Deadlift kiểu cầm nắm là một biến thể nâng cao của deadlift truyền thống. Cách cầm nắm được thực hiện với tay nắm thanh tạ rộng hơn.
Một số người tập tạ thích một tay nắm rộng hơn vì nó thoải mái hơn cho phần lưng dưới.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích, cùng các mẹo giúp bạn thực hiện bài tập này một cách an toàn.
Lợi ích khi giành được deadlift
Bài tập deadlift bằng tay kéo có thể được sử dụng để tập các cơ sau:
- gân kheo
- mông
- lưng trên
- hông
- cốt lõi
- trapezius
- mỡ
Làm việc lưng trên
Bài deadlift dạng giật tay hoạt động rất nhiều cơ giống như bài deadlift truyền thống, nhưng do vị trí của tay cầm rộng, nó hoạt động nhiều hơn cho lưng trên so với lưng dưới.
Bạn có thể thích tư thế nắm chặt hơn nếu bạn bị đau lưng dưới hoặc nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho lưng trên của mình.
Tăng phạm vi chuyển động
Bài deadlift kiểu snatch grip là một động tác sâu hơn so với deadlift truyền thống. Vị trí rộng hơn của cánh tay có nghĩa là bạn phải mở rộng hông về phía sau để thực hiện chuyển động. Điều này giúp bạn tác động sâu hơn vào các cơ của bẫy, gân kheo và lưng trên.
Động tác này cũng có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bạn ở các cơ này. Điều này có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập khác, bao gồm cả deadlifts truyền thống.
Cải thiện khả năng vận động của hông
Vị trí bắt đầu sâu hơn của báng súng cũng có thể giúp cải thiện khả năng vận động của hông. Di chuyển hông là một chuyển động chức năng quan trọng đối với các hoạt động hàng ngày như cúi xuống và cúi xuống để nhặt đồ vật từ sàn nhà và giữ tư thế cơ thể.
Làm thế nào để thực hiện một deadlift với snatch grip
Thiết lập
Đầu tiên, bạn sẽ muốn chọn một quả tạ đủ nhẹ để bạn có thể thoải mái hoàn thành 8 đến 12 reps, nhưng đủ nặng để bạn vẫn cảm thấy khó khăn.
Tiếp theo, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng vị trí của bạn là chính xác. Đối với động tác này, bạn sẽ cần sử dụng tay nắm rộng để giữ thanh tạ. Cánh tay của bạn vẫn phải mở rộng trong suốt quá trình di chuyển và bàn chân của bạn nên hơi chếch ra ngoài.
Để xác định vị trí chính xác cho bàn tay của bạn trên thanh tạ, hãy bắt đầu bằng cách nâng khuỷu tay của bạn lên sao cho chúng ngang với vai. Cánh tay của bạn phải tạo thành góc 90 độ hướng xuống. Sau đó, mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn. Đây là vị trí chính xác của cánh tay của bạn cho bài deadlift khi cầm vợt.
Mẹo của chuyên gia
Dán băng dính trên thanh để nhắc nhở bản thân vị trí đặt cánh tay khi bạn sẵn sàng thực hiện bài tập.
Hướng dẫn deadlift tay nắm giật
Bây giờ bạn đã biết cách thiết lập nước đi, bạn có thể làm theo các bước sau để hoàn thành bài tập.
- Bắt đầu bằng cách đứng sau thanh xà, hai chân rộng bằng hông và hơi xoay người ra ngoài.
- Nhúng hông về phía sau cho đến khi bạn gần như ở tư thế ngồi xổm hoàn toàn và nắm thanh tạ theo các bước vị trí đã nêu ở trên. Nếu bạn đang sử dụng đĩa nhỏ hoặc không có đĩa, bạn có thể cân bằng thanh trên các khối để có thể giữ được hình dạng phù hợp khi nắm thanh.
- Từ từ vươn ra khỏi vị trí ngồi xổm trong khi giữ thanh tạ. Giữ lưng thẳng và cánh tay của bạn mở rộng trong suốt quá trình di chuyển. Siết cơ mông khi bạn lên đỉnh.
- Từ từ hạ thanh trở lại vị trí bắt đầu. Đây là 1 đại diện.
- Thực hiện 8 đến 12 đại diện cho một hiệp. Làm 2 bộ.
Những lời khuyên về an toàn
Động tác nâng cao của snatch grip deadlift là một động tác nâng cao. Đảm bảo rằng bạn đã nắm vững các deadlifts truyền thống trước khi chuyển sang biến thể này. Đây là động tác sâu hơn so với deadlift thông thường và sẽ tập trung nhiều hơn vào các cơ của lưng trên, hông, cơ bụng và gân kheo.
Nếu bạn bị thương hoặc cảm thấy đau nhiều trong suốt bài tập, bạn nên bỏ qua động tác này.
Cảnh báo
Nắm chặt thanh xà quá rộng có thể nguy hiểm và dẫn đến chấn thương. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có thể giúp bạn xác định cách cầm vợt an toàn cho bạn.
Bài tập mẫu dành cho người mới bắt đầu
Nếu có thể, hãy làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể xem biểu mẫu của bạn khi bạn thực hành deadlifts. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị thương.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hành những động tác này trước khi chuyển sang nắm bắt deadlifts:
- deadlifts với tạ
- xoay tạ ấm
- hàng uốn cong
Thực hành các bài tập này 2 hoặc 3 lần một tuần để tăng cường sức mạnh. Trong mỗi buổi tập, hãy đặt mục tiêu thực hiện 8 đến 10 lần mỗi bài tập cho 2 hoặc 3 hiệp.
Lấy đi
Bài deadlift kiểu snatch grip là một động tác nâng cao. Đảm bảo rằng bạn đã nắm vững hình thức của một bài deadlift truyền thống trước khi chuyển sang bài tập nắm giật.
Một số vận động viên nâng tạ thích động tác nắm giật vì nó dễ dàng hơn ở lưng dưới, nhưng nó sẽ tác động đầy đủ đến các cơ khác như cơ và gân kheo của bạn.
Việc định vị cơ thể và sử dụng hình thức chính xác là rất quan trọng đối với động tác này. Sử dụng một người giám sát hoặc huấn luyện viên cá nhân để xác nhận rằng bạn đang thực hiện động tác một cách chính xác. Thực hiện động tác nắm giật với hình thức không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương.
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
