Ngất ngưởng bởi Công thức nấu ăn Quinoa và Khoai lang nướng này

Bữa trưa hợp túi tiền là một loạt các công thức nấu ăn bổ dưỡng và tiết kiệm chi phí để thực hiện tại nhà. Muốn thêm? Kiểm tra danh sách đầy đủ ở đây.

À, bát ngũ cốc - một món ăn trưa được yêu thích nhất hiện nay.

Vậy tại sao Chúng tôi bát ngũ cốc rất phổ biến?

Đầu tiên, chúng hoàn hảo cho việc chuẩn bị bữa ăn. Bạn có thể nấu một mẻ ngũ cốc lớn, rang một số loại rau hoặc thậm chí tận dụng thức ăn thừa từ bữa tối hôm trước - và voilà! bạn có một bát ngũ cốc.

Xây dựng bát ngũ cốc hoàn hảo như sau:

1. Chọn ngũ cốc của bạn - gạo lứt, quinoa, lúa mạch, kê, v.v.
2. Chọn protein của bạn.
3. Thêm fixin’s - rau, hạt, quả hạch và các chất béo lành mạnh khác.
4. Thêm quần áo.

Ngôi sao của bát ngũ cốc không thịt này là quinoa, một loại ngũ cốc không chứa gluten bổ dưỡng, có hàm lượng protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cao. Hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc và chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho protein có nguồn gốc thực vật.

Với rau xanh tốt cho tim mạch, rau giòn, khoai lang giàu chất chống oxy hóa và sốt sữa chua Hy Lạp (để cung cấp thêm protein), bữa trưa thịnh soạn này cung cấp 336 calo mỗi khẩu phần.

Quinoa và khoai lang nướng với công thức sữa chua chanh

Khẩu phần: 4

Chi phí mỗi khẩu phần: $ 2,59

Thành phần

Đối với quinoa

• 1 muỗng cà phê. dầu ô liu
• 2 tép tỏi băm
• 1 cốc quinoa
• 2 chén rau kho
• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. Muối
• 3 muỗng canh. ngò tươi xắt nhỏ

Cho bát và nước sốt

• 1 củ khoai lang lớn, hình khối
• 1 bó măng tây, tỉa và cắt làm ba
• 1 muỗng canh. + 2 thìa cà phê bột ngọt. dầu ô liu, chia
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 1 quả chanh, vỏ và nước ép
• 3 muỗng canh. Măng tây tươi
• 4 củ cải, cắt lát mỏng
• 2 chén cải xoăn hoặc rau bina
• muối biển và hạt tiêu, để nếm

Hướng

1. Làm nóng lò ở 450 ° F.
2. Quét khoai lang đã cắt khối với một thìa cà phê dầu ô liu và muối và hạt tiêu. Nướng trên khay nướng có lót giấy da cho đến khi chín vàng và mềm, khoảng 20-30 phút.
3. Quết măng tây với một thìa cà phê dầu, muối và hạt tiêu, và nướng cho đến khi khoai mềm trong 10–15 phút cuối cùng khi khoai tây sẽ chín.
4. Trong khi chờ đợi, nấu quinoa. Để làm điều này, rửa sạch quinoa và đun nóng dầu ô liu trong một nồi kho vừa. Cho tỏi băm vào nấu cho thơm và mềm nhưng không bị thâm. Thêm quinoa và bánh mì nướng cho đến khi thơm, khoảng 1-2 phút. Thêm nước kho và muối và đun sôi. Khi sôi, đậy nắp và vặn nhỏ lửa đến mức sôi đều. Nấu 15 phút. Lấy ra khỏi nhiệt và để yên trong 5 phút. Dùng nĩa xé sợi nhỏ và trộn hành ngò đã cắt nhỏ.
5. Làm nước sốt sữa chua bằng cách đánh bông 1 thìa dầu ô liu, sữa chua Hy Lạp, nước cốt chanh, vỏ chanh và mùi tây cắt nhỏ. Nêm nếm vừa ăn với muối và tiêu.
6. Lắp ráp các bát. Chia quinoa thành 4 bát hoặc hộp đựng chuẩn bị cho bữa ăn. Lên trên với khoai lang nướng, măng tây, củ cải thái lát và cải xoăn. Mưa phùn với nước sốt sữa chua.
7. Thưởng thức!

Mẹo chuyên nghiệp

Để tiết kiệm nhiều tiền hơn nữa, hãy dùng nước thay cho nước kho rau khi làm quinoa và thoải mái thay đổi loại rau trong bát này cho bất cứ thứ gì đang giảm giá hoặc theo mùa.

Tiffany La Forge là một đầu bếp chuyên nghiệp, nhà phát triển công thức và nhà văn thực phẩm, người điều hành blog Parsnips and Pastries. Blog của cô ấy tập trung vào các món ăn thực tế cho cuộc sống cân bằng, công thức nấu ăn theo mùa và lời khuyên sức khỏe dễ tiếp cận. Khi không ở trong bếp, Tiffany thích tập yoga, đi bộ đường dài, đi du lịch, làm vườn hữu cơ và đi chơi với chú chó Corgi, Cocoa của mình. Ghé thăm cô ấy tại blog của cô ấy hoặc trên Instagram.