Mặc dù hầu hết các chương trình tập thể dục đều thúc đẩy xây dựng cơ bắp, nhưng một số người có thể quan tâm đến việc giảm khối lượng cơ bắp.
Ví dụ: những người này có thể:
- cảm thấy rằng cơ bắp của họ khiến họ trông 'đồ sộ'
- cảm thấy cơ thể mất cân đối về mặt thẩm mỹ và muốn cắt bớt các bộ phận cụ thể
- mong muốn gầy đi trong khi duy trì sức mạnh
- muốn quần áo trông theo một cách nhất định trên cơ thể của họ
- cảm thấy rằng các cơ lớn hơn có xu hướng chảy xệ khi họ bước qua tuổi trung niên
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét cách phát triển cơ bắp và những cách tốt nhất để giảm khối lượng cơ bắp.
Healthline không xác nhận hoặc khuyến nghị giảm khối lượng cơ bắp vì đây không phải là mục tiêu lành mạnh đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chúng tôi tin tưởng vào việc cung cấp thông tin có thể truy cập và chính xác để giảm tác hại có thể xảy ra nếu mọi người chọn làm như vậy.Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn duy trì giới hạn phù hợp với độ tuổi, giới tính và tình trạng thể chất của mình.
Hiểu về sự phát triển cơ bắp
Để hiểu làm thế nào để giảm khối lượng cơ, bạn phải hiểu làm thế nào để làm cho cơ bắp phát triển.
Cơ bắp phát triển, hay còn gọi là phì đại, thường được theo đuổi bởi một chương trình cử tạ nhất quán kết hợp với một chương trình ăn kiêng nhiều calo, protein cao.
Trong quá trình tập luyện tập tạ kỵ khí chuyên sâu, các sợi cơ bị tổn thương và sau đó sẽ tự phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi. Khi tốc độ sửa chữa nhanh hơn tốc độ hư hỏng, sự phát triển của cơ xảy ra.
Cơ thể của bạn cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi với lượng calo từ thức ăn.
Làm thế nào tôi có thể giảm khối lượng cơ?
Để giảm khối lượng cơ, bạn phải giảm lượng calo nạp vào và thay đổi quá trình tập luyện.
Hãy xem xét những điều chỉnh sau:
- Chế độ ăn. Tiêu thụ ít calo hơn và ăn ít thức ăn có nhiều protein và carbohydrate hơn.
- Tập thể hình. Nếu bạn đang tiếp tục tập với tạ, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn và giảm tần suất tập xuống không quá 2 lần mỗi tuần để duy trì cơ thể.
- Cardio. Tập trung vào các bài tập tim mạch trong thời gian dài, được gọi là chạy marathon cardio, để đốt cháy calo.
Làm thế nào để mất cơ bắp ở tay và chân
Đến xây dựng cơ ở cánh tay và chân của bạn, bạn:
- nâng lên thất bại
- tăng số lần lặp lại
- tăng tốc độ nâng của bạn
- giảm thời gian nghỉ giữa các set
- ăn một chế độ ăn nhiều calo, nhiều protein
Do đó, để mất cơ ở tay và chân, hãy làm ngược lại:
- dừng một vài đại diện trước khi thất bại
- giảm số lần lặp lại
- nghỉ ngơi để phục hồi hoàn toàn (2 đến 3 phút) giữa các hiệp
Bạn cũng nên xem xét thời gian dài của tim mạch như:
- chạy bộ hoặc chạy bộ
- bơi lội
- đạp xe
Ăn kiêng để giảm cân
Để giảm khối lượng, hãy xem xét một chế độ ăn kiêng - giảm lượng calo bạn ăn trong một ngày xuống dưới lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
- rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
- thịt nạc, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt và đậu
- đường bổ sung tối thiểu, muối, cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Một cách thay thế (nhưng không được khuyến khích) để giảm khối lượng cơ
Nếu bạn ngừng tập thể dục và ăn một chế độ ăn kiêng cung cấp cho bạn ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ mất khối lượng cơ. Điều này KHÔNG được khuyến khích.
Bạn cũng sẽ mất sức mạnh và sức khỏe tim mạch.
- Một nghiên cứu năm 2013 chỉ ra rằng các vận động viên phải mất khoảng 3 tuần để bắt đầu mất sức mạnh cơ bắp nếu họ ngừng tập luyện.
- Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng khi các vận động viên cắt giảm lịch tập luyện tim mạch của họ, thể lực tim mạch của họ giảm đáng kể sau 4 tuần.
Lấy đi
Về cơ bản, bạn có thể giảm khối lượng cơ bằng cách làm ngược lại với những gì bạn sẽ làm để tăng khối lượng cơ.
Dù bạn cố tình giảm khối lượng cơ vì lý do gì, điều quan trọng là bạn phải thực hiện nó một cách an toàn.
Trước khi đặt mục tiêu cho cơ thể và thay đổi thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn duy trì giới hạn phù hợp với độ tuổi, giới tính và tình trạng thể chất của mình.
