Lat raise là một bài tập cô lập cho phần trên cơ thể hoạt động của cơ vai.
Có thể thực hiện động tác nâng tay ngang, hoặc nâng tạ bằng tạ, ròng rọc cáp, hoặc sử dụng máy nâng ngang tại phòng tập thể dục. Chúng cũng có thể được thực hiện mà không cần trọng lượng cho người mới bắt đầu.
Lat nâng lên có thể có lợi cho thói quen tập thể dục của bạn vì chúng tác động lên các cơ delta của vai. Tăng cường các cơ delta rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương vai. Chúng cũng rất quan trọng để giúp bạn đẩy, kéo và nâng các vật bạn sử dụng hàng ngày.
Đọc tiếp để tìm hiểu cách nâng cao vĩ độ đúng cách và cách thực hiện các biến thể của bài tập.
Làm thế nào để làm nó
Bài tập nâng tạ đứng
Thiết bị cần thiết: tạ nhẹ từ 2 đến 10 pound, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn
Để thực hiện tăng vĩ độ, hãy làm theo các bước sau:
- Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông hoặc ở tư thế tách đôi. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ chúng ở hai bên. Tay cầm của bạn nên được đóng và trung lập. Giữ ngón tay cái của bạn quanh tay cầm và lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Co cơ bụng và kéo vai xuống và ra sau. Đầu của bạn phải hướng về phía trước ở vị trí trung tính thẳng hàng với cột sống của bạn. Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút nếu nó giúp giữ cho bạn ổn định trong quá trình di chuyển.
- Bắt đầu nâng quả tạ lên và sang hai bên. Khi cánh tay của bạn ngang với vai, hãy xoay nhẹ lên trên. Các quả tạ phải hướng lên trên một chút. Dừng lại khi bạn vươn vai và cánh tay song song với sàn.
- Bắt đầu hạ tạ từ từ, xoay nhẹ tạ xuống khi bạn đã vượt qua vai.
- Lặp lại động tác. Thực hiện 10 đến 12 đại diện, tối đa 3 hiệp.
Các biến thể
Lat nâng bằng máy
Để thực hiện biến thể này, hãy bắt đầu bằng cách điều chỉnh trọng lượng đến mức bạn muốn nâng.
- Ngồi đối diện với máy với bàn chân của bạn hướng về phía trước hoặc trên phần để chân.
- Giữ cánh tay của bạn hơi cong và các miếng đệm chỉ nên nằm trên vai.
- Bắt đầu nâng miếng đệm bằng cách ấn qua khuỷu tay và nâng cánh tay trên của bạn lên ngang vai.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
Tay nâng một cánh tay với ròng rọc cáp
Gắn một ròng rọc cáp đơn vào máy ở độ cao ngang lưng.
- Bắt đầu với cánh tay trái của bạn: Đứng sao cho phía bên phải của bạn cạnh máy và cầm cáp ở tay trái của bạn.
- Bắt đầu nâng cáp bằng cánh tay trái của bạn (nó phải vắt ngang cơ thể bạn) cho đến khi cáp song song và cao ngang vai.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên phải.
Tăng thời gian ngồi
Để thực hiện động tác này, hãy ngồi thẳng lưng trên thành ghế hoặc băng ghế phẳng. Thực hiện theo các hướng tương tự như khi nâng tạ đứng.
Tăng vĩ độ phía trước
Để thực hiện biến thể này, hãy bắt đầu ở tư thế giống như với động tác nâng người đứng.
- Thay vì giơ hai tay ra hai bên, hãy nâng chúng thẳng ra phía trước.
- Nâng người lên đến chiều cao bằng vai trước khi hạ thấp trở lại.
- Bạn có thể nâng từng cánh tay một trước khi chuyển sang cánh tay kia.
Mẹo cho biểu mẫu
Điều cần thiết là nâng cao độ trễ với hình thức phù hợp. Nếu bạn thực hiện chúng không đúng cách, bạn sẽ có nguy cơ bị thương. Những lời khuyên sau đây sẽ hữu ích.
- Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động trong suốt quá trình vận động.
- Giữ thân của bạn thẳng đứng và căng thẳng. Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút nếu điều đó có ích.
- Giữ ổn định bản thân bằng cách đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông hoặc ở tư thế tách đôi.
- Đừng cong lưng. Giữ cột sống trung tính để tránh chấn thương.
- Giữ vai của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện động tác, nếu không bạn có thể bị thương ở cổ hoặc xương đòn.
- Sử dụng một chuyển động có kiểm soát để nâng tạ. Đừng xoay chúng lên quá nhanh. Nếu chúng quá nặng, hãy chuyển sang loại tạ nhẹ hơn.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Lat tăng thường có thể được thực hiện ở bất kỳ mức độ thể chất nào. Nếu bạn cảm thấy chúng quá khó, bạn có thể cần sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.
Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện nâng cơ hoặc mức tạ bạn nên áp dụng cho bài tập, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc chuyên gia thể dục khác. Họ sẽ có thể hướng dẫn bạn thực hiện bài tập và đánh giá biểu mẫu của bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác.
Luôn tránh nâng người sang bên nếu bạn bị chấn thương vai hoặc bị đau khi thực hiện bài tập. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể giới thiệu các bài tập an toàn cho bạn.
Điểm mấu chốt
Latfting là một bài tập vai tuyệt vời để thêm vào thói quen rèn luyện sức mạnh hàng tuần của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác nâng cao hai hoặc ba lần một tuần. Đảm bảo dành cho bản thân ít nhất một hoặc hai ngày giữa các lần thực hiện động tác nâng cao để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi.
Bạn có thể kết hợp chúng với các bài tập thân trên khác như chống đẩy, ép ngực, deadlifts để có kết quả tốt nhất. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
