7 bài tập căng cơ lưng dưới để giảm đau và tăng cường sức mạnh

Tổng quat

Đau lưng dưới là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến, một phần là do rất nhiều thứ có thể gây ra nó.

Trong một số trường hợp, nó có thể là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như sỏi thận hoặc đau cơ xơ hóa. Những lần khác, đó chỉ đơn giản là tác dụng phụ của lối sống ít vận động hoặc các động tác gò bó.

Bất kể điều gì gây ra cơn đau thắt lưng của bạn, bảy động tác kéo giãn này có thể giúp giảm đau và tăng cường các cơ ở lưng dưới của bạn.

Đầu tiên, một số mẹo nhanh

Điều quan trọng là bạn phải kéo căng lưng dưới của mình một cách an toàn và cẩn thận. Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu bạn có bất kỳ loại thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước.

Bạn có thể thực hiện các động tác này một hoặc hai lần một ngày. Nhưng nếu cơn đau có vẻ trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn cảm thấy rất đau, hãy tạm dừng việc kéo căng cơ một ngày.

Lưu ý đến giới hạn của cơ thể và đừng thúc ép cơ thể làm quá nhiều. Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì cảm thấy tốt nhất cho bạn trong từng thời điểm.

Khi bạn trải qua những đoạn này, hãy dành thời gian và chú ý đến hơi thở của bạn. Sử dụng hơi thở của bạn như một hướng dẫn để đảm bảo bạn không căng thẳng hoặc làm việc quá sức. Bạn phải có thể thở thoải mái và nhịp nhàng trong mỗi tư thế hoặc động tác kéo dài.

1. Tư thế trẻ em

Tư thế yoga truyền thống này có tác dụng nâng cơ mông, gân kheo và kéo giãn cột sống của bạn. Nó giúp giảm đau và căng thẳng dọc theo cột sống, cổ và vai của bạn.

Tác dụng thư giãn của nó đối với cơ thể của bạn cũng giúp thả lỏng các cơ thắt lưng bị thắt chặt, thúc đẩy sự linh hoạt và lưu thông máu dọc theo cột sống.

Để thực hiện Tư thế trẻ em, hãy làm theo các bước sau:

1. Chống hai tay và đầu gối xuống đất, chìm trở lại qua hông để đặt chúng trên gót chân.
2. Chống hông khi gập người về phía trước, đưa hai tay ra trước mặt.
3. Đặt bụng trên đùi.
4. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước hoặc dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
5. Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn bất kỳ vùng nào bị căng hoặc căng.
6. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Bạn có thể thực hiện tư thế này vài lần trong quá trình kéo căng cơ của mình. Hãy thoải mái làm điều đó giữa mỗi lần kéo dài.

Các sửa đổi

Nếu cảm thấy cần hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn lên trên hoặc bên dưới đùi.

Nếu cảm thấy thoải mái hơn, hãy mở rộng đầu gối và tựa trán trên đệm.

2. Căng thẳng từ đầu gối đến ngực

Động tác này giúp thư giãn hông, đùi và mông của bạn đồng thời thúc đẩy sự thư giãn tổng thể.

Để thực hiện động tác duỗi gối đến ngực, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa, co cả hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
2. Giữ đầu gối trái của bạn cong hoặc duỗi thẳng ra dọc theo sàn.
3. Thu đầu gối phải vào ngực, chắp tay sau đùi hoặc ở đầu xương ống quyển.
4. Kéo dài cột sống của bạn đến tận xương cụt và tránh nâng hông lên.
5. Hít thở sâu, giải phóng mọi căng thẳng.
6. Giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút.
7. Lặp lại với chân còn lại.

Các sửa đổi

Đặt một tấm đệm dưới đầu của bạn để có thêm đệm. Bạn cũng có thể quấn khăn quanh chân nếu cánh tay của bạn khó với tới.

Để kéo căng sâu hơn, hãy hóp cằm vào ngực và nâng đầu lên về phía đầu gối.

3. Piriformis căng

Sự căng giãn này hoạt động cơ piriformis, nằm sâu trong mông của bạn. Việc kéo căng cơ này giúp giảm đau và căng tức ở mông và lưng dưới của bạn.

Để thực hiện kéo căng piriformis, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa, co cả hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
2. Đặt mắt cá chân phải của bạn ở gốc của đùi trái của bạn.
3. Sau đó, đặt hai tay sau đùi trái và kéo về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
4. Giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút.
5. Sau đó làm ngược lại.

Các sửa đổi

Để làm cho việc duỗi thẳng thoải mái hơn, hãy giữ chân dưới của bạn đặt trên sàn. Tựa đầu vào đệm để được hỗ trợ.

4. Xoắn cột sống khi ngồi

Động tác xoay cổ điển này có tác dụng với hông, mông và lưng của bạn. Nó làm tăng khả năng vận động của cột sống và kéo căng bụng, vai và cổ của bạn. Áp lực của sự kéo căng này cũng kích thích các cơ quan nội tạng của bạn.

Để thực hiện động tác vặn cột sống khi ngồi, hãy làm theo các bước sau:

1. Ngồi trên mép đệm với cả hai chân duỗi ra phía trước.
2. Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân của bạn về phía bên ngoài của đùi trái của bạn.
3. Gập chân trái, đặt chân gần đùi phải.
4. Nâng cánh tay của bạn lên với lòng bàn tay hướng vào nhau.
5. Bắt đầu từ gốc cột sống của bạn, xoay người sang bên phải.
6. Đặt tay phải của bạn ra phía sau để được hỗ trợ.
7. Đặt cánh tay trái của bạn quanh chân phải của bạn như thể bạn đang ôm nó hoặc đưa cánh tay trên của bạn ra bên ngoài đùi.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Lặp lại ở phía bên kia.

Các sửa đổi

Để làm cho tư thế này thoải mái hơn, hãy giữ thẳng chân dưới của bạn.

Để kéo dài thêm, hãy thêm động tác xoay cổ trong tư thế này bằng cách hít vào để nhìn về phía trước và thở ra để hướng ánh nhìn về phía sau. Làm 5 đến 10 cho mỗi bên.

5. Độ nghiêng khung chậu

Nghiêng khung chậu xây dựng sức mạnh cho cơ bụng của bạn, giúp giảm đau và căng ở lưng dưới của bạn. Chúng cũng có tác dụng hữu ích đối với cơ mông và gân kheo của bạn.

Để thực hiện một độ nghiêng pevlic, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
2. Vận động cơ bụng khi bạn đặt lưng xuống sàn.
3. Hít thở bình thường, giữ tư thế này trong tối đa 10 giây.
4. Thả ra và hít thở sâu vài lần để thư giãn.
5. Thực hiện 1 đến 3 động tác từ 3 đến 5 lần lặp lại.

6. Căng bò

Động tác kéo bò kiểu mèo là một cách tuyệt vời để đánh thức cột sống của bạn đồng thời kéo giãn vai, cổ và ngực của bạn.

Để thực hiện động tác kéo căng mèo-bò, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng bằng bốn chân ở tư thế trên mặt bàn (tay và đầu gối trên mặt đất).
2. Nhấn vào bàn tay và bàn chân khi bạn hít vào để nhìn lên, cho phép bụng của bạn đầy không khí.
3. Thở ra, hóp cằm vào ngực và ưỡn cột sống về phía trần nhà.
4. Tiếp tục kiểu chuyển động này, di chuyển theo từng nhịp thở.
5. Làm điều này trong 1 đến 2 phút.

Các sửa đổi

Nếu bạn lo lắng về cổ tay, hãy đặt bàn tay của bạn về phía trước một chút thay vì đặt trực tiếp dưới vai. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về đầu gối, hãy đặt một tấm đệm bên dưới chúng để đệm và hỗ trợ.

Để giữ sâu hơn, chỉ cần giữ nguyên tư thế trong 5 đến 20 giây mỗi lần thay vì di chuyển theo từng nhịp thở.

7. Sphinx căng

Động tác duỗi lưng nhân sư là động tác uốn lưng nhẹ nhàng cho phép bạn vừa vận động vừa thư giãn. Động tác gập lưng trẻ em này kéo dài và củng cố cột sống, mông và ngực của bạn.

Để thực hiện động tác kéo căng nhân sư, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm sấp, khuỷu tay đặt dưới vai và hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay úp xuống.
2. Đặt chân của bạn hơi xa nhau. Các ngón chân cái của bạn chạm vào nhau là được.
3. Nhẹ nhàng tập lưng dưới, mông và đùi khi bạn nâng đầu và ngực lên.
4. Giữ sức ở lưng dưới và bụng, hít thở sâu.
5. Nhấn xương chậu của bạn xuống sàn.
6. Nhìn thẳng về phía trước hoặc nhẹ nhàng nhắm mắt.
7. Giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút.

Điểm mấu chốt

Bạn sử dụng phần lưng dưới của mình cho rất nhiều việc, từ đi bộ và chạy đến đơn giản là rời khỏi giường vào buổi sáng. Giữ nó hoạt động tốt bằng cách kéo căng thường xuyên để giảm căng thẳng và xây dựng sức mạnh.

3 tư thế yoga để xây dựng sức mạnh