Thử thách plank là gì?
Thử thách plank là một chương trình kéo dài 30 ngày để củng cố cốt lõi và tăng cường sức bền. Mỗi ngày thử thách, bạn sẽ tăng dần thời gian cầm ván.
Vào ngày 12 của chương trình, mục tiêu là có thể giữ plank trong 2 phút. Vào cuối 30 ngày, mục tiêu là giữ một lần trong tối đa 5 phút.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích của thử thách plank, cùng với các mẹo an toàn và cách bắt đầu.
Cách thực hiện thử thách plank
Để bắt đầu, trước tiên bạn cần đảm bảo rằng mình có thể thực hiện plank một cách chính xác. Bạn có thể làm theo các bước dưới đây để thử plank cao hoặc thẳng tay:
- Vào tư thế chống đẩy. Đối với plank cao, cánh tay của bạn phải được mở rộng hoàn toàn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập plank trên đầu gối. Nếu bạn đã nâng cao hơn, bạn có thể thử một chiếc trên cẳng tay để thử thách nhiều hơn.
- Giữ lòng bàn tay và ngón chân đặt chắc trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ.
- Đảm bảo cơ thể của bạn ở trên một đường thẳng khi bạn ở tư thế plank. Đừng để lưng hoặc đầu của bạn chùng xuống.
- Giữ tấm ván của bạn trong thời gian định trước. Nếu hình thức của bạn bắt đầu đi vào bất kỳ thời điểm nào, hãy khuỵu gối hoặc dừng lại cho đến khi bạn sẵn sàng trở lại tư thế plank.
Lịch trình thử thách ván
Để thực hiện thử thách, hãy giữ tấm ván của bạn trong khoảng thời gian tương ứng với ngày thử thách của bạn. Thời gian tăng thêm 10 giây mỗi ngày, bắt đầu với 10 giây cho ngày đầu tiên.
Khai thác nhiều hơn từ thử thách plank
Thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập có thể khiến cơ thể bạn cố định hoặc không nhận được lợi ích tương tự sau một thời gian dài.
Mặc dù bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng thời gian mỗi ngày, nhưng bạn có thể thấy rằng ván cao quá dễ dàng đối với bạn. Hoặc bạn có thể cảm thấy nhàm chán khi thực hiện cùng một động tác mỗi ngày.
Nếu đúng như vậy, bạn có thể thử thực hiện các biến thể plank khác nhau mỗi ngày trong khoảng thời gian bạn đã dành cho thử thách plank.
Những lợi ích của ván là gì?
Ván được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để củng cố phần cốt lõi. Dưới đây là những lợi ích của ván.
Tăng cường sức mạnh cho mọi cơ cốt lõi, cộng với lưng của bạn
Không giống như crunches, các biến thể plank và plank kích hoạt tất cả các cơ cốt lõi. Điều đó bao gồm abdominis trực tràng, abdominis ngang và xiên. Các bài tập này cũng kích hoạt các cơ ở hông, lưng và vai.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 với 20 người tham gia đã phát hiện ra rằng các bài tập cốt lõi liên quan đến cơ thân xa, chẳng hạn như plank, là hiệu quả nhất để kích hoạt và tăng cường cơ bụng.
Chúng cũng hiệu quả hơn gập bụng để cải thiện độ bền, khả năng giữ thăng bằng và duy trì khả năng vận động.
Cải thiện sự ổn định
Lõi chắc chắn và ổn định rất quan trọng đối với các chuyển động hàng ngày như cúi xuống để nhặt một thứ gì đó.
Các vận động viên dựa vào phần lõi ổn định để thực hiện các chuyển động như vung gậy bóng chày hoặc đánh bóng gôn xuống khu vực green.
Ván không chỉ có thể giúp làm săn chắc cốt lõi mà còn có thể cải thiện sự ổn định và thăng bằng của bạn.
Giảm đau lưng
Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn có thể giúp điều chỉnh cột sống thích hợp và giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương.
Ván có thể hữu ích nếu bạn cũng đang sống với chứng đau lưng hiện tại. Một nghiên cứu năm 2017 bao gồm 120 người tham gia bị đau thắt lưng mãn tính, không đặc hiệu.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các bài tập ổn định cốt lõi trong 6 tuần hiệu quả hơn các bài tập vật lý trị liệu khác để giảm đau thắt lưng của họ. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên quy mô lớn hơn để xác định mối quan hệ giữa cốt lõi mạnh và đau thắt lưng.
Nếu bạn đang bị đau lưng hoặc bị thương, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử thách thức plank.
Tăng cường sức bền
Bằng cách tăng thời gian giữ plank mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tăng cường sức bền. Độ bền rất quan trọng để tăng sức chịu đựng thể chất và tăng cường và săn chắc cơ bắp của bạn.
Tuy nhiên, chỉ riêng thử thách plank sẽ không mang lại cho bạn cơ thể 6 múi. Cố gắng tăng sức bền bài tập của bạn bằng những cách khác.
Thực hiện các bài tập tim mạch vài lần một tuần, như đi bộ, chạy, bơi lội và đạp xe. Ngoài ra, hãy thử tập tạ và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để đáp ứng các mục tiêu về thể chất của bạn.
Cách tham gia thử thách plank một cách an toàn
Plank thường được coi là một bài tập an toàn và hiệu quả để xây dựng sức mạnh cốt lõi và thậm chí giúp giảm đau thắt lưng.
Bỏ qua thử thách plank nếu bạn bị thương hoặc đang mang thai. Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Trước khi bắt đầu thử thách plank, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện plank một cách chính xác. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Nếu chưa quen với plank, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện chúng bằng đầu gối. Bạn cũng có thể nhờ bạn bè hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại phòng tập của bạn xem kỹ thuật của bạn và xác nhận rằng hình thức của bạn là đúng.
Dưới đây là một số mẹo để thực hiện plank một cách an toàn:
- Vận động cốt lõi của bạn trong toàn bộ chuyển động để ngăn lưng của bạn bị căng hoặc bị thương.
- Giữ cơ thể trên một đường thẳng, từ đầu đến gót chân. Lưng của bạn phải bằng phẳng, và mông của bạn phải hướng xuống, không hướng lên trên.
- Tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Nếu hình thức của bạn bắt đầu cảm thấy bị tổn hại, hãy dừng lại hoặc khuỵu gối để hoàn thành thời gian trong ngày.
Các cách khác để cải thiện sức bền ab
Ván chỉ là một bài tập bạn có thể thực hiện để thử thách và củng cố cốt lõi của bạn và thêm định nghĩa cho phần giữa của bạn. Bạn cũng có thể thử các bài tập sau:
- Pilates. Tìm các lớp học Pilates gần bạn hoặc thử các video trực tuyến miễn phí.
- Yoga. Yoga kiểu Vinyasa bao gồm một số tư thế có thể giúp củng cố phần cốt lõi.
- Quyền anh. Hãy tìm một phòng tập hoặc phòng tập đấm bốc có cung cấp các lớp học hoặc cơ hội đào tạo.
- Tập luyện sức bền. Tập trung vào các động tác chức năng như squats, lunges và deadlifts.
Bạn cũng có thể làm như sau:
- Cải thiện tư thế bằng cách ngồi thẳng lưng và siết chặt cơ bụng suốt cả ngày.
- Cắt bỏ hoặc giảm thực phẩm chế biến và đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Tập trung vào chế độ ăn đầy đủ rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Thử thách plank có phù hợp với bạn không?
Thử thách plank có thể phù hợp nếu bạn muốn củng cố cốt lõi của mình và bạn thích theo một chương trình đã định. Nếu bạn dễ cảm thấy buồn chán và gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình hàng ngày, nó có thể không phù hợp với bạn.
Hãy nhớ rằng, các tấm ván chỉ là một phần của phương trình nếu bạn đang muốn bổ sung thêm định nghĩa cho cốt lõi của mình. Bạn có thể sẽ không có được cơ thể 6 múi nếu chỉ tập plank. Cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và ăn rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Tránh thử thách plank nếu bạn đang bị thương hoặc đang mang thai. Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
