Chúng tôi biết rằng rèn luyện sức bền là tốt cho bạn - thực sự thì rất tốt.
Từ việc tăng khối lượng cơ bắp và xương chắc khỏe hơn đến khả năng giữ thăng bằng và quản lý trọng lượng tốt hơn, kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn là điều không cần bàn cãi.
Điều vô cùng khó hiểu hơn là tìm ra hậu cần của tất cả. Có số ngày kỳ diệu trong tuần mà bạn nên tập luyện không? Bạn có nên chia phần trên và phần dưới không? Bao nhiêu đại diện và hiệp?
Có rất nhiều thông tin và nhiều cách để tiếp cận đào tạo. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chủ đề về số lượng bài tập bạn nên thực hiện cho mỗi nhóm cơ.
Câu trả lời ngắn gọn là gì?
Nó thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
Ví dụ: nghiên cứu chỉ ra rằng bạn càng thực hiện nhiều hiệp tập hàng tuần, bạn sẽ thấy càng nhiều cơ - hoặc tăng kích thước - bạn sẽ thấy. Nhưng nếu bạn quan tâm đến việc tăng cường sức mạnh thì sao? Hay sức bền cơ bắp?
Nói chung, khoảng từ 1 đến 3 hiệp một bài tập có thể mang lại lợi ích dựa trên mục tiêu của bạn và thậm chí chỉ một bài tập cho mỗi nhóm cơ cũng có thể mang lại cho bạn kết quả.
Để đạt được sức mạnh, tốt nhất bạn nên tuân thủ một vài bài tập cơ bản và tập trung số lần và hiệp của bạn ở đó. Nếu kích thước là mục tiêu của bạn, bạn sẽ muốn thay đổi các bài tập của mình nhiều hơn, dàn trải số lần và hiệp giữa chúng.
Mỗi lần tập luyện so với mỗi tuần
Bạn nên nghĩ về các bài tập cho mỗi nhóm cơ theo tuần hay mỗi buổi tập?
Để hiểu chủ đề này tốt hơn, chúng ta nên bắt đầu với việc giải quyết khối lượng đào tạo.
Khối lượng tập = số lần x số lần x trọng lượng.
Khối lượng đào tạo chính xác cho bạn sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
Tốt nhất bạn nên tiếp cận khối lượng tập luyện dưới dạng mục tiêu hàng tuần, vì nó tính đến số lượng bài tập mỗi tuần mà bạn dự định tập luyện cho một nhóm cơ cụ thể.
Cho dù bạn tập từng nhóm cơ một lần mỗi tuần hay ba lần mỗi tuần, thì mục tiêu khối lượng của bạn sẽ không đổi. Bạn sẽ chỉ điều chỉnh số lần lặp lại và số lần tập mục tiêu cho mỗi lần tập luyện.
Các hiệp tập luyện so với số đại diện
Điều quan trọng là phải suy nghĩ về các bài tập của bạn theo hiệp so với đại diện.
Khi nghĩ về khối lượng luyện tập hàng tuần của bạn, bạn càng hoàn thành nhiều đại diện thì số hiệp bạn cần thực hiện càng ít. Điều này có nghĩa là tải trọng lượng thấp hơn.
Mặt khác, bạn hoàn thành càng ít đại diện - rất có thể là ở mức tạ nặng hơn - bạn sẽ cần thực hiện nhiều hiệp hơn.
Mục tiêu của bạn phát huy tác dụng ở đây:
- Phạm vi đại diện thấp hơn từ 5 trở xuống là tốt nhất để tăng sức mạnh.
- Khoảng rep vừa phải từ 6 đến 12 là tốt nhất cho sự kết hợp của cả sức mạnh và kích thước cơ (phì đại).
- Phạm vi rep cao từ 13 đến 20 là có lợi nhất cho sức bền của cơ bắp.
Khi bạn đã xác định được mục tiêu của mình, bạn sẽ biết liệu bài tập của mình sẽ là tập nặng hay tập nặng.
Khối lượng hàng tuần so với tần suất
Một cân nhắc quan trọng khác: bạn muốn giảm khối lượng luyện tập hàng tuần của mình trong một bài tập hay dàn trải nó ra nhiều lần.
Tần suất luyện tập nhóm cơ - hoặc số buổi mỗi tuần - có thể tạo ra sự khác biệt trong kết quả của bạn.
Sử dụng ba đến bốn buổi mỗi tuần để đạt được khối lượng luyện tập của bạn có thể sẽ mang lại kết quả tốt hơn là tập tất cả cùng một lúc vì một yếu tố quan trọng: phục hồi.
Bạn sẽ ít mệt mỏi hơn và cơ bắp của bạn sẽ được nghỉ ngơi, giúp bạn đạt được hiệu suất tốt hơn ngay cả khi kết thúc hiệp tập.
Chọn sự phân chia của bạn
Thay vì xem tất cả các bài tập của bạn qua ống kính “toàn thân”, việc tập luyện sẽ phân chia mục tiêu các nhóm cơ hoặc vùng cơ riêng lẻ trong quá trình tập luyện khác nhau, xem xét mọi thứ từ góc độ hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng.
Ví dụ, một thói quen chia rất cơ bản sẽ là phần trên cơ thể - phần thân dưới. Hoặc bạn thậm chí có thể chia nhỏ hơn với ngày ngực / cơ tam đầu / cơ bụng, ngày lưng / bắp tay, ngày chân và ngày vai mỗi tuần.
Điểm mấu chốt của việc tập luyện là cho các nhóm cơ cụ thể có thời gian nghỉ ngơi trước khi thử thách lại chúng trong khi vẫn tập luyện toàn thân hàng tuần.
Phục hồi là một phần quan trọng để nhìn thấy kết quả - đặc biệt là khi khối lượng luyện tập của bạn tăng lên - vì vậy những khoảng nghỉ này là chìa khóa.
Toàn cơ thể
Chia toàn thân chỉ đơn giản là: Việc tập luyện của bạn sẽ đạt được tất cả các nhóm cơ chính.
Cách tiếp cận này đặc biệt tốt cho người mới bắt đầu hoặc những người bị hạn chế về thời gian, vì khối lượng đào tạo sẽ dễ quản lý hơn.
Một ví dụ về tách toàn bộ cơ thể trông như thế này:
- Thứ 2: toàn thân
- Thứ ba: nghỉ ngơi
- Thứ 4: toàn thân
- Thứ năm: nghỉ ngơi
- Thứ sáu: toàn thân
- Thứ bảy: nghỉ ngơi
- Chủ nhật: nghỉ ngơi
Để cơ thể bạn phục hồi ít nhất 1 ngày giữa mỗi lần tập luyện toàn thân là chìa khóa quan trọng, vì vậy ba buổi mỗi tuần là cơ sở tốt để bắt đầu.
Trong các bài tập này, bạn sẽ chọn một bài tập cho mỗi nhóm cơ - lưng, ngực, vai, chân, cốt lõi - và khi mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu 3 hiệp từ 10 đến 12 lần.
Bộ phận cơ thể
Một thói quen tập luyện chia tách từng phần cơ thể nhắm vào các nhóm cơ chính riêng lẻ trong suốt cả tuần.
Mặc dù phương pháp này chắc chắn sẽ giúp tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp, nhưng nó sẽ khiến bạn phải tập luyện ít nhất 5 ngày một tuần, đó là một cam kết lớn.
Nếu bạn có thời gian để áp dụng thói quen tách các bộ phận cơ thể, đây là lịch trình mẫu:
- Thứ hai: ngực
- Thứ ba: chân
- Thứ 4: nghỉ ngơi
- Thứ năm: trở lại
- Thứ sáu: vai
- Thứ bảy: cơ bụng
- Chủ nhật: nghỉ ngơi
Đối với phần cơ thể - điều này tốt nhất cho các cấp độ kỹ năng nâng cao hơn - bạn sẽ tập trung vào ít đại diện hơn và nhiều hiệp hơn. Chọn năm bài tập cho mỗi buổi tập và sử dụng phạm vi đại diện dưới 12.
Trên-dưới
Trong phần thân trên - phần dưới cơ thể, bạn sẽ chia quá trình tập luyện của mình thành ngày thân trên và ngày dưới cơ thể.
Ở đây, thói quen 4 ngày hàng tuần cho thấy hiệu quả tốt, với 2 ngày thân trên và 2 ngày thân dưới.
Đây là một ví dụ:
- Thứ hai: phần trên cơ thể
- Thứ ba: thân dưới
- Thứ 4: nghỉ ngơi
- Thứ năm: phần trên cơ thể
- Thứ sáu: thân dưới
- Thứ bảy: nghỉ ngơi
- Chủ nhật: nghỉ ngơi
Để bắt đầu, hãy chọn hai bài tập cho mỗi nhóm cơ, mục tiêu là 3 hiệp và 10 đến 12 lần khi mới bắt đầu.
Đẩy-kéo
Trong phần chia bài tập chống đẩy, bạn sẽ tập trung vào các cơ “đẩy” trong một bài tập - ngực, cơ tam đầu, vai, cơ tứ đầu và bắp chân - và cơ “kéo” - lưng, bắp tay và gân kheo - trong một bài khác.
Bốn ngày mỗi tuần cũng hoạt động tốt đối với bài tập chống đẩy, cho phép thực hiện hai bài tập chống đẩy và hai bài tập kéo.
Một lịch biểu mẫu có thể trông như thế này:
- Thứ hai: đẩy
- Thứ ba: kéo
- Thứ 4: nghỉ ngơi
- Thứ năm: đẩy
- Thứ sáu: nghỉ ngơi
- Thứ bảy: kéo
- Chủ nhật: nghỉ ngơi
Để bắt đầu, hãy chọn một đến hai bài tập cho mỗi nhóm cơ, mục tiêu là 3 hiệp và 10 đến 12 lần khi mới bắt đầu.
Làm thế nào để tối đa hóa thói quen của bạn
Bất kể bạn áp dụng thói quen nào, có một số điều bạn cần lưu ý.
Khoảng thời gian nghỉ ngơi
Nói chung, một nguyên tắc chung là bạn càng nâng nhiều thì bạn nên nghỉ giữa các hiệp càng lâu.
Trong phạm vi đại diện thấp hơn, hãy tập ít nhất 2 phút giữa các hiệp. Trong phạm vi đại diện cao hơn, hãy nhắm mục tiêu trong 30 giây đến 1 phút.
Cân nặng
Phạm vi đại diện thấp, trung bình và cao được dựa trên thực tế là bạn đang thử thách bản thân đến lần đại diện cuối cùng.
Nếu lần đại diện cuối cùng không khó vượt qua, nghĩa là bạn chưa nâng đủ trọng lượng.
Hồi phục
Phục hồi không chỉ đề cập đến các bài tập giãn cách để bạn có thời gian nghỉ ngơi. Các thành phần như dinh dưỡng và giấc ngủ cũng rất quan trọng.
Hãy đảm bảo có cả gói, bao gồm cả một chế độ ăn uống cân bằng và nhiều Zzz để đảm bảo bạn đang tối đa hóa kết quả của mình.
Quy trình lấy mẫu cho kích thước
Mặc dù có nhiều cách để xây dựng kích thước cơ bắp, nhưng chia đôi cơ thể trên - dưới là một cách bắt đầu tuyệt vời.
Đặt mục tiêu cho lịch trình 4 ngày mỗi tuần. Giữ trong phạm vi đại diện vừa phải từ 6 đến 12 đại diện cho 3 hiệp.
Một quy trình mẫu có thể trông như thế này:
Thứ hai: Phần trên cơ thể
- băng ghế dự bị
- lat pulldown
- nhấn vai trên đầu
- hàng cúi xuống
- phần mở rộng tricep
Thứ ba: Thân dưới
- ngồi xổm
- deadlift
- ngồi xổm tách đôi
- cầu
- lunge bên
Thứ 4: Nghỉ ngơi
Hãy nhớ rằng: Phục hồi là một phần quan trọng để nhìn thấy kết quả - đặc biệt là khi khối lượng luyện tập của bạn tăng lên - vì vậy những khoảng nghỉ như thế này là chìa khóa.
Thứ năm: Thân trên
- hàng tạ một tay
- ép ngực nghiêng
- những lọn tóc ở bắp tay
- đẩy mạnh
- nâng tạ
Thứ sáu: Thân dưới
- ngồi xổm (hoặc ép chân)
- deadlift
- Ngồi xổm kiểu Bungari
- cong chân
- nâng bắp chân đứng
Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi
Hãy nhớ rằng: Phục hồi là một phần quan trọng để nhìn thấy kết quả - đặc biệt là khi khối lượng luyện tập của bạn tăng lên - vì vậy những khoảng nghỉ như thế này là chìa khóa.
Quy trình lấy mẫu cho sức mạnh
Để tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện trong phạm vi từ 1 đến 5 đại diện và 4 đến 5 hiệp. Thực sự thử thách bản thân với tải trọng. Nếu bạn cảm thấy như thể bạn có thể tiếp tục, hãy tăng thêm một số trọng lượng trong hiệp tiếp theo.
Cách tiếp cận đơn giản, không rườm rà là cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh. Hãy gắn bó với các bài tập cơ bản này hơn 3 ngày mỗi tuần để giữ sự tập trung và nỗ lực cho sức tải và phong độ của bạn.
Một quy trình mẫu có thể trông như thế này:
Thứ hai:
- ngồi xổm
- băng ghế dự bị
- hàng
Thứ 3: Nghỉ ngơi
Hãy nhớ rằng: Phục hồi là một phần quan trọng để nhìn thấy kết quả - đặc biệt là khi khối lượng luyện tập của bạn tăng lên - vì vậy những khoảng nghỉ như thế này là chìa khóa.
Thứ tư:
- ngồi xổm
- báo chí trên cao
- deadlift
Thứ năm: Nghỉ ngơi
Hãy nhớ rằng: Phục hồi là một phần quan trọng để nhìn thấy kết quả - đặc biệt là khi khối lượng luyện tập của bạn tăng lên - vì vậy những khoảng nghỉ như thế này là chìa khóa.
Thứ sáu:
- lực đẩy hông
- hàng
- ngồi xổm trong cốc
Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi
Hãy nhớ rằng: Phục hồi là một phần quan trọng để nhìn thấy kết quả - đặc biệt là khi khối lượng luyện tập của bạn tăng lên - vì vậy những khoảng nghỉ như thế này là chìa khóa.
Quy trình làm mẫu cho sức bền
Cách tiếp cận toàn thân rất tốt để xây dựng sức bền cơ bắp.
Lên lịch ba buổi một tuần và tuân thủ phạm vi đại diện cao trong 3 hiệp sẽ khiến bạn cảm thấy như một siêu anh hùng.
Một quy trình mẫu có thể trông như thế này:
Thứ hai:
- ngồi xổm
- băng ghế dự bị
- đi bộ lung tung
- kéo lên
- deadlift một chân
- nâng tạ
Thứ 3: Nghỉ ngơi
Hãy nhớ rằng: Phục hồi là một phần quan trọng để nhìn thấy kết quả - đặc biệt là khi khối lượng luyện tập của bạn tăng lên - vì vậy những khoảng nghỉ như thế này là chìa khóa.
Thứ tư:
- deadlift
- đẩy mạnh
- ngồi xổm trong cốc
- hàng
- lunge bên
- phần mở rộng tricep
Thứ năm: Nghỉ ngơi
Hãy nhớ rằng: Phục hồi là một phần quan trọng để nhìn thấy kết quả - đặc biệt là khi khối lượng luyện tập của bạn tăng lên - vì vậy những khoảng nghỉ như thế này là chìa khóa.
Thứ sáu:
- ngồi xổm
- lat pulldown
- Ngồi xổm kiểu Bungari
- đẩy mạnh
- lỗi chết
- tấm ván
Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi
Hãy nhớ rằng: Phục hồi là một phần quan trọng để nhìn thấy kết quả - đặc biệt là khi khối lượng luyện tập của bạn tăng lên - vì vậy những khoảng nghỉ như thế này là chìa khóa.
Điểm mấu chốt
Phân tích mục tiêu thể dục của bạn là bước đầu tiên để tìm ra bao nhiêu bài tập bạn nên thực hiện cho mỗi nhóm cơ.
Tuy nhiên, nó không cần phải phức tạp. Nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí ít hơn 5 set mỗi bài tập mỗi tuần cũng có thể phát triển cơ bắp. Vì vậy, hãy di chuyển và tinh chỉnh cách tiếp cận của bạn khi bạn tiếp tục!
Nicole Davis là một nhà văn sống ở Madison, Wisconsin, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.
-and-alcohol-a-risky-move.jpg)
