Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ ăn uống có đường huyết thấp

Chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) dựa trên khái niệm về chỉ số đường huyết (GI).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, cách nó xếp hạng thực phẩm đã bị chỉ trích là không đáng tin cậy và không phản ánh sức khỏe tổng thể của thực phẩm.

Bài viết này cung cấp một đánh giá chi tiết về chế độ ăn uống GI thấp, bao gồm chế độ ăn kiêng là gì, cách thực hiện chế độ ăn kiêng này, cũng như những lợi ích và hạn chế của nó.

Chỉ số đường huyết (GI) là gì?

Carbohydrate được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.

Khi bạn ăn bất kỳ loại carb nào, hệ tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy nó thành các loại đường đơn đi vào máu.

Không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau, vì các loại khác nhau có tác động riêng đến lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống đo lường xếp loại thực phẩm theo ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn. Nó được tạo ra vào đầu những năm 1980 bởi Tiến sĩ David Jenkins, một giáo sư người Canada.

Tỷ lệ mà các loại thực phẩm khác nhau làm tăng lượng đường trong máu được xếp hạng so với sự hấp thụ của 50 gram glucose nguyên chất. Đường tinh khiết được sử dụng làm thực phẩm tham khảo và có giá trị GI là 100.

Ba xếp hạng GI là:

• Thấp: 55 trở xuống
• Trung bình: 56–69
• Cao: 70 trở lên

Thực phẩm có giá trị GI thấp là lựa chọn ưu tiên. Chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm, khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn và nhỏ hơn.

Mặt khác, nên hạn chế các loại thực phẩm có giá trị GI cao. Chúng nhanh chóng được tiêu hóa và hấp thụ, dẫn đến lượng đường trong máu tăng và giảm nhanh chóng.

Bạn có thể sử dụng cơ sở dữ liệu này để tìm giá trị GI (và lượng đường huyết, được mô tả bên dưới) của các loại thực phẩm thông thường.

Điều quan trọng cần lưu ý là thực phẩm chỉ được gán giá trị GI nếu chúng chứa carbs. Do đó, thực phẩm không có carbs sẽ không được tìm thấy trong danh sách GI. Ví dụ về các loại thực phẩm này bao gồm:

• thịt bò
• thịt gà
• cá
• trứng
• các loại thảo mộc
• gia vị

TÓM LƯỢC

Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống xếp hạng phân loại thực phẩm chứa carb theo ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu. Nó được tạo ra vào đầu những năm 1980 bởi Tiến sĩ David Jenkins.

Các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến giá trị GI của thực phẩm hoặc bữa ăn, bao gồm:

• Loại đường mà nó chứa. Có một quan niệm sai lầm rằng tất cả các loại đường đều có GI cao. GI của đường dao động từ 23 đối với fructose đến 105 đối với maltose. Do đó, GI của thực phẩm một phần phụ thuộc vào loại đường mà nó chứa.
• Cấu trúc của tinh bột. Tinh bột là một carb bao gồm hai phân tử - amylose và amylopectin. Amylose khó tiêu, ngược lại amylopectin dễ tiêu. Thực phẩm có hàm lượng amylose cao hơn sẽ có chỉ số GI thấp hơn.
• Carb tinh chế như thế nào. Các phương pháp chế biến như nghiền và cán phá vỡ các phân tử amylose và amylopectin, làm tăng GI. Nói chung, thực phẩm càng chế biến, GI càng cao.
• Thành phần dinh dưỡng. Thêm protein hoặc chất béo vào bữa ăn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm phản ứng đường huyết trong bữa ăn.
• Phương pháp nấu ăn. Kỹ thuật chuẩn bị và nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến GI. Nói chung, thực phẩm được nấu chín càng lâu, đường sẽ được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn, làm tăng chỉ số GI.
• Độ chín. Trái cây chưa chín chứa carbs phức tạp phân hủy thành đường khi trái cây chín. Trái cây càng chín, GI càng cao. Ví dụ, một quả chuối chưa chín có GI là 30, trong khi chuối quá chín có GI là 48.

TÓM LƯỢC

GI của thực phẩm hoặc bữa ăn bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm loại đường mà nó chứa, cấu trúc của tinh bột, phương pháp nấu ăn và mức độ chín.

Lượng carbs cũng rất quan trọng

Tốc độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu phụ thuộc vào ba yếu tố: loại carbs chứa chúng, thành phần dinh dưỡng của chúng và lượng bạn ăn.

Tuy nhiên, GI là một thước đo tương đối không tính đến lượng thực phẩm ăn vào. Nó thường bị chỉ trích vì lý do này.

Để giải quyết vấn đề này, xếp hạng tải trọng đường huyết (GL) đã được phát triển.

GL là thước đo lượng carb ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào, có tính đến cả loại (GI) và số lượng (gam trên mỗi khẩu phần).

Giống như GI, GL có ba phân loại:

• Thấp: 10 hoặc ít hơn
• Trung bình: 11–19
• Cao: 20 trở lên

GI vẫn là yếu tố quan trọng nhất cần xem xét khi tuân theo chế độ ăn uống có GI thấp.

Tuy nhiên, Tổ chức Chỉ số Đường huyết, một tổ chức phi lợi nhuận của Úc nâng cao nhận thức về chế độ ăn uống có GI thấp, khuyến cáo rằng mọi người cũng nên theo dõi GL của họ và cố gắng giữ cho tổng GL hàng ngày của họ dưới 100.

Mặt khác, cách dễ nhất để đạt được GL dưới 100 là chọn thực phẩm GI thấp khi có thể và tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.

TÓM LƯỢC

Tải lượng đường huyết (GL) là thước đo loại và số lượng carbs bạn ăn. Khi tuân theo chế độ ăn uống GI thấp, bạn nên giữ GL hàng ngày của mình dưới 100.

Chế độ ăn uống GI thấp và bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường là một căn bệnh phức tạp ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.

Những người bị tiểu đường không thể xử lý đường một cách hiệu quả, điều này có thể gây khó khăn cho việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Tuy nhiên, kiểm soát tốt lượng đường trong máu sẽ giúp ngăn ngừa và trì hoãn sự khởi phát của các biến chứng, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, tổn thương thần kinh và thận.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có GI thấp làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một đánh giá năm 2019 về 54 nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống có GI thấp làm giảm hemoglobin A1C (một dấu hiệu kiểm soát đường huyết lâu dài), trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu lúc đói ở những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn uống có GI cao với nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Một nghiên cứu trên 205.000 người cho thấy những người có chế độ ăn có GI cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn tới 33% so với những người ăn chế độ ăn có GI thấp nhất.

Một đánh giá có hệ thống của 24 nghiên cứu báo cáo rằng cứ 5 điểm GI, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 tăng 8%.

Chế độ ăn uống có GI thấp cũng có thể cải thiện kết quả mang thai ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, một dạng bệnh tiểu đường xảy ra trong thai kỳ.

Hơn nữa, chế độ ăn uống có GI thấp đã được chứng minh là làm giảm 73% nguy cơ mắc bệnh macrosomia. Đây là tình trạng trẻ sơ sinh có trọng lượng sơ sinh trên 8 pound và 13 ounce và có liên quan đến nhiều biến chứng ngắn hạn và dài hạn cho mẹ và con.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn uống GI thấp dường như làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Chế độ ăn có GI cao hơn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Lợi ích khác

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có GI thấp cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác:

• Cải thiện mức cholesterol. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống có GI thấp làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 9,6% và cholesterol LDL (xấu) xuống 8,6%. Cholesterol LDL cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
• Có thể giúp bạn giảm cân. Một số bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn uống có GI thấp có thể thúc đẩy quá trình giảm béo. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định liệu chế độ ăn uống có GI thấp có hiệu quả để giảm cân lâu dài hay không.
• Có thể giảm nguy cơ ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn chế độ ăn có GI cao có nhiều khả năng phát triển một số loại ung thư, bao gồm ung thư nội mạc tử cung, đại trực tràng và ung thư vú, so với những người ăn chế độ ăn có GI thấp.
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn có GI và GL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn uống có GI thấp có liên quan đến việc giảm trọng lượng và cholesterol. Mặt khác, chế độ ăn có GI cao có liên quan đến bệnh tim và tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng GI thấp

Không cần phải tính lượng calo hoặc theo dõi protein, chất béo hoặc carbs của bạn trong chế độ ăn uống GI thấp.

Thay vào đó, chế độ ăn uống có GI thấp liên quan đến việc hoán đổi các loại thực phẩm có GI cao cho các loại thực phẩm có GI thấp.

Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng để bạn lựa chọn. Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống của mình xung quanh các loại thực phẩm có GI thấp sau:

• Bánh mì: ngũ cốc nguyên hạt, nhiều hạt, lúa mạch đen, bột chua
• Ngũ cốc ăn sáng: yến mạch cắt thép, bột cám
• Trái cây: táo, dâu tây, mơ, đào, mận, lê, kiwi, cà chua, v.v.
• Các loại rau: cà rốt, bông cải xanh, súp lơ trắng, cần tây, bí xanh, v.v.
• Các loại rau có tinh bột: khoai lang với thịt màu cam, ngô, khoai mỡ, bí đông
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu nướng, đậu bơ, đậu tây, v.v.
• Mì và mì: mì ống, mì soba, bún, mì gạo
• Gạo: basmati, Doongara, hạt dài, nâu
• Ngũ cốc: hạt quinoa, lúa mạch, hạt diêm mạch, kiều mạch, miến dong, bột báng
• Sữa và các chất thay thế từ sữa: sữa, pho mát, sữa chua, sữa dừa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân

Các loại thực phẩm sau đây chứa ít hoặc không chứa carbs và do đó không có giá trị GI. Những thực phẩm này có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn uống GI thấp:

• Cá và hải sản: bao gồm cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá mòi và tôm
• Các sản phẩm động vật khác: bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu và trứng
• Các loại hạt: chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, quả óc chó và hạt macadamia
• Chất béo và dầu: bao gồm dầu ô liu, bơ và quả bơ
• Các loại thảo mộc và gia vị: chẳng hạn như tỏi, húng quế, thì là, muối và tiêu

Để tìm kiếm các loại thực phẩm không có trong danh sách này, hãy tham khảo cơ sở dữ liệu này.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn uống có GI thấp liên quan đến việc hoán đổi thực phẩm có GI cao cho các thực phẩm có GI thấp. Để có một chế độ ăn uống cân bằng, hãy tiêu thụ các lựa chọn GI thấp từ mỗi nhóm thực phẩm.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn uống có GI thấp

Không có gì bị cấm tuyệt đối trong chế độ ăn uống có GI thấp.

Tuy nhiên, hãy cố gắng thay thế các loại thực phẩm có GI cao này bằng các loại thực phẩm có GI thấp nhất có thể:

• Bánh mì: bánh mì trắng, bánh mì tròn, naan, bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ, bánh mì baguettes Pháp, bánh mì Liban
• Ngũ cốc ăn sáng: yến mạch ăn liền, Krispies gạo, Krispies ca cao, Bắp rang, Froot Loops
• Các loại rau giàu tinh bột: Các loại khoai tây Désirée và Red Pontiac, khoai tây nghiền ăn liền
• Pasta và mì: mì bắp và mì gói
• Gạo: Jasmine, Arborio (dùng trong món risotto), Calrose, hạt vừa trắng
• Thay thế sữa: sữa gạo và sữa yến mạch
• Trái cây: dưa hấu
• Đồ ăn nhẹ có vị mặn: bánh quy gạo, bánh tráng ngô, bánh gạo, bánh quy, khoai tây chiên
• Bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác: bánh nướng, bánh rán, bánh nướng nhỏ, bánh quy, bánh quế, bánh ngọt
• Khác: đậu thạch, cam thảo, Gatorade, Lucozade

TÓM LƯỢC

Để tuân theo chế độ ăn uống có GI thấp, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm có GI cao được liệt kê ở trên và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm có GI thấp.

Thực đơn mẫu có GI thấp trong 1 tuần

Thực đơn mẫu này cho thấy 1 tuần ăn kiêng GI thấp có thể trông như thế nào. Nó thậm chí còn bao gồm một vài công thức nấu ăn từ Tổ chức Chỉ số Đường huyết.

Hãy thoải mái điều chỉnh điều này hoặc thêm đồ ăn nhẹ có GI thấp dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

• Bữa sáng: bột yến mạch làm từ yến mạch cuộn, sữa, hạt bí ngô và trái cây tươi, cắt nhỏ, GI thấp
• Bữa trưa: sandwich gà với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với salad
• Bữa tối: thịt bò xào rau củ, ăn với cơm hạt dài

Thứ ba

• Bữa sáng: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ, cà chua và cá hồi hun khói
• Bữa trưa: súp minestrone với một lát bánh mì nguyên hạt
• Bữa tối: cá nướng ăn với bông cải xanh hấp và đậu xanh

Thứ tư

• Bữa sáng: trứng tráng với nấm, rau bina, cà chua và pho mát
• Bữa trưa: cá hồi, ricotta và chén quinoa với salad
• Bữa tối: pizza tự làm với bánh mì nguyên cám

Thứ năm

• Bữa sáng: sinh tố với quả mọng, sữa, sữa chua Hy Lạp và quế
• Bữa trưa: salad mì ống gà làm từ mì ống nguyên cám
• Bữa tối: bánh mì kẹp thịt tự làm với chả bò và rau trên cuộn lúa mì nguyên cám

Thứ sáu

• Bữa sáng: cháo quinoa trái cây với táo và quế
• Bữa trưa: sandwich salad cá ngừ nướng trên bánh mì nguyên cám
• Bữa tối: cà ri gà và đậu gà với cơm basmati

ngày thứ bảy

• Bữa sáng: trứng với cá hồi hun khói và cà chua với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa trưa: bọc ngũ cốc nguyên hạt với trứng và rau diếp
• Bữa tối: sườn cừu nướng với rau xanh và bí đỏ nghiền

chủ nhật

• Bữa sáng: bánh kếp kiều mạch với quả mọng
• Bữa trưa: gạo lứt và salad cá ngừ
• Bữa tối: thịt bò viên ăn kèm với rau và gạo lứt

TÓM LƯỢC

Kế hoạch bữa ăn mẫu ở trên cho thấy 1 tuần áp dụng chế độ ăn uống GI thấp có thể trông như thế nào. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp với khẩu vị và sở thích ăn kiêng của mình.

Đồ ăn nhẹ có GI thấp lành mạnh

Nếu bạn thấy mình đói giữa các bữa ăn, đây là một số ý tưởng ăn nhẹ có GI thấp lành mạnh:

• một số ít các loại hạt không ướp muối
• một miếng trái cây với bơ hạt
• cà rốt que với hummus
• một cốc quả mọng hoặc nho ăn kèm với một vài viên pho mát
• Sữa chua Hy Lạp với hạnh nhân cắt lát
• lát táo với bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng
• một quả trứng luộc chín
• GI thấp thức ăn thừa từ đêm hôm trước

TÓM LƯỢC

Ăn nhẹ giữa các bữa ăn được cho phép theo chế độ ăn uống GI thấp. Một số ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh được liệt kê ở trên.

Mặt hạn chế của chế độ ăn uống GI thấp

Mặc dù chế độ ăn uống có GI thấp có một số lợi ích, nhưng nó cũng có một số hạn chế.

Đầu tiên, GI không cung cấp một bức tranh dinh dưỡng đầy đủ. Điều quan trọng là cũng phải xem xét hàm lượng chất béo, protein, đường và chất xơ trong thực phẩm, bất kể GI của nó là bao nhiêu.

Ví dụ: GI của khoai tây chiên đông lạnh là 75. Một số loại khoai tây nướng, một sự thay thế lành mạnh hơn, có GI từ 93 trở lên.

Trên thực tế, có nhiều loại thực phẩm GI thấp không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như thanh Twix (GI 44) và kem (GI 27–55 đối với phiên bản ít chất béo).

Một nhược điểm khác là GI đo lường tác động của một loại thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm được tiêu thụ như một phần của bữa ăn hỗn hợp lớn hơn, làm cho GI khó dự đoán trong những trường hợp này.

Cuối cùng, như đã đề cập trước đó, GI không tính đến số lượng carbs bạn ăn. Tuy nhiên, đây là một yếu tố quan trọng trong việc xác định ảnh hưởng của chúng đến lượng đường trong máu của bạn.

Ví dụ: dưa hấu có GI cao từ 72–80 và do đó sẽ không được coi là lựa chọn tốt nhất khi theo chế độ ăn kiêng có GI thấp.

Tuy nhiên, dưa hấu cũng có hàm lượng carb thấp, chứa dưới 8 gam carbs trên 100 gam. Trên thực tế, một khẩu phần dưa hấu điển hình có GL thấp từ 4–5 và ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu.

Điều này nhấn mạnh rằng việc sử dụng GI riêng lẻ có thể không phải lúc nào cũng là phương pháp dự đoán tốt nhất về lượng đường trong máu. Điều quan trọng là cũng phải xem xét hàm lượng carb và GL của thực phẩm.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn uống GI thấp có những hạn chế của nó. GI có thể khó tính, nó không phải lúc nào cũng phản ánh độ lành mạnh của thực phẩm và không tính đến số lượng carbs tiêu thụ.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) bao gồm việc hoán đổi các loại thực phẩm có GI cao lấy các loại thực phẩm có GI thấp.

Nó có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng cũng có nhiều nhược điểm.

Vào cuối ngày, điều quan trọng là phải tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dựa trên nhiều loại thực phẩm toàn phần và chưa qua chế biến, bất kể GI của chúng là bao nhiêu.