Trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau.
Nếu bạn sống chung với chứng trầm cảm, bạn có thể có các triệu chứng mãn tính, chẳng hạn như tâm trạng thường rất thấp mà bạn không thể lay chuyển được. Hoặc bạn có thể có những giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng một vài lần trong năm. Bạn cũng có thể nhận thấy các triệu chứng thay đổi hoặc xấu đi theo thời gian.
Đôi khi, các phương pháp điều trị trầm cảm bắt đầu có hiệu quả khá nhanh chóng.
Bạn có thể:
- tìm một nhà trị liệu tuyệt vời
- thành công với thuốc
- thực hiện các thay đổi lối sống để giúp giảm các triệu chứng
Các triệu chứng trầm cảm có thể kéo dài, ngay cả khi điều trị. Nếu các phương pháp trên không hữu ích nhiều như bạn hy vọng, bạn có thể cân nhắc thêm thiền vào hỗn hợp.
Làm thế nào nó có thể giúp đỡ?
Thiền trị trầm cảm? Nếu bạn cảm thấy hơi nghi ngờ với gợi ý, bạn không đơn độc. Bạn thậm chí có thể nghĩ rằng nó giống như một khuyến nghị từ những người nói rằng bệnh trầm cảm sẽ cải thiện nếu bạn chỉ cần "Cười nhiều hơn!" hoặc "Hãy suy nghĩ tích cực!"
Chắc chắn, chỉ thiền định sẽ không làm cho các triệu chứng của bạn biến mất, nhưng nó có thể làm cho chúng dễ kiểm soát hơn. Đây là cách thực hiện.
Nó giúp thay đổi phản ứng của bạn với suy nghĩ tiêu cực
Trầm cảm có thể kéo theo rất nhiều suy nghĩ đen tối. Bạn có thể cảm thấy tuyệt vọng, vô dụng, hoặc tức giận với cuộc sống (hoặc thậm chí là chính bản thân bạn). Điều này có thể làm cho thiền có vẻ hơi phản trực giác, vì nó liên quan đến việc tăng cường nhận thức xung quanh những suy nghĩ và trải nghiệm.
Nhưng thiền dạy bạn chú ý đến suy nghĩ và cảm xúc không có vượt qua phán xét hoặc chỉ trích bản thân.
Thiền không liên quan đến việc loại bỏ những suy nghĩ này hoặc giả vờ như bạn không có chúng. Thay vào đó, bạn để ý và chấp nhận chúng, sau đó để chúng ra đi. Bằng cách này, thiền có thể giúp phá vỡ các chu kỳ suy nghĩ tiêu cực.
Giả sử bạn đang chia sẻ khoảnh khắc yên bình với đối tác của mình. Bạn cảm thấy hạnh phúc và được yêu thương. Sau đó, ý nghĩ “Họ sẽ rời bỏ tôi” xuất hiện trong tâm trí bạn.
Thiền có thể giúp bạn đến một nơi mà bạn có thể:
- chú ý suy nghĩ này
- chấp nhận nó như một khả năng
- thừa nhận rằng nó không phải là chỉ có khả năng
Thay vì đi theo suy nghĩ này với những điều như, "Tôi không xứng đáng có một mối quan hệ tốt", thiền có thể giúp bạn để suy nghĩ này vượt qua nhận thức của bạn - và tiếp tục.
Đó là chiếc lá trôi dọc theo dòng sông, không phải xoáy nước hút bạn xuống. Bạn có thể trở lại tận hưởng khoảnh khắc này mà không bị mắc kẹt trong một chu kỳ của những suy nghĩ ngày càng đau khổ.
Nó giúp bạn học cách kiểm soát bệnh trầm cảm hiệu quả hơn
Học cách duy trì sự hiện diện trong thời điểm này có thể giúp bạn nhận ra những dấu hiệu cảnh báo sớm về giai đoạn trầm cảm.
Thiền có thể giúp bạn dễ dàng chú ý đến cảm xúc hơn khi chúng xuất hiện. Vì vậy, khi bạn bắt đầu trải qua những suy nghĩ tiêu cực hoặc nhận thấy sự cáu kỉnh, mệt mỏi hoặc ít hứng thú hơn với những việc bạn thường làm, bạn có thể chọn tập trung vào việc chăm sóc bản thân để giữ cho mọi thứ không trở nên tồi tệ hơn.
Thêm vào đó, nó được hỗ trợ bởi nghiên cứu đầy hứa hẹn
Theo nghiên cứu năm 2016, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, một phương pháp tiếp cận liệu pháp tâm lý kết hợp thực hành thiền chánh niệm, có thể giúp giảm nguy cơ tái phát trầm cảm.
Một nghiên cứu khác gần đây cho thấy các phương pháp thiền có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm khi bạn tiếp tục kết hợp chúng vào cuộc sống của mình. Nói cách khác, nó có thể có nhiều lợi ích hơn khi tiếp tục thực hành hơn là một giải pháp khắc phục tạm thời.
Có thể bạn đã nghe nói tập thể dục giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Mặc dù chắc chắn có nghiên cứu để hỗ trợ phát hiện đó, nhưng một nghiên cứu năm 2017 trên 181 sinh viên điều dưỡng đã tìm thấy bằng chứng cho thấy thiền có thể có hơn có lợi cho việc quản lý chứng trầm cảm.
Làm thế nào tôi có thể thử nó?
Thiền có thể cảm thấy khó khăn nếu bạn chưa bao giờ thử nó trước đây, nhưng nó khá đơn giản và dễ dàng, mặc dù lúc đầu bạn có thể cảm thấy hơi kỳ quặc.
Các bước đơn giản này có thể giúp bạn bắt đầu:
1. Thoải mái
Thường thì việc ngồi xuống khi mới học thiền thường rất hữu ích, nhưng nếu bạn cảm thấy tốt hơn khi đứng lên hoặc nằm xuống, điều đó cũng có tác dụng.
Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy thoải mái và thư giãn. Nhắm mắt cũng có thể hữu ích.
2. Bắt đầu với hơi thở của bạn
Hít thở chậm và sâu bằng mũi. Trong vài giây, chỉ cần tập trung vào hơi thở.
Chú ý đến:
- cảm giác như thế nào khi hít vào
- cảm giác thở ra như thế nào
- âm thanh của hơi thở của bạn
Suy nghĩ của bạn có thể biến mất khỏi hơi thở và điều đó khá bình thường. Chỉ cần tiếp tục chuyển hướng tập trung vào hơi thở bất cứ khi nào bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ về điều gì đó khác.
3. Chuyển từ hơi thở sang cơ thể
Cuối cùng, hãy bắt đầu chuyển sự chú ý của bạn từ hơi thở sang các bộ phận khác nhau của cơ thể để thực hiện những gì được gọi là quét cơ thể.
Bắt đầu quét cơ thể của bạn bất cứ nơi nào bạn muốn. Một số người thấy tự nhiên hơn khi bắt đầu bằng chân, trong khi những người khác thích bắt đầu bằng tay hoặc đầu.
Tập trung nhận thức vào cơ thể, chuyển từ bộ phận này sang bộ phận khác. Khi bạn tiếp tục thở chậm và sâu, hãy lưu ý cảm giác của từng bộ phận cơ thể.
Có vùng nào bị đau không? Hay cảm thấy căng thẳng?
Nếu bạn nhận thấy một cảm giác bất thường hoặc phiền toái, như căng thẳng hoặc đau nhức, bạn có thể thêm một bài tập hình dung.
Hãy tưởng tượng bạn đang gửi hơi thở thư giãn đến phần đó của cơ thể. Hình dung rằng cơ thắt chặt thả lỏng và giảm đau. Thoải mái hơn với những trải nghiệm và cảm giác cơ thể của bạn có thể giúp bạn thích nghi hơn với những thay đổi khi chúng xuất hiện.
Khi bạn hoàn tất quá trình quét cơ thể, hãy quay lại tập trung vào nhịp thở trong thời gian cần thiết.
Đối phó với những suy nghĩ không mong muốn
Nếu bất kỳ suy nghĩ và cảm xúc không mong muốn hoặc khó chịu nào xuất hiện khi bạn thở, hãy ghi nhận chúng một cách ngắn gọn, sau đó chuyển sự chú ý trở lại việc quét cơ thể.
Hãy nhớ rằng gần như không thể khiến sự chú ý của bạn không bị lang thang, ngay cả khi bạn đã thiền định trong nhiều năm. Điều quan trọng là đừng đánh bại bản thân về điều đó. Đơn giản chỉ cần chuyển hướng nhận thức của bạn bằng lòng trắc ẩn. Điều này có thể sẽ cảm thấy kỳ quặc lúc đầu, nhưng nó sẽ dễ dàng hơn theo thời gian.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách thiền hiệu quả, bạn luôn có thể tham gia một lớp học hoặc tìm một giáo viên thiền. Tuy nhiên, bạn không cần phải mạo hiểm hoặc vung tiền. Có rất nhiều tài nguyên miễn phí trực tuyến.
Bạn có thể tìm thấy một số hướng dẫn tại đây hoặc xem các tài nguyên bên dưới:
- Trách nhiệm
- Trung tâm Chopra
Các mẹo và thủ thuật
Thực sự không có cách thiền đúng hay sai. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một số gợi ý bổ sung, những mẹo này có thể hữu ích.
Thực hành vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Tạo thói quen thiền có thể giúp bạn thành công.
Bắt đầu nhỏ cũng được. Ngay cả 5 phút mỗi ngày cũng có thể hữu ích. Cố gắng dành ra 5 phút mỗi ngày vào thời điểm phù hợp với bạn.
Có thể bạn quét cơ thể dưới vòi hoa sen vào mỗi buổi sáng hoặc ngồi thiền ngay trước khi đi ngủ. Có thể đó là điều cuối cùng bạn làm trước khi đi ngủ mỗi đêm. Bạn có thể phải thử một vài tình huống trước khi tìm ra cách tiếp cận thiền hiệu quả nhất, nhưng điều đó không sao cả.
Khi bạn tìm thấy cách tiếp cận phù hợp, bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với nó.
Sử dụng một câu thần chú
Sự chú ý của bạn sẽ đôi khi đi lang thang, đó chỉ là một. Nếu bạn cảm thấy khó lấy lại sự tập trung, bạn có thể sử dụng một câu thần chú.
Chọn một cụm từ đơn giản mà bạn cảm thấy thoải mái khi lặp lại trong suốt quá trình thực hành thiền định của mình, chẳng hạn như “Tôi bình tĩnh”. Ngay cả một từ đơn giản như “om” truyền thống cũng có thể giúp tăng sự tập trung của bạn.
Sáng tạo
Có thể thiền ngồi không thực sự hiệu quả với bạn. Nếu là một người năng động, bạn có thể thích thiền trong khi đi bộ hoặc thậm chí tham gia một số hoạt động cường độ cao hơn.
Miễn là bạn an toàn, bạn hoàn toàn có thể thiền khi đang di chuyển. Thực hành tập trung nhận thức của bạn khắp cơ thể, vào chuyển động lặp đi lặp lại của cánh tay, chân hoặc các bộ phận cơ thể đang hoạt động khác.
Thậm chí chỉ thiền bên ngoài cũng có thể giúp bạn thành công hơn. Thiên nhiên mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và những âm thanh êm dịu của thế giới tự nhiên có thể là một bối cảnh tuyệt vời cho việc thực hành thiền định.
Cho nó thời gian
Thiền cần nỗ lực và thời gian. Bạn có thể nhận thấy một số cải tiến nhỏ ngay lập tức, nhưng có thể bạn sẽ không cảm thấy sự khác biệt lớn ngay lập tức.
Hầu hết các nghiên cứu khám phá lợi ích của thiền đều xem xét tác động của nó trong khoảng thời gian vài tuần hoặc thậm chí vài tháng. Giống như hầu hết các phương pháp điều trị trầm cảm khác, bạn có thể phải duy trì nó một thời gian để thực sự thấy một số lợi ích.
Trong thời gian chờ đợi, hãy cố gắng tập trung vào bất kỳ thay đổi tích cực nào mà bạn làm chú ý, cho dù đó là sự tập trung của bạn tăng lên một chút hay tâm trạng của bạn được nâng lên nhẹ nhàng.
Khi nào cần giúp đỡ
Trầm cảm có thể nghiêm trọng. Mặc dù thiền định cho thấy hứa hẹn là một cách tiếp cận hữu ích đối với bệnh trầm cảm, nhưng bản thân nó thường là chưa đủ.
Nếu bạn có các triệu chứng trầm cảm, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia trị liệu trước khi thử các phương pháp thay thế. Nhiều nhà trị liệu cung cấp liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, vì vậy bạn vẫn có thể kết hợp những lợi ích của thiền vào việc chăm sóc của mình.
Thiền có thể không giúp ích nhiều trong giai đoạn trầm cảm nặng. Nếu có các triệu chứng nghiêm trọng, bạn nên nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.
Hãy nhớ rằng thiền định làm tăng nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc, vì vậy một kết quả tiềm năng của thiền là tệ hơn những suy nghĩ tiêu cực. Một số người báo cáo rằng các triệu chứng trầm cảm tăng lên khi thiền định.
Nếu điều này xảy ra, bạn có thể muốn ngừng thiền cho đến khi bạn có thể nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần và có được cái nhìn sâu sắc hơn cũng như hướng dẫn về cách vượt qua những suy nghĩ này.
Trên hết, bạn nên nhận hỗ trợ chuyên nghiệp càng sớm càng tốt nếu:
- chất lượng cuộc sống của bạn đã giảm
- bạn đấu tranh để quản lý cuộc sống hàng ngày và trách nhiệm
- bạn gặp các triệu chứng về thể chất, như mệt mỏi, đau đớn hoặc chán ăn
- bạn có ý nghĩ làm tổn thương bản thân hoặc người khác
- bạn nghĩ về cái chết, chết hoặc kết thúc cuộc sống của bạn
Điểm mấu chốt
Không gì có thể “chữa khỏi” chứng trầm cảm. Tuy nhiên, khi bạn kết hợp thực hành thiền vào cuộc sống hàng ngày của mình, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi thách thức những suy nghĩ không mong muốn mà bạn trải qua và giúp bản thân không bị nhốt vào những vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực thường làm trầm cảm thêm.
Thiền có thể có lợi hơn khi được sử dụng cùng với liệu pháp, vì vậy đừng ngần ngại liên hệ với một nhà trị liệu từ bi, người có thể hướng dẫn thêm về các kỹ năng đối phó và các phương pháp điều trị khác.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
.jpg)
