Liệu pháp ánh sáng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn không?

Nó có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng ánh sáng có thể là chìa khóa để bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Đối với một số rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là những rối loạn liên quan đến rối loạn nhịp sinh học, liệu pháp ánh sáng có thể là một phương pháp điều trị hữu ích.

Hãy cùng khám phá liệu pháp ánh sáng cho giấc ngủ, cách thức hoạt động và những lợi ích mà nó có thể có.

Chính xác thì liệu pháp ánh sáng là gì?

Liệu pháp ánh sáng là tiếp xúc với nguồn sáng sáng hơn ánh sáng thông thường trong nhà, nhưng không sáng như ánh sáng mặt trời trực tiếp.

Nó liên quan đến việc sử dụng hộp đèn trong một khoảng thời gian cụ thể và vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn có thể làm điều đó từ sự thoải mái của ngôi nhà của bạn.

Liệu pháp ánh sáng được sử dụng cho một số loại tình trạng khác nhau, bao gồm các rối loạn giấc ngủ khác nhau, chậm máy bay, trầm cảm và rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

Còn được gọi là liệu pháp quang trị liệu, liệu pháp ánh sáng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách ảnh hưởng đến một số chất hóa học trong não liên quan đến giấc ngủ và tâm trạng của bạn.

Liệu pháp ánh sáng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn không?

Nếu bạn bị mất ngủ, đó có thể là do nhịp sinh học của bạn bị gián đoạn, có liên quan đến chu kỳ ngủ-thức của bạn.

Nhịp sinh học là một phần của đồng hồ bên trong cơ thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.

Khi nhịp sinh học của bạn bị gián đoạn, bạn có thể gặp các triệu chứng từ buồn ngủ ban ngày đến trầm cảm.

Khi được sử dụng đúng cách, liệu pháp ánh sáng có thể khuyến khích thiết lập lại nhịp sinh học, do đó, có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn và các triệu chứng khác.

Các thử nghiệm nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của liệu pháp ánh sáng đối với những người bị rối loạn giấc ngủ và trầm cảm.

Và một phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy liệu pháp ánh sáng có hiệu quả đối với các vấn đề về giấc ngủ nói chung, đặc biệt là những vấn đề liên quan đến nhịp sinh học và chứng mất ngủ.

Nó có thể được sử dụng cho những loại rối loạn giấc ngủ nào?

Liệu pháp ánh sáng có thể được sử dụng cho các rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học, chẳng hạn như chứng mất ngủ khởi phát khi ngủ. Đó là khi bạn khó đi vào giấc ngủ bình thường, nhưng không vấn đề gì khi ngủ. Điều này có thể là do nhịp sinh học nâng cao hoặc chậm trễ.

Với rối loạn giai đoạn giấc ngủ nâng cao, bạn có xu hướng cảm thấy buồn ngủ vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Giờ đi ngủ thường diễn ra từ 6 giờ chiều. và 9 giờ tối Vì đi ngủ sớm nên bạn thường thức dậy từ 2 giờ sáng đến 5 giờ sáng.

Trong trường hợp này, liệu pháp ánh sáng vào đầu giờ tối có thể giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong của “chim sớm”.

Với chứng rối loạn giai đoạn ngủ muộn, bạn có xu hướng thức khuya vào buổi tối, thường là quá nửa đêm. Do đó, bạn cũng có xu hướng thức dậy muộn hơn vào buổi sáng.

Trong trường hợp này, liệu pháp ánh sáng vào buổi sáng, ngay sau khi bạn thức dậy, có thể giúp cải thiện đồng hồ bên trong của bạn và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối.

Liệu pháp ánh sáng cũng đã được sử dụng cho:

• trễ máy bay phản lực
• điều chỉnh lịch làm việc ban đêm
• rối loạn ái kỷ theo mùa (SAD)
• Phiền muộn
• sa sút trí tuệ

Nó thường không được khuyên dùng cho các chứng rối loạn giấc ngủ không liên quan đến nhịp sinh học bất thường.

Những điều cần biết về việc lựa chọn hộp đèn

Trước khi mua hộp quẹt, hãy nói chuyện với bác sĩ về những vấn đề bạn đang gặp phải với giấc ngủ của mình. Có nhiều lý do khiến bạn khó ngủ ngon.

Bác sĩ có thể giúp xác định xem các vấn đề về giấc ngủ của bạn là do rối loạn nhịp sinh học hay một số nguyên nhân cơ bản khác. Các phương pháp điều trị khác, có hoặc không có liệu pháp ánh sáng, có thể cần thiết.

Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn về sự an toàn của hộp đèn nếu bạn:

• có vấn đề về mắt có thể trở nên trầm trọng hơn do hộp đèn
• có một tình trạng, chẳng hạn như lupus, làm cho da của bạn nhạy cảm với ánh sáng
• bị rối loạn lưỡng cực, vì liệu pháp ánh sáng có thể gây hưng cảm
• dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh hoặc thuốc chống viêm làm tăng nhạy cảm với ánh sáng
• uống bổ sung St. John’s wort, có thể làm tăng độ nhạy sáng

Đặc điểm quan trọng nhất của hộp đèn là ánh sáng. Đảm bảo rằng nó lọc được tia cực tím (UV) có hại.

Không sử dụng hộp đèn dành cho tình trạng da, giường tắm nắng hoặc đèn chiếu nắng. Các loại thiết bị ánh sáng này phát ra tia UV. Chúng không chỉ là loại ánh sáng sai cho giấc ngủ và rối loạn tâm trạng mà còn có thể gây hại cho làn da của bạn và làm tăng nguy cơ ung thư da.

Tùy thuộc vào khuyến nghị của bác sĩ, bạn sẽ cần cường độ ánh sáng từ 2.000 đến 10.000 lux.

Trước khi bạn mua một hộp đèn, hãy suy nghĩ về cách bạn muốn sử dụng nó. Một số hộp đèn có thể ngồi trên bàn hoặc bàn làm việc. Bạn cũng có thể mua một hộp đèn cao đặt trên sàn nhà.

Nếu một hộp đèn quá cồng kềnh, bạn có thể cân nhắc sử dụng kính LED. Kính trị liệu bằng ánh sáng dễ di động hơn và mang lại sự tự do di chuyển hơn. Một nghiên cứu nhỏ gần đây cho thấy hiệu quả của kính trị liệu bằng ánh sáng có thể so sánh với hộp đèn.

Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được khuyến nghị và chọn tùy chọn phù hợp nhất với lối sống của bạn.

Cách sử dụng liệu pháp ánh sáng cho giấc ngủ

Tùy thuộc vào loại rối loạn nhịp sinh học mà bạn mắc phải, liệu pháp ánh sáng có thể được thực hiện vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy hoặc vào đầu giờ tối, trước khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Hộp đèn của bạn nên được đặt cách khuôn mặt của bạn khoảng 16 đến 24 inch. Ánh sáng phải đến mắt bạn, mặc dù bạn không nên nhìn thẳng vào hộp. Bạn có thể ăn, đọc hoặc sử dụng thiết bị điện tử trong suốt phiên làm việc của mình.

Điều quan trọng là bạn phải phơi mình dưới ánh sáng trong một khoảng thời gian nhất định - không hơn không kém. Thời lượng các phiên điều trị của bạn có thể là 30 phút đến 2 giờ, tùy thuộc vào cường độ ánh sáng và khuyến nghị của bác sĩ.

Một yếu tố quan trọng khác là tính nhất quán, vì vậy hãy cố gắng gắn bó với nó. Bạn có thể không nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào trong vài ngày đến vài tuần.

Dù bạn chọn thiết bị nào, hãy nhớ đọc các hướng dẫn và biện pháp phòng ngừa an toàn được cung cấp.

Có bất kỳ tác dụng phụ nào không?

Liệu pháp ánh sáng nói chung là an toàn, mặc dù một số người có tác dụng phụ nhỏ, chẳng hạn như:

• mỏi mắt
• đau đầu
• buồn nôn
• cáu gắt

Các tác dụng phụ thường không kéo dài hoặc vượt quá vài phiên đầu tiên. Nếu tác dụng phụ của bạn nghiêm trọng, hãy ngừng liệu pháp ánh sáng và liên hệ với bác sĩ của bạn.

Điều gì khác có thể giúp với rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học?

Dưới đây là một số mẹo khác để cải thiện giấc ngủ của bạn:

• Loại bỏ ánh sáng xanh khỏi môi trường ngủ của bạn. Loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử hoặc đặt chúng ở nơi mà chúng sẽ không làm phiền bạn.
• Hãy tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ vào mỗi buổi sáng.
• Không muốn ngủ trưa, đặc biệt là vào cuối ngày.
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng không tập thể dục trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh.
• Hạn chế caffein vào buổi sáng.
• Tránh uống rượu và nicotin trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ.

Để được trợ giúp thêm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về:

• thuốc, chẳng hạn như melatonin hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ ngắn hạn
• liệu pháp chronotherapy, một loại liệu pháp tiến bộ dần dần hoặc trì hoãn thời gian ngủ để thiết lập lại nhịp sinh học

Điểm mấu chốt

Liệu pháp ánh sáng là một phương pháp điều trị không xâm lấn, không dùng thuốc cho một số chứng rối loạn giấc ngủ. Với việc sử dụng đều đặn, liệu pháp ánh sáng có thể giúp thiết lập lại nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ của bạn.

Mất ngủ có thể là một dấu hiệu của tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi mua một hộp quẹt. Bằng cách đó, bạn sẽ giải quyết mọi lo lắng về sức khỏe, ngoài ra bạn sẽ nhận được thông tin chi tiết về cường độ ánh sáng, thời lượng phiên và các chìa khóa khác để trị liệu bằng ánh sáng thành công.