Tổng quat
Bất chấp những gì bạn có thể đọc trên một số blog về thể dục, không có cách nào tốt hơn để giúp cơ bắp của bạn phục hồi hơn là ăn những thực phẩm lành mạnh và ngủ một giấc ngon lành.
Sống một lối sống lành mạnh tổng thể là bước quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để tối đa hóa sự phục hồi cơ bắp của mình. Không có phương pháp phục hồi nào có thể bù đắp cho chế độ dinh dưỡng kém và thiếu nghỉ ngơi.
Nhiều người tin rằng họ cần bổ sung đắt tiền để đạt được kết quả từ quá trình tập luyện của họ. Mặc dù một số chất bổ sung có lợi ích, nhưng bạn sẽ không tối đa hóa hiệu suất của mình trừ khi bạn đã quan tâm đến những điều cơ bản.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn 15 mẹo đã được chứng minh để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ bắp của bạn và giúp bạn xây dựng một chương trình thể dục phù hợp hơn.
Các mẹo của chúng tôi được phân loại như thế nào
Chúng tôi sẽ chia các mẹo này thành năm loại:
- thức ăn
- đồ uống
- chất bổ sung
- thói quen sống
- những điều cần tránh
Hãy nhớ rằng các mẹo sau đây nhằm cung cấp cho bạn ý tưởng về cách bạn có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ của mình, nhưng chúng không có nghĩa là một danh sách toàn diện mà bạn cần phải làm theo từng điểm.
Loại cơ thể, mục tiêu thể chất và mức độ thể chất hiện tại của bạn đều đóng một vai trò trong việc xác định cách tốt nhất để phục hồi.
Một số kỹ thuật, như tắm thuốc cản quang, có thể giúp bạn hồi phục, nhưng tác dụng của chúng rất nhỏ và có thể chỉ phù hợp với bạn nếu bạn là vận động viên.
Thức ăn
1. Protein sau khi tập luyện
Khi bạn tập thể dục, các protein tạo nên các sợi cơ của bạn bị hư hại. Tiêu thụ protein sau khi tập luyện có thể giúp cung cấp cho cơ thể nguồn nguyên liệu thô cần thiết để sửa chữa tổn thương cơ này.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 20 đến 40 gam protein, hoặc khoảng 0,4 đến 0,5 g / kg (0,9 đến 1,1 g / lb) trọng lượng cơ thể, là đủ để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp.
2. Protein trước khi tập luyện
Ăn protein trước khi tập luyện có thể giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp.
Cũng giống như các khuyến nghị sau khi tập luyện, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 0,4 đến 0,5 g / kg (0,9 đến 1,1g / lb) trọng lượng cơ thể là mức tối ưu.
3. Carbohydrate sau khi tập luyện
Cơ bắp của bạn lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen để tạo năng lượng. Trong thời gian ngắn và tập thể dục cường độ cao, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen này làm dạng năng lượng chính của chúng.
Nếu bạn cần nhanh chóng phục hồi mức glycogen trong vòng chưa đầy bốn giờ, chẳng hạn như khi thực hiện các bài tập ngửa, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyên bạn nên tiêu thụ 1,2 g / kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ tập trung vào carbohydrate có đường huyết. chỉ số (GI) trên 70.
Gạo trắng, khoai tây và đường là ba ví dụ về carbs trong phạm vi GI này.
4. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể đảm bảo rằng bạn không phát triển bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào có thể làm giảm khả năng phục hồi của cơ bắp của bạn.
Theo nguyên tắc chung, điều này có nghĩa là:
- giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chế biến cực nhanh
- ăn nhiều trái cây và rau quả
- nhận được ít nhất 1,4 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,6 đến 0,8 g / lb)
Đồ uống
5. Giữ đủ nước
Mất nước có thể làm giảm khả năng tự phục hồi của cơ bắp. Bạn đặc biệt dễ bị mất nước nếu tập thể dục trong thời tiết nóng hoặc ẩm ướt.
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên uống 16 đến 24 ounce chất lỏng cho mỗi pound bạn mất trong khi tập thể dục.
6. Nước ép anh đào tart
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào sau khi tập thể dục có thể làm giảm viêm, tổn thương cơ và đau cơ do tập thể dục.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác dụng của nó, nhưng nhiều nghiên cứu được công bố cho đến nay có vẻ đầy hứa hẹn. Liều điển hình được sử dụng trong nghiên cứu là 480 mililit mỗi ngày (khoảng 1,6 ounce).
Thuốc bổ sung
7. Creatine monohydrat
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất. Nghiên cứu liên tục cho thấy nó có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng.
Nghiên cứu cũng cho thấy creatine có thể giúp các vận động viên phục hồi sau quá trình luyện tập cường độ cao bằng cách giúp giảm tổn thương cơ và viêm, cũng như hỗ trợ bổ sung dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.
8. Bột protein
Bột protein là một cách thuận tiện để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Nhiều loại bột protein chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Bột whey và collagen là hai lựa chọn phổ biến.
Cách sống
9. Ngủ nhiều hơn
Giấc ngủ giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi sau khi tập luyện. Những người tập thể dục cường độ cao thậm chí cần nghỉ ngơi nhiều hơn so với người bình thường. Một số vận động viên chuyên nghiệp được cho là ngủ từ 10 giờ trở lên mỗi đêm.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ bằng cách làm suy giảm phản ứng viêm của cơ thể và việc sản xuất các hormone hỗ trợ sự phát triển của cơ.
10. Xoa bóp
Nhiều vận động viên kết hợp xoa bóp trong quá trình luyện tập của họ để giảm đau nhức cơ.
Một đánh giá năm 2020 về các nghiên cứu cho thấy massage có tác dụng nhỏ nhưng đáng kể trong việc cải thiện tính linh hoạt và giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn sau khi tập thể dục.
11. Hàng may mặc nén
Mặc quần áo nén đã trở nên phổ biến ở các vận động viên trong vài thập kỷ qua.
Có một số nghiên cứu hạn chế xem xét hiệu quả của chúng trong việc tăng tốc độ phục hồi sau tập thể dục. Nhưng một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy họ đã giảm thời gian phục hồi cơ thể ở các cầu thủ bóng ném Đức.
Trong nghiên cứu, các vận động viên mặc quần áo trong 24 giờ và sau đó xen kẽ giữa 12 giờ nghỉ giải lao và 12 giờ mặc chúng trong tổng số 96 giờ.
12. Liệu pháp nước tương phản
Liệu pháp tắm tương phản bao gồm việc ngâm mình trong nước rất ấm và nước rất lạnh xen kẽ.
Sự thay đổi nhiệt độ này sẽ kích thích sự co lại và giãn nở của các mạch máu và làm thay đổi nhịp tim của bạn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liệu pháp tắm tương phản có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Kết quả có giới hạn và có thể chỉ phù hợp với các vận động viên.
13. Phương pháp áp lạnh
Phương pháp áp lạnh là kỹ thuật để cơ thể bạn tiếp xúc với nhiệt độ cực lạnh trong vài phút.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng tốc độ phục hồi bằng cách giảm đau, viêm và mỏi cơ sau khi hoạt động gắng sức.
Những điều cần tránh
14. Rượu
Tiêu thụ rượu có hại cho nhiều khía cạnh của sức khỏe của bạn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống rượu sau khi đạp xe làm giảm khả năng bổ sung glycogen của cơ bắp sau khi tập luyện sức bền. Rượu cũng làm suy yếu quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp của bạn.
15. Thuốc lá
Hút thuốc lá tác động tiêu cực đến hệ thống cơ xương của bạn.
Mặc dù có một số lượng nghiên cứu hạn chế về tác động của thuốc lá đối với việc phục hồi cơ, nhưng có một số bằng chứng cho thấy hút thuốc có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương cơ.
Hút thuốc lá cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh khớp và tăng nguy cơ gãy xương.
Thời gian phục hồi cơ bắp là bao lâu?
Khoảng thời gian để cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn và độ khó của quá trình tập luyện của bạn.
Khối lượng, cường độ và thời gian tập luyện của bạn đều đóng vai trò quyết định mức độ ảnh hưởng của nó đối với cơ thể bạn.
Sau một buổi tập tương đối nhẹ, cơ bắp của bạn có thể phục hồi trong 24 giờ, trong khi một buổi tập khó hơn có thể mất từ hai đến ba ngày. Tập luyện cường độ cao thậm chí có thể mất nhiều thời gian hơn.
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến thời gian phục hồi của bạn bao gồm:
- bạn ngủ ngon như thế nào
- bạn đang nhận được bao nhiêu dinh dưỡng
- bạn đang phải đối mặt với bao nhiêu căng thẳng
- thực hiện các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc nỗ lực gần như tối đa
Điều quan trọng là phải cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện. Trong khi tập thể dục, bạn sẽ tạo ra tổn thương cho cơ của mình. Chỉ trong thời gian phục hồi, cơ bắp của bạn mới có thể sửa chữa những vết rách nhỏ hình thành trong quá trình tập luyện.
Cơ thể bạn cũng cần thời gian để loại bỏ axit lactic sinh ra trong quá trình tập luyện gắng sức khiến cơ bắp của bạn cảm thấy đau và mệt mỏi. Nếu bạn không cho cơ bắp của mình thời gian để phục hồi, bạn sẽ có nguy cơ bị thương.
Làm cách nào để ngăn ngừa chấn thương trong quá trình phục hồi cơ?
Cơ sở của bất kỳ chương trình đào tạo tốt nào là sự gia tăng nhỏ về cường độ hoặc khối lượng theo thời gian. Nếu bạn nhảy về phía trước quá nhanh, bạn có nguy cơ bị chấn thương hoặc tập luyện quá sức.
Các huấn luyện viên khác nhau có những triết lý khác nhau khi nói đến đào tạo. Nhiều người đồng ý rằng bạn nên để buổi tập luyện của mình cảm thấy có nhiều thách thức nhưng không hoàn toàn kiệt sức.
Ngay cả những vận động viên đẳng cấp thế giới cũng có chiến lược về thời gian hoặc năm họ tập luyện ở cường độ cao nhất.
Thiết kế chương trình của bạn để bạn hoạt động luân phiên các nhóm cơ trong các bài tập khác nhau là một cách tốt để tăng thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Ví dụ: nếu bạn đang nâng tạ ba lần một tuần, hãy thử một lịch trình như thế này để cho mỗi nhóm cơ một tuần để phục hồi:
- Thứ 2: Lưng và bắp tay
- Thứ 4: Ngực và cánh tay
- Thứ sáu: Chân và lõi
Các vận động viên tập luyện cho các môn thể thao cụ thể, như vận động viên chạy nước rút hoặc vận động viên nhảy cầu Olympic, thường tập luyện các bộ phận cơ thể giống nhau hầu như mỗi ngày. Họ thường có chiến lược về cách thiết lập chương trình đào tạo của mình. Họ thường xen kẽ các ngày cường độ cao và thấp để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Có biến chứng do không cho phép thời gian phục hồi cơ không?
Nếu bạn không để cơ phục hồi giữa các buổi tập, bạn có nguy cơ bị thương.
Căng thẳng lặp đi lặp lại do tập thể dục gây ra những vết rách nhỏ gọi là nước mắt nhỏ, dẫn đến các cơ cảm thấy đau và viêm. Việc tích tụ nhiều nước mắt khiến bạn có nguy cơ phát triển các cơ bị rách, còn được gọi là căng cơ hoặc cơ bị kéo.
Các căng cơ có thể từ khó chịu nhẹ đến đứt hoàn toàn và có thể cần phẫu thuật để sửa chữa. Nếu bạn không hồi phục hoàn toàn, bạn cũng có thể nhận thấy hiệu suất thể thao của mình giảm theo thời gian.
Mang đi
Nếu bạn không để cơ phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện, bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ bị thương. Tổn thương cơ có thể từ nhẹ đến rách hoàn toàn.
Nếu bạn không thấy sự cải thiện về mức độ thể chất của mình hoặc nếu cơ của bạn liên tục cảm thấy bị viêm và đau, bạn có thể cần phải dành nhiều thời gian hơn để phục hồi sau quá trình tập luyện của mình.
Cho dù bạn đang tập luyện để giữ dáng hay là một vận động viên thi đấu, thì cách tốt nhất để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ bắp của bạn là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.
Không có kỹ thuật phục hồi nào khác có thể bù đắp cho những thói quen xấu trong hai lĩnh vực này.
.jpg)
