Squat là một bài tập rèn luyện sức mạnh năng động yêu cầu một số cơ ở phần trên và phần dưới của bạn hoạt động đồng thời với nhau.
Nhiều cơ trong số này giúp cung cấp năng lượng cho bạn thông qua các công việc hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, cúi người hoặc mang vác nặng. Chúng cũng giúp bạn thực hiện các hoạt động liên quan đến thể thao.
Thêm squats vào bài tập của bạn có thể giúp tăng hiệu suất tập thể dục, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn trong suốt cả ngày. Nhưng đây chỉ là một vài lợi ích.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về những phần thưởng bạn có thể gặt hái được từ việc tập squat và các biến thể mà bạn có thể thử để có thêm lợi ích.
Squat hoạt động với những cơ nào?
Nếu có một bài tập có khả năng thử thách hầu hết các cơ trên cơ thể bạn, đó là bài tập squat.
Các cơ được nhắm mục tiêu rõ ràng là ở phần dưới cơ thể, nhưng để thực hiện bài tập kết hợp này một cách chính xác, bạn cũng cần sử dụng một số cơ trên eo.
Các cơ dưới được nhắm mục tiêu trong bài squat bao gồm:
- gluteus maximus, minimus và medius (mông)
- cơ tứ đầu (trước đùi)
- gân kheo (mặt sau của đùi)
- chất dẫn (háng)
- gập hông
- bê
Ngoài phần thân dưới, squat cũng nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn. Các cơ này bao gồm cơ abdominis trực tràng, cơ xiên, cơ abdominis ngang và cột sống cương cứng.
Nếu bạn thực hiện động tác ngồi xổm lưng hoặc ngồi xổm trên cao, bạn cũng sẽ vận động các cơ ở vai, cánh tay, ngực và lưng.
Cách thực hiện động tác squat cơ bản
Được biết đến như là một bài xổm trọng lượng cơ thể hoặc một bài ngồi xổm trên không, kiểu squat cơ bản nhất chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kháng cự. Các biến thể của squat có thể bao gồm tạ, như tạ đòn hoặc tạ đòn, dây kháng lực hoặc bóng yoga.
Để thực hiện một động tác squat cơ bản:
- Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông.
- Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi.
- Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn.
- Bạn sẽ có cảm giác ngồi xổm ở đùi và mông.
- Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn.
- Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Lợi ích của việc tập squat là gì?
Danh sách các lợi ích của squat rất dài, nhưng để tóm tắt và chỉ ra những lựa chọn hàng đầu, đây là bảy lợi ích chính của việc tập squat.
1. Tăng cường cốt lõi của bạn
Có cơ bắp mạnh mẽ có thể giúp các chuyển động hàng ngày như xoay người, cúi người và thậm chí đứng dễ dàng hơn. Không chỉ vậy, cốt lõi khỏe còn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm đau thắt lưng và giúp bạn giữ tư thế tốt dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu năm 2018 so sánh việc kích hoạt cơ cốt lõi trong khi plank với bài squat lưng cho thấy rằng bài squat giúp kích hoạt nhiều hơn các cơ hỗ trợ lưng của bạn.
Dựa trên những phát hiện này, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi bằng bài tập ngồi xổm lưng để giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất thể thao.
2. Giảm nguy cơ chấn thương
Khi tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể, bạn có thể thực hiện các chuyển động toàn thân tốt hơn với hình dáng, thăng bằng, tính di động và tư thế chính xác.
Ngoài ra, kết hợp squat trong thói quen tập luyện tổng thể của bạn cũng giúp tăng cường gân, dây chằng và xương của bạn, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
3. Nghiền calo
Đốt cháy calo thường được coi là tương đương với các bài tập aerobic như chạy hoặc đạp xe.Nhưng thực hiện các động tác phức hợp, cường độ cao như squat cũng có thể làm giảm lượng calo nghiêm trọng.
Ví dụ, theo Trường Y Harvard, một người nặng 155 pound có thể đốt cháy khoảng 223 calo khi thực hiện các bài tập thể dục cường độ mạnh hoặc tập tạ trong 30 phút, như squat.
4. Tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn
Phần dưới của bạn tự hào về một số cơ bắp lớn nhất và mạnh mẽ nhất của bạn.
Từ khi bước ra khỏi giường, đến khi ngồi xuống ghế, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ nâng, cơ gập hông và bắp chân chịu trách nhiệm cho hầu hết mọi chuyển động của bạn.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh như squat có thể giúp tăng cường và săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Khi các cơ này ở trong tình trạng tốt, bạn có thể thấy rằng bạn có thể di chuyển thoải mái hơn, ít bị đau hơn và mọi thứ từ đi bộ đến cúi người đến tập thể dục đều dễ dàng thực hiện hơn.
5. Tăng cường khả năng thể thao và sức mạnh
Nếu bạn thi đấu trong một môn thể thao, việc thêm jump squats vào bài tập có thể giúp bạn phát triển sức mạnh và tốc độ bùng nổ, do đó, có thể giúp cải thiện thành tích thể thao của bạn.
Một nghiên cứu năm 2016 đã điều tra tác dụng của việc tập nhảy xổm được thực hiện 3 lần một tuần trong suốt 8 tuần.
Dựa trên kết quả của cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng tập nhảy squat có khả năng cải thiện một số thành tích thể thao khác nhau đồng thời, bao gồm cả thời gian chạy nước rút và sức mạnh bùng nổ.
6. Sự đa dạng giúp tạo động lực
Một khi bạn đã thành thạo squat cơ bản, có rất nhiều kiểu biến thể squat khác nhau mà bạn có thể thử. Thay đổi cách ngồi xổm có thể giúp bài tập trở nên thú vị, đồng thời kích hoạt các nhóm cơ khác nhau.
Squats có thể được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn. Chúng cũng có thể được thực hiện với các loại tạ, như tạ đòn, tạ đòn, tạ ấm hoặc bóng thuốc, hoặc với dây đeo kháng lực hoặc bóng tập yoga.
7. Có thể thực hiện ở bất cứ đâu
Để thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Tất cả những gì bạn cần là cơ thể và đủ chỗ để hạ hông xuống tư thế ngồi.
Và, nếu bạn bị thúc ép về thời gian, bạn vẫn có thể có lợi cho nhiều nhóm cơ bằng cách thực hiện 50 lần squat mỗi ngày: Hãy thử thực hiện 25 lần vào buổi sáng và 25 lần vào buổi tối. Khi bạn khỏe hơn, hãy thêm 25 vào buổi chiều.
Bạn có thể nhận được những lợi ích gì từ các biến thể squat?
Thay đổi bài squat cơ bản cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau. Nó cũng giúp tạo động lực để bạn không cảm thấy nhàm chán khi thực hiện lặp đi lặp lại cùng một động tác.
Trước khi chuyển sang các biến thể của squat, hãy đảm bảo rằng bạn đã thành thạo động tác squat cơ bản. Những bài tập này khó hơn và đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và kích hoạt cốt lõi hơn.
Ngồi xổm lưng
Bài squat sau thực hiện chuyển động squat truyền thống và tăng thêm lực cản cho vai bằng thanh tạ. Nó thường được coi là "tiêu chuẩn vàng" khi nói đến việc nâng cao hiệu suất thể thao, vì nó đòi hỏi sự tương tác phối hợp của nhiều nhóm cơ.
Động tác squat sau đặt trọng tâm vào cơ mông và hông trong khi vẫn nhắm vào số đo.
- Đặt thanh tạ trên giá ngồi xổm, ngay dưới chiều cao của vai.
- Di chuyển bên dưới thanh để thanh nằm sau cổ ngang qua phần trên lưng của bạn. Nắm chặt thanh bằng tay của bạn.
- Với chân rộng hơn chiều rộng vai một chút, lùi lại để bạn có thể dọn giá đỡ.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm sao cho hông ở dưới đầu gối.
- Tạm dừng một chút, sau đó ấn qua bàn chân và đẩy hông trở lại vị trí bắt đầu.
Ngồi xổm trên đầu
Đối với động tác squat trên cao, bạn có thể sử dụng tạ hoặc bóng thuốc.
Biến thể này thu hút sự chú ý của bạn, đặc biệt là phần lưng dưới của bạn. Ngoài ra, nó còn hoạt động các cơ ở lưng trên, vai và cánh tay của bạn.
Phạm vi chuyển động của bạn sẽ hơi khác với động tác squat này, vì vậy hãy chú ý đến hình thức của bạn.
- Đứng cao với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai
- Giữ quả bóng thuốc trên đầu của bạn trong suốt bài tập.
- Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau như khi ngồi xổm thông thường. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất.
- Dừng lại một chút với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn.
- Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu, ép cơ mông của bạn ở phía trên.
Squats nhảy
Với nhảy xổm, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Đây là động tác plyometric, có nghĩa là một bài tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ, đòi hỏi bạn phải vận động cơ bắp của mình đến mức tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.
Động tác nhảy squat nhằm vào cơ mông, cơ mông, hông và gân kheo đồng thời làm tăng nhịp tim của bạn.
Vì biến thể này gây căng thẳng nhiều hơn cho các khớp của bạn, điều quan trọng là bạn phải có đầu gối, hông và mắt cá chân khỏe mạnh nếu bạn muốn thử động tác này.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn cao hơn đầu gối một chút.
- Nâng người lên để chân nhấc khỏi mặt đất.
- Tiếp đất với đầu gối cong, mềm và trở lại tư thế ngồi xổm.
Những lời khuyên về an toàn
Mặc dù nói chung là một bài tập an toàn nếu được thực hiện với hình thức phù hợp, nhưng có một số lưu ý an toàn cần lưu ý khi thực hiện squat.
- Chỉ hạ mình xuống chừng nào bạn có thể thoải mái. Khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu ở hông hoặc đầu gối, hãy dừng lại và lấy đó làm điểm cuối.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có một cơ sở vững chắc. Hầu hết các bài tập squat đều yêu cầu bạn bắt đầu với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai. Sử dụng tư thế hẹp hơn cho phép bạn nhắm mục tiêu vào cơ đùi ngoài, nhưng nó cũng làm giảm độ ổn định của cơ sở và gây thêm áp lực lên đầu gối của bạn.
- Đưa mắt về phía trước. Mặc dù có vẻ tự nhiên khi nhìn xuống khi thực hiện động tác ngồi xổm, bạn vẫn muốn nhìn thẳng về phía trước. Để giải quyết vấn đề này, hãy chọn một điểm trước mặt bạn để tập trung vào. Điều này có thể giúp bạn giữ cổ ở vị trí trung tính.
- Giữ tư thế thẳng đứng. Tránh vòng qua vai hoặc lưng của bạn. Tập trung vào việc giữ cho cột sống của bạn thẳng và ở vị trí trung tính, đầu của bạn trung tính, không nhìn lên hoặc xuống.
- Chỉ nâng những gì bạn có thể xử lý. Tránh tập nặng nếu hình thức của bạn không thể xử lý được. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ squat nếu bạn thực hiện nó với hình thức phù hợp hơn là bạn sẽ nâng tạ quá nặng. Ngoài ra, nâng quá nặng có thể làm căng lưng dưới, hông và đầu gối của bạn, có thể dẫn đến chấn thương.
- Kích hoạt cốt lõi của bạn. Giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được kích hoạt trong toàn bộ chuyển động. Hãy coi những cơ này như một chiếc đai tạ bên trong của bạn để giữ mọi thứ ở đúng vị trí của nó.
Điểm mấu chốt
Phát triển sức mạnh và sức mạnh chỉ là một vài trong số rất nhiều lợi ích của việc bao gồm squats trong bài tập của bạn.
Khi được thực hiện đúng cách, bài tập chức năng này cũng tăng cường đốt cháy calo của bạn, giúp ngăn ngừa chấn thương, tăng cường sức mạnh cho cơ thể và cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn.
Để duy trì động lực, hãy cân nhắc thay thế squat truyền thống với các biến thể khác nhau. Điều này không chỉ giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên thú vị mà bạn còn được thử thách với mỗi động tác mới.
Nếu bạn gặp tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước khi thêm bài tập squat vào thói quen tập thể dục của bạn.
