Đây là những gì bạn nên làm nếu bạn có một cuộc tấn công hoảng sợ ở nơi công cộng

Các cuộc tấn công hoảng sợ ở nơi công cộng có thể rất đáng sợ. Dưới đây là 5 cách để điều hướng chúng một cách an toàn.

Trong vài năm qua, những cơn hoảng loạn đã là một phần trong cuộc sống của tôi.

Tôi thường trung bình hai hoặc ba tháng một tháng, mặc dù tôi đã đi nhiều tháng mà không có một lần nào cả và chúng thường diễn ra ở nhà. Khi bắt đầu ở nhà, tôi biết mình có thể sử dụng tinh dầu hoa oải hương, chăn ga gối đệm và thuốc nếu cần.

Trong vòng vài phút, nhịp tim của tôi chậm lại và nhịp thở của tôi bình thường trở lại.

Nhưng có một cuộc tấn công hoảng sợ ở nơi công cộng? Đó là một kịch bản hoàn toàn khác.

Tôi đã từng trải qua cảm giác hoảng sợ trên máy bay, đây là một nơi khá phổ biến về tình trạng hoảng loạn nói chung. Nhưng chúng cũng xảy ra ở những nơi hoàn toàn bất ngờ, chẳng hạn như cửa hàng tạp hóa khi tôi bị choáng ngợp bởi những lối đi chật hẹp và đám đông. Hoặc thậm chí là một chuyến du ngoạn ngắm cá heo khi những con sóng trở nên không thể chịu đựng nổi.

Trong tâm trí của tôi, các cuộc tấn công hoảng sợ trước công chúng vẫn thường xảy ra vì chúng cảm thấy dữ dội hơn và tôi không chuẩn bị.

Tiến sĩ Kristin Bianchi, một nhà tâm lý học tại Trung tâm Lo lắng & Thay đổi Hành vi của Maryland, tin rằng các cuộc tấn công hoảng sợ nơi công cộng đặt ra một loạt thách thức riêng.

Bà nói: “Mọi người có xu hướng lo lắng khi lên cơn hoảng loạn ở nơi công cộng hơn là ở nhà vì họ dễ dàng tiếp cận các hoạt động xoa dịu và mọi người trong nhà hơn là ở một địa điểm công cộng,” cô nói.

“Hơn nữa, ở nhà, mọi người có thể trải qua các cơn hoảng loạn của họ một cách‘ riêng tư ’mà không sợ người khác nhận ra sự đau khổ của họ và tự hỏi điều gì có thể xảy ra,” cô nói thêm.

Ngoài cảm giác không được chuẩn bị, tôi còn phải đối mặt với cảm giác xấu hổ và nhục nhã khi bị hoảng loạn tấn công giữa những người lạ. Và có vẻ như tôi không đơn độc trong việc này.

Bianchi giải thích rằng sự kỳ thị và xấu hổ có thể là một yếu tố quan trọng trong các cuộc tấn công hoảng loạn của công chúng. Cô ấy mô tả các khách hàng tiết lộ rằng họ sợ “thu hút sự chú ý vào bản thân hoặc‘ tạo cảnh ’” trong một cuộc tấn công hoảng loạn nơi công cộng.

“Họ thường báo cáo rằng họ lo lắng rằng người khác có thể nghĩ rằng họ‘ điên rồ ’hoặc‘ không ổn định ’.”

Nhưng Bianchi nhấn mạnh rằng điều quan trọng cần nhớ là các triệu chứng của cơn hoảng sợ thậm chí có thể không gây chú ý cho người khác.

“Trong những trường hợp khác, sự đau khổ của một cá nhân có thể rõ ràng hơn đối với người ngoài, nhưng điều đó không có nghĩa là [người lạ] sẽ đưa ra kết luận khủng khiếp về [người trải qua cơn hoảng loạn]. Những người quan sát có thể đơn giản nghĩ rằng người bệnh không được khỏe hoặc họ đang buồn và có một ngày tồi tệ, ”cô nói thêm.

Vì vậy, bạn nên làm gì nếu bạn thấy mình bị hoảng sợ ở nơi công cộng? Chúng tôi đã yêu cầu Bianchi chia sẻ năm mẹo để điều hướng chúng một cách lành mạnh. Đây là những gì cô ấy gợi ý:

1. Giữ “bộ bình tĩnh” trong túi xách hoặc xe hơi của bạn

Nếu bạn biết mình dễ gặp phải các cuộc tấn công hoảng sợ diễn ra bên ngoài nhà mình, hãy chuẩn bị sẵn một bộ dụng cụ nhỏ, di động.

Tiến sĩ Bianchi khuyên bạn nên bao gồm các vật dụng có thể giúp bạn làm chậm nhịp thở và kết nối với hiện tại. Các mục này có thể bao gồm:

• đá mịn
• tinh dầu
• một chiếc vòng tay hoặc vòng cổ có hạt để chạm vào
• thổi một chai bong bóng nhỏ
• các tuyên bố đối phó được viết trên thẻ chỉ mục
• bạc hà
• một cuốn sách màu

2. Đưa bạn đến một nơi an toàn

Một cơn hoảng loạn có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy tê liệt, vì vậy rất khó để thoát ra khỏi đám đông hoặc đến một nơi an toàn, yên tĩnh. Khi điều này xảy ra, hãy cố gắng hết sức để di chuyển cơ thể và tìm một nơi tương đối không có tiếng ồn và ít kích thích hơn so với một địa điểm công cộng lớn.

“Điều này có nghĩa là bước ra ngoài nơi có nhiều không gian hơn và không khí trong lành, ngồi trong văn phòng trống nếu bạn đang ở nơi làm việc, di chuyển đến một hàng trống trên phương tiện giao thông công cộng hoặc đeo tai nghe chống ồn nếu không thể tìm thấy. Bianchi giải thích một không gian yên tĩnh hơn trong bất kỳ cài đặt nào trong số này.

Khi bạn ở trong không gian mới đó hoặc bật tai nghe chống ồn, Bianchi cũng khuyên bạn nên hít thở chậm, sâu và sử dụng các công cụ đối phó khác để kiểm soát cơn hoảng sợ.

3. Yêu cầu giúp đỡ nếu bạn cần

Cơn hoảng sợ của bạn có thể nghiêm trọng đến mức bạn cảm thấy không thể tự mình xử lý được. Nếu bạn ở một mình, bạn hoàn toàn có thể nhờ người ở gần giúp đỡ.

“Không có một cách quy định nào để yêu cầu trợ giúp trong cơn hoảng loạn. Bởi vì một người bình thường trên đường phố có thể sẽ không biết phải làm gì để đáp ứng yêu cầu giúp đỡ một ai đó đang lên cơn hoảng sợ, nên việc ghi vào thẻ trước những gì bạn có thể cần từ một người lạ sẽ rất hữu ích. một sự kiện như vậy, ”Bianchi khuyên.

“Bằng cách đó, bạn có thể tham khảo danh sách này để ghi nhớ nếu bạn cần sự giúp đỡ từ một người không quen biết trong cơn hoảng loạn.”

Bianchi cho biết thêm rằng, khi đưa ra yêu cầu trợ giúp, cách hiệu quả nhất là giải thích trước rằng bạn đang gặp một cơn hoảng loạn và bạn cần một số hỗ trợ. Sau đó nêu cụ thể loại hỗ trợ bạn cần, chẳng hạn như mượn điện thoại, gọi taxi hoặc hỏi đường đến cơ sở y tế gần nhất.

An toàn trước hết Nếu bạn nhờ người lạ giúp đỡ, hãy đảm bảo rằng bạn đang ở trong khu vực an toàn và đủ ánh sáng với những người khác có mặt.

4. Làm dịu bản thân giống như bạn làm ở nhà

Nếu bạn đang ở nơi công cộng, hãy sử dụng các cơ chế đối phó thông thường của bạn để được trợ giúp, Bianchi nói.

Cô ấy kể tên một số phương pháp hiệu quả nhất như:

• làm chậm nhịp thở của bạn (bạn có thể sử dụng một ứng dụng di động để giúp bạn thư giãn)
• thở từ cơ hoành của bạn
• đưa bản thân vào khoảnh khắc hiện tại
• lặp lại các tuyên bố đối phó trong nội bộ

5. Giữ nguyên vị trí của bạn

Cuối cùng, Tiến sĩ Bianchi khuyến cáo không nên về thẳng nhà trong trường hợp xảy ra cơn hoảng loạn ở nơi công cộng. Thay vào đó, cô khuyến khích khách hàng ở nguyên vị trí của họ và tham gia vào bất kỳ hành vi tự chăm sóc nào có sẵn.

Chúng có thể bao gồm:

• uống nước giải khát ấm hoặc mát
• ăn nhẹ để bổ sung lượng đường trong máu
• đi bộ nhàn nhã
• thiền định
• liên hệ với một người hỗ trợ
• đọc hoặc vẽ

Sử dụng các kỹ thuật này có thể giúp loại bỏ sức mạnh của một cuộc tấn công hoảng sợ công khai

Các cuộc tấn công hoảng sợ ở nơi công cộng có thể rất đáng sợ, đặc biệt nếu bạn không chuẩn bị và ở một mình. Tuy nhiên, biết các kỹ thuật để điều hướng một cuộc tấn công, nếu và khi một sự cố xảy ra, có thể đồng nghĩa với việc loại bỏ sức mạnh của một cuộc tấn công hoảng sợ công khai.

Cân nhắc làm quen với các kỹ thuật được liệt kê ở trên. Và để biết thêm thông tin về cách điều hướng một cuộc tấn công hoảng sợ, hãy truy cập vào đây.

Shelby Deering là một nhà văn về phong cách sống ở Madison, Wisconsin, với bằng thạc sĩ báo chí. Cô ấy chuyên viết về vấn đề sức khỏe và trong 13 năm qua đã đóng góp cho các tạp chí quốc gia như Prevention, Runner’s World, Well + Good, v.v. Khi cô ấy không viết, bạn sẽ thấy cô ấy đang ngồi thiền, tìm kiếm các sản phẩm làm đẹp hữu cơ mới hoặc khám phá những con đường mòn địa phương cùng với chồng và chú chó corgi, Ginger.