể liên kết với cholesterol và làm giảm sự hấp thụ của nó. Điều này có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu - đặc biệt là cholesterol LDL “xấu”, có liên quan đến bệnh tim.

Một nghiên cứu ở nam giới cho thấy rằng uống khoảng 3 cốc (750 ml) sữa yến mạch mỗi ngày trong 5 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu xuống 3% và LDL “có hại” xuống 5%.

Một nghiên cứu khác quan sát thấy rằng, trung bình, tiêu thụ 3 gam beta-glucans yến mạch mỗi ngày làm giảm lượng cholesterol trong máu LDL “xấu” xuống 5-7%.

Điều thú vị là 1 cốc (240 ml) sữa yến mạch có thể cung cấp tới 1,3 gam beta-glucans.

4. Tốt cho sức khỏe xương

Sữa yến mạch thường được bổ sung canxi và vitamin D - có thể có lợi cho xương của bạn.

Canxi cần thiết cho xương chắc khỏe vì nó là khoáng chất chính được sử dụng để hình thành chúng. Chế độ ăn uống thiếu canxi có thể khiến xương của bạn bị rỗng và dễ bị gãy, gãy.

Bổ sung đầy đủ vitamin D cũng quan trọng không kém, vì nó hỗ trợ sự hấp thụ canxi từ đường tiêu hóa của bạn. Việc thiếu vitamin D có thể khiến cơ thể bạn không được cung cấp đủ canxi, điều này có thể khiến xương của bạn yếu đi, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Sữa yến mạch thương mại cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, có liên quan đến xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ loãng xương (xương rỗng và xốp).

Tóm lược

Sữa yến mạch ít chất gây dị ứng và kích ứng. Các sản phẩm tăng cường đặc biệt là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, có thể làm giảm cholesterol trong máu và cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương.

Nhược điểm tiềm ẩn

Trong khi sữa yến mạch có một số lợi ích sức khỏe có thể có, nó đi kèm với một số nhược điểm.

Đối với một số loại sữa yến mạch thương mại nhất định có thể có nhiều đường - đặc biệt nếu chúng được làm ngọt hoặc có hương vị. Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên mua các tùy chọn không đường.

Thêm vào đó, hầu hết các loại sữa yến mạch thương mại không được chứng nhận không chứa gluten - mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ. Các sản phẩm bị nhiễm gluten có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac.

Nếu bạn gặp vấn đề trong việc tiêu hóa gluten, tốt nhất bạn nên mua sữa yến mạch được dán nhãn là không chứa gluten. Bạn cũng có thể tự chế biến bằng yến mạch 100% không chứa gluten.

Hãy nhớ rằng sữa yến mạch tự làm không bổ dưỡng như các loại sữa thay thế thương mại, vì sữa yến mạch thường được làm giàu chất dinh dưỡng hơn.

Sữa yến mạch nói chung là an toàn cho trẻ sơ sinh và trẻ em nhưng không phải là sự thay thế thích hợp cho sữa mẹ hoặc sữa bò, vì nó thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển tối ưu. Tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ nhi khoa của con bạn trước khi cung cấp một loại sữa thay thế.

Một nhược điểm tiềm ẩn khác của sữa yến mạch là nó thường đắt hơn sữa bò. Nếu bạn đang có ngân sách hạn hẹp và muốn thử sữa yến mạch, tốt nhất là bạn nên làm ở nhà.

Tóm lược

Đảm bảo chọn sữa yến mạch không đường, vì một số loại có thể chứa nhiều đường. Ngoài ra, nếu bạn không dung nạp gluten, hãy nhớ mua sữa yến mạch được dán nhãn không chứa gluten hoặc tự làm sữa yến mạch tại nhà bằng yến mạch không chứa gluten đã được chứng nhận.

Làm thế nào để tạo của riêng bạn

Sữa yến mạch cực kỳ dễ làm tại nhà.

Hơn thế nữa, việc tự làm cho phép bạn chọn các thành phần và tránh các chất phụ gia hoặc chất làm đặc có thể tìm thấy trong các sản phẩm thương mại.

Bạn cũng có thể đảm bảo không chứa gluten bằng cách sử dụng yến mạch không chứa gluten đã được chứng nhận.

Tuy nhiên, một loại thực phẩm tự làm có thể không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như các loại thực phẩm tăng cường mua ở cửa hàng.

Để làm sữa yến mạch, trộn một cốc (81 gram) yến mạch cán hoặc cắt thép với ba cốc (710 ml) nước. Đổ hỗn hợp lên vải thưa để tách sữa yến mạch khỏi yến mạch.

Sau khi chuẩn bị, hãy bảo quản nó trong chai thủy tinh trong tủ lạnh của bạn trong tối đa năm ngày.

Để tăng hương vị, hãy thử thêm 1/4 thìa cà phê muối, một thìa cà phê vani hoặc chiết xuất quế, một ít quả chà là, xi-rô cây phong hoặc mật ong.

Tóm lược

Bạn có thể tự làm sữa yến mạch bằng cách trộn một cốc (81 gam) yến mạch với ba cốc (710 ml) nước và đổ hỗn hợp lên vải thưa vào chai hoặc lọ.

Điểm mấu chốt

Sữa yến mạch là một sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật thuần chay và không có sữa, lactose, đậu nành và hạt tự nhiên.

Nó thậm chí còn phù hợp cho những người không dung nạp gluten nếu được làm từ yến mạch không chứa gluten đã được chứng nhận.

Các sản phẩm thương mại thường được tăng cường vitamin và khoáng chất có thể mang lại lợi ích cho tim và xương của bạn.

Để tận hưởng hương vị và những lợi ích của nó đối với sức khỏe, hãy tìm một loại thực phẩm lành mạnh, không đường tại các cửa hàng hoặc tự chế biến tại nhà.