Hãy đối mặt với nó - ra khỏi giường đôi khi có thể cảm thấy không thể. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lảo đảo vào buổi sáng, hãy nhớ rằng thực phẩm bạn ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc cung cấp cho bạn năng lượng và động lực để vượt qua một ngày.
Bữa sáng cân bằng bao gồm protein, carbohydrate tiêu hóa chậm và chất béo lành mạnh cùng với một số loại trái cây hoặc rau quả. Đây là lý do tại sao chúng quan trọng:
- Protein. Chúng được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể bạn, vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.
- Carbohydrate. Đây là những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể bạn. Chất xơ là một loại carbohydrate hỗ trợ tiêu hóa.
- Chất béo. Những thứ này cung cấp năng lượng và cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ một số vitamin. Bổ sung nhiều chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa, chẳng hạn như chất béo có trong các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu.
Thêm các loại thực phẩm sau đây hoặc kết hợp các món này vào bữa sáng của bạn có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cả ngày.
1. Bột yến mạch
Cơ thể của bạn xử lý thức ăn để giải phóng năng lượng mà nó có. Thực phẩm giàu carbohydrate có thể là loại thực phẩm dễ chuyển hóa thành nhiên liệu nhất.
Nhưng carbohydrate đơn giản, như đường, có xu hướng được sử dụng rất nhanh. Điều này có nghĩa là chúng sẽ chỉ cung cấp cho bạn một luồng năng lượng ngắn và sẽ nhanh chóng cạn kiệt.
Để có năng lượng kéo dài, hãy thêm một loại carbohydrate phức hợp, như yến mạch và ngũ cốc, vào bữa sáng của bạn.
Bột yến mạch không thêm đường là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn. Yến mạch là một thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và là một nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ, cùng với một số protein và chất béo.
Yến mạch cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- mangan
- phốt pho
- magiê
- đồng
- bàn là
- kẽm
- folate
- vitamin B1
Do chứa nhiều chất xơ, yến mạch sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Nói cách khác, bột yến mạch sẽ mang lại cảm giác no lâu giúp bạn vượt qua cả ngày.
Có thể ăn bột yến mạch bằng cách đun sôi yến mạch với nước để tạo thành cháo. Sau đó, bạn có thể thêm nhiều loại bề mặt hoặc hỗn hợp, bao gồm:
- trái cây
- bột đạm
- bột ca cao
- quả hạch
Yến mạch cũng có thể làm nền cho các món nướng hoặc bánh kếp.
2. Bơ hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn tốt của:
- chất béo
- chất chống oxy hóa
- bàn là
- canxi
- vitamin E
Hạnh nhân cũng chứa một số protein.
Mặc dù có nhiều chất béo nhưng đây là loại chất béo bạn cần cho bữa sáng. Bơ hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo có liên quan đến việc giảm bệnh tim và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Hai thìa bơ hạnh nhân có khoảng 3,3 gam chất xơ và 6,7 gam protein, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Bạn có thể dễ dàng kết hợp bơ hạnh nhân vào sinh tố hoặc trộn vào bát bột yến mạch nóng. Khi mua bơ hạnh nhân, hãy nhớ mua thương hiệu không thêm đường, chất béo chuyển hóa hoặc thành phần nhân tạo.
Điều độ là chìa khóa khi nói đến bơ hạt, vì chúng thường chứa nhiều calo.
3 quả trứng
Trứng là một loại thực phẩm giàu năng lượng khác là một lựa chọn tốt cho bữa sáng. Một quả trứng chứa 75 calo, cùng với 6 gam protein và 5 gam chất béo lành mạnh.
Chúng là một lựa chọn tuyệt vời để tạo thành nền tảng cho bữa sáng siêu tốt cho sức khỏe. Trứng cũng cực kỳ linh hoạt. Chúng có thể được chế biến thành món trứng tráng với rau, xáo, luộc chín, luộc mềm - danh sách tiếp tục.
4. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một nguồn cung cấp men vi sinh tốt. Đây là những vi sinh vật sống giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh, vì vậy bạn sẽ không phải lo lắng về cảm giác uể oải trong ngày do tiêu hóa kém.
Điều tuyệt vời về sữa chua Hy Lạp là bạn có thể thêm nhiều loại thực phẩm bổ sung năng lượng khác nhau lên trên. Quả mọng, quả hạch, yến mạch, granola, hạt, mật ong, táo, đu đủ, xoài, dừa và hơn một chục loại trái cây khác có thể làm cho bữa sáng trở thành một cách thú vị và thỏa mãn để bắt đầu ngày mới của bạn.
5. Đu đủ
Đu đủ là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, chẳng hạn như trong sinh tố với nước cốt dừa, hoặc thêm vào sữa chua. Hoặc chỉ cần cắt nhỏ và ăn như một món ăn phụ.
Món khoái khẩu nhiệt đới này chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, cũng như vitamin A và C.
Vitamin C có thể giúp hấp thu sắt không heme, là loại sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nó cũng có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
Tuy nhiên, nó là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là nó không dễ dàng được lưu trữ trong cơ thể của bạn. Vì vậy, bạn sẽ cần thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C để bổ sung cho cơ thể.
6. Hạt lanh xay
Hạt lanh xay có thể đưa bữa sáng của bạn lên một tầm cao mới. Hạt lanh có nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn có xu hướng ăn nhẹ giữa các bữa ăn, thêm hạt lanh vào bữa sáng có thể giúp ngăn chặn cơn đói.
Rắc một vài thìa hạt lanh xay lên bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn, hoặc thử thêm nó vào sinh tố hoặc bánh nướng. Bạn có thể pha “trà” hạt lanh bằng cách pha với nước nóng, nước cốt chanh, mật ong và gia vị.
7. Quả mọng
Quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi thường được coi là siêu thực phẩm. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin C.
Mặc dù chúng có thể có vị ngọt, nhưng quả mọng thường ít calo, vì vậy bạn không cần phải bỏ qua chúng. Ngay cả những người theo chế độ ăn kiêng ít carb và ketogenic cũng có thể thưởng thức các loại quả mọng ở mức độ vừa phải.
Quả mọng có thể dễ dàng kết hợp vào sinh tố làm từ hạnh nhân, yến mạch, sữa hoặc nước cốt dừa, hoặc có thể thêm vào bột yến mạch hoặc sữa chua. Chúng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vào giữa buổi sáng.
8. Hạt chia
Hạt Chia là một nguồn chất xơ cao. Loại chất xơ trong hạt Chia là chất xơ nhớt, có nghĩa là nó hấp thụ nước. Khi thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn, nó sẽ nở ra về thể tích.
Chỉ thêm một hoặc hai thìa hạt Chia vào bữa sáng của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bạn cũng có thể thử nhiều loại bánh pudding hạt Chia khác nhau được làm bằng cách thêm hạt Chia vào sữa. Khi hạt Chia hấp thụ sữa và nở ra, nó tạo ra độ sệt giống như bánh pudding.
Dưới đây là công thức làm bánh pudding hạt chia chứa nhiều protein chắc chắn sẽ giúp một ngày của bạn tốt hơn:
- 3 muỗng canh. hạt chia
- 2 muỗng canh. bột đạm
- 3/4 cốc sữa hạnh nhân không đường (hoặc sữa tùy chọn)
- 1 muỗng canh. bột ca cao
- 1/2 muỗng canh. xi-rô cây phong (hoặc lượng chất làm ngọt tương đương tùy chọn)
- chút muối
Trộn tất cả các thành phần trong một cái bát. Đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 1 giờ. Trước khi ăn, bạn có thể phủ thêm quả mọng hoặc dừa bào sợi hoặc trộn với 1 muỗng canh. bơ hạnh nhân để tăng thêm năng lượng.
9. Quả bơ
Có một lý do chính đáng khiến bánh mì nướng bơ trở thành cơn sốt bữa sáng mới nhất. Bơ là một loại trái cây có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Bơ chứa:
- vitamin K
- folate
- vitamin C
- kali
- Vitamin nhóm B
- vitamin E
Bơ có thể được thêm vào trên một quả trứng tráng hoặc đập vào bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể thêm nó vào sinh tố để đồ uống có độ sệt như kem.
10. Dừa
Dừa cung cấp hầu hết chất béo, nhưng chúng cũng có một số khoáng chất quan trọng và một lượng nhỏ vitamin B.
Hàm lượng chất xơ cao trong thịt dừa cũng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Dừa nạo hoặc nạo sợi làm tăng thêm hương vị dễ chịu cho các món ngọt cho bữa sáng. Hãy thử nó cùng với sữa chua, bột yến mạch hoặc phô mai tươi cùng với các loại trái cây khác, như xoài hoặc quả mọng.
Mang đi
Thêm bất kỳ loại thực phẩm nào trong số những loại thực phẩm này vào bữa sáng của bạn có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe cần thiết để vượt qua một ngày bận rộn.
Nhiều loại thực phẩm trong số này chứa một lượng chất xơ lành mạnh để làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu. Các vitamin và chất chống oxy hóa kết hợp với protein và chất béo lành mạnh chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng khi bắt đầu ngày mới.
Để tận dụng tối đa bữa ăn buổi sáng của bạn, hãy hướng đến bữa sáng bao gồm protein cùng với carbohydrate tiêu hóa chậm, chất béo lành mạnh và trái cây hoặc rau quả.
.jpg)
