Thói quen tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch điều trị viêm khớp nào. Các bài tập cho bệnh viêm khớp có thể cải thiện chức năng tổng thể và giảm các triệu chứng như đau, khó chịu và cứng khớp.
Tập thể dục liên tục sẽ làm săn chắc cơ thể của bạn, tăng cường mức năng lượng và thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Bạn sẽ cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động, xây dựng sức mạnh của cơ và xương, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể về thể chất và tinh thần của bạn.
Các lợi ích khác bao gồm giấc ngủ chất lượng hơn, cân bằng tốt hơn và sức mạnh của xương. Hãy đọc để tham khảo một số bài tập tốt nhất cho bệnh viêm khớp và thêm chúng vào thói quen hàng ngày của bạn ngay hôm nay.
Nguyên tắc
Thực hiện các bài tập vừa phải, ít tác động để làm dịu các khớp mệt mỏi, đau nhức. Tránh các hoạt động quá gắng sức và cẩn thận không gắng sức quá mức, đặc biệt nếu bạn có các khớp bất động. Tránh ít vận động và cố gắng thực hiện một số loại hoạt động thể chất hàng ngày.
Mục tiêu của các bài tập này là để chữa bệnh, tiếp thêm sinh lực và tiếp thêm sinh lực cho cơ thể để kiểm soát các triệu chứng của bạn. Hãy nhẹ nhàng với bản thân và đừng vượt quá giới hạn của bạn.
Ngoài các bài tập này, bạn có thể chọn các hoạt động không gắng sức như đi bộ, đạp xe tại chỗ và các bài tập dưới nước. Máy tập tim mạch, yoga và thái cực quyền cũng là những lựa chọn.
Cân nhắc sử dụng túi giữ nhiệt trong 20 phút trước khi tập thể dục và chườm đá trong 20 phút sau đó.
Bài tập tổng hợp
Thực hiện các bài tập này một vài lần một ngày. Tốt nhất, bạn có thể thực hiện chúng khi thức dậy, vào ban ngày và trước khi đi ngủ. Vào những ngày có hạn, hãy dành ra ít nhất 10 phút để vận động cơ thể.
1. Tư thế trẻ em
Tư thế yoga này thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng ở cổ, lưng thấp và cơ gấp hông của bạn. Để tạo sự thoải mái hơn, hãy đặt một tấm đệm dưới trán, hông hoặc đùi của bạn.
Để làm điều đó:
- Từ vị trí trên mặt bàn, hạ hông về phía gót chân.
- Nhẹ nhàng đặt trán của bạn trên sàn nhà.
- Đưa hai tay ra phía trước hoặc đặt chúng bên cạnh cơ thể.
- Giữ tư thế này trong tối đa 3 phút.
2. Xoay cổ
Các bài tập cổ có thể giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai của bạn.
Để làm điều đó:
- Đứng hoặc ngồi với cột sống của bạn thẳng.
- Giữ cằm của bạn ngang bằng khi bạn nhẹ nhàng quay đầu để nhìn qua vai phải.
- Vận động cơ cổ và giữ tư thế này trong 5 giây.
- Nhẹ nhàng thả trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm ngược lại.
- Thực hiện mỗi bên 5 lần.
Bài tập vai
3. Chó quay mặt xuống
Nếu bạn lo lắng về cổ tay của mình, hãy xoay nhẹ các ngón tay sang hai bên hoặc đưa tay về phía trước. Bạn cũng có thể sử dụng các khối hoặc nêm yoga để giảm bớt áp lực cho cổ tay.
Hãy thử Con chó quay mặt xuống đã được sửa đổi này để có một đoạn hơi khác.
Để làm điều đó:
- Từ vị trí trên mặt bàn, ấn hai tay vào trong khi nâng hông về phía trần nhà.
- Căn thẳng đầu của bạn với mặt trong của bắp tay hoặc hếch cằm vào ngực.
- Giữ gót chân của bạn hơi nâng lên, hơi uốn cong đầu gối và kéo dài cột sống của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
4. Máy ép cửa
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các khớp vai của bạn.
Để làm điều đó:
- Đứng ở ngưỡng cửa với cánh tay phải của bạn uốn cong một góc vuông.
- Vị trí các ngón tay của bạn hướng lên trần nhà với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nhấn mặt sau cổ tay vào khung cửa trong 5 giây.
- Sử dụng mặt còn lại, ấn lòng bàn tay vào khung cửa trong 5 giây.
- Làm phía ngược lại.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.
Bài tập ngón tay
5. Bẻ cong khớp ngón tay
Để làm điều đó:
- Đưa tay trái ra với các ngón tay thẳng và gần nhau.
- Gập các khớp cuối và khớp giữa của các ngón tay trong khi vẫn giữ các khớp ngón tay thẳng.
- Nhấn các đầu ngón tay vào miếng đệm của ngón tay hoặc bàn tay trong 5 giây.
- Từ từ thả ra để đưa các ngón tay trở lại vị trí ban đầu.
- Sau đó làm ngược lại tay.
- Thực hiện 3 đến 5 lần lặp lại.
6. Bẻ cong ngón tay
Để làm điều đó:
- Đưa tay trái ra.
- Nhẹ nhàng ấn ngón tay cái vào lòng bàn tay, giữ tư thế này trong 3 đến 5 giây.
- Thả ngón tay cái của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Gập ngón trỏ để ấn vào lòng bàn tay, giữ tư thế này trong 3 đến 5 giây.
- Duỗi thẳng ngón tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục với tất cả các ngón tay trên bàn tay trái của bạn.
- Lặp lại trên tay phải của bạn.
Bài tập tay
Bàn tay của bạn được sử dụng liên tục, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập tay để giữ cho chúng linh hoạt, không đau và hoạt động hiệu quả.
7. Những cú chạm đầu ngón tay
Để làm điều đó:
- Đưa tay trái ra với các ngón tay thẳng và gần nhau.
- Tạo thành hình chữ O bằng cách nhấn ngón tay cái của bạn vào từng ngón tay một.
- Nhấn vào mỗi ngón tay trong 5 giây.
- Thực hiện mỗi bên từ 2 đến 5 lần.
8. Căng tay
Để làm điều đó:
- Duỗi thẳng các ngón tay trên bàn tay trái trước khi từ từ uốn bàn tay thành nắm đấm.
- Bạn có thể đặt một bên cẳng tay, cổ tay và bàn tay trên bàn hoặc mặt phẳng.
- Đặt ngón tay cái của bạn ở bên ngoài các ngón tay, đảm bảo không bóp quá chặt.
- Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Thả về vị trí bắt đầu.
- Làm điều này từ 8 đến 12 lần.
- Sau đó, làm bên phải.
Bài tập hông
9. Lunge
Để làm sâu động tác này, bạn có thể nâng đầu gối sau và mở rộng cánh tay trên đầu.
Để làm điều đó:
- Từ vị trí trên mặt bàn, đưa chân phải về phía trước sao cho đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân.
- Giữ đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông hoặc mở rộng đầu gối ra sau một chút.
- Đặt tay của bạn ở hai bên bàn chân phải của bạn.
- Vuông hông của bạn để hướng về phía trước và kéo dài cột sống của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Làm phía ngược lại.
10. Căng đầu gối đến ngực
Để làm điều đó:
- Nằm ngửa, đặt chân trên sàn gần hông.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối phải của bạn vào ngực.
- Đặt tay sau đùi hoặc xung quanh ống chân.
- Giữ đầu gối trái của bạn cong hoặc duỗi thẳng chân của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Làm phía ngược lại.
- Sau đó đưa cả hai đầu gối vào ngực cùng lúc.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Bài tập dành cho người cao tuổi
Sử dụng đệm, ghế và dây đai có lợi cho bạn. Những đạo cụ này có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong thời gian dài, cho phép bạn đi sâu hơn và nhận được nhiều lợi ích nhất. Đặt một bức tường hoặc vật thể trong tầm với và có người ở gần, nếu có thể.
11. Bậc thang
Để làm điều đó:
- Đứng ở dưới cùng của cầu thang, bám vào lan can để được hỗ trợ.
- Bước chân trái lên bậc dưới cùng, tiếp theo là bước chân phải.
- Đặt chân trái của bạn xuống, tiếp theo là chân phải của bạn.
- Thực hiện 10 đến 16 lần lặp lại.
- Sau đó lặp lại với chân phải của bạn dẫn đầu.
Thận trọng
Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào. Họ có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch đáp ứng tốt nhất nhu cầu cá nhân của bạn, có thể bao gồm các sửa đổi.
Đừng lạm dụng nó, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Hãy nghỉ ngơi hoặc giải lao khi cần thiết. Tránh các bài tập làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn hoặc khiến bạn khó chịu, sưng hoặc đỏ ở khớp. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhói và dữ dội.
Đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bạn, điều này có thể thay đổi giữa các ngày. Bạn có thể thấy các triệu chứng của mình rõ ràng hơn trong một số loại thời tiết hoặc thời điểm nhất định trong ngày. Hãy cân nhắc điều này khi lập kế hoạch cho các phiên của bạn.
Bắt đầu mỗi phiên bằng khởi động và tiếp theo là thời gian hồi chiêu. Điều này cho phép bạn dần dần dễ dàng ra vào hoạt động. Từ từ tăng thời lượng và cường độ của thói quen tập thể dục khi bạn tiến bộ.
Khi nào gặp chuyên gia
Để nâng cao chương trình tập thể dục, bạn có thể thấy hữu ích khi làm việc với một chuyên gia thể dục. Họ có thể cá nhân hóa việc đào tạo của bạn để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu riêng của bạn.
Người huấn luyện có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn, phản hồi và các tùy chọn sửa đổi. Họ sẽ kiểm tra để đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn, điều này tối ưu hóa lợi ích của việc tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Một chuyên gia thể dục cũng có thể giúp bạn duy trì động lực và khiến bạn phải chịu trách nhiệm về sự phát triển và thành công của mình. Họ sẽ cập nhật các nghiên cứu và xu hướng mới nhất, giúp bạn luôn biết.
Điểm mấu chốt
Chịu trách nhiệm về sức khỏe của bạn để kiểm soát các triệu chứng viêm khớp của bạn và biết rằng thành công, cải thiện và chữa bệnh là có thể. Thực hiện các bài tập này thường xuyên để thấy được kết quả tốt nhất. Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì cảm thấy thích hợp nhất vào bất kỳ ngày nào.
Giữ đủ nước và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây tươi và rau quả. Bao gồm các loại thảo mộc chống viêm và uống nhiều nước. Hãy kiên định và tận hưởng những lợi ích từ sự cống hiến và làm việc chăm chỉ của bạn.
